אם אי פעם שכחתם להפשיר את העוף לארוחת ערב - ובסופו של דבר הזמנתם פיצה פפרוני במקום - אתם יודעים שאכילה בריאה לרוב דורשת תכנון. ובכל זאת נשנוש הוא בעיקר על ספונטניות (כמו ב, זה 15:00 - אה, וואי, אני צריך קצת צ'יפס). עם זאת, תוכנית משחק יכולה להפוך את רגעי התפוס וההזדמנות להזדמנויות לאכול טוב, לכבוש את הדחפים הגרועים ביותר שלנו ולשאוב את האנרגיה שלנו, אומר ג'ים ווייט, דיאטנית רשומה בווירג'יניה ביץ ', וירג'יניה, והבעלים של ג'ים ווייט כושר ותזונה. אסטרטגיות והנחיות אלו יעזרו.

קָשׁוּר : 40 חטיפים בריאים שיעזרו לך להיפרד מהמתלה לטובה

בני כמה ג'ואנה ורווחי צ'יפ

כללי החטיפים החדשים

מתי לנשנש: זה שאתה תמיד תופס בר גרנולה וקפה בשעה 10 בבוקר לא אומר שאתה צריך. אל תנשנש כי זה חלק משגרת היומיום שלך; עשה את זה כשאתה קצת רעב. אני אומר ללקוחות שלי להשתמש בסולם של 1 עד 10, שבו 1 רעב ו -10 ממולא, אומרת ג'סיקה קרנדל, דיאטנית רשומה בדנבר ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. אתה זקוק לחטיף כשאתה בן 3 או 4. אנשים רבים לא יגיעו לסימן זה רק כשלוש שעות לאחר הארוחה, אך חלקם יגיעו לשם מהר יותר. במקרים אלה, אומרים מומחים, אל תענישו את הבטן הרועשת שלכם. קדימה ותנשך. עם זאת, אם אתה מנסה להוריד כמה קילוגרמים ולא בֶּאֱמֶת רעב, שקול להחזיק מעמד עד ארוחת הצהריים ולאכול את החטיף הראשון שלך אחר הצהריים. מחקר שנערך בשנת 2011 על ידי המרכז לחקר הסרטן פרד האצ'ינסון, בסיאטל, מצא כי נבדקים שדילגו על חטיפי בוקר הורידו יותר משקל מאשר אלו שחטפו.

מה לנשנש: זכור את ההנחיות הכלליות הללו בבחירת חטיף: 150 עד 250 קלוריות, כ -3 גרם סיבים, 5 גרם חלבון ולא יותר מ -12 גרם שומן. חלבון וסיבים עוזרים לך להרגיש שובע ומרוצה, אומר קרנדל. אז אתה לא צריך להרגיש צורך לתפוס חטיף נוסף זמן קצר לאחר מכן, ופחות סיכוי שתאכל יתר על המידה בארוחה הבאה שלך. באופן מציאותי, להכות את כל הסמנים האלה עם כל חטיף כמעט בלתי אפשרי. אז כוון לאיזון כולל. אם לחטיף אחד חסר חלבון, למשל, וודאו שבאחרון שלכם יש תוספת קטנה. מצא 19 רעיונות לחטיפים בריאים.

איך לנשנש: מילה אחת: בִּזְהִירוּת . התייחס לכל חטיף כארוחה מיני על ידי לקיחת מנה אחת ואם אפשר לשים אותה על צלחת, אומרת מריסה ליפרט, דיאטנית רשומה בעיר ניו יורק ומייסדת חברת Nourish, ייעוץ תזונתי. היא ממליצה לשמור צלחת סלט במגירת שולחן העבודה שלך בעבודה. למה? אנו נוטים לשייך צלחת נקייה לסיפוק ותחושת מלאות (דבר שעיטוף ריק של 100 קלוריות עשוי לא לספק).

