האם ידעת שאחד מכל ארבעה מבוגרים לא עומד ברמות הפעילות הגופנית המומלצות? זה מצער, בהתחשב בכך שאורח חיים בישיבה - מוגדר על ידי א דו'ח רשת חקר התנהגות בישיבה (SBRN) ככל התנהגות ערות המאופיינת בהוצאה אנרגטית של פחות מ -1.5 מקבילים מטבוליים, בעוד בישיבה, שכיבה או שכיבה - קשורה לסיכון מוגבר לתוצאות בריאותיות שליליות, כולל עלייה במשקל והשמנת יתר, מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 , תסמונת מטבולית וסיכון מוגבר לתמותה מכל הסיבות, 'אומר ג'סיקה מתיוס , DBH, מאמן בריאות ובריאות מוסמך מטעם מועצת המנהלים ועוזר פרופסור לקינסיולוגיה ולבריאות אינטגרטיבית באוניברסיטת פוינט לומה נזרנה. שים במונחי הדיוט , אורח חיים בישיבה מסומן על ידי מחסור בפעילות גופנית עם פרקי זמן ארוכים ללא הפרעה או חלקים משמעותיים מהיום שבילה או בשכיבה.
סימנים שאורח החיים שלך הוא בישיבה: אישה יושבת כלאחר יד על הספה קרדיט: Getty Imagesקָשׁוּר: כמות התרגילים הסופית שאתה צריך לפצות על ישיבה כל היום
במילים פשוטות: גופינו לא עוצב נייח לתקופות ארוכות. מבחינה היסטורית, אם אדם היה יושב או שוכב שעות כשהוא לא ישן, הוא היה מורעב או נאכל על ידי משהו, אומר איימי לייטון , דוקטורט, פיזיולוג תרגילים מאוניברסיטת קולומביה וחבר המועצה המייעצת לבריאות ובריאות של פלוטון. כיום, משהו עדיין יביא אותך - אבל משהו זה הופך להיות מחלה והזדקנות מוקדמת . ולא לוקח הרבה זמן עד שנטיות ישיבה מזרעות את בריאותך. למעשה, מחקרים מראים שזה יכול לקחת רק שבועיים של חוסר פעילות (אצל אנשים צעירים ובריאים) לגרום לכמה השפעות בריאותיות די משמעותיות, כולל ירידה במסת השריר ושינויים מטבוליים.
כמה זמן יותר מדי לשבת בשקט?
ההמלצה הכללית היא להפחית התנהגות בישיבה ממושכת ליותר מ -60 דקות, אומר מתיוס. כדי לעמוד בקצב, היא מציעה להתמקד בתדירות תנועה גדולה יותר לאורך כל היום.
בסוף כל שעה לכוון לשלוש עד שש דקות תנועה, מוסיף ג'ו הולדר , מאמן מאמן נייקי ויועץ בריאות ובריאות. הגדר אזעקה ופשוט קום, הסתובב. עשה כמה ישיבה מהכיסא שלך. חטיפי התרגיל הללו, כפי שקורא להם מחזיק, מפרקים תקופות ישיבה ממושכות ומביאים את זרימת הדם שלכם. אני לא יכול לדבר מספיק על הצורך שתתן לגופך לעשות את מה שהוא נועד לעשות: לא לשבת, הוא אומר.
עדיין לא בטוח אם ההרגלים שלך יושבים מדי? להלן מספר סימנים עיקריים שאתה לא זז מספיק לבריאות הנפש והגופנית לכל החיים, וכי הגיע הזמן להגביר את הפעילות הגופנית שלך.
קָשׁוּר: זרימת יוגה מהירה וממרצת שתוכל להתגנב ליום העמוס ביותר
סימנים שאתה לא זז מספיק
חפצים קשורים
1 אתה נופל מהמלצות בריאות עולמיות.
אחת הדרכים היא להתחשב ב ההנחיות החדשות של ארגון הבריאות העולמי , המייעצים בין 150 ל -300 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע אוֹ 75 עד 150 דקות של פעילות אירובית אינטנסיבית בשבוע, בתוספת יומיים של אימוני כוח. אם אתה לא עונה לאחת מההצעות האלה, סביר להניח שאתה לא זז מספיק.
שתיים אתה מבלה יותר ממחצית שעות הערות שלך שלא זז.
אסטרטגיה מועילה נוספת: ספר את מספר השעות שאתה ישן, ולאחר מכן הפחית את זה מ 24 שעות. המספר הזה הוא מספר השעות ביום בו אתה צריך לחיות, לזוז, להיות פעיל ולהיות מאורס. אם אתה מבלה יותר מ -50 אחוז מאותו זמן בישיבה, שכיבה ולא זז, חשוב למצוא דרכים לשנות זאת, אומר סוזן שטיינבאום, MD , קרדיולוג מונע, מייסד מרכז SRSHeart למניעת נשים, בריאות ובריאות, וחבר המועצה המייעצת לפלוטון.
