הכושר הוא הכל מזיז את גופך . וזה לא רק על כמה תנועה ואיזה סוג של תנועה אתה עושה - זה גם על כמה אינטנסיבית אתה עושה את התנועה. פעילות גופנית ופעילות גופנית מסווגים בדרך כלל לשלושה סוגים שונים של עוצמה: נמוכה, בינונית וגבוהה (המכונה לפעמים 'נמרצת'). אבל זה יכול להיות מסובך להבין בדיוק איזה סוג פעילות נופל לאיזה דלי בעוצמה.

לדוגמה, ארגון הבריאות העולמי (WHO) שחרר לאחרונה את הנחיות 2020 בנושא פעילות גופנית והתנהגות בישיבה , שממליצה על 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע (זה בערך 21 עד 43 דקות ביום) או 75 עד 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמרצת בשבוע למבוגרים בעלי כושר. אבל איך תדעו בוודאות שתנועת הבחירה שלכם באמת מספיק נמרצת? האם רמת הפעילות האירובית שלך גַם נִמרָץ? האם עצימות גבוהה תמיד היא הטובה ביותר, או שמא הליכה טובה עם השפעה נמוכה תעשה את העבודה? האם אותן הנחיות חלות גם על מתחילים וגם על חובבי כושר? כל כך הרבה שאלות.

לדעת מה המשמעות של כל עוצמת תרגיל וללמוד כיצד לבנות את שגרת הכושר שלך בהתאם, יעזור לך להפיק את המרב מהתרגיל שאתה עושה. ביקשנו ממומחי בריאות וכושר לפרק אותם, להסביר מדוע הם חשובים ולשתף כיצד ליישם אותם בחיי היומיום שלך.

קָשׁוּר: אורח החיים שלך בישיבה מדי? להלן 8 סימנים שאינך זז מספיק

חפצים קשורים

סקירה כללית של עצימות התעמלות

העוצמה מתואמת עם כמה קשה אתה עובד - או באמת, כמה קשה הלב שלך עובד - כשאתה מתאמן. שלוש הרמות מתקדמות מהקלה לקשה ביותר, וישנן שתי דרכים למדוד אותן, או מבחן הדיבור או על ידי מדידת דופק.

מבחן הדיבורים הוא ככל הנראה הדרך הקלה ביותר למדוד עוצמה, מכיוון שעליך רק להבין כמה קל או קשה לדבר במהלך כל פעילות שאתה מבצע. בעוצמה נמוכה אתה זז, אך אתה עדיין מסוגל לשוחח, אומר ויליאם סמית ', MS, NSCA-CSCS, מחבר הספר תרגילים להחלמת לב . כאשר אתה עובר לפעילות בעצימות בינונית, בעוד שאתה לא אמור להיות חסר נשימה, אתה לא תוכל לנהל שיחה באותה קלות. המשפטים שלך עשויים להיות מפורקים עם נשימה לסירוגין, אך עם זאת לניהול וכבד יותר. אם אתה נע בעוצמה גבוהה או נמרצת, לא תוכל להמשיך בשיחה (וגם לא תרצה).

ניתן לקבוע את עוצמת התרגיל גם באופן טכני יותר על ידי דופק: באיזו תדירות הלב שלך נשאב בטווח של דקה (aka פעימות לדקה). שעוני דופק הופכים את מדידת דופק המנוחה והעבודה שלך למשימה פשוטה (שעונים חכמים כמו ה- Apple Watch לעיתים קרובות הם בעלי פונקציה שימושית זו). אם אין לך צג, לעומת זאת, אתה יכול לעשות ספירת בית ספר ישן. פשוט מצא את הדופק על פרק כף היד או על הצוואר וספר את מספר הפעימות למשך 10 שניות; ואז הכפל את המספר בשישה עבור פעימות לדקה.

הבנת דופק מקסימלי ועוצמת האימון

בידיעה של כל זה, השלב הבא הוא חישוב הדופק המרבי שלך (MHR): נקודת העוצמה הגבוהה ביותר שאתה אמור להשיג במהלך האימון.

כמה לתת טיפ למספרה לגזירה

עוצמת האימון מחושבת כאחוז מהדופק המרבי שלך במהלך פעילות גופנית, אומר בן ווקר, מאמן אישי ובעלים של בכל מקום כושר בדבלין, אירלנד. ככל שהאחוז גבוה יותר, כך גופך עובד קשה יותר.

כדי לקבוע מה הדופק המקסימלי של גופך צריך להיות, הפחת את גילך מ -220.

