ספרדים לוקחים סיאסטות; גרמנים נהנים תנומה; אנשי מקצוע יפנים אוהבים נודניק כוח. תנומות הן חלק עתיק יומין בתרבויות משגשגות רבות, אומרת שרה מדניק, דוקטורט, פסיכולוגית וחוקרת שינה במכון סאלק ללימודים ביולוגיים, בלה ג'ולה, קליפורניה. היא מעריכה שבין 40 ל -60% מהאוכלוסייה הבוגרת בעולם מנמנם. ואולי גם אתה צריך.

מומחים לשינה ממליצים למבוגרים לישון שבע עד תשע שעות בכל לילה, אך מבוגרים אמריקאים ממוצעים של 6.8 שעות במהלך השבוע, על פי הקרן הלאומית לשינה. הגענו למצב בו השינה נתפסת כמותרות ולא כצורך, אומר ג'יימס ב. מאס, דוקטורט, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת קורנל ומחבר הספר כוח שינה (14 דולר, amazon.com ). עם זאת, אם יותר מאיתנו ישננו כדי לפצות על שינה אבודה, היינו יעילים ופרודוקטיביים יותר בעבודה ובבית, אומר מדניק. תנומה של 20 או 30 דקות יכולה להשאיר אתכם רעננים, עם האנרגיה לשייט בשאר שעות היום. מחקרים מצאו כי אנשים שישנים ונרדמים בשינה מספקת הם פחות שוכחים ויש להם רמות נמוכות יותר של הורמוני לחץ.

אם אתה נוטה להפעיל את היום על קולה וקפה, המשך לקרוא. למרות שנמנום הוא מיומנות מולדת (תינוקות עושים זאת בקלות), מבוגרים רבים מתקשים בכך. האסטרטגיות הבאות יעזרו לנמנם להיות טבע שני עבורכם - בין אם אתם בבית, במשרד או בדרכים. קדימה, קח חמש.

תנומה הדרך שלך לבריאות טובה יותר

תנומה מספקת הרבה מהיתרונות המשקמים שעושה שנת לילה מלאה, כולל הברור ביותר: תחושת רעננות וערנות. במחקר שנערך לאחרונה השווה מדניק את היכולת של חיתולים ולא חיתולים ללמוד משחק מחשב. שתי הקבוצות, שתיהן ממוצעות של 7½ שעות שינה בלילה, לימדו משחק, ואז נבדקו על כישוריהן - פעם בבוקר ושוב בשעה 4:00 אחר הצהריים. קבוצת הצהריים נודמה בשעה 13:00. לפני שחוזרים על המבחן. המחקר, שפורסם בכתב העת טבע מדעי המוח , מצא כי שליטתם של החיתולים במשחק הייתה גדולה ב -50 אחוז מזה של הלא חיתולים. נראה כי תנומה משפרת את הלמידה באופן ברור, אומר מדניק.

לאחר נודניק, אתה יכול לצפות לבצע ביצועים טובים יותר במשימות הדורשות תובנה יצירתית, כישורים מוטוריים או תפיסתיים מורכבים ודיוק שרירי. אחרי תנומה אתה משתפר בכל דבר, החל מנגינה בפסנתר ועד הקלדה והגהה, אומר מדניק. תנומות יכולות גם לשפר את התחזית שלך. ניקול אוסטרמן, עוזרת אדמיניסטרטיבית בת 34 בניו יורק שנמנמה בתדירות גבוהה, אומרת, אני יותר מוכנה ואני במצב רוח טוב יותר כי נחתי.

השינה הנוספת עשויה גם לסייע בהפחתת הסיכון לחלות במספר מחלות קשות. אנשים שישנים פחות משבע שעות בלילה מראים רמות גבוהות מהרגיל של הורמון הלחץ קורטיזול ושל אינסולין, אומר מדניק. רמות גבוהות של הורמונים אלה נקשרו לסוכרת ומחלות לב. שינה רבה יותר, היא אומרת, אפילו בצורת תנומות, עוזרת לשמור על הורמוני הלחץ האלה.

מתי לנאפ

הזמן האופטימלי לנמנם הוא בין השעות 1:30 ל -2: 30 אחר הצהריים, אותה המתיחה כאשר התשוקה לבר ממתקים או לאטה נכנסת לעתים קרובות. תקופה זו ידועה בשם הטבילה שלאחר הצהריים, אומר מאס, אבל זה קורה אם או שלא אכלת. לנמנם מוקדם יותר או מאוחר יותר ביום זה בסדר. פשוט נסה לתזמן את הצהריים שלך כך שתתעורר לפחות שלוש שעות לפני השינה הרגילה שלך, כדי לא לשבש את שגרת הלילה שלך.

