היי. שמי שרה, ואני כתבת, כך שלא היית חושב שאסתב בכלל לדבר עם אנשים במסיבות. אבל גם אני ביישן. והייתי מאז שהייתי ילד.

לגנים אולי יש קשר לביישנות שלי. אנשים עם גנוטיפים שונים בממוצע נוטים להיות בעלי רמות שונות של חרדה חברתית, אומר סקוט פ. סטולטנברג, דוקטורט, פרופסור חבר לפסיכולוגיה באוניברסיטת נברסקה – לינקולן, שערך מחקר שנערך לאחרונה בנושא. אך גורמים סביבתיים נחשבים יותר: אנו לוקחים רמזים מההורים שלנו. אנחנו סובלים אם מציקים לנו. אפילו הנועזים יכולים להיות ביישנים כאשר הם מתמודדים עם אתגרים מסוימים, כמו אובדן עבודה או דחייה, אומרת אן מארי אלבנו, דוקטורט, פסיכולוגית קלינית ומנהלת המרפאה לחרדה והפרעות באוניברסיטת קולומביה, בניו יורק. עִיר. מחצית מהאנשים בארצות הברית אומרים שהם ביישנים במידה מסוימת, לדברי פיליפ צימברדו, דוקטורט, פרופסור אמריטוס באוניברסיטת סטנפורד וחלוץ במחקר בנושא ביישנות. הוא ומומחים אחרים חושבים על חברותיות לאורך ספקטרום, כאשר קצה אחד הוא, בעצם, אני חי למפלגות והשני, עזוב אותי בשקט - לנצח. (ראה 3 טיפולים שיעזרו לביישנים קשים.) אני נופל איפשהו בין לבין.

יש דברים גרועים יותר בחיים, כמובן, אבל אשמח לעולם לא להרגיש שוב מביך במצבים חברתיים. בנוסף, תמיד היה לי קצת קל מדי לדבר את עצמי להישאר בבית במקום לצאת החוצה. מומחים אומרים כי בכל פעם שאדם ביישן מתחמק מאירוע חברתי, החרדה שלה עשויה לגדול, ולא יהיה קל יותר להרגיש ביטחון בפעם הבאה. אנשים חושבים שביטחון חברתי הוא רק משהו שיש לאנשים, אומרת לין הנדרסון, דוקטורט, פסיכולוגית קלינית ומנהלת מכון ביישנות, בברקלי, קליפורניה. אבל זה משהו שאתה בונה על ידי הצבת עצמך שוב ושוב במצבים חברתיים.

לכן החלטתי לשים את עצמי דרך מחנה מגפים בעיצוב עצמי. במשך ארבעה שבועות קראתי ספרי עזרה עצמית והדרכתי את המומחים החשובים ביותר לביישנות. ואז לקחתי את עצתם להתארגנויות, מסלול הריצה ואפילו הבמה. האתגר הוכיח שהוא בדיוק זה - אתגר. אבל זה גם עבד, ככל שיהיה עבור אלה מכם הביישנים ומוכנים לנסות את הגרסה שלכם לתוכנית. הנה מה שלמדתי.

שיעור מס '1: כל משפט שיוצא מהפה שלך לא הולך להיות הגיוני; לקבל זאת

אנשים ביישנים וחרדים חברתיים מדווחים על החשש שלא יוכלו ליצור רושם רצוי על אחרים, אומר בארי שלנקר, דוקטורט, פרופסור אמריטוס לפסיכולוגיה באוניברסיטת פלורידה בגיינסוויל, שעשה מחקר מקיף בנושא חברתי. חֲרָדָה. אנשים ביישנים נראים לעיתים קרובות לאחרים כשירים חברתית, אך מכל סיבה שהיא (סטנדרטים אישיים לא מציאותיים, חוסר אמון), הם אינם יכולים לראות זאת בעצמם. אנשים ביישנים נוטים גם להאמין שכאשר הם בהכרח לא מצליחים להיתקל בטוב, הם יסבלו מתוצאות לא נעימות, כולל בושה, בגלל זה. אין זה פלא, אם כן, שהם נוטים להצטופף במפגשים גדולים. במקום זאת, אומר הנדרסון, עליהם לנסות להתגושש בחופשיות, להבין שזה בסדר לאבד את רכבת המחשבה שלהם או לשכוח את שמו של אדם. אמנם אין מתג קסמים לשנות את האופן שבו אתה רואה את האינטראקציות החברתיות שלך, אתה פחית עשה מאמץ מודע לדבר לעתים קרובות יותר ולערוך במכוון את שיפוטיך עצמך לאחר מכן. העמד פנים שהוא החבר הכי טוב שלך. כשאתה מתקשה עם עצמך, שאל, מה היא הייתה אומרת לי?