לדוגמה, אם אתה בן 40, ה- MHR המשוער שלך יהיה כ -180 פעימות לדקה. ברגע שאתה מכיר את ה- MHR האישי שלך, אתה יכול להשתמש בו כדי למדוד כמה פעימות אתה צריך לחתור במהלך הפעילות, תלוי בעוצמתם. הנה פירוט:

עוצמה נמוכה מחושבת כעבודה בכ 30-50 אחוז מה- MHR שלך. הכפל את ה- MHR ב- .30 ואז ב- 50 כדי לקבוע את טווח הדופק שלך, אומר ווקר.

אם תישאר עם הדוגמה שלמעלה, אם אתה בן 40 עם הערכת MHR של כ -180 פעימות לדקה, הכפל 180 ב- .30 (= 54) ואז .50 (= 90). התוצאה? קצב הלב ההיפותטי והבריא של בן 40 צריך להישאר בערך בין 54 ל -90 פעימות לדקה בעת פעילות גופנית בעצימות נמוכה. פעילות אירובית עם מאמץ נמוך עשויה לרוב להיות בתנועה חוזרת בקצב איטי ויציב יותר: הליכה מזדמנת (בה עדיין תוכלו לנהל שיחה), יוגה קלה, רכיבה על אופניים בעמידות נמוכה או הקפות שחייה נינוחות. אתה זז, אבל אתה לא מתנפח ומתנפח.

עם תנועה אירובית בעצימות בינונית, הלב שלך יעבוד קצת יותר קשה - אם כי לא בקיבולת מקסימלית - בערך 50 עד 70 אחוז מה- MHR שלך. פעילויות נפוצות כוללות הליכה מהירה או טיולים רגליים, ריקודים אירוביים, טניס זוגי, רכיבה על אופניים (פחות מ -10 ק'מ לשעה, על פי איגוד הלב האמריקני), ואפילו עבודות חצר או בית נמרצות.

לבסוף, עצימות גבוהה פירושה שאתה מתאמן ב-75 עד 100 אחוזים מה- MHR שלך (הלב הממוצע של בן 40 צריך לשאוב בין 135 ל -180 פעימות לדקה). סוג תנועה נמרץ זה כולל לעיתים קרובות תרגילים קצרים ומהירים שבהם אתה מהיר מהסימן, אומר ווקר. אתה צריך לעבוד קשה, לנשום במהירות וכבדות, להזיע ולא יכול לקיים שיחה. אתה יכול, למשל, לקפוץ על חבל, לרוץ במדרגות, לעשות אימון HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה), לשחק טניס יחיד, לרוץ או לרכוב על אופניים 10 מייל לשעה ומעלה.

קָשׁוּר: אלה האימונים הקשים והזיעים ביותר בארה'ב, על פי אנשים שניסו אותם

היתרונות של כל רמת עוצמה

כל עוצמת פעילות גופנית משפיעה באופן שונה על הגוף. למרות שלכולם יש יתרונות, כמה אתה עושה מכל אחד יהיה תלוי במידה רבה ברמת הכושר הנוכחית שלך וביעדים שלך.

האם הרומבה עובדת על רצפת עץ

למתחילים כדאי להתחיל בעצימות נמוכה, דבר המועיל לא רק למתחילים בכושר, אלא גם לספורטאים מנוסים. חשבו על פעילות גופנית בעצימות נמוכה כבניית היסודות להתעמלות אינטנסיבית יותר. פעילות גופנית בעצימות נמוכה מפחיתה את הסיכון לפציעה תוך כדי הכנת גופך לפעילויות אינטנסיביות יותר, אומר ווקר והוסיף כי הוא שורף בעיקר תאי שומן כמשאב דלק. זה גם בונה את הסיבולת שלך, אשר תזדקק לה ככל שתתקדם בתוכנית הכושר שלך מכיוון שהיא מפעילה את המערכת האירובית. זה גם חיוני עבור ספורטאים ספציפיים. אם אתה מתאמן לכל ספורט שדורש הרבה תנועה בכישופים ארוכים יותר, תצטרך להתאמן באופן אירובי בכדי להתמודד עם רמת הכושר הנדרשת הזו.

