אפשר לומר שקל יותר מאשר לעשות כניסה לרוח החג. יותר מ 20 אחוז מהאמריקאים מדווחים על רמות מתח גבוהות בתקופת החגים - וסוג זה של מתח כרוני אינו טוב לגופכם או לנפשכם.

כולנו בנו כדי לחוות לחץ מסוים - מומחים אפילו מכנים את הורמון הלחץ רפלקס המאבק או המעוף. בזמן משבר, הורמוני לחץ ישאירו את המערכת שלך בכוננות אדומה עד שהאיום ייעלם.

הגוף מוגדר להתפרצויות קצרות, לצאת מגדר הנזק ולחזור למצב נורמלי, אומרת מינדי גרינשטיין, דוקטורט, פסיכולוגית קלינית ובלוגרית של פסיכולוגיה היום . במקרה של לחץ ממושך, אינך מקבל את ההפוגה הזו, והגוף ממשיך לחרוץ קורטיזול, או מה שנקרא הורמון הלחץ.

כן, החגים הם אמור להיות זמן ליהנות מאהובים, אבל אם אתה צריך לפגוע בקניון הצפוף ולבשל ארוחה של חמש מנות, וויתרת על חדר השינה שלך לחותנים, קל להבין מדוע אתה יכול לטחון את שיניים. שלא לדבר על כך שאנחנו צפויים לישון פחות, להתאמן פחות ולאכול אוכלים לא בריאים ועתירי קלוריות, מסביר עמית סוד, דוקטורט, פרופסור לרפואה ומחבר הספר המדריך למרפאות מאיו לחיים ללא מתח .

זה יהיה נחמד להקל על הלחץ בעזרת עיסוי של שעה, אבל למי יש את הזמן? במקום זאת, נסה את התרגילים המפיצים את הלחץ שבטוח ירגיעו אותך תוך דקות ספורות.

לחלוט כוס תה.
כמה לגימות של תערובת מרגיעה עשויות להוות מפתח להתיר בתוך שיגעון. חוקרים מאוניברסיטת לונדון מצאו שמשתתפי המחקר ששתו תה הצליחו להילחץ מהר יותר מאלה ששתו תחליף לתה, ואלה ששתו ספציפית תה שחור היו בעלי רמות נמוכות יותר של קורטיזול לאחר שהשתתפו באירועים מלחיצים. אם תה שחור אינו החביב עליכם, לכו על ירוק - מחקר קטן אחד מצא קשר בין תרכובת בתה ירוק להפחתת קצב הלב והמתח הכללי כאשר הם נחשפים למצבי לחץ.

לורן מילר, סופר של 5 דקות להפגת מתחים , אומר שהמטרה של כל משימה להפגת מתחים היא שהיא מסיחה את דעתנו מהזיפק המוחי, ונותנת לנו שבר מוחי. גם אם בחירת התה שלך אינה מגובה מדעית, פעולת הבישול והלגימה יכולה להספיק בכדי להרחיק את דעתך מהמתח המשפחתי.

לצחוק על זה.
המומחים מסכימים כולם: למצוא דרך לצחוק היא אחת הדרכים הקלות לעקוף את מתח החג. אבל אתה לא יכול פשוט לצחוק לעצמך - זה צריך להיות צחוק אמיתי, עליז. במחקר אחד, חולים במערב התיכון שעברו טיפול בצחוק רמות נמוכות יותר של לחץ המדווח על עצמו .

איך זה עובד? על פי מרפאת מאיו , צחוק מפעיל ומקל על תגובת הלחץ שלך, משחרר אנדורפינים ומרגיע מתח. שמור רשימת השמעה של סרטוני YouTube שלעולם לא מצליחים לפצח אותך, ופנה אליהם באותם רגעים שאתה מוכן להוציא את השיער.

לחבק את זה.
אחד מחקר UNC הראה כי חיבוק ומגע חם הובילו להורדת לחץ הדם וקצב הלב בהשוואה למבוגרים שהיו חלק מקבוצת בקרת מגע. היתרונות הם ככל הנראה בגלל אוקסיטוצין, הורמון הקשר, שהיה גם כן קשור להורדת לחץ דם ו רמות קורטיזול .

שניים מהצרכים הבסיסיים שלנו כבני אדם הם להרגיש בטוחים ומחוברים, אומר מילר. כשאנחנו מרגישים בטוחים ומחוברים, כל תפיסת העולם שלנו משתנה.

