בחודש נובמבר ייתכן שקרה לך דבר מצחיק: יום אחד היית בסדר, ואז - בם! - בין אם ידעת זאת או לא, היה לך לחץ דם גבוה. לא, זה לא בגלל שהבנת שנותרו רק שישה שבועות עד חג המולד; זה היה בגלל שהמכללה האמריקאית לקרדיולוגיה ואיגוד הלב האמריקני שינו את ההגדרה הרפואית של לחץ דם גבוה. המצב מתחיל כעת ב 130/80 מ'מ כספית ולא 140/90, וכמעט למחצית מכל המבוגרים בארה'ב יש את זה (לפני ההגדרה החדשה, שליש היה).

מדוע השינוי? למדנו שאנשים עם לחץ דם של 130/80 כבר נמצאים בסיכון כפול מהתקף לב או שבץ מוחי, אומר ד'ר פול ק. וולטון, המחבר הראשי של הנחיות חדשות לספקי שירותי בריאות שנכתבו לליווי. את מספרי לחץ הדם המעודכנים.

כפי שצוין בדו'ח, לחץ דם גבוה, הידוע גם בשם יתר לחץ דם, הוא השני רק בעישון סיגריות כגורם המוות המוביל שניתן למנוע בארה'ב. אתה עשוי לחשוב על יתר לחץ דם כמשהו שגברים מבוגרים מתמודדים איתו, אך זה משפיע על נשים וגברים רק בערך באותה מידה. נשים שחורות נמצאות בסיכון גבוה במיוחד, והן נוטות לקבל זאת בגיל מוקדם יותר. היסטוריה משפחתית היא גורם גדול נוסף: אם יש לך אפילו קרוב משפחה אחד עם לחץ דם גבוה, יש לך סיכוי גבוה פי שניים גם לה.

אז זה עשוי להיות זמן טוב לקבוע בדיקה כדי לברר את המספרים שלך ולדון עם הרופא שלך למה הם מתכוונים. אם אתה לומד שאתה אחד מיותר ממאה מיליון אמריקאים הסובלים מלחץ דם גבוה, לא בהכרח תקבל תרופות. גורמים באורח החיים - כמו מה שאתם אוכלים, באיזו תדירות אתם מתאמנים וכיצד אתם מתמודדים עם מתח - עושים הבדל גדול, בין אם אתם סובלים מיתר לחץ דם או רק מנסים להפחית את הסיכון. קדימה, שמונה דברים לנסות היום - ואיך באמת לעבוד אותם לתוך החיים שלך.

איך למדוד עבור שמלת שושבינה

חפצים קשורים

1 הפוך את התרגיל לעדיפות.

ההנחיות דורשות 90 עד 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע. כל פעילות בעצימות בינונית תעשה - כמו שחייה, אימוני כוח או ריקודים, אומר וולטון. המהלך הפשוט ביותר (והזול ביותר) עשוי להיות הליכה, כל עוד אתה הולך מהר מספיק כדי שלא תוכל לקיים שיחה בקלות, אומרת ד'ר אנג'לה ל. בראון, פרופסור חבר לרפואה ומנהלת מרפאת יתר לחץ דם בוושינגטון. בית הספר לרפואה אוניברסיטאי בסנט לואיס.

אם אתה אף פעם לא מתאמן ולא יודע איך להתחיל, לתמרה דייויס מקליפורניה, מרילנד, יש כמה טיפים. דייויס היה תפוח אדמה של ספה שתואר בעצמו במשך עשרות שנים, והניסיונות שלה להתעמל היו מקשים. זה הרגיש כאילו הריאות שלי בוערות. שנאתי את זה, היא אומרת. אבל אז לחץ הדם שלה זחל, והיא החליטה לעשות שינוי. זה היה לפני כעשר שנים; בן 44 מריץ כעת חצי מרתון. כדי להגיע לשם, היא התחילה לאט, ועשתה תוכנית ספה ל- 5K באמצעות אפליקציית C25K. לאחר מכן, היא בחנה היטב את הדברים שמנעו ממנה להתאמן. השיער שלי, למשל. אני אישה שחורה. הייתי מסיימת את השיער ולא הייתי רוצה להתאמן במשך שבוע אחרי, היא אומרת. התחלתי ללבוש את השיער שלי טבעי, וזה היה המפתח. היא גם אוהבת שיש לה מטרה לעבוד, ולכן ההרשמה למירוצים הייתה מניעה. לא רק שהמרוצים מהנים (היא מצפה לחצי מרתון רגאיי בדצמבר, שנערך בג'מייקה), הם גם עולים כסף, כך שיש סיכוי גבוה יותר לבצע אותה. לבסוף דייוויס מצא קהילה של נשים מקומיות להתאמן איתה באמצעות מועדון ריצה בשם Black Girls Run. הם אחוותי. בלעדיהם, הייתי מרגישה די מבודדת כרץ, היא אומרת. אנו מטיילים. אנחנו חוגגים ימי הולדת. כולנו מעודדות זו לזו, וראינו זו את זו כל כך הרבה.

