שמעת על אמנזיה במוח - אבל ישבן שלך? מסתבר, שיש דבר כזה אמנזיה גלוטאלית, הידועה גם בשם תסמונת התחת התחתון, והימנעות ממנה עשויה לסייע במניעת כאבים ולהגדיל את הביצועים שלך בפעילויות שונות. עד עכשיו אתה יודע שלשבת יותר מדי זה רע לבריאות שלך, וזה יכול גם להיות רע לישבן שלך. הנה מה שקורה כאשר ישבך מאבד את זכרונו, כביכול, וכיצד למנוע אותו.
מהי תסמונת התחת התחת?
אמנזיה גלוטאלית זה בדיוק איך שזה נשמע. Glutes שלך שוכחים את מטרתם, אומר ג'ף פישל, MS, DC, כירופרקט בארקולה, אילינוי ומייסד הדק את הליבה . שריר הזרימה הופך להיות מעוכב מבחינה נוירולוגית ולא מפעיל כשצריך.
כמה מטרים של אורות עבור עץ 6 רגל
זה אולי לא נשמע כמו עניין גדול עד שתשקול איך זה יכול לעבוד נגדך. אם שרירי הגלוטים חלשים, חלקים אחרים בגוף עלולים לסבול ממתח נוסף, שעלול לגרום לפציעה, אומר ד'ר קלטון וסילף, רופא רפואת ספורט ומנתח אורטופדי במרכז הרפואי וקסנר מאוניברסיטת אוהיו, בקולומבוס. זה יכול לכלול שרירי ירכיים הדוקים, פציעות בברך, כאבי גב תחתון, ואפילו פציעות בסחוס בברך. אמנזיה גלוטאלית יכולה גם להקטין את הביצועים שלך בכל פעילות שאתה עושה, בין אם זה אימון משקולות, ריצה או משחק טניס, אומר פישל.
קָשׁוּר: הטריק הצנוע שיעזור לך להכות כאבים לאחור מישיבה כל היום
מה גורם לאמנזיה גלוטאלית?
אתה בטח יכול לנחש מהו הגורם העיקרי לאמנזיה גלוטאלית, כלומר אורח חיים בישיבה (ולכן זה נקרא גם כיסא תחת - ברצינות). סביר להניח שזה משפיע על אנשים בישיבה ו / או על אלה שיושבים פרקי זמן ממושכים בלי לקחת הפסקות, אומר יריחו מקמט'וז, מאמן העל של Beachbody בלוס אנג'לס ויוצר Meltdown Morning 100 . לדוגמא, אם אתה עובד שעות רבות בעבודת שולחן, נוסע באופן קבוע למרחקים ארוכים או מתפרנס בנהיגה מסחרית, אתה עלול להיות בסיכון לתסמונת התחת הקטן.
ולידני צד, ראש כלפי מעלה: שינה על הצד שלך בעובר יכולה להוסיף לחולשת השרירים האלה, אומר ד'ר וסילף.
האם אתה צריך לתת מתנת חתונה
כיצד לקרוא את סימני התחת המת
ישנם כמה סימנים מובהקים לתסמונת התחת המת, גם אם הגלוטות שלך הפסיקו לירות. הם כוללים הטיה קדמית של האגן (תדע אם אתה מסתכל על עצמך לרוחב במראה ורואה שהנקודה בה אבזם החגורה שלך ישב מופנה מעט כלפי מטה אל הקרקע לעומת ישר קדימה) והתכווצויות או כאבים חריגים שלך מקשרי הברך במהלך האימונים, אומר מקמט'וז. מכופפי הירך הדוקים , יציבה לקויה, ו בטן חלשה הם גם גורמים שכיחים למצב זה.
דרך נוספת שאתה יכול לבדוק היא על ידי ביצוע גשר אגן על הרצפה, אומר פישל. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם הרגליים על הרצפה, הקרסוליים מתחת לברכיים. ממצב זה, הרם את הירכיים למעלה עד שהן ברמה עם הברכיים. אם אתה מרגיש מתח כלשהו בשריר הברך או בגב התחתון, רוב הסיכויים שיש לך אמנזיה גלוטאלית.
קָשׁוּר: תרגיל פשוט נע שיעזור לך לסלק 6 כאבים וכאבים מעצבנים
4 תרגילים מרכזיים להעיר את הזלילה שלך
החדשות הטובות הן שאתה יכול למנוע את זה ולהתגבר על ידי הפסקות הליכה מישיבה ובחירה במדרגות במידת האפשר, אומר מקמט'וז. אתה יכול גם לעבוד בחמאות שלך בלי אפילו לעזוב את הכיסא שלך על ידי ישיבה גבוהה עם כתפיים מושכות לאחור ובטן בטוחה. לשם כך, תחוב בעדינות את עצם הזנב ולחץ ולחוות את לחת התחת בכל פעם למשך חמש שניות. לחיים חלופיות, חוזרות על עצמן 10 פעמים לכל לחי (כך פי 20 סך הכל).
איך קושרים עניבה של גבר
ואז בצע את ארבעת התרגילים האלה שתוכננו על ידי מקמט'וז פעמיים-שלוש בשבוע עם לפחות 24 עד 48 שעות בין האימון:
1. גשרים גלוטיים
שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם הידיים לצדדים, כפות הידיים דוחפות את הרצפה וברכיים כפופות עם הרגליים על הרצפה, כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו. תחוב בעדינות את האגן ונעלי עקב ברצפה, הרם את הירכיים היישר לכיוון התקרה. סחטו גלוטים תוך כדי. הורידו וחזרו 15 עד 20 פעמים.
2. ברזי קשת
לעלות על ארבע על הרצפה, ברכיים מתחת לירכיים ופרקי כף היד מתחת לכתפיים. שמור על עמוד שדרה ניטרלי וליבה מעורב, הרחב את רגל ימין ישר מאחוריך כאילו נגיעה למגע האחורי של החדר. הפעילו גלוטס כשאתם מרימים את רגל ימין מעלה ושמאלה, מקישים על הרצפה מחוץ לרגל שמאל ואז מעבירים אותה בתנועה מקושתת - אך לא גבוהה יותר מגובה הירך - ימינה ומקישה שוב את הבוהן על הרצפה. חזור על הפעולה 15 עד 20 פעמים לפני החלפת צד.
איך לחסוך לחופשה
3. השראת ירך על השולחן
התחל על ארבע על הרצפה, ברכיים מתחת לירכיים, פרקי כף היד מתחת לכתפיים. שמירת הליבה מעורבת ועמוד השדרה ארוך, הרם לאט את רגל ימין ימינה עד לגובה הירך בערך (דמיין כלב ליד ברז כיבוי אש) ונמוך יותר. חזור על הפעולה 15 עד 20 פעמים לפני החלפת צד.
4. דחף צדפה של צדף
עלו על צד ימין על הרצפה, מונחים על מרפק ימין עם מרפק ימין מתחת לכתף וברכיים יחד, כפופות עד 90 מעלות. דוחפים את הזרוע כלפי מטה ומרימים את הירכיים היישר עד לתקרה כשאתם לוחצים גלוטס ומסיעים את הירכיים קדימה. תוך כדי כך, הרם את הברך השמאלית לתקרה, תוך שמירה על העקבים. שחרר וחזור על 12 עד 15 פעמים לפני שתחלף צד.
