כשאנחנו מציבים את הרף גבוה מדי, אנו בהכרח מפיצים אותו, מאשימים את עצמנו וחוזרים לסטטוס קוו ', אומרת מטפלת התזונה, דנה סטורבנט, RD, בעלת שותף ב- היו מוזנים בפורטלנד, אורגון. קחו דיאטות אופנתיות כמו ניקוי מיץ, למשל. אנחנו נמשכים אליהם כי הם עובדים - אבל רק לזמן מה. ברגע שאתה חוזר לאכול אוכל אמיתי, אתה חוזר לאן שהתחלת, שלא לדבר על תחושת אנרגיה נמוכה, כושר גופני ורעב כל הזמן. הדבר נכון גם לגבי אימונים: אנשים מתאמנים כל יום בשבועיים הראשונים של השנה, ואז מתחדדים לגמרי עד פברואר מכיוון שרמת המחויבות הזו פשוט לא אפשרית בטווח הארוך, אומר סטרבטאוונט.
כדי להכין אותך להצלחה, ביקשנו ממומחים מטרות שמרגישות כל כך אפשריות, ייתכן שאתה תוהה אם בכלל כדאי לכוון אליהן. אולי לא תרד שני גדלים או תהיה אדון זן עד מחר, אך אנו מבטיחים שתצעד משמעותי במסע אלייך מאושר ובריא יותר.
קָשׁוּר : איך להתחיל להתאמן (אם בעצם לא עברת מאז ליל כל הקדושים)
חפצים קשורים
1 שדרג את הקינוח שלך.
אם אתה משתוקק למשהו מתוק אחרי ארוחת הערב, כדאי שיהיה לך! אבל אם אתה רוצה להפחית בסוכר ועדיין לספק את התשוקה, אתה יכול לדלל את החומר המתוק במשהו כמו אגוזים או זרעים, מציע ווילו ג'ארוש, RD, מייסד C&J תזונה בעיר ניו יורק. אז במקום להגיע לחפיסת שוקולד, נסו שקדים מכוסים שוקולד, נגיסות בננה קפואות טבולות שוקולד, או שוקולד צ'יפס מעורבב עם פופקורן, פיסטוקים או שניהם. מלבד הפחתת צריכת התוספת שלך של סוכר - יותר מדי מזה נקשר ללחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה וגודל מותניים גדול יותר - תקבל גם סיבים בריאים ללב.
קָשׁוּר : 9 מרכיבי קינוח טובים בשבילך שטעמם מתוק, ללא כל הסוכר
איך אתה קובע את גודל הטבעת
שתיים שב אחרת.
זה יכול להיות קשה לשבת פחות, במיוחד אם יש לך עבודת שולחן. אבל לשבת טוב יותר זה קל: פוצץ את השלל שלך. רוב האנשים יושבים בצורת C, המפעילה לחץ על עמוד השדרה שלך ועלולה לגרום לכאבי גב תחתון, צוואר וכתף, אומרת ג'ן שרר, מייסדת עמוד שדרה סטודיו בפאלו אלטו, קליפורניה. וכשאנחנו מנסים לשבת 'כמו שצריך', אנחנו נוטים לינוק את הבטן ולהוציא את החזה, לכווץ את השרירים בצורה שיכולה לגרום לנו להיות עוד יותר מוטעים או לחוצים. העמיד פנים שיש לך זנב, והתכופף מעט בירכיים כך שאתה לא יושב עליו, מציע שר. זה יכול לעזור להתיר את האגן ולהאריך את עמוד השדרה כך שהחוליות יכולות להיערם ישר. כוונן גם את הכיסא כך שכפות הרגליים שלך מונחות על הרצפה (או על הדום) והירכיים מקבילות לקרקע.
קָשׁוּר: 15 דקות ליציבה טובה יותר
3 הגדר אזעקה לפני השינה.
יותר משליש מאיתנו באופן קבוע לא מקבל את המינימום שבע שעות שינה שאנחנו צריכים. למרות שכנראה אינך יכול לישון מאוחר יותר, אתה יכול ללכת לישון מוקדם יותר - והדרך הטובה ביותר להבטיח זאת היא על ידי הגדרת אזעקה למשך 45 דקות עד שעה לפני כיבוי האורות, ממליץ הולי פיליפס, MD, הכותב. שֶׁל פריצת הדרך לתשישות . ברגע שזה יעבור, התחל את שגרת הרוח שלך, בין אם זה כולל מקלחת, הכנת ארוחות הצהריים של ילדיך ליום המחרת או הכנת שיבולת שועל לילה. האזעקה יכולה לשמש גם כתזכורת לכיבוי הטלוויזיה, לסגירת המחשב הנייד ולהנחת הטלפון, מכיוון שהאור הכחול שמפיצים מכשירים אלה יכול לעכב את שחרורו של הורמון השינה מלטונין, ולהקשות על ההירדמות. אם אתה רוצה לקרוא לפני השינה, עמעום את הבהירות במכשירי הקריאה שלך. הפעל תכונות המגבילות אור כחול או התקן נורות דימר בחדר השינה שלך.
קָשׁוּר: איך לישון טוב יותר: 7 אסטרטגיות מפתיעות שבאמת עובדות
4 ללכת לכל יעד בטווח של קילומטר אחד.
