האם אתה מסתמך על יוגה שתעמוד ב -150 דקות של פעילות גופנית מתונה שלך בשבוע? ייתכן שאתה ממש נופל מהמטרה שלך, מציע סקירה חדשה של מחקרים על היתרונות הפיזיים של התרגול הפופולרי בגוף הנפש. זה בגלל לא כל צורות היוגה מספיק אינטנסיביות לספור כפעילות גופנית מתונה - אם כי, תלוי איך אתה מתרגל, סגנונות מסוימים בהחלט יכולים להיות.
ההערכה היא כי עד 20.4 מיליון אמריקאים מתרגלים יוגה. עם הפופולריות הגוברת שלה, אומרת מחברת המחקר אנט לארסון-מאייר, דוקטורט, זה חשוב לסטודנטים ו אנשי מקצוע בתחום הבריאות יבינו בדיוק איזה סוג - וכמה אינטנסיבי - של אימון זה באמת מספק. לארסון-מאייר הוא פרופסור חבר באוניברסיטת וויומינג, ומדריך יוגה מוסמך.
המחקר החדש שלה בוחן 13 מחקרים שפורסמו בעבר על האטה יוגה ומספר וריאציות שלה. האטה הוא מונח מטריה המתאר תרגול המשלב תנוחות גופניות, נשימה ואלמנטים מדיטטיביים; סגנונות מערביים פופולריים כמו ויניאסה, אשטנגה וביקראם יכולים להיחשב כענפים של האטה יוגה.
קשורים: יוגה מציבה לדעת לפני השיעור הראשון שלך
הסקירה, שפורסמה בכתב העת רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית , מצא מגוון רחב של ערכים מקבילים מטבוליים (MET) לתרגולי יוגה ותנוחות בין 13 המחקרים. ערכי MET הם מדד לכמה קשה הגוף עובד, ובאמצעותם ניתן לחשב שריפת קלוריות. על פי הנחיות הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM), תרגיל עם ערך MET נמוך מ -3 נחשב לעוצמת אור. עוצמה בינונית היא בין 3 ל -6, בעוד שנמרץ הוא 6 MET ומעלה.
במחקרים שנכללו בסקירתו של לארסון-מאייר, ערכי ה- MET למפגשי יוגה מלאים נעו בין 2.0 ל -7.4 - דבר המצביע על כך שיוגה יכולה להשתנות בין רגועה מאוד לנמרצת למדי. הערך הנמוך ביותר הגיע ממחקר שהעריך תרגול יוגה של Nintendo Wii Fit, בעוד שהערך הגבוה ביותר הגיע מקבוצה של מתרגלים מנוסים שזרמו במהירות בארבעה סבבים של ברכות השמש (Surya Namaskar), סדרה של 12 תנוחות הנהוגה ביוגה מודרנית רבים. שיעורים.
בסקירה נמצא כי לרוב תנוחות היוגה האינדיבידואליות, כאשר הוערכו לבד, היו ערכי MET בקטגוריית עוצמת האור. המעטים שהגיעו לרמות בינוניות כללו את דנדייאמאנה-ג'נושיראסאנה (עומד ראש עד הברך), דנדייאמאנה-דנוראסאנה (קשת עומדת), טריקאנאסאנה (משולש) וטולדנדסנה (איזון מקל). מהפכות, כמו סירסאנה (מעמד ראש) קיבלו רק ערכי MET עד 2.5 - אם כי המחקרים לא מדדו כמה מתנוחות היוגה הקשות ביותר, כמו בקאסאנה (עורב) או אדהו מוקה ורקסאסאנה (מעמד ידיים).
קשורים: תנוחות יוגה משקמות
מעניין שמחקר אחד שבדק את יוגה ביקראם לא מצא הוצאות אנרגיה גבוהות משמעותית מאלו שנמצאו במחקרים על סוגי יוגה אחרים. שיעורי ביקראם עוקבים אחר סדרה מוגדרת של תנוחות ומתקיימים בחדרים של 105 מעלות, ולעיתים קרובות הם מתוארים כשורפי קלוריות גדולים בגלל כמה המשתתפים מזיעים.
אולם ערכי ה- MET של ביקראם היו באותו טווח שבו יוגה נהוגה בטמפרטורת החדר, כתב לארסון-מאייר. ביקראם אינה משלבת ברכות שמש או מעברים זורמים ממהלך לנוע, היא מציינת, כך שהיא עשויה לדרוש פחות אנרגיה מסגנונות אחרים. (אם הרצפים היו זהים לחלוטין, אדם אכן יכול לשרוף יותר קלוריות בחדר חם יותר).
אני מכיר הרבה אנשים שמשתתפים ביוגה חמה והם מרגישים שהם מתאמנים טוב יותר, וזה נהדר, אומרת לארסון-מאייר. אבל לאנשים שעלולים להיות לא נוחים בחום, טוב לדעת שזה לא בהכרח נכון - אתה יכול לעבור אימון דומה בחדר בטמפרטורה רגילה.
קָשׁוּר: כיצד לערוך תרגול יוגה ביתי שנדבק
השורה התחתונה, אומרת לארסון-מאייר, היא שיוגה יכולה להיות כל מה שתרצו שתהיה: סשן מתיחה מרגיע ובעוצמת אור או אימון מלא עם הרבה רגעים בעצימות גבוהה.
בחירה בשיעור משקם עם תנוחות ישיבה יותר עשויה