קָשׁוּר: 3 סוגי פעילות גופנית בעלי השפעה נמוכה המקלים על לחץ תוך כדי בניית כוח

כאשר אתה עובר להתעמלות בעצימות בינונית, הגוף שלך מתחיל להשתמש בשומן, בפחמימות ובסוכר כמקור דלק. שריפת קלוריות מכל המקורות הללו עוזרת להשיג תוצאות מהירות יותר של ירידה במשקל, אומר ווקר. יש צורך בפעילות ברמה בינונית יותר כדי להשיג יתרונות בריאותיים רבים יותר (ככל שעצימות גבוהה יותר, כך נדרש פחות זמן לקצור את תגמולי הפעילות הגופנית).

ברגע שאתה עובר להתעמלות בעצימות גבוהה, לעומת זאת, אתה מתאמן עד תום. לא רק שזה מגרה את התגובה הטובה ביותר בגופך לאובדן שומן ולעלייה בשרירים, זה גם מגביר את חילוף החומרים שלך במשך שעות לאחר האימון. על ידי אימון ביכולת מקסימלית, אתה מגדיל את הפוטנציאל לצמיחת שרירים ולירידה במשקל על ידי פירוק יותר סיבי שריר, אומר ווקר והוסיף שזו דרך נהדרת לשמור על מסת שריר רזה ולשפר את הרכב הגוף.

קָשׁוּר: כמות התרגילים הסופית שאתה צריך לפצות על ישיבה כל היום

יישום זה על שגרת הכושר שלך

אז איך יודעים איזו עוצמה אתה צריך להכות במהלך פעילות גופנית? אמנם זה יהיה תלוי בבריאותך, ברמת הכושר הנוכחית וביעדים האישיים שלך, אך כמה הנחיות יכולות לעזור. (הערה: שוחח בהחלט עם הרופא שלך אם יש לך שאלות או חששות לגבי העוצמה המתאימה לך ולבריאותך.)

על פי הנחיות לפעילות גופנית לשנת 2018 לאמריקאים ובהתאם להנחיות העולמיות של ארגון הבריאות העולמי, מבוגרים צריכים לקבל לפחות 150 עד 300 דקות של פעילות בעצימות בינונית, 75 עד 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמרצת, או שילוב של כל שבוע. (ההנחיות גם מציעות שתבצעו פעילויות לחיזוק שרירים לפחות יומיים בשבוע.) אפילו לאיגוד הלב האמריקני ולמכללה האמריקאית לקרדיולוגיה יש מרשמים, כלומר ממליצים על 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית חמישה עד שבעה ימים בשבוע, אומר ווקאר חאן, MD, קרדיולוג התערבות מוסמך ביוסטון, טקסס ומחבר הספר היה חכם לב .

כמובן, אם אתה רק מתחיל תוכנית אימונים , תמיד התחילו באימון בעצימות נמוכה והתקדמו בהדרגה, אומר ווקר. זה חל גם אם אתה מחלים מפציעה או בעיה בריאותית כמו התקף לב, מוסיף ד'ר חאן.

דרך קלה לקפל סדין מצויד

לאחר שתעבור את הנקודה הזו, המטרות האישיות שלך יכתיבו במידה רבה את תוכנית האימון שלך ואת מידת האימון שלך. אם אתה מקווה להשיג בריאות מיטבית, פעל לפי ההנחיות שלעיל. אם לעומת זאת, יש לך יעדים ספציפיים לספורט, ייתכן שתצטרך משהו אחר.

האזהרה האחת? בעוד שפעילות גופנית בעצימות גבוהה יכולה להיות טובה לגוף, כולל הלב שלך, אתה לא רוצה להגזים בזה. מאמץ אירובי קיצוני הוא מיסוי על הגוף, אשר זקוק גם לזמן להתאושש ממנו. ווקר מציע לעשות לא יותר משלושה אימונים בעצימות גבוהה מדי שבוע, במרווחים של יום זה מזה.

מהצד השני, למרבה הצער, שעות ארוכות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה לא יוסיפו לאותם יתרונות כמו פעילות בעצימות עוצמתית (או אפילו מתונה). שתי רמות העוצמה מעוררות תגובות שונות בגוף, אומר ווקר, ואם אתה מבצע כמויות מוגזמות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה, בעוד שאתה עשוי לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך, אתה עלול לרוקן את רקמת השריר שלך.

המסעדה החשובה ביותר היא לֹא להיתלות כל כך במספרים - לקום ולעבור בקביעות אולם אתה יכול. העוצמה בצד, כל התנועה חשובה.

קָשׁוּר: 5 סרטוני אימון שתוכלו להזרים כדי לעזור לכם להישאר בכושר במהלך ההסגר