כמו כן, אל תבצע ריבוי משימות כשאתה אוכל; פשוט ליהנות מטעמי האוכל. נסו ליישם אסטרטגיה זו גם בארוחות רגילות. מחקר משנת 2009 שנערך באוניברסיטת ברמינגהם באנגליה הראה שכשאתה מוסחת בזמן הארוחה (צופה בפרקים ישנים של איש עצבני , אומר), יתכן וסביר יותר שתחטוף יתר על המידה בהמשך. כשאנחנו אוכלים, אנו מקודדים מידע על ארוחה, כולל הטעמים, המרקמים וכמה שאנחנו מרוצים, מה שמכונה זיכרון ארוחה, אומרת סוזן היגס, פרופסור במחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת בירמינגהם ואחת מ מחברי המחקר. אז דון דרייפר עשוי למנוע מאיתנו ליצור זיכרונות ארוחה נכונים, אומר היגס. זה יכול להטעות את מוחנו, ולהוביל אותנו לבחור מאוחר יותר, למרות שאולי איננו רעבים פיזיולוגית.

3 דרכים לשלוט בתאוותכם

אם למרות התוכניות (החטיפים) הטובות ביותר, קאפקייקס עדיין קוראים לשמך, יתכן שקורה משהו אחר - כמו לחץ או עייפות, אומר ליפרט. טקטיקות אלה עשויות לעזור לכם להרגיע את רגשותיכם ולהדוף זלילה של ג'אנק פוד.

לצאת להליכה. חוקרים מאוניברסיטת אקסטר באנגליה גילו כי הליכה יכולה לסייע בהפסקת חטיפים חסרי נפש. במחקר שלהם, שפורסם השנה, נבדקים שלקחו הליכה מהירה של 15 דקות לפני שהתמכרו למנת שוקולד צרכו פחות ממנו מאשר אלו שנשארו במקום. מתח, שעמום ועייפות הם כל הגורמים שיכולים לגרום לנו לנשנש כשאנחנו לא רעבים, אומר הוואג'ונג הו, דוקטורט, חוקר במחלקה לספורט ופעילות גופנית באוניברסיטת אקסטר ואחד המחקרים. מחברים. פעילות גופנית עשויה להילחם באלה, אומר הו, ובכך לעזור לך להימנע מנגיסות מיותרות.

תישן עוד. מחסור בעין עצומה הוכח זה מכבר כקשורה לאכילת יתר באופן כללי, אך מחקרים חדשים מצביעים על כך שהוא יכול להוביל במיוחד למעשי יתר. במחקר שנערך לאחרונה במרכז לחקר השינה, באדלייד, אוסטרליה, אנשים שישנו כארבע שעות בלילה נטו יותר לאכול חטיפים עודפים מאשר אנשים שישנו יותר. שינה לא מספקת יכולה לשנות את רמות הגוף של ההורמונים גרלין ולפטין, המווסתות את תחושות הרעב והמלאות בהתאמה, אומר קרנדל. שינה של שבע עד תשע שעות עשויה להחזיר את ההורמונים לאיזון.

צבוט בסביבה שלך. אם אתה מתפתה לנשנש באותו מקום או באותה שעה בכל יום (כשאתה נוגע לספה אחרי ארוחת הערב, למשל), כמה רמזים אחרים יכולים להיות אשמים. על פי סקירת מחקר שפורסמה בכתב העת סקירה שנתית של תזונה בשנת 2004, תאורה וטמפרטורה עשויים להשפיע על כמות שאתה אוכל. שמור על התרמוסטט בטמפרטורה חמה יותר (זרוק סוודר אם אינך יכול להנמיך את המזגן), מכיוון שנבדקים במחקר אחד נמצאו אוכלים יותר בטמפרטורות קרות. והדליק אורות תקורה בהירים. מחקרים מצביעים על כך שתאורה עמומה או רכה עשויה לגרום לאנשים לצרוך יותר אוכל.

