בימים אלה אנשים שואפים להיות מודעים יותר בכל חלק בחייהם. אבל ברצינות, מה זה בכלל אומר?

מיינדפולנס הוא הנוהג לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט או הערכה. במילים אחרות, פשוט שם לב, אומר אנה הנינגס, MA, יועץ ביצועי נפש מבוסס פורטלנד ובעל תואר מתקדם בפסיכולוגיית ספורט. '[זה שם לב למחשבות שלך, לנשימה שלך, לתחושות בגופך; שם לב מתי דעתך נודדת או כשמשהו מסיח את דעתך ', היא אומרת. ואתה עושה זאת מבלי להתעכב או לחזור ולהחמיץ על כל תצפיתך.

בתור רץ, באופן ספציפי, 'זה פיתוח מערכת יחסים עמוקה יותר עם ריצה מלבד סתם שעון של קילומטרים כדי לחלוק עם זרים בסטראבה, או להתכונן בצורה עיוורת למרתון הבא שלך', אומר צ'רלי דארק, שגריר לולולמון, מדריך יוגה, רץ ומייסד המרכז היושב בלונדון הפעל את צוות הדם. 'רץ מודע הוא מישהו ששואף להעריך את הריצה שלהם מעבר למדדים בלבד על שעון וביצועי הגוף, ולא מתמקד רק במרחק וזמן, אלא גם שוקל את ההשפעה של הריצה על הנפש, את השיעורים. למדו בריצה, וכיצד ניתן לשתף את המידע הזה כדי לעורר אחרים. '

איך לאחסן פאי דלעת

כשאנחנו עושים את זה, כשאנחנו מקפידים על מה שכהה מכנה את הזרימה המדיטטיבית של ריצה עד שזה הופך להיות מאמץ וקל - אתה יודע, ההרגשה שבה אתה יכול לרוץ לנצח - כאשר שערי ההצפה של היתרונות נפתחים.

מהם היתרונות של ריצה מודעת?

'הכוונה בתודעה היא ליהנות מהרגע ומהתהליך הנוכחי שמאפשר להגיע לתוצאה שלהם בלי הלחץ שהמדדים ישלוט בך', מסבירה הילרי קאתן, PsyD, CMPC, מנהלת שירותי ביצועים ב- ביצועים אופטימליים ושירותים פסיכולוגיים בטקסס וחבר דירקטוריון בהנהלה האגודה לפסיכולוגיית ספורט יישומית. 'אז אמנם יכולה להיות לי המטרה שלי לפגוע בזמן, תוך כדי ריצה אני מתמקד בתנועה שלי - התחושה של גופי שעובר על הכביש, נושם ומרגיש את הרוח - או שומע את הציפורים, שנועל אותי ברגע ויכול לאפשר לי לפגוע במצב זרימה ולהתנהל בצורה חלקה יותר, ובסופו של דבר להכות את המדדים שחשוב לי. '

מחקר מגבה תשומת לב ככלי עזר לביצועים. מחקר אחד שפורסם בכתב העת פלסטיות עצבית הראה דחיפה בסיבולת כאשר נעשה שימוש בטכניקות מודעות כהכנה לאירוע, כמו גם במהלך הישג אתלטי. מחקר נוסף המופיע ב יומן הספורט גילה כי להיות מודע יותר יכולת לסכל שחיקה.

זה גם לא צריך להיות מפתיע שגם היותך רץ מודע יכול לשפר את הרווחה הנפשית שלך. ראשית, זה עוזר לדיכאון. מחקר בן שמונה שבועות שפורסם ב פסיכיאטריה תרגומית גילה שכאשר אנשים עשו 30 דקות של מדיטציה ממוקדת ופעילות גופנית אירובית (כן, ספירת ריצה!) משולבת פעמיים בשבוע, הם חוו ירידה של 40 אחוזים בתסמיני הדיכאון. הבאת תשומת לב לריצה יכולה להיות גם שיטה להקלת חרדה. על פי מחקר שפורסם בכתב העת פיזיולוגיה והתנהגות, העיסוק במיינדפולנס הפחית את החרדה הקשורה לתחרות. אותו מחקר מצא גם כי להיות יותר מודע בא עם ביטחון עצמי.

קָשׁוּר: כיצד למד אתלט בעל כורחו למצוא בהירות ורוגע בריצה

התמקדות חיונית כאשר רצים בקפידה

זה נראה ברור מאליו, אבל הרבה מאיתנו אוהבים להתמקם. אתה יודע, שים שירי כוח (Cue Beyoncé & apos; s 'Run the World') ופשוט לרוץ. אבל כשאתה לא מרוכז, 'אתה לא מודע לקצב שלך, לתנועה שלך ולא נעול ברמזים לגוף שיכולים להשפיע על הביצועים', אומר קאתן. התוצאה: 'אתה עלול ללכת מהר מדי, או לא להיות מודע לנשימה ולגרום לעצמך יותר לחץ.' עם זאת, צ'ק-אין מאפשר לנו לשים לב לרגע הנוכחי וליהנות באופן אידיאלי מהתהליך עם 'תחושת שליטה נינוחה'.

אלמנט מכריע נוסף כולל את הנעשה בעגום שלך. הבנת דפוס המחשבה שלך בזמן ריצה בקצב או בעוצמה מסוימת יכולה ללמד אותך כיצד להישאר נוכח ולא להציף את התחושות או תחושות התשישות, על פי סטיבן גונזלס, תואר דוקטור, CMPC, מנהל אתלטיקה למנהיגות וביצועים נפשיים במכללת דרטמות 'וחבר דירקטוריון בהנהלת ה- האגודה לפסיכולוגיית ספורט יישומית.

'כשאתה מבחין בתחושה לא נעימה, נסה לשנות את הדיבור העצמי שלך מ'אני עייף'; ל & apos; אני מרגיש עייף & apos; או & apos; אני שם לב שאני מרגיש עייף, & apos; ' הנינגס מציע, בהתייחס לעבודת הזריזות הרגשית של סוזן דייוויד, דוקטורט, פסיכולוגית בבית הספר לרפואה בהרווארד. '& apos; אני ___ & apos; הוא סופי. אתה 100 אחוז מהרגש או התחושה. אין מקום לשום דבר אחר, 'אומר הייסטינגס. 'עם זאת, & apos; אני מרגיש ___ & apos; או & apos; אני שם לב שאני מרגיש ___ & apos; משאיר יותר מקום לקיום רגשות אחרים. השינוי הקטן הזה מאפשר לך לא להיתקע כל כך ברגש או בתחושה אחת. '

איך להכין חלב אידוי מחלב מלא

איך להיות רץ יותר מודע

תשומת לב היא התנהגות נלמדת, ולוקח זמן זה לגלם גישה זו. כדי להשתלב עם עצמך בזמן הריצה, נסה אפליקציות מדיטציה ספציפיות להפעלה, כגון Headspace + Nike פועל מודרך נייקי ריצה ו רוץ מודע, או אחד מחמשת הטיפים המקצוענים שלהלן.

חפצים קשורים

1 התחברו לנשימה

החזרת תשומת הלב לנשימה ולתחושת הנשימה היא תרגיל מיינדפולנס מובהק. הנחיית עצמכם בשאיפות ובנשיפות היא דרך להחזיר את עצמכם להווה, אומר הנינגס ומוסיף כי מיומנות זו תהפוך טבעית יותר ככל שתעשו זאת. ההמלצה שלה: להתאמן בנעלי הריצה ומחוצה להן. לדוגמה, בזמן ההמתנה בתור, במקום לתפוס מיד את הטלפון שלך, קח שלוש נשימות עמוקות וסרעפתיות כדי לעגן את עצמך לרגע ההוא. להיות אדם מודע יותר יעזור לך להיות רץ מודע יותר, אומר הנינגס.

קָשׁוּר: 5 תרגילי נשימה של מיינדפולנס שאתה יכול לעשות בכל מקום ובכל זמן

שתיים רוץ דרך החושים שלך

התמקדות בדברים אלה עוזרת לך לשמור על קשר לרגע הנוכחי. בפעם הבאה שאתה רץ, הנינג מציע לך להתאים לתחושות גופניות ספציפיות, כמו היציבה והכתפיים שלך, הידיים המתנדנדות, הירכיים המסתובבות, הברכיים וההשפעה של כל צמח ברגל כדי לעזור להשיג זאת. ככל שתוכלו לעשות תרגילים כאלה, תוכלו לנהל את גופכם בצורה יעילה יותר, מוסיף Dark.

3 קח הפסקה מהטכנולוגיה

אנחנו יודעים שהנתונים הם המלך. ורצים רוצים להקליט הכל: קצב, פיצולים, מרחק - כל הדברים. אבל זה יכול להפוך לכל דבר. במקום זאת, Dark מציע לנטוש את השעון לפחות פעם בשבוע כדי להתמקד בתחושה, ולא במדדים. דרכים לעשות זאת: התחלה וסיום הריצה שלך עם התמקדות בנשימה, לפני שאתה בכלל מתחיל לנוע. עוצם עיניים וצ'ק-אין עם הגוף שלך, מהרגליים, עד הראש. מבלה את הקילומטר הראשון של הריצה תוך התמקדות בתחושת הכרת תודה ולא במהירות, תוך התחממות עדינה לריצה שלך, אומר דארק.

4 רק דמיינו זאת

שימוש בתמונות נפשיות בכדי להכין את המוח לחוויה הוא כלי רב עוצמה. דארק מנצל זאת בכך שהוא מקדיש תחילה את הריצות שלו לאנשים בחייו - אלה שאינם מסוגלים לרוץ, חברים שכבר אינם כאן, אנשים בקהילה שהוא רוצה לעורר - ואז אני מדמיין את האדם במוחי ו תאר לעצמך שאני רץ לעברם או שהם לצדי, כאשר מוחו מתחיל לתהות, הוא אומר.

5 נסה את שיטת STOP

כשיוצאים בריצה והפסקה, גונזלס מציע לחשוב STOP: 1. עצור. 2. קחו נשימה 3. התבוננו בנפש ובגוף. ו 4. המשך שוב. ביצוע שיטת STOP ברמזור או הפסקת מים מהירה יכול לעזור לך להיות מודעים יותר לגופך ולנפשך, הוא אומר.

בסופו של דבר, עם חשיבה של הרגע הנוכחי, סביר להניח שרץ מודע ישים את עצמו בעמדה להגדיל את מדדי הביצועים שלהם, אומר הנינגס, וליהנות מהריצות שלהם יותר בדרך.