'מעל לכל, אל תאבד את רצונך ללכת,' אמר סורן קירקגור, הפילוסוף הדני מהמאה ה -19. 'כל יום אני הולך את עצמי למצב של רווחה ומתרחק מכל מחלה.' יותר מ -150 שנה מאוחר יותר, מיליוני אנשים הולכים בעקבותיו. ומסיבה טובה. חוקרים יודעים שהליכה קבועה יכולה לחזק את העצמות, לגוון את השרירים ולקצץ את המותניים, וזה עשוי להפחית את הסיכון לחלות בסרטן ומחלות קטלניות אחרות. ככל שאתה הולך יותר, מצב הרוח שלך טוב יותר ופחות הסיכון לדיכאון יורד.

בין אם אתם הולכים לאורך כל היום, מטיילים בטיולי רגימנט, משתמשים בהליכון או מטיילים במהירות, תוכלו להעלות את היתרונות הבריאותיים בשגרה. ואם כרגע בקושי הולכים בכלל, הנה ההזדמנות שלכם לפסוע.

ההליכון הקבוע

פּרוֹפִיל: אתה יוצא ברגל לרוץ סידורים, לממש את הכלב או להגיע לעבודה. בסך הכל אתה יכול ללכת חצי שעה ומעלה ולכסות כמה קילומטרים ביום.

משתלם: למרות שאינך מתנשף ומתנפח, אתה עושה יותר פעילות גופנית מאשר רוב האמריקאים עושים (רק 30 אחוז מקבלים את חצי השעה המומלצת של פעילות גופנית ביום, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן). אם הטיולים היומיים שלך מסתכמים בחצי שעה ברוב ימות השבוע, כנראה שתוסיף שנה או יותר לחיים שלך, על פי מחקר שפורסם בארכיון הרפואה הפנימית.

הצעדים הבאים: קנו מד צעדים בסיסי וכוונו ל -10,000 צעדים ביום (האמריקאי הממוצע לוקח כ -5,000). ספירת צעדים ולא דקות תעודד אותך ללכת רחוק יותר, אומר דיקסי תומפסון, דוקטורט, מנהל המרכז לפעילות גופנית ובריאות באוניברסיטת טנסי בנוקסוויל. במחקר אחד, תומפסון ועמיתיה ביקשו מנשים לעשות הליכה מהירה במשך 30 דקות ברוב הימים או לצבור 10,000 צעדים ביום. נשים שספרו צעדים ולא דקות לקחו 2,000 צעדים נוספים ביום, מה שמסתכם בכמעט קילומטר. תעד את צעדיך ליום אחד, ואז הוסף 1,000 נוספים בכל שבוע עד שתגיע ל- 10,000, מציע תומפסון.

דחוף את עצמך: אתה צריך לנשום חזק אבל לא להתנשף או לנשום כדי לתת ללב ולריאות שלך אימון טוב. הליכה מהירה שורפת 460 קלוריות בשעה, ואילו הליכה בקצב בינוני שורפת 280 בלבד.

טיפים: אחת הדרכים להוסיף צעדים נוספים היא להיות פחות יעילים. במקום לערום דברים במדרגות כדי שתוכלו לקחת הכל למעלה או למטה בבת אחת, קחו כל פריט כפי שתמצאו אותו. לאחר טיול בסופר, הכניסו פחות תיקים מהרכב ועשו יותר נסיעות למטבח. בעבודה, צא במסדרון כדי לראות עמית, במקום להתקשר אליה בטלפון או לשלוח דואר אלקטרוני. אם אתה מנסה להשתלב בשלבים שבהם אתה יכול, הקפד לשאת תיק קל ולנעול נעליים עם עקבים נמוכים, כפות רגליים גמישות ותמיכה טובה בקשת.

ההליכון המהיר והמתאים

פּרוֹפִיל: הליכה היא צורת הפעילות הגופנית העיקרית שלך (כפי שהיא כ 40 אחוז מהאמריקאים). אתה צועד ברוב ימות השבוע, בדרך כלל עוקב אחר מסלול מוגדר והולך מהר מספיק בכדי להעלות את הדופק ולשמור אותו שם למשך 30 דקות.