מהפכים מחטיפים מהחיים האמיתיים

אפילו אסטרטגיית החטיפים הטובה בעולם לא תעזור אם אינך יכול לשלב אותה בחייך העמוסים והמסובכים. לכן חשוב לדעת מהם ההרגלים הרעים שלך. האם אתה נוטה לרעות כל היום? לאכול זבל כשמשעמם או ישנוני? או אולי תתטוגן כל כך שתתפסו את כל מה שיש ליד? אם כן, הצטרף למועדון. ממש פשוט ביקשה הדיאטנית הרשומה מריסה ליפרט לבדוק את כתבי העת של שלוש נשים עם אתגרים שונים מאוד. הנה הצצה ליום האופייני של כל אישה, לצד ההצעות הקלות והניתנות לביצוע של ליפרט לאימוץ התנהגויות אכילה בריאות יותר.

חוטף השעמום

שריל שטיין, 47
האתגר לאם שנשואה בבית שנשאה בבית לשניים: להתרחק מהפינוקים שהיא שומרת בבית לילדיה. קל לתפוס את הזבל שלהם כשאני משועמם או עייף, אומרת שריל, המתגוררת בארלינגטון, וירג'יניה. ולפעמים זה פשוט נראה טעים.

היום האופייני לה

ארוחת בוקר: דגנים חמים עם פשתן; קפה; קומץ הדגנים הממותקים של בנה.

חטיף בוקר: אף אחד.

ארוחת צהריים: שעועית שחורה וגוואקמולה על טורטייה עשירה בסיבים; מקלות סלרי.

חטיפים אחר הצהריים: שקדים מתוקתקים; 2 ריבועי שוקולד; כוס סובין צימוקים עם חלב דל שומן; קרקרים עם חמאת בוטנים.

אֲרוּחַת עֶרֶב: חזה עוף מוקפץ עם שום, ברוקולי, אפונה ואורז בסמטי.

חטיף לילה: אף אחד.

דבר התזונאי: שריל אוכלת בסך הכל טוב, אבל אם היא מתכננת את האוכל שלה מראש, היא לא תנשנש כל כך הרבה משעמום אחר הצהריים. בארוחת הבוקר עליה לדלג על הדגנים הממותקים ולהוסיף מעט חלבונים, כמו גבינת קוטג 'או אגוזים. זה בסדר אם היא לא צריכה חטיף בוקר. אבל לחטיף אחר הצהריים שלה נראה שהיא מסתמכת על ממתקים (כן, סובין צימוקים הוא סוכר!) להגברת האנרגיה. למרבה הצער, היא מתרסקת ונשרפת במהירות, מה שמוביל אותה לאכול עוד דברים ממותקים. במקום זאת, עליה להגביר את החלבון והסיבים בשעה זו של היום עם גבינה ופירות או edamame מאודים. אחר הצהריים יהיה זמן טוב בשבילה לטייל, להתקשר לחבר או להתאמן, כל הדברים שיעזרו לשבור את מעגל השעמום ולצמצם את חטיפת היתר שלה.

חוטף הדחפים

לינדזי וילס, 36
כאם עובדת ועסוקה של שני ילדים מתחת לגיל 3, לינדזי, מהובוקן, ניו ג'רזי, מתקשה להכין חטיפים בריאים. עם נסיעה בת שעה וימי עבודה מלאים בפגישה, אין לה זמן לחשוב על חטיפים וכתוצאה מכך היא כל כך רעבה לארוחת ערב שהיא לא עושה בחירות נבונות.

היום האופייני לה

מיקום מתלה לתנור לאפיית לחם

ארוחת בוקר: קערת דגני שיבולת שועל ממותקים עם חלב; כוס מיץ אשכוליות.

חטיף בוקר: אף אחד.

ארוחת צהריים: קווזדילה עוף; צ'יפס של גן-ירקות; קולה דיאט.

חטיף אחר הצהריים: ממתק; חתיכת עוגה אם עמית לעבודה יומולדת.

אֲרוּחַת עֶרֶב: קערת דגנים גדולה עם חלב; סוכריות ג'לי.

חטיף לילה: אף אחד.

