קארן אספ אם הייתם בשנות ה-80, אולי תזכרו שעשיתם בעיטת חמור בשיעורי אירובי. התרגיל המובהק הזה, שזכה לתהילה בעידן מחממי הרגליים וסרטוני ג'יין פונדה, הוא עדיין מהלך אימון פופולרי, כלומר, כי הוא יעיל באותה מידה שהוא נוח. זהו גם תרגיל בעל השפעה נמוכה, במשקל גוף שאינו דורש שום קפיצה. אז מה עושות בעיטות חמורות לגוף? חשבו על כוח, חיטוב ויציבות.
איך לעשות תרגיל בעיטת חמור: צורה נכונה של בעיטת חמור קרדיט: Getty Images'בעיטות חמורים הן תרגיל נהדר לכוון את החלק הגדול ביותר של הגלוטטים, הגלוטאוס מקסימוס', אומרת אשלי סוסטאיטה, מדריכת מאסטר ב- לכל החיים מועדון אתלטי ביוסטון, טקסס. יש אפילו בונוס מפתיע לבעיטות חמורים - אם נעשה בצורה נכונה, כמובן. מכיוון שהמהלך הזה מבוצע על ארבע, '[הוא] כָּתֵף ושרירי הליבה פועלים גם כדי לשמור על יציבות ויציבה באמצעות התנועה.'
כדי להפוך את התרגיל הזה ליעיל (ובטוח) ככל האפשר, עליך לוודא שאתה עושה אותו נכון. עקוב אחר ההנחיות הבאות לבעיטות חמורות בסיסיות מ-Sustaita.
טופס בעיטת חמור בסיסי
איך עושים בעיטות חמורים: טופס תרגיל בעיטות חמור קרדיט: Getty Images- עלה על הרצפה על הידיים והברכיים. הנח ידיים ישירות מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים.
- הפעילו את שרירי הבטן כדי לעזור ליצור אגן יציב וגב חזק. שמור על הסנטר שלך אסוף מעט ועיניים מביטות החוצה ולמטה, כך שעורף הצוואר יישאר שטוח.
- בעזרת הגלוטס (תן להם לחיצה כדי להפעיל), הרם את רגל ימין למעלה ומאחוריך לכיוון התקרה, תוך שמירה על עיקול 90 מעלות ברגל ימין וכופף את רגל ימין.
- הרם עד לנקודה ממש לפני הגב התחתון שלך מקשת (שואף מטה) או הירכיים שלך מסתובבות או נוטות; אם אחד מהדברים האלה קורה, התרומם גבוה מדי. אתה רוצה שהמותניים שלך יישארו מיושרות ומרובעות לרצפה והגב שלך יישאר ניטרלי וחזק. הימנע מלהאיץ את התנועה כדי שתוכל לבצע את התרגיל עם טווח תנועה מלא וטכניקה נכונה.
- הורד את רגל ימין לעמדת ההתחלה וחזור על אותה רגל. לאחר שהשלמת את כל החזרות בצד ימין, עבור לצד שמאל.
Sustaita ממליצה לעשות 10 עד 16 חזרות על כל רגל במשך שלושה סטים. חזור על פעם או פעמיים בשבוע, הוסף אותו לאחר תרגילי כוח לפלג הגוף התחתון .
קָשׁוּר: 6 תרגילי רצועת התנגדות קלים כדי לתת אימון לכל הגוף שלך