ספרו את נשימותיכם.
נשימה היא אחת מהגוף משככי לחץ יעילים ביותר - אבל לא סתם נשימה. אנחנו מדברים על נשימות מנקות.

לגרינשטיין יש טריק כדי להבטיח שאתה נושם עמוק ומלא. שים יד אחת על החזה שלך, ואחת על הבטן, וקח נשימה. אם היד מעל החזה שלך מתחילה לעלות, אתה נושם נשימות רדודות. התאמן עד שאתה דוחף את היד על הבטן - ואז התחל לנשום נשימות איטיות ומכוונות. אם אתה מרגיש כאילו רגע רע מתרחש, אתה יודע שהגיע הזמן לנשימות המנקות שלך, אומר גרינשטיין.

מצא את המרכז שלך.
קח את הנשימה העמוקה שלך צעד אחד קדימה עם זמן זן קטן. שקוראים לו מדיטציה מודעת , רק כמה דקות קצרות עשויות להפחית רמות קורטיזול , ולעזור לך למצוא נקודת מבט חדשה על מצבים מלחיצים.

גם אם מדיטציה אינה שלך דָבָר , כמה דקות של תשומת לב יכולות להיות משכך לחץ רציני. זקוק למרחב שקט? התגנב לחדר השינה או לחדר האמבטיה שלך וסגור את הדלת כדי להטביע רעש ולקבל זמן לבד. אם אינך בטוח כיצד להתחיל, נסה את השגרה הפשוטה שלנו בת חמש דקות. אם אתה עדיין זקוק לעזרה קטנה, גרינשטיין ממליץ על אפליקציות מדיטציה מודרכות - היא אוהבת מרחב ראש —לעזור לך להתמקד.

קרא את הספר האהוב עליך.
לוקח כמה דקות לרפרף על דפי ספר טוב זו גם טקטיקה להפגת מתחים ברגע זה וגם למניעה לפני שהוא מתחיל.

אם אתה עומד להתמודד עם אנשים מלחיצים, קרא משהו שמעורר בך השראה, אומר סוד. קח זמן לפני שכולם ערים להתכרבל עם ספר טוב, או שמור ערימה של המגזינים האהובים עליך לעמוד באמצע יום מטורף - זה ירגיע את הנפש והגוף שלך.

צעד החוצה.
יציאה החוצה היא משחרר לחץ חשוב - למעשה, מחקר משנת 2011 באוניברסיטת אדינבורו מצאו רמות נמוכות יותר של קורטיזול בקרב מבוגרים שחיו באזורים עם שטח ירוק יותר. נצל את ריח החורף האהוב עליך - טיולים קצרים ביער מלא אורנים הפחית חרדה ומתח במחקר אחד.

ימים קצרים יותר פירושם פחות אור שמש, אומר סוד. זה עשוי לגרום לאנשים יותר לחץ. ככל שמתכהה, גופנו מייצר יותר מלטונין - הורמון השינה - מה שמוביל אותנו לחוש איטי ועייף, אך כשיש לנו צלחת מלאה ובית מלא, התשישות הזו יכולה לתרגם בקלות לתחושת המום. צא החוצה כשאפשר, וספג את השמש, גם בימים קרירים.

קחו הפסקת חטיפים.
המדע זיהה כמה חטיפים שעשויים לעזור להפחית את הלחץ - שוקולד מריר , זרעי דלעת , או אולי אפילו מסטיק עד כמה שם. אבל, כמו בכל מתח מתח מגובה מדע, אתה מכיר את גופך טוב יותר מכל אחד אחר, ואתה מבין באופן אינטואיטיבי מה יש בו כדי לגרום לך להרגיש טוב יותר.

רק בגלל שהמדע אומר משהו 'בממוצע', לא בהכרח אומר שזה הולך להיות נכון עבורך, אומר גרינשטיין. הכביד כלפי הדברים שמרגישים שהם עשויים לעזור.

והכי חשוב, הימנע משאיפה לשלמות, ולמד לקבל מהמורות בלתי נמנעות בדרך. אתה צריך לפתח גישה זו על פני תקופת זמן, שבועות או חודשים, אומר סוד. לא תהפכו לזן בן לילה, והפעם הראשונה לנסות אורח חיים נטול מתח היא לא בוקר חג ההודיה.

התחל היום - וכשהפעמון שלך יצלצל, אתה פשוט יכול להיות מוכן לקחת על עצמך את כל המשפחה.

בנוסף: אפילו יותר דרכים להפחתת לחץ בחג.