ככל שתוכלו להתאים יותר פעילות גופנית ליום שלכם, כך ייטב. אם משהו נמצא ברדיוס של קילומטר, אני מנסה ללכת במקום לנסוע, אומרת מישל סטנטן, מאמנת הליכה ומדריכת כושר מוסמכת שבסיסה בקופרסבורג, פן. גם אם לא ניתן ללכת ברגל בשכונה שלך, אתה עדיין יכול ללכת מחנות לחנות בתוך מתחם קניות גדול או לחנות בבנק או בבית המרקחת וללכת משם לסידורים האחרים שלך. הליכה במקום לנהוג יכולה לעזור לך לחיות זמן רב יותר, לרדת במשקל, לשפר את מצב הרוח ולהפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן. זה גם מצמצם את פליטת גזי החממה וחוסך לך בערך 60 סנט לקילומטר. עוד רזולוציית מיקרו טובה: הזיז את הרגליים בכל פעם שהטלפון שלך ביד שלך. אם אתה קשור לטלפון קווי או צריך להישאר במקום, פשוט תצעד במקום או צעד לצד, אומר סטנטן.
5 היכנס עם עצמך באמצע הארוחה.
דיאטה אינה ברת קיימא, במיוחד כשאתה קובע כללים מגבילים ובלתי מציאותיים לגבי מה אתה יכול ולא יכול לאכול, אומר סטורבנט. לבריאות מתמשכת, אתה רוצה ללמוד להתאים לסימני רעב, ולא להתעלם מהם. לגימת מים בין ביס לביס יכולה לעזור לכם להאט ולאכול בקפידה רבה יותר, וכך גם להשהות לבדיקת מעיים באמצע הארוחה. כדי לעשות זאת, הניחו את המזלג, נשמו עמוק, ושאלו את עצמכם כמה אתם מלאים וכמה אוכל אתם חושבים שאתם צריכים כדי להיות מרוצים, מציע סטורנטוונט. כשאנחנו אוכלים במודעות, אנחנו מוציאים יותר שמחה מהאוכל שלנו - ובלי השמחה הזו, קשה להרגיש מוזנים.
6 קבע אזור ללא טלפון.
הגדרת גבולות פיזיים היא קלה יותר מאשר ניסיון להגביל כמה זמן אתה מקדיש לגלילה באינסטגרם או לבדוק את הדוא'ל שלך (שוב). מחקר חדש של אוניברסיטת קולומביה הבריטית מצא כי סועדים שהטלפונים שלהם בחוץ נהנו מהחוויה שלהם פחות מאלה שהניחו את הטלפונים שלהם, ומחקר נפרד העלה שאם הטלפון שלך נמצא בהישג יד, זה פוגע בביצועים הקוגניטיביים - אפילו אם הוא כבוי. נסה לשמור את הטלפון שלך סגור בתיק בעבודה או לאסור טלפונים ליד שולחן האוכל. אם המשפחה שלך נותנת לך דחיפה, התחל בריצת ניסיון. כאשר אתה מציע לעשות משהו במשך שלושה ימים בלבד או אפילו שבוע, קל יותר להשיג רכישה, אומר BJ Fogg, Ph.D., מנהל המחלקה מעבדה לעיצוב התנהגות באוניברסיטת סטנפורד. אני מקווה שתקיים דיון נהדר בארוחת הערב שמביא את כולם לסיפונה ולהפוך את זה למדיניות קבועה יותר.
7 אכלו ירקות בארוחת הבוקר.
לעתים קרובות מתעלמים מארוחת הבוקר כהזדמנות לסחוט ירקות, ש 91 אחוז (!) מאיתנו לא מספיקים מהם. נסה לשים את הטוסט שלך עם אבוקדו מרוסק או להוסיף חופן תרד לתינוק או בטטות מגורדות מוקפצות לביצים המקושקשות שלך. ארוחת הבוקר שלך לא חייבת להיות מלוחה כדי לכלול ירקות; אתה יכול גם לערבב קישואים מגורדים לבלילת פנקייק או לגזר מגורר בקוואקר. יש לנו רעיונות ספציפיים לגבי מאכלים לארוחת בוקר, כשבעצם ארוחת הבוקר היא רק ארוחה כמו כל אחרת, אומר סטורבנט. אני אוהב ירקות קלויים עם ביצים בצד השמש מעל לארוחת הבוקר, אבל יכול להיות שאפילו יישארו לכם פיצה עם ירקות.
8 התעמלו מספר דקות.
אתה אמור לקבל פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע, או כ -30 דקות חמישה ימים בשבוע. אבל אל תתנו למספרים האלה להפחיד אתכם מלעשות מה שאתם יכולים. מומחים אומרים שתוכלו לפרק את הזמן לפגישות של 10 דקות מבלי לפספס את היתרונות הגופניים והנפשיים של פעילות גופנית. ומחקר מגבה את כוחם של אימונים קצרים: מחקר אחד מצא כי 13 דקות של אימון משקולות שלוש פעמים בשבוע מספיקות בכדי לבנות כוח, ואילו מחקר אחר הראה כי רק חמש דקות ביום ריצה זה כל מה שצריך כדי להפחית את הסיכון למוות. ממחלות לב וכלי דם. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שעמידה בלבד היא טובה לבריאות המטבולית, אומרת דוקטורנטית תמרה הי-באטלר, פרופסור חבר למאמץ התעמלות ומדע ספורט אוניברסיטת וויין סטייט בדטרויט. השורה התחתונה היא שכל תרגיל טוב יותר מאף אחד בכלל.
מי מייצר את מגבות המיקרופייבר הטובות ביותר