3 אתה מרגיש עייף כל הזמן.
נכון, עייפות נובעת מדברים רבים- לחץ , תזונה לקויה, חוסר איזון בהורמונים - אך להיות בישיבה ממלא תפקיד גם בעייפות קיצונית. ככל שאתה יושב יותר, כך אתה מרגיש יותר מחוסל. הסיבה לכך היא שהגוף - הלב, הריאות, השרירים - הוא 'מותנה' , שיכולה לקרות תוך כמה ימים.
החדשות הטובות: מחקרים מראים שזז יכול להחזיר את הקפיץ לצעד שלך. מחקר אחד שבחן את ההשפעה של פעילות גופנית על אנשים שדיווחו על רמות עייפות מתמשכות מצא כי גם אלו שעסקו ב -20 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה או בינונית שלוש פעמים בשבוע במשך שישה שבועות, חוו עלייה של 20 אחוז ברמות האנרגיה. . ובעוד ששתי הקבוצות דיווחו גם על הפחתה בתחושות העייפות, קבוצה בעצימות נמוכה חוו ירידה הרבה יותר גבוהה. תרגום: אתה לא צריך להתאמץ כדי להפיק את היתרונות.
4 אתה מבחין בשינויים במשקל ובמטבוליזם שלך.
כדי למנוע מהמשקל שלך להשתנות בצורה לא בריאה, אתה צריך לשרוף את אותו מספר קלוריות שאתה לוקח. אבל כשאתה בישיבה מדי, צריכת הקלוריות שלך נשארת זהה בזמן שההוצאה האנרגטית שלך צונחת, והקלוריות העודפות האלה מקבלות מאוחסן כשומן. באותה המידה, הישיבה בישיבה משפיעה גם על חילוף החומרים שלך - תהליך הגוף להמרת מזון לאנרגיה. מטבוליזם איטי יותר פירושו שאתה שורף פחות קלוריות במנוחה. יש פחות זרימת דם ופחות מטבוליזם, אומר לייטון. לטווח ארוך, שמוביל לסוכרת, התקפי לב, שבץ מוחי ומחלות אחרות.
5 לעתים קרובות אתה מרגיש מפותל.
הלב פורח בזרימת חמצן טובה, אומר סן קורריאלוס, MD, FAAC , קרדיולוג מוסמך של מועצת המנהלים ובעלים של קורדיוס קרדיולוגיה בפילדלפיה. ככל שאנו שוקעים עמוק יותר בספה, מסביר ד'ר קורריאלוס, נשימתנו רדודה אשר מדלדלת את ליבם של זרמי אספקת חמצן טובים ותורמת לשיפוץ הלב. תנועה מינימלית יכולה גם לגרום לך להרגיש מפותלת מהר יותר וכן לחוות דפיקות לב, מה שעלול להוביל להידרדרות נוספת בתפקוד הלב אם לא מטפלים ביעילות.
ככל שאדם עומד יותר, כך עולה הסיכון לתמותה ומחלות לב, אומר ד'ר שטיינבאום, ומצביע על ניתוח נתונים אחד מה- חקירה פרוספקטיבית אירופית בנושא סרטן ותזונה (EPIC), נורפולק , שמצאו כי כל שעה נוספת שהושקעה ביום לצפייה בטלוויזיה בשעות הפנאי הייתה בסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם. בנוסף, ישיבה של לפחות 10 שעות ביום, בהשוואה לישיבה של פחות מחמש, הייתה קשורה לסיכון גבוה יותר להתקפי לב. ללא תנועה ופעילות גופנית, יש לנו עלייה במערכת העצבים הסימפתטית, היא אומרת. אחסון יתר סימפטי מוביל לעלייה בהורמוני הלחץ ובסמני הדלקת, מה שמוביל לעלייה במחלות לב וכלי דם.
קָשׁוּר: 10 מאכלים מהבריאות הלב הטובים ביותר שתאהבו לאכול
ככל שאתה מתבגר, לוקח יותר זמן להתאושש ממצב ישיבה. עם זאת, כדי לשקם את הלב, אומר ד'ר קורליוס שייקח כ- 8 עד 10 שבועות של אימונים עקביים. גם אם זה רק הליכה במשך 10 דקות כל יומיים, המפתח הוא להתחיל ולהיות עקבי הוא אומר, המטרה שלך: לעבוד עד 30 דקות של תרגיל בעצימות בינונית חמישה ימים בשבוע. אפילו תנועה בעוצמת אור למשך דקה עד חמש דקות בכל שעה יכולה להשפיע באופן משמעותי, ד'ר שטיינבאום, מאמץ בעצימות בינונית.