מה אומר התזונאי: אם לינדזי אוהבת דגני בוקר, עליה לעבור לגרסה דלת סוכר עם חמישה גרם סיבים או יותר. הימנע מהמיץ, שחסר בו סיבים ובעל אפקט אנרגיה-ספייק-קריס כמו של סוכר, ובמקום זאת בחר פרי מלא. עליה להוסיף חטיף באמצע הבוקר בימים בהם היא רעבה או כאשר ארוחת הצהריים תהיה מאוחרת מהרגיל. יכול להיות שזה חכם בשבילה להצטייד במגירת שולחן או במקרר המשרדי עם אפשרויות קלות - נניח, חבילות בודדות של שיבולת שועל מיידית רגילה, פח אגוזים קלויים או גרם של גבינה - כך שהיא אפילו לא צריכה לחשוב על אפשרויות. היא יכולה לפנק את השן המתוקה שלה במהלך חטיף אחר הצהריים שלה, כל עוד זה מאוזן ומתון. למשל, היא יכולה לוותר על הממתק לטובת לאטה של ​​מוקה רזה. בדרך זו, היא תקבל טעימה של שוקולד יחד עם חלבון מזין וסידן מהחלב. ואם היא פשוט חייבת את עוגת יום ההולדת, עליה לבקש פרוסה בגודל חצי ולשטוף אותה בחלב דל שומן או דל שומן או להוסיף אותה עם חתיכת פרי. בצעדי צעדים אלה, היא לא תהיה נלהבת כשהיא תחזור הביתה ותוכל לבחור בחירה ארוחה יותר מתחשבת.

חטיף כל היום

ז'אן קנודסן, 50
ז'אן, אם לארבעה ילדים, מלמדת לימודי חברה בתיכון ברידג ', ניו יורק. בבית הספר, תקופת הצהריים שלה מגיעה מוקדם - בשעה 21:20! - והיא מדווחת שהיא מרגישה רעבה בשאר שעות היום. אני פשוט רועה עד השינה, היא אומרת.

היום האופייני לה

ארוחת בוקר: בייגל עם גבינת שמנת.

חטיפי בוקר: חטיף אנרגיה לימון; שוקולד ממרכז הפקולטה.

ארוחת צהריים: יוגורט עם אפרסקים וגרנולה.

חטיף אחר הצהריים: גבינה וקרקרים או גזר וחומוס.

אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף בגריל עם אטריות ביצים וסלט תוספת.

חטיף לילה: שתי עוגיות צופים.

מה אומר התזונאי: המעבר לארוחת בוקר עשירה בחלבון או עשיר בסיבים מלאים הוא הצו הראשון של ג'ין. כשאתה מתחיל את הבוקר עם פריט מזוקק-פחמימות או כבד סוכר, כמו בייגל, אתה יכול להעביר את רמת הסוכר בדם על רכבת הרים של עליות ונמוכות, מה שגורם לך להגיע לעוד פחמימות ועמוסות סוכר. חטיפים לאורך כל היום. אבל אם יש חלבון ופחמימות מורכבות בבוקר, כמו ביצים עם חתיכת טוסט מלא ופירות, מונע את התחלת המחזור הזה. לחטיף הבוקר של ז'אן, היא צריכה לדלג על חטיף האנרגיה, שיש בו יותר מדי סוכר. במקום זאת, עליה ללכת על בר פירות ואגוזים מאוזן או כמה מאכלים שלמים, כמו תפוח וחפיסת בוטנים בהגשה אחת. עם חטיף כזה, יהיה לה קל יותר להימנע מהשוקולד. היא זקוקה גם לארוחת צהריים משמעותית יותר כדי להדוף עודף אכילה אחר הצהריים. סלט עם חלבון, כגון טונה, ירקות ושומנים בריאים, כמו אבוקדו או אגוזים, יהיה אידיאלי. אבל מכיוון שהפסקת הצהריים שלה כל כך מוקדמת, ייתכן שהיא לא במצב רוח לסלט. במקרה כזה, היא יכלה לשמור את היוגורט והפירות אך לעבור ליוגורט יווני משביע יותר וארוז בחלבונים. ואז היא יכולה לאכול את הסלט כשהפעמון האחרון מצלצל ולהיות מרוצה עד לארוחת הערב.