אורך התנומה האידיאלי הוא 20 עד 30 דקות. בפרק הזמן הזה אתם חווים שלבי שינה 1 (תחילת שינה) ו- 2 (שינה קלה). בשלבים קלים יותר אלה, אתה נסחף אל תוך השינה ומחוצה לה, פעילות השרירים מאטה אך לא נעצרת, וגלי המוח רק מתחילים להאט. אתה יכול להתעורר די מהר משלב 1 או 2 משינה.

אם אתה נותן לעצמך לנמנם יותר מ -30 דקות, אתה צפוי להיכנס לשינה של גל איטי - שלבים 3 ו -4 - ולזרוק את לוח השינה הרגיל שלך בלילה. בשלבים אלה, הנחשבים לשינה משקמת או עמוקה, גלי המוח איטיים מאוד ואין תנועת עיניים ואין פעילות שרירים. המוח שלך ירשום זאת כשינה טובה, אומר ג'רארד לומברדו, מנהל המרכז להפרעות שינה בבית החולים המתודיסטים בניו יורק ומחבר הספר לישון כדי להציל את חייך ($ 15, amazon.com ). יהיה לך הרבה פחות צורך לישון בלילה.

לומדים לנמנם

בדיוק כמו שאתה יכול ללמוד לעשות מדיטציה או להשתמש בטכניקות נשימה עמוקה לצורך הרפיה, אתה יכול לאמן את עצמך לנמנם. תנומה היא כמו כל מיומנות אחרת - ככל שתתרגלו יותר, כך תשתפרו, אומר ויליאם אנתוני, דוקטורט, מנכ'ל המרכז לשיקום פסיכיאטרי באוניברסיטת בוסטון וסגן נשיא חברת נאפינג, ארגון תמיכה מעביר סדנאות ליתרונות הנמנום.

עבור רובנו ההליכה לישון בכל לילה היא אוטומטית; תנומה היא לא. עבור מי שמתקשה לנמנם, הכנה היא המפתח. הגישה לתנומה חשובה כמו התנומה עצמה, אומר לומברדו. ראשית, וודא שאתה נמצא בסביבה מרגיעה - כבה את האורות, הכניס אטמי אוזניים, כבה את הצלצול בטלפון שלך. לאחר מכן, שים את עצמך במצב הנפש הנכון. אתה צריך להרגיש שמגיע לך את התנומה הזו, אומר לומברדו. הזכר לעצמך שתנומה משקמת כמו מדיטציה. 20 הדקות בערך שאתה מבלה בשינה קלה יביאו את קצב הדופק שלך למטה, יפחיתו את הלחץ וירגיעו את דעתך.

אם אתה מרגיש חוטי או לא יכול לעצור את דעתך ממרוץ, התאמן בטכניקות הרפיה. נסה לדמיין מקום שליו - החוף האהוב עליך, למשל, או ערסל - והתרכז במקום ההוא עד שתרגיש שמוחך נופלת. או התמקדו בהרפיית השרירים. כשאתה עובד בדרכך מאצבעות הרגליים ועד לראשך, התמקד בלוודא שכל חלק בגוף נינוח לחלוטין.

אם אתה מודאג משינה מוגזמת, הגדר אזעקה. הגדרתי את אזעקת הטלפון הסלולרי שלי למשך 20 דקות כדי שאוכל להירדם מהר מאוד ולא לדאוג שאשן יותר מדי זמן, אומרת סטפני סלרס (29), זמרת ושחקנית בניו יורק. לאחר שתהפוך לנמנם רגיל, גופך יסתגל וכנראה שלא תזדקק לאזעקה כדי להתעורר.

אם אתה חושב שאין לך מספיק זמן, שקול שתנומה קצרה בת 10 דקות יכולה לשפר משמעותית את הערנות, אומר מוריס מ. אוחיון, דוקטורט, מנהל המרכז למחקר אפידמיולוגיה בשינה באוניברסיטת סטנפורד.

בעוד מדניק למדה בבית הספר לתארים מתקדמים, היא נמנמה כמעט כל יום כדי לעבור לילות מאוחרים תכופים. הטקס שלה היה פשוט. בכל אחר הצהריים בסביבות השעה 14:00, היא תפסה שמיכה ממגירת השולחן שלה ונשכבה על ספה בחדר חשוך ליד המעבדה שלה. תוך מספר שבועות היא הצליחה להירדם תוך כמה דקות ולהתעורר בדיוק כעבור שעה, ללא אזעקה. היא עדיין נמנמת מחויבת. אחרי תנומה, היא אומרת, אני מרגישה שיש לי יום שני.