ירכיים לא זוכות להרבה כבוד. מהתקיפות המילוליות שאתה זורק עליהן ועד לשעות הארוכות שאתה מבלה יושב על הישבן שלך כל יום , הירכיים שלך יכולות להיות חניכים אומללים - וזה עלול לאיית צרות בהמשך הדרך. הנה הסיבה ואיך לתקן את זה.

כשאתה לא פעיל לתקופות ארוכות - חושב לשבת ליד השולחן שלך או לצפות בטלוויזיה שעות - הירכיים שלך מתהדקות. שרירים גדולים הנקראים מכופפי מפרק הירך, שמקורם בגב התחתון וחוצים את הירכיים, יכולים להידק כאשר הם לא נמתחים. כשזה קורה, אתה יכול לפתח כאבי גב תחתון, אומר מרטי מאטני, LAT, ATC, מאמן אתלטי בסיאטל, וושינגטון, ויו'ר המועצה הלאומית למאמני אתלטיקה בנושא קידום תרגולים, והוסיף כי שרירים רבים אחרים קטנים יותר הפועלים על הירך עלולה להתהדק גם מחוסר פעילות. אם לא נבדק וההידוק מחמיר, אתה יכול לחוות שינויים בתנועה ובתפקוד של מפרק הירך בזמן שאתה הולך, מה שעלול להוביל לדלקת מפרקים ניוונית כואבת. במקרים הגרועים ביותר, ייתכן שתצטרך ניתוח.

קָשׁוּר: 5 מתיחות יד ושורש כף היד שאתה יכול לעשות בכל מקום

אז איך אתה יודע אם הירכיים שלך צמודות? יש כמה סימנים מסגירים, אומר מטני: מתקשה לעבור מישיבה לעמידה, ואחריו כמה צעדים קשים; הליכה במצב כפוף מעט או מתקשה לעלות או לרדת במדרגות; ולהרגיש כואב בקדמת הירך או בגב התחתון. כאבי ברכיים עשויים להיגרם אפילו, בעיקר מכיוון שאטימות זו גורמת לשינויים בהליכתך.

הפתרון הוא פשוט: לשבור את חוסר הפעילות והתנועה, מה שיגביר את גמישות הירך. היתרונות? עם יותר גמישות בירך, יהיו לך מעברים קלים יותר מישיבה לעמידה, ההליכה תהיה קלה יותר ויהיה לך פחות כאב בירכיים ובגב התחתון, אומר מטני.

כדי להפוך את הירכיים והשרירים שמסביב לקצת יותר מאושרים, בצע את השגרה הבאה בת חמש מתיחות, שנוצרה על ידי מטני. החזק כל מתיחה 20 עד 30 שניות וחזור על כל פעם פעמיים או שלוש (אל תשכח לנשום עמוק), והשלים את כל הרצף פעמיים או שלוש ביום.

קָשׁוּר: תרגיל פשוט נע שיעזור לך לסלק 6 כאבים וכאבים מעצבנים

הזמן הטוב ביותר ביום לעשות כל מתיחת ירך:

• לפני ואחרי אימון: בצע # 2, # 4 ו- # 5
• תוך כדי הפסקות שולחן בכל 20 דקות: בצע מספר 1 ו -2
• לפני השינה : בצעו את כל חמשת המתיחות (או לכל הפחות, עשו את מספר 3 בשכיבה במיטה)

1. ריאות (למגמישי ירך)

התחל בעמידה עם רגליים ביחד. צעד את רגל ימין לאחור עד שהעקב שטוח על הרצפה; ואז הרם על כדור רגל ימין. שמור על הגב ישר והראש למעלה, הורד מעט למטה עד שאתה מרגיש מתיחה בירך ימין. לְהַחזִיק. שחרר והחלף צד.

2. מתיחת שריר הברך

עומדים עם רגליים יחד, מניחים את העקב הימני על הרצפה וכופפו את רגל ימין לעברכם. בזמן שאתה עושה זאת, רכון לאט קדימה מהירכיים (הידיים יכולות להיות על הירכיים אם אתה מעדיף) עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של רגל ימין. לְהַחזִיק. שחרר והחלף צד.

3. איור 4 מתיחה (עבור Glutes)

שכב עם הפנים כלפי מעלה על הגב, הברכיים כפופות, והרגליים על הרצפה. הניחו רגל ימין על ירך שמאל, ממש מעל ברך שמאל. ביד שמאל, אוחזים בברך ימין, מושכים אותה בעדינות לכיוון החזה ואז בכתף ​​שמאל. לְהַחזִיק. שחרר והחלף צד.

4. מתיחת ירך פנימית

עמדו ברגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים. שמור על רגל שמאל הצבעה ישר על הרצפה, העבר משקל לרגל ימין עד שאתה מרגיש מתיחה בירך הפנימית. אם אתה לא מרגיש את זה, הרחיב את הרגליים מעט. לְהַחזִיק. שחרר והחלף צד.

5. מתיחת ירך חיצונית

ממצב עמידה, צלב רגל ימין על רגל שמאל, יד שמאל נתמכת על ידי קיר או שולחן. שמור על רגל ימין ועל גב ישר, דחף את הירך הימנית החוצה. אם אתה צריך לכופף ברך שמאל, זה בסדר. לְהַחזִיק. שחרר והחלף צד.

קָשׁוּר: רק עשר דקות של מתיחות בוקר יכולות להעניק לך יום שלם