צ'ק ליסט

• יום שני: אירובי

  בצע 30 דקות של אירובי נסה לרכוב על אופניים, ללכת, לטייל או לרוץ במדרגות. נסה לבצע מרווחים רצופים - דקת הליכה אחת, דקת ריצה אחת, דקת ספרינט אחד - כדי למקסם את התוצאות שלך בזמן מינימלי.

• יום שלישי: נשק

  תלתלי Bicep, 10 חזרות
• בעיטות תלת ראשי, 10 חזרות
• לחיצות כתף, 10 חזרות
• חזור על המעגל הזה פעמיים נוספות.

• יום רביעי: שרירי הבטן והמעוות

  קראנצ'ים, 20 חזרות
• כפיפות באופניים, 20 חזרות
• קראנצ'ים אלכסוניים, 20 חזרות
• קרש, החזק למשך 30 שניות
• קרש צדדי, החזק למשך 30 שניות מכל צד

• יום חמישי: פלג גוף תחתון

  ריאות מהלכות, 10 חזרות על כל רגל
• כפיפות קיר, החזק למשך 30 שניות ובנה עד דקה ככל שאתה מרגיש יותר בנוח
• עגל מרים, 30 מרים עם שתי הרגליים, ואז 15 על כל רגל
• קפיצה סקוואט, 10 חזרות
• חזור על המעגל הזה פעמיים נוספות.

• יום שישי: אירובי

  30 דקות של אירובי לבחירתך לפרטים נוספים ראה יום שני.

• שבת וראשון

  מנוחה.