שיעור בפעולה: כדי להתאמן בדיבור באופן ספונטני, אני נרשם לשיעור בתיאטרון Peoples Improv, בעיר ניו יורק. אימפרוב עוזר, אומרים מומחים, משום שהוא קורא למדיניות אפס סובלנות לפרפקציוניזם. הסצנות נעות כל כך מהר עד שטעויות הן בלתי נמנעות, אפילו עבור המבצעים המנוסים ביותר. בנוסף, אומר טום יורטון, מנכ'ל Second City Communications, חברה המשתמשת באלתור לבניית כישורי תקשורת אצל עובדי התאגיד, המשתתפים מתמקדים פחות בשיפוט עצמם ויותר ביצירת קשר עם אחרים.

בהתחלה, כל תרגיל חדש גורם לי להיות עצבני, וכמחצית מהסצינות בהן אני נמצא הן חזה מלא, מלא הפסקות מביכות ונושאים שמתמזגים. אחד במיוחד, על טיול בחוף הים, מסתיים בצולע צולע, היה טוב לראות אותך. בהמשך אני תופס את עצמי מתקן על כשלים. אבל במקום להתבוסס, אני זוכר שלבלגן זה לא עניין גדול, ושגם כל האחרים עשו את זה. בשבוע השלישי אני מרגיש רגוע יותר ומבין שככל שאני עושה יותר טעויות - ואני עושה הרבה - נראה שכל אחד פחות משנה.

שיעור מס '2: המילה לֹא הוא מייג'ור לא

הכלל החשוב ביותר של אלתור (וקו מנחה טוב לחיים) הוא זה: אמור כן, ו ... במקום לא. במילים אחרות, להסכים ולא להתווכח. מחמיא, אל תעליב. התיאוריה, אומרת יורטון, היא שהרעיון 'לא', בין אם מדובר באלתור או במצבי עבודה וחברה, יוצר מחסום. זה סוגר אפשרויות במקום לפתוח אפשרויות חדשות. אם אתה מאשר את מה שהאדם האחר אומר ובונה על כך, יש פוטנציאל צמיחה בלתי מוגבל. אך מדוע תרגול זה בונה ביטחון? כי זה מרגיש מעניק להכיר ולאמת אחרים, להיות מישהו שעוזר ונותן, אומרים יורטון.

שיעור בפעולה: שבוע לניסוי שלי, תוך כדי ריצה, אני נתקל בריצה אחרת, חברה של בעלי. האינסטינקט הראשוני שלי הוא לומר לו להמשיך קדימה; אני מודע לעצמי לאט לאט אני רץ. אבל זה בעצם אומר לא, מה שמנוגד לכללים, אז אני ממשיך לרוץ איתו. אנחנו מתחילים לשוחח, והוא אומר לי שמרחוק הוא חשב שאני מישהו אחר. אני קצת נרתע מההשוואה לאדם הזה, אבל אני לא נותן לזה להטריד אותי, ואנחנו עוברים לנושאים אחרים, כמו עבודה והצגה שהוא שיחק בהם. הריצה מתרוצצת כל כך מהר עד אני כמעט לא שם לב עד כמה כללי האלתור עבדו.

שיעור מס '3: העיניים הן החלון לשיחה טובה

ניתוח נתונים עדכני של חברת Quantified Impressions, חברת ניתוח תקשורת שבסיסה באוסטין, טקסס, מציע שכדי ליצור קשר רגשי ומשמעותי לפני או במהלך שיחה, עליכם לעסוק בקשר עין במשך 60 עד 70 אחוז מהאינטראקציה. . יתרה מכך, קשר עין מגדיל את הסבירות של האדם להשתתף בשיחה, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2002 באוניברסיטת קווינס, באונטריו, קנדה. אם שלושה אנשים יושבים לקפה ולא מסתכלים על אדם אחד, הסיכוי לאותו אדם לדבר הוא פחות, אומר בריאר גולדברג, מנהל המשוב ב- Quantified Impressions. רמת קשר העין שלך מאפשרת לאדם האחר לדעת שאתה מעוניין בהם ושהם צריכים להרגיש בנוח להמשיך בשיחה.

שיעור בפעולה: אני מופיע בריקוד נדנדה שבועי, שם הדרך היחידה להשתתף היא לבקש ממישהו להיות בן זוגי. אני מנסה לשכנע את עצמי ללכת לאירוע הזה כבר חודשים. (אני לוקח שיעורי נדנדה קבוצתית.) אבל לא הצלחתי לעצב את העצבים. אבל עכשיו כשיש לי תוכנית, אני מרגיש יותר בטוח בעצמי. לאחר סריקת החדר אני מזהה בן זוג פוטנציאלי ומנסה לתפוס את מבטו. כשהוא מסתכל על הדרך שלי, אני ניגש אליו ומבקש ממנו לרקוד, ובדיוק ככה אנחנו בחוץ. הטריק מסתיים ומנחית אותי בן זוג אחר בן זוג. למעשה, אני כל כך מעודד, שאני חוזר לריקוד פעמיים נוספות במהלך החודש הבא.

