דחיינות בשינה אולי נשמעת כמו מונח מוזר - אחרי הכל, מי ירצה לדחות משהו מקסים כמו שינה? אבל האמת היא שרבים מאיתנו כן דוחים את השינה. אנו דוחפים את שעת השינה לאחור כדי לתפוס פרק אחד נוסף מאותה תוכנית שאנו צופים בה, או לגלול באינסטגרם פעם נוספת. ולמרות שרגעים אלה עשויים להיראות קטנים וחשובים, עם הזמן הם באמת יכולים להסתדר.

'שינה זה כמו חשבון בנק, ולוקח זמן להצטבר ולרדת זמן', אומר אלכס דימיטריו, MD, מייסד פסיכיאטריה של פארק מנלו ורפואת שינה. 'חוסר שינה כרוני מצטבר במצב רוח, דיכאון, עצבנות, יותר חרדה, פחות שליטה בדחפים ... וגרוע מכך, זיכרון.'

לשמוע את זה, זה סחבת שינה די ברורה זה דבר רע. אז למה אנחנו ממשיכים לעשות את זה - ואיך נוכל להפסיק? שוחחנו עם המומחים כדי לברר.

מהי סחבת שינה?

סחבת שינה - המכונה גם סחבת לפני השינה - היא בדיוק מה שזה נשמע: ההחלטה לדחות את השינה כשאין סיבה חיצונית לכך. (כשאנחנו אומרים סיבה חיצונית, אנחנו מתכוונים לפציעות, מחלות ומצבי חירום שעשויים לשמור עליכם מאוחר יותר מהכוונה.)

דחיינות בשינה יכולה ללבוש צורה של כמה דקות או מספר שעות. ובעוד שאירועים מבודדים אלה עלולים להשאיר אותך עייף למחרת, לאורך זמן, הם יכולים לתרום למחסור בשינה.

'לאובדן שינה יש השפעות שליליות רבות לטווח הקצר והארוך על בריאותך ורווחתך', אומר צ'לסי רוורשייב, דוקטורט, מומחה לשינה ב תיקון, כלי ניתוח שינה בבית, כולל סיכון מוגבר לכמה מצבים בריאותיים (כמו סוכרת, דיכאון והתקפי לב).

אנו יודעים כי דחיינות שינה היא גרועה - אז מדוע אנו ממשיכים לעשות זאת?

רובנו מבינים את הערך של שנת לילה טובה. שינה תומכת בהכל מבריאות גופנית לתפקוד תקין של המוח. וזה יכול לעזור לנו להגביר את המערכת החיסונית שלנו, להפחית את הסיכון לבעיות בריאותיות כרוניות מסוימות, ואחרים לשמור על עצמנו במצב העליון.

רבים מאיתנו רוצים להשיג את CDC המליץ ​​על שבע שעות שינה בכל לילה. אבל פיתויים כמו אינסטגרם ונטפליקס מונעים מאיתנו למשוך את זה. למה?

'החיים יכולים להיות עמוסים ולחוצים מאוד', אומר ניקול אבנה, דוקטורט, מדעני מוח ומחבר. 'אם אינך מוצא זמן לעצמך במהלך היום, ייתכן שלא תרגיש שמילא ותרצה להחזיר לעצמו את הזמן הזה במהלך הלילה, לאחר שכל חובותיך הושלמו.' רוורשייב מסכים ומציין כי דחייני שינה נוטים להיכנס לאחת משתי קטגוריות: אנשים עסוקים הזקוקים לזמן פנוי מעט יותר, וכביכול משיגי-יתר שמקריבים שינה כדי להמשיך לעבוד.