שתיים יש לבדוק אם יש דום נשימה בשינה.

כ- 25 מיליון אמריקאים סובלים ממצב זה, שגורם לך להפסיק לזמן קצר לנשום פעמים רבות במהלך הלילה, והוא תורם בעיקר ללחץ דם גבוה ומחלות לב, אומר בראון. נחירות קשות, עייפות קיצונית במהלך היום, עצבנות וקושי להתרכז או לזכור הם כולם תסמינים של דום נשימה בשינה. אבל הדרך היחידה לדעת בוודאות אם יש לך את זה היא להיכנס ללימוד שינה, שבו נשימתך מנוטרת בין לילה.

כיצד לנקות זכוכית בדלת התנור

3 נקה את ארון התרופות שלך.

מספר המתנה של בתי מרקחת, כמו חומרים נוגדי עיכול, איבופרופן ואספירין, עלולים להעלות את לחץ הדם. כך גם תרופות מרשם, כמו תרופות נוגדות דיכאון מסוימות וגלולות למניעת הריון, כמו גם סטרואידים כמו פרדניזון. ספר לרופא כל מה שאתה לוקח, כולל תוספי מזון. במידת הצורך, היא יכולה להציע החלפות ידידותיות ללחץ הדם, כמו פרצטמול לכאבים ואמצעי מניעה פרוגסטין בלבד.

4 אכלו יותר ירקות ופחות מלח.

הדרך הבריאה ביותר לאכול אם אתם מודאגים מלחץ דם, על פי ההנחיות החדשות, היא לערום את הצלחת עם תוצרת, דגנים מלאים, חלב ובשר רזה. ולמרות שחלק מהמומחים ערערו על תפקיד המלח בגרימת יתר לחץ דם, הפחתת צריכת הנתרן היא עדיין עצה סטנדרטית - כמו גם קבלת יותר אשלגן. אם אתה מעוניין בתכנית אכילה רשמית יותר, בדוק את הדיאטה DASH (גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם), המבוססת על העקרונות לעיל ואילו מחקרים מצביעים על כך שתוכל להתחיל להוריד את לחץ הדם תוך שבועיים בלבד. מגי Ratanapratum, 45, מחוף הנטינגטון, קליפורניה, עברה בהצלחה את דיאטת DASH במשך כמעט שנה וחצי, הורידה את לחץ הדם מ -140 / 90 ל -110 / 60 ואיבדה יותר מ -60 קילו. היא ניסתה בעבר תכניות אכילה אחרות, כמו אטקינס ודיאטת סאות 'ביץ', אך הן לא עבדו, כיוון שעשיתי תזונה מרשמת של מאכלים שלא ממש אהבתי: ארוחות קפואות, ריקוטה עם אבקת קקאו ומלאכותית. ממתיק, נתחי בשר גדולים, היא אומרת. בנוסף, היא מוסיפה, הייתי צריך לבשל שתי ארוחות - אחת למשפחה ואחת לעצמי. היא גילתה כי הכללים הבסיסיים של דיאטת DASH מעניקים לה שפע של גמישות, והיא התמקדה ללמוד לתכנן ארוחות ולבשל אוכל בריא לכל משפחתה. להיות מאורגן זה חיוני, היא אומרת, כי זו עבודה רבה לתכנן ארוחות, לקנות, לבשל דברים שלא יתקלקלו ​​ולהעלות אוכל שלא משעמם. אבל בגלל שהשקיעה את העבודה, Ratanapratum אומרת שיש לה עכשיו הרגלים ממש חזקים שהשאירו אותה במסלול דרך העליות והירידות הבלתי נמנעות של החיים.

5 צפה גם במה שאתה שותה.

