אם אי פעם יצאת לטייל, התקרבת לתפוס את הטלפון שלך משידה, או הנפת מקל לעבר פיניאטה), אז הרגשת את האלכסוניות שלך בעבודה. הם, אחרי הכל, שרירים חיוניים לחיי היומיום, לתפקוד ולתנועה.

בעולם מושלם, כל הליבה (קבוצה של שרירים רבים) צריכה לעבוד כמו סימפוניה, אומר פטרישיה לאדיס, PT, CBBA, מייסד WiseBody PT ומחבר שותף של המדריך לאישה החכמה להריון וללידה הבריאים ביותר . 'הדיאפרגמה היא המנצח, מתחילה את המסר לנגינת הסימפוניה על ידי הפעלת תחילה של הטרנסversus abdominis ולאחר מכן מאפשרת למניעים הנכונים - האלכסונים ו/או שריר הבטן הישר - להשתלב.' כדי שזה יקרה, אתה צריך לאמן את כל הליבה שלך. למרבה הצער, אנשים נוטים להתמקד ב- rectus abdominis, האזור החיצוני ביותר של שרירי הבטן האחראי על ה-six-pack, אומר ג'ס סימס , מדריך כושר בפלוטון. אבל יש יותר בבטן שלך מאשר רק השכבה החיצונית ביותר, או השטחית, הזו.

האם עלי לתת טיפ למטפל בעיסוי

קָשׁוּר: 6 יתרונות בלתי צפויים של ביצוע קרשים (מעבר לבניית חוזק ליבה), על פי מאמנים אישיים

האלכסוניות, למשל, העוברות באלכסון משני צידי המותניים מהצלעות ועד הירכיים, חשובות גם לתפקוד הכללי של הגוף. המורכבות מסט פנימי וחיצוני, האלכסוניות הן למעשה הגדולות מבין שרירי הבטן. תפקידם: 'לסובב, לכופף צד ולהזיז את תא המטען, כמו גם לעזור בנשימה', אומר לאדיס. האלכסוניות גם משחקות תפקיד בשמירה על פלג הגוף העליון שלך מפני פיתול, לייצב ולאחר מכן להגן על עמוד השדרה שלך.

אם האלכסונים שלך חלשים או לא מנוצלים, חלקים אחרים בגופך ינסו לפצות, מה שעלול להוביל לאי נוחות או כאב. ה גב תחתון הוא אזור אחד שלעתים קרובות חוטף מכה גדולה. למעשה, א כתב עת למדעי הפיזיותרפיה לימוד מצא ששילוב תרגילים אלכסוניים עזר להפחית כאבי גב כרוניים, מצב ש משפיע על יותר מ-50 אחוז מהאנשים בארצות הברית.

קָשׁוּר: הטריק הצנוע שעוזר לך להפיג כאבי גב מישיבה כל היום

איך לדעת אם האלכסונים שלך חזקים מספיק

רוצה לדעת אם האלכסונים שלך עומדים בקנה אחד? בדוק אותם באמצעות כפיפות אופניים, מציע לאדיס. ״אתה אמור להיות מסוגל לסלסל ​​את המרפק לחלק החיצוני של הברך הכפופה שלך, לסובב את הגוף באמת. אם אתה לא יכול להתכרבל מעבר לקו האמצע שלך אז אין לך שליטה וכוח מספיקים בשרירים האלה.' אתה יכול גם להיכנס לקרש צדדי. 'אם הירכיים שלך צונחות למטה, או שהגוף שלך מתפתל או מסתובב בכיוון אחד, זה יכול להגיד שהאלכסונים שלך לא עובדים יחד והם חלשים.' נשימה לא נכונה, עצירת נשימה וצלעות מתרחבות הם גם סימנים לחולשה אלכסונית, מוסיף לאדיס.