בנוסף, אמירת לא לאינסטגרם דורשת משמעת - ואחרי יום ארוך יכול להיות שקשה לזמן את המאמץ הזה. 'דחיינות בשינה היא כמו כל סחבת אחרת או התנהגות מכריעה אחרת - [קל יותר לראות סרטון אחד נוסף או לאכול עוגיה אחת יותר מאשר ללכת לישון (הדבר האחראי לעשות)', אומר ד'ר דימיטריו. 'יש אנשים שאחראים כל כך ביום [שהם] פשוט נגמרים להיות אחראים בלילה.' (מומחים קוראים לזה דלדול האגו - וזה נושא שנמצא במחלוקת חמה במרחב הפסיכולוגיה.)

ישנן מספר סיבות שונות לכך שתמשיך לדחוף את שעת השינה. למרבה המזל, יש הרבה צעדים שתוכל לנקוט בכדי לרסן את הרגל דחיינות השינה שלך - ולקבל את שבע השעות המנוחות האלה שחלמת עליהן.

איך להפסיק להתמהמה (ולבסוף) ללכת לישון

חפצים קשורים

1 לפתח שגרה - ולהישאר עם זה

הדרך הקלה ביותר להבטיח לך לישון מספיק בכל לילה? קבעו שעת שינה מוגדרת וזמן השכמה מוגדר אליו אתם מקפידים. אם זמנים ספציפיים מרגישים נוקשים מדי, תמיד תוכל לתת לעצמך חלון לפני השינה והתעוררות. חשוב מאוד לשמור על לוח זמנים שינה עקבי, אומרת אוונה. כמובן, כמעט בלתי אפשרי ללכת לישון באותה שעה בדיוק בכל לילה. אך שמירה על חלון של שעה עד שעתיים עבור שניהם לישון והתעוררות היא היעילה ביותר. רק הקפד לא להשתמש בגמישות כתירוץ להתמכר לדחיינות מסוימת בשינה.

שתיים גלה מה שומר עליך

אם כבר יש לך שגרת שינה מוגדרת, גלה מה מונע ממך. מה זה שמחזיק אותך בלילה? האם זה עבודה, טלוויזיה, שיחות עם חברים - או משהו אחר לגמרי? ברגע שאתה מבין מה גורמי הבעיות, אתה יכול לבנות גבולות סביבם.

3 זמן מסך סיום 30 עד 60 דקות לפני שאתה הולך לישון

רבים מאיתנו יודעים זאת את האור הכחול שנפלט מהמכשירים שלנו יכול לשבש את המקצבים הצירקדיים שלנו, ולהשפיע על יכולתנו ליפול ולהישאר ישנים. אבל זמן המסך עשוי להשפיע גם על לוח השינה בדרכים אחרות. הפעילות שאליה אתה מתמהמה לישון יכולה להיות אפליקציה בטלפון שלך, תוכנית בטלוויזיה או אפילו עבודה במחשב שלך, אז שקול להציב גבולות סביב זמן המסך. רוורשייב ממליץ לסיים את זמן המסך שעה לפחות לפני השינה, ואוונה ממליצה להרחיק את האלקטרוניקה מחדר השינה לחלוטין.

4 בנה טקס לפני השינה

בסדר, עכשיו שהסרתם מסכים ואלקטרוניקה אחרת מחדר השינה, מה אתם אמורים לעשות עד שהגיע הזמן ללכת לישון? המציאו שגרה לפני השינה שתוכלו לעקוב אחריה כל לילה, אומר רוהרייב. אתה יכול לקרוא, לעשות מדיטציה, לכתוב יומן, למתוח, להאזין למוזיקה מרגיעה או לעסוק בפעילות אחרת עם אנרגיה נמוכה שאתה אוהב. לדברי רוורשייב, תרצה להתחיל את הטקס הזה כ- 30 דקות לפני השינה. ולמרות שזה עלול לקחת קצת התרגלות, אל תתפלאו אם תאהבו את זה.

5 גילוף הפסקות מוקדם יותר ביום

אחת הסיבות שאולי תמשיך לדחוף את שעת השינה? אתה רוצה להרגיש שיש יותר זמן ביום שלך. (זה נקרא לנקום דחיינות לפני השינה. ) אבל הפסקות מוקדמות יותר ביום יכולות להעניק לך את אותה תחושת שליטה וזמן פנוי - מבלי לשבש את לוח השינה שלך - לכן נסה לחצוב כיסי זמן פנוי היכן שאתה יכול.