בטח שמעתם שכוס יין אדום ליום טובה ללב שלכם. יש מחקר שמגבה את זה, אבל נכון גם שיותר אלכוהול יכול להעלות את לחץ הדם שלך. מסיבה זו, וולטון ממליץ שאם לא שותים, אל תתחיל, ואם כן, תשתה לא יותר ממשקה סטנדרטי אחד ביום אם אתה אישה ושניים אם אתה גבר. משקה סטנדרטי הוא פחות ממה שרוב האנשים היו חושבים, הוא מוסיף - זה 12 אונקיות בירה, חמישה אונקיות יין או 1 & frac12; אונקיות של משקאות חריפים (כגון ג'ין, וודקה או וויסקי).

למרבה המזל, הדו'ח של וולטון מציין כי צריכת קפאין אינה גורמת ללחץ דם גבוה. אבל זה יכול לגרום לזינוק זמני: צריכת קפאין לפני בדיקת לחץ דם עלולה לגרום לקריאה גבוהה כוזבת (כמו גם הצורך לעשות פיפי, ואפילו להרגיש לחוץ בגלל היותו במשרד הרופא). בקש מהרופא שלך לבדוק שוב בפגישה אחרת לפני שהיא תסיק מסקנות כלשהן.

6 בדוק את המשקל שלך.

המשקל שלך הוא לא האינדיקטור היחיד לרווחתך, והרבה סוגי גוף שונים יכולים להיות בריאים. עם זאת, אם יש לך לחץ דם גבוה ואתה גם נחשב לעודף משקל, הרופא שלך כנראה יגיד לך להוריד כמה קילוגרמים. אתה מקבל את המפץ הגדול ביותר עבור הכסף שלך עם ירידה במשקל. אצל אנשים מסוימים זה באמת יכול לעשות את ההבדל בין צורך ליטול תרופה ולא, אומר בראון. איך תוכל לדעת אם תרוויח מרזיה? למרות שזה כלי שנוי במחלוקת ולא מושלם, רוב הרופאים עדיין משתמשים ב- BMI כקו מנחה כדי לקבוע אם המטופלים במשקל תקין. אך כפי שמציין בראון, לומר למישהו שה- BMI שלה הוא 35 בעוד ש- BMI תקין הוא בין 18.5 ל- 24.9 לא תמיד מהדהד, כי מה זה אומר? במקום זאת, היא נותנת למטופלים את המטרה לאבד 7 עד 10 אחוז ממשקל גופם. המספרים הגיוניים לאנשים, והיעד מרגיש בר ביצוע. למישהו 200 פאונד זה 14 פאונד בלבד, היא אומרת.

כיצד להסיר את העוגה מתבנית העוגה

7 מצא דרכים להוריד לחץ.

באופן לא מפתיע, לחץ יכול להשפיע על לחץ הדם שלך - העבודה היא האשם הנפוץ. יש לי כמה חולים שלחץ הדם שלהם נמוך יותר בסופי שבוע, כשהם מחוץ למשרד, אומר בראון. לחץ כרוני יכול גם לעורר התנהגויות הידועות כגורמות ללחץ דם גבוה, כמו שתייה מרובה ואכילת יתר. לטפל בעצמך ולהפחית לחץ זה מועיל בהחלט, אומר בראון.

טקטיקה אחת קלה במיוחד היא לסחוט כדור מתח. הוכח כי הדבר מסייע להורדת לחץ הדם על ידי הגברת תפקוד כלי הדם.

כיצד להשתמש בחומץ לניקוי רצפות

מעבר לכך, יש הרבה פעילויות מוכחות להפחתת לחץ שם, כולל עיסוי, יוגה, מדיטציה, נשימה עמוקה, סריגה, גינון, בילוי עם חיות מחמד והאזנה למוזיקה.

8 פנו זמן לחברים ולמשפחה.

זקוק לתירוץ לדחות את הכביסה ולצאת במקום לארוחת ערב עם חברים? זה אחד טוב. קיום קשרים חברתיים חזקים נקשר לחיים ארוכים יותר, לבריאות מוח טובה יותר, וכן, להורדת לחץ דם. על אחת כמה וכמה סיבה לתעדף זמן עם האנשים שאתה אוהב. ואם אתה טיפוס החיבוקים (וגם יקיריך), אתה יכול להיכנס לסחיטה: מחקר אחד קטן אך מתוק של 59 נשים מצא כי חיבוקים תכופים קשורים ללחץ דם נמוך יותר.