משתלם: שגרת הליכה מהירה תסייע בהורדת לחץ הדם, בשיפור בקרת הגלוקוז (שתסייע בהדחת סוכרת), במניעת מחלות לב ובטונוס בישבן וברגליים. ככל שתלך יותר כך העצמות שלך יהיו חזקות יותר ותרגיש טוב יותר. אנשים שהולכים חמש פעמים בשבוע למשך 30 דקות מדווחים שיש להם יותר אנרגיה, מרגישים בריאים יותר ובעלי ביטחון רב יותר מאלו שהולכים לעתים רחוקות, על פי מחקר ארה'ב בנושא פעילות גופנית, סקר שערך בית הספר לציבור של אוניברסיטת סנט לואיס. בְּרִיאוּת.

הצעדים הבאים: הוסף בהדרגה כמה גבעות. 'זה יותר מלחיץ ללכת במעלה ההר,' אומר תומפסון. 'אז אם יש לך בעיות משותפות, כמו קרסוליים כואבים, תן לגופך הרבה זמן להסתגל.'

דחוף את עצמך: עבוד על המהירות שלך על ידי נקיטת צעדים מהירים יותר ולא הארכת צעדיך. 'יש אנשים שחושבים שהם אמורים להגיע לצעד ארוך יותר בכדי לתפוס תאוצה', אומר מארק פנטון, מחברם של חמישה ספרים בנושא הליכה, כולל צעדת צעדים: צעד דרך לבריאות, הרזיה וכושר (ליונס, 13 דולר, amazon.com ), 'אבל זה באמת יכול לסנן את שריר הברך ואת הגב התחתון.' כשאתה הולך, שקול להשתמש בעמודים נורדיים, שהם כמו עמודי סקי אך עם קצות גומי למדרכה (כמו גם דוקרנים לקרח ולשבילים). על ידי דחיפה איתם תוך כדי הליכה, תוכל לבנות את הכוח והסיבולת שלך, על פי מחקר שערך מכון קופר, מתקן לחקר בריאות ללא מטרות רווח בדאלאס. המשתתפים שרפו 20 אחוז יותר קלוריות בהליכה עם מוטות. ומכיוון שהמוטים מספקים תמיכה ומשפרים את שיווי המשקל, ההליכה איתם עדינה יותר על הברכיים. (עיין ב nordicwalker.com עבור מוטות ואירועים מקומיים שבהם אתה יכול לבדוק את הציוד.)

טיפים: כדי למנוע שחיקה או שעמום, הגדר כל הזמן מסלולים חדשים ואז דחף את עצמך להשלים אותם בפחות זמן. חפש מסלולים שונים באמצעות מד צעדים Gmaps של גוגל (gmap-pedometer.com). הזן את המיקוד שלך בשדה 'קפיצה אל' והמפה תתאפס בשכונה שלך.

המטייל בסוף השבוע

פּרוֹפִיל: על ידי טיולים מאתגרים בסופי שבוע, במעלה ובמורד גבעות, אתה מקבל אימון כמו גם היתרונות הנפשיים של הטבע.

משתלם: הליכה בשטח מגוון בונה כוח, סיבולת ושיווי משקל (מה שמסייע במניעת נפילות ככל שמתבגרים). תוכלו לפתח גלוטס הדוק וירכיים גווניות, אפילו יותר ממה שהיית עושה באימון ההליכה הממוצע. כמו כן, כשאתה הולך בעלייה, הוצאת האנרגיה שלך גדולה יותר מאשר כאשר אתה נמצא על משטח ישר.

הצעדים הבאים: להיות פעיל במהלך השבוע. אם אתה יוצא רק בסופי שבוע שטופי שמש ולא עושה תרגיל אחר, המציא דרכים להתאמן באמצע השבוע ובימי מזג אוויר רע. בימי חול עמוסים ונעימים, נסו להידחק בכמה טיולים קצרים, ובכוונה לסה'כ לפחות 30 דקות. בחודשי החורף נסו שלג או סקי קרוס-קאנטרי. כשאתה מתגבר פנימה, שקול סרטון הליכה כמו קתי סמית ' כוח הליכה למטריקס הרזיה ($ 15, collagevideo.com ) או לסלי סנסון & apos; s הליכה מתקדמת של 5-מייל (20 דולר, collagevideo.com ). או ללכת לחדר כושר ולקפוץ על הליכון. האימונים שלך ביום השבוע ישפרו את הביצועים שלך כשאתה בדרך, ויהפוך את הטיולים שלך למהנים יותר.

דחוף את עצמך: לבש תרמיל או אפוד משוקלל כדי להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר. 'מחקרים מראים שכשאנשים נושאים 10 אחוז ממשקלם, הם שורפים כ5 עד 7 אחוז קלוריות יותר', אומר פנטון. אם אתה שוקל 130 קילו, למשל, חבש חבילה של 13 קילו.