בין אם שלך מחזיקות מעמד או לא, העצה של סימס היא שכולם ישלבו תרגילים המכוונים אל האלכסונים בשגרת האימון שלו, אבל 'במיוחד אם יש לך חולשה בסיבוב הליבה שלך או במניעת סיבובו'. למרבה המזל, ישנן טונות של אפשרויות שונות, החל מפיתולים רוסיים ועד כפיפות צד עומדות שעושות את העבודה. כדי לעזור לחזק את שלך, סימס מציע את חמשת החיזוקים האלכסוניים האלה.

קָשׁוּר: אימון בטן של 15 דקות שאתה יכול להידחק בכל שגרת כושר

צעדים ראשונים בתכנון חתונה

5 תרגילי אלכסון לנסות בבית

חפצים קשורים

אחד קרש צד עם מטעות ירכיים

שכבו על צד שמאל עם רגליים מוערמות זו על גבי זו. השעינו את עצמכם על האמה השמאלית וכופפו את שתי הברכיים, השאירו אותן מוערמות והירכיים והכתפיים מיושרות. סחטו את העכוז שלכם והפעילו את הליבה, ואז הרם את הירך השמאלית מעל הקרקע, החזק אותה לשנייה, ואז הוריד אותה בחזרה אל הקרקע. בצע 3 סטים של 15 חזרות לכל צד.

כדי להקשות: השאר את הברך התחתונה מהרצפה ויישר את שתי הרגליים.

שתיים סכיני ג'ק

שכב עם הפנים למעלה עם ברך ימין כפופה ורגל שמאל ישרה בזווית של 45 מעלות. הושט את זרועך הימנית מעל לאוזן וזרוע שמאל החוצה בזווית של 45 מעלות. שאפו דרך האף; בזמן שאתה נושף, לחץ את יד שמאל ואת האמה שלך לתוך הקרקע כדי להרים את כל הגב מהרצפה, מביאים את יד ימין ורגל שמאל לגעת. לאט לאט להוריד בחזרה למטה. בצע 3 סטים של 15 חזרות וחזור על הצד השני.

כדי להקשות: הורידו את יד שמאל מהרצפה והניחו את היד על הבטן.

קָשׁוּר: 3 תרגילים בבית לזרועות חזקות יותר - אין צורך בציוד חדר כושר

בבית ג'ל לק אין אור

3 קרש הזרוע הושיטה יד

היכנסו אל קרש זרוע עם מרפקים מוערמים מתחת לכתפיים, כפות הידיים שטוחות על הקרקע, והרגליים מושטות ישר מאחוריכם (כפות הרגליים צריכות להיות מעט רחבות יותר ברוחב הירך). לוחץ על העכוז והארבעה, הושט זרוע אחת לפניך. חזור למצב קרש מרפק וחזור עם הזרוע השנייה. המשך צדדים מתחלפים; לעשות 3 סטים של 20 חזרות.

4 טאק אפים אלכסוניים

שכבו על צד שמאל על החלק ה'גוש' של לחי הישבן השמאלית, עם זרוע שמאל מושטת לפניכם, רגליים ערומות ויד ימין מונחת קלות על החלק האחורי של הראש. לחץ לתוך הקרקע עם האמה השמאלית שלך. התכופף על הצד שלך כשאתה מכופף את הברכיים, מביא אותן כדי לגעת במרפק הימני שלך. לאט לאט להוריד בחזרה למטה. בצע 3 סטים של 15 חזרות בכל צד.

5 חצי ברכיה Wood Chop

התחל בתנוחת כריעה כאשר ברך שמאל על הקרקע וברך ימין כפופה עם רגל ימין על הרצפה. החזיקו את שני הצדדים של משקולת במשקל בינוני (חשבו: אכילת קלח תירס) בירך השמאלית. לִשְׁאוֹף; בזמן הנשיפה, השתמש בליבה כדי להעלות את המשקולת באלכסון מעלה ומעל לכתף ימין. שאפו בזמן שאתם הופכים את התנועה, מחזירים את המשקולת לרוחב ולמטה אל הירך השמאלית. בצע 3 סטים של 12 חזרות (כולם בצד אחד), ואז חזור על הצד השני.

קָשׁוּר: איך לעשות פלנק נכון שעובד על כל השרירים הנכונים