הקציב לעצמך זמן איכות מוקדם מספיק ביום שלא תצטרך לחתוך לשעות השינה שלך, אומר רוהרייב. ואם יש לך לוח זמנים עמוס באמת, חפש מקומות בהם תוכל לחסוך זמן. [זה] עשוי לכלול הכנת ארוחות בסופי שבוע ... תזמון ימיך עם מגבלות זמן מוגדרות למשימות ופעילויות, וקבלת עזרה מחברים ובני משפחה בעת הצורך, היא מוסיפה.

תוספות ואסור לעשות היגיינת שינה בגלל פחות סחבת שינה

חפצים קשורים

1 האם לשמור על עבודה מחוץ לחדר השינה

כלל אצבע אחד טוב? שמור על חדר השינה שלך שמור לשינה ולמין בלבד. עובדים במיטה יכול להפחית את איכות השינה שלך, כי למוח שלך יהיה קשה יותר ויותר להבחין בין חלל עבודה למרחב מנוחה, אומר אוונה. אז שמרו על עבודה מחוץ לחדר השינה במידת האפשר. ד'ר דימיטריו עדיף להימנע מדאגה, עבודה ואפילו לא לישון במיטה. שמור את המיטה לשינה ולמין בלבד!

שתיים אל תתנו ללחצים של מחר לשמור עליכם הערב

אם הלחץ מחזיק אותך בלילה, נקט בצעדים כדי למזער את דאגותיך לפני שאתה מטפס במיטה בלילה. הכין רשימת מטלות של הדברים שתרצו להשיג למחרת כדי שלא תילחצו עליהם בלילה, אומר רוהרייב. המוח יוצר במהירות קשרים בין הפעולות שלך לבין הסביבה שלך. אז שמירה על מתח מחוץ לחדר השינה יכולה להיות חשובה לא פחות מאשר לשמור על עבודה מחוץ לחדר השינה.

3 האם לשים לב איך מרגיש תחושת מנוחה טובה

לזכור כמה נהדר לישון מספיק יכול להקל על ריסון הרגל הסחבת שלך. זה עוזר לעקוב אחרי זה, כך שתוכל לראות את התוצאה של מנוחה רבה יותר, אומר ד'ר דימיטריו. הוא ממליץ לעקוב אחר מצב הרוח ורמות האנרגיה שלך לאורך כל היום - בערך כל שעתיים-שלוש. והקפד לשים לב איך אתה מרגיש אחר הצהריים. [זה] כאשר רובנו נוטים לישון (פחות, כשנחים יותר!), הוא אומר.

4 אל תשנה את השגרה שלך בסופי שבוע

עקביות היא המפתח. אז נסו לשמור על זמן שינה וקימה עקביים - גם בסופי שבוע. מומחים לשינה ממליצים לשמור על לוח זמנים קבוע גם בסופי שבוע ובחגים, אומר רוהרייב. הסיבה לכך היא שהמוח שלנו משגשג בשגרה. אם אתה צריך לשנות את לוח הזמנים שלך, ד'ר דימיטריו ממליץ להישאר תוך שעה מזמן השינה וההשכמה הרגילים שלך במידת האפשר.

איך להוציא קמטים עיקשים מהבגדים

5 האם לדבר עם איש מקצוע

אם אתה נתקל בבעיות עקביות עם דחיינות שינה וזה משפיע על איכות חייך, שקול לדבר עם איש מקצוע. דחיינות בשינה יכולה להיות הרגל קשה להפסקה, אומר אבנה. אז אל תהיה קשה מדי עם עצמך אם אתה מתקשה לשנות את השגרה שלך. אבל אם אתה מרגיש שאתה יכול להשתמש בעזרה או הדרכה נוספת, זכור שאנשי המקצוע שמחים לספק זאת.