טיפים: טיולים על שטח לא אחיד יכולים להיות קשים בקרסוליים, לכן הקפידו לנעול נעלי הליכה, קשיחות וגבוהות יותר מנעלי ספורט ובעלות משיכה טובה יותר. ירידה במורד יכולה להיות קשה על הברכיים, אז אם שלכם רגישים, השקיעו במקל הליכה או עמודי הליכה כדי להוריד את הלחץ. כדי למצוא שבילים חדשים ברחבי הארץ, עבור אל traillink.com.

צעד ההליכון

פּרוֹפִיל: יש לך מקום בטוח ונוח לטייל בו, מה שמקל על הכניסה לאימונים - אין תירוצים של מזג אוויר גרוע.

משתלם: אם אתה משתמש בתוכניות קבועות מראש של המכונה, בהגדרות השיפוע ובדופק, אתה כנראה דוחף את עצמך לעבור אימון טוב. 'בניגוד להליכה בחוץ, שם מה שעולה חייב לרדת, על ההליכון אתה יכול ללכת במעלה ההר לאורך כל הדרך', אומר תומאס אליסון, דוקטורט, יועץ למחלות לב במרפאת מאיו ברוצ'סטר, מינסוטה. אתה לא יכול להאט כי אתה תיפול. זה גורם לך לעמוד בקצב. '

הצעדים הבאים: שברו את שגרת ההליכון מכיוון שיותר מדי עקביות יכולה להפחית את התמורה. מחקרים מראים כי גופך יכול להסתגל לדרישות האימון לאחר שישה עד שמונה שבועות, אומר פנטון, שהוא גם חבר חמש פעמים בצוות ההליכה האמריקני. שנה את מה שאתה עושה כל חודשיים ― ערבב אימונים אחרים או השתנה את התוכנית שלך במכונה על ידי מעבר ממפגש קבוע של 3.5 מייל לשעה למרווחים מהירים ואיטיים לסירוגין, התאמת השיפוע, העלאת הקצב בדקה של ריצה על כל חמש דקות הליכה, או על האטת החגורה ועשיית ריאות מהלכות.

דחוף את עצמך: נסה ללמוד שיעור הליכון בחדר כושר. רשתות לאומיות כמו קראנץ 'ואקווינוקס מציעות אתגרים המערבבים כמה תרגילי הליכון עם הליכה וריצה.

טיפים: צפה ביציבה שלך. 'זה מאוד מקובל לראות אנשים משתמשים בצורה גרועה כשהם הולכים על הליכונים', אומר תומפסון. אחיזת המסילה או מנוף הצוואר שלך כדי לראות את הטלוויזיה לא רק יאטו אותך אלא גם עלולים לגרום לפציעה. אם אתה נוטה לאחוז, אתה כנראה עובד קשה מדי. בחר סביבה נוחה (התחל משלושה קילומטרים לשעה ללא שיפוע) ושמור על הראש כך שתוכל לנשום במלואו. כופף את המרפקים בזווית ישרה כדי שתוכל לשאוב את הידיים. לחץ על כף הרגל האחורית לצעד מלא ושמור על שרירי הבטן שלך איתנים. בדוק את הטופס שלך אחרי כל מייל.

עובדות וטיפים מהלכים

מוסיקה מגבירה את האימונים. במחקר אחד, נשים שהאזינו למוזיקה תוך כדי הליכה איבדו יותר משקל ושומן בגוף והיו בעלות סיכוי גבוה יותר להיצמד לשגרה שלהן מאשר לאלה שלא, על פי חוקרים מאוניברסיטת פיילי דיקינסון, בטיינק, ניו ג'רזי.

הליכה קבועה מונעת הצטננות. נשים שהלכו בזריזות במשך 45 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, היו בסיכון נמוך יותר להצטננות מאשר נשים שלא הלכו, על פי מחקר של המרכז לחקר הסרטן פרד האצ'ינסון בסיאטל.

הליכה על אבני אבנים מורידה את לחץ הדם ומשפרת את שיווי המשקל. זה נכון לגבי מבוגרים מבוגרים, על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of the American Geriatrics Society בשנת 2005.

הליכה עם קהל בטוחה יותר. ככל שהולכי רגל רבים יותר נמצאים בצומת נתון, כך הסיכוי שמטייל יפגע במכונית יהיה פחות, כך עולה ממחקר שפורסם ב- Prevention Prevention בשנת 2003. אנשים רבים יותר, כך כותבים המחברים, הופכים את הנהגים ליותר זהירים.