שיעור מס '4: אתה - כן, אתה - מקיים נושא שיחה מעניין

אנשים ביישנים לעתים קרובות מהססים לדבר על עצמם מחשש שייראו משעממים או שישפטו אותם, אומרת דבורה סי ביידל, דוקטורט, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת מרכז פלורידה, באורלנדו. אבל זה פשוט מקשה עליהם להמשיך בשיחה. כפי שכותב בספרו אלן גארנר, מומחה לתקשורת בשיחה ($ 17, amazon.com ), האנשים שאתה פוגש רוצים לדעת גם עליך. אם אינך משתף, האדם שאתה מדבר איתו עלול להסיק שאתה באמת לא מעוניין ליצור קשר. יתרה מכך, אם אתה ממשיך לזרוק מישהו בשאלות מבלי להציע הצהרות כלשהן, אתה מכריח את האדם האחר לעשות את כל הדיבורים. הרוח הכללית של העיקרון, אומר יורטון, אינה מכבידה על אנשים אחרים לשאת את כל המטען. השיחות צריכות להיות סימטריות. אנשים בדרך כלל חושפים את עצמם באותו הקצב, כותב גארנר, שמציע גם הוראות לעשות זאת מבלי להיראות שקוע בעצמך: כשאתה שואל שאלות ומקבל תגובות, נסה לקשר את התגובות האלה לידע שלך ולחוויות שלך. במילים אחרות, אל תתחיל לזרוק באקראי עובדות על חיי היכרויות שלך או על העבודה שלך, כפי שעושים אנשים ביישנים כאשר העצבים שלהם מקבלים את המיטב מהם.

שיעור בפעולה: בהחלפת בגדים כשלושה שבועות לניסוי שלי, מכרת אומרת שהיא לא הבינה שאני עדיין בניו יורק. במקום פשוט לאשר שאני עדיין בעיר ולהשאיר את זה, אני משתף קצת עד כמה השנה האחרונה הייתה מטורפת. (התחתנתי, בעלי עזב את עבודתו, וחמותי עברה ניתוח גדול.) וכשאנחנו עוזבים, אנחנו מתכננים להכין קפה. אני גם מקפיד לשוחח עם הבריסטה במקום הקפה החביב עלי בכל פעם שאני נכנס. אנחנו לא מדברים על שום דבר מיוחד. אני פשוט שואל אותו מה שלומתו ומספר לו קצת על היום שלי בתמורה. ואז, אחר הצהריים אחד, הוא אומר לי שהפעם הקפה שלי עליו. זו הפעם הראשונה שקורה לי אי פעם, וזה מרגיש כמו ניצחון.

שיעור מס '5: לרסן חרדה על ידי מודה שיש לך את זה

על פי מחקר שפורסם בשנת 2012 מדעי הפסיכולוגיה , הכנסת מילים לרגש שלילי (כלומר, תיוגו) יכולה להפחית את חומרת הרגש הזה. כאשר נבדקים שכולם פחדו מעכבישים התבקשו להתקרב לטרנטולה גדולה וחיה, אלו שהביעו בעבר את רגשותיהם בקול רם הצליחו להתקרב לערכניד מאשר אלו ששמרו את הפחד שלהם לעצמם. טקטיקה זו עשויה לפעול גם לחרדה חברתית. למעשה, אומר הנדרסון ואומר כי אתה ביישן הוא לפעמים אחת הדרכים הקלות להירגע בנושא. יש כמה תיאוריות מדוע. האחת היא שאזור אחד במוח, קליפת המוח הקדם-חזיתית הקדמית הנכונה, מטפל בסימון והוויסות של תגובות רגשיות, אומרת קתרינה סירקנסקי, Ph.D., עמית פוסט-דוקטורט במחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת סטנפורד ו מחבר משותף למחקר. אפס אחד והשני יבוא בעקבותיו. היתרונות של תשומת לב יכולים להיות גם במשחק. מילולית שאתה חושש עשויה לעזור לך להבחין ברגשותיך ברגע הנוכחי, במקום לנסות להרחיק אותם, מה שלעתים יכול ליצור עוד יותר מצוקה, אומר קירקנסקי.

שיעור בפעולה: עברו ארבעה שבועות מאז שהתחלתי את מחנה המגף שלי, ושיעור האלתור שלי מכין מופע. המחשבה להזמין את החברים שלי מיד מעוררת בי עצבנות, אבל בכל זאת אני שולח להם דוא'ל ועושה להם טעם לומר להם מה אני מרגיש. רק להודות בזה מרגיע אותי. חברה אחת כותבת שהיא חושבת שאני אמיץ עד כדי גיחוך. אחר אומר שמה שאני עושה זה סוג של סיוט שלה. שמיעה שמרגיעה אותי עוד יותר. כשיום ההופעה מגיע, אני מגניב הצצה לחברים שלי בקהל. אני מבין שאם אני מפשל, זה פשוט לא משנה, והחברים שלי לא יחשבו פחות עליי. כך בדיוק ירגיש אדם בטוח בעצמו. וזה מרגיש נהדר.