זקוק לדחיפה קטנה כדי להתחיל? קרדיולוגיה של JAMA מגלה כי די במפגש אחד בלבד בכדי להציע שעתיים-שלוש הגנה מפני נזק ללב .
קָשׁוּר: 6 סיבות שמשנות חיים לטייל
6 אתה מפסיד Zzs איכותי.
שינה יקרה. לא מקבל כמות מספקת- המומלצות שבע עד תשע שעות - יכול להוביל לבעיות מטבוליזם, להחליש את המערכת החיסונית שלך, מעלה את הסיכון למוות מוקדם , ועוד. וככל שאתה לא פעיל יותר, כך יותר השינה שלך תסבול . לדוגמא, אם אתה השקיעו יותר מ -11 שעות ביום במצב צמרמורת (כולנו צפינו בעונה שלמה, בואו נהיה כנים) זה יכול להוביל לצמצום של שניהם איכות שינה וכמות שינה . ל מטא-אנליזה מצא גם כי הרגלי ישיבה מוגזמים מעלים את האפשרות לנדודי שינה.
תהיו בטוחים, תוכלו לישון ביתר דיוק אם תסמרו את הנחיות הפעילות הלאומיות המומלצות. מחקר מגלה כי אלו שעשו זאת היו בסיכון נמוך ב -95% להרגיש ישנוני מדי לאורך כל היום.
קָשׁוּר: אם אתה נואש משינה עמוקה יותר, טיולים נוספים עשויים לעזור
7 בריאות הנפש שלך קיבלה ירידה.
מחקרים הראו גם כי לאנשים שהם יותר בישיבה יש ירידה ברווחה הפסיכולוגית ובאיכות החיים, אומר ד'ר שטיינבאום, וציין כי אנשים אלה גם נוטים להיות מדוכאים יותר . היא גם מסבירה שפעילות גופנית קשורה לשחרור סרוטונין. הורמונים 'מרגישים טוב' אלה הם שהופכים את 'הרץ לגבוה' המניע אנשים לחשוק בפעילות גופנית ולהיות מחויבים לתוכניות הפעילות הגופנית שלהם, היא אומרת.
להיות מודע לנטיות התת-פעילות שלך ובחירה להיות פעילה יכולה לסייע בהעמדת המוח והמצב שלך במצב טוב יותר - ותודעת יכול לשחק תפקיד מכריע. תשומת לב יכולה לחזק את היכולת שלנו להילחם בלחץ וחרדה, אומר מאט ווסט, א פסיכולוג ומייסד שותף של בום ג'ורנל , אפליקציית יומן מודעת. ווסט מאמין מאוד כי ההרגל לזוז בתודעה מועיל ביותר לאופטימיזציה של הקשר בין כושר לבריאות הנפש. מחקר מגבה זאת. ב פסיכולוגיה של ספורט ופעילות גופנית , תלמידים שהיו מודעים או נעים חוו נפילה במצב הרוח וירידה במתח. לאחר שילוב ההרגלים, ההשפעות התחזקו עוד יותר.
קָשׁוּר: 5 שגרות יומיות אתה כנראה צריך לעשות יותר בזהירות
8 הזיכרון שלך מקרטע.
בדרך כלל כשאנחנו חושבים להיות בישיבה, מוחנו אפס של תופעות לוואי פיזיות כמו חולשת שרירים , בעיות לב וסיכון כולל למחלות כמו סרטן. אבל שלנו המוח זקוק להתעמלות בדיוק כמו שגופנו. על פי א PLOS מחקר אחד שעות בישיבה מובילות לפחות עובי באונה הטמפורלית המדיאלית, אזור מוח האחראי על הזיכרון - מה שעשוי להסביר מדוע שכחת אם גם היית בטל. אבל, מנה של כושר אירובי, כמו הליכה על הליכון, יכולה לא רק להגביר את האזור הזה , אבל גם לעזור עם סוגיות קוגניטיביות הקשורות לגיל כגון דמנציה.
איך להסמיך עם עמילן תפוחי אדמה
זכרו, אפילו עליות קטנות בפעילות הגופנית מציעות יתרונות חיוביים מבחינת שיפור הבריאות והרווחה, אומר מתיוס. התחל בקטן ודבק בזה, כי כאשר מיושם בעקביות, לאורך זמן הם מובילים לתוצאות גדולות.
עכשיו, בוא נתחיל לזוז, נכון? הנה 8 דרכים להתחיל בשגרת כושר שאפשר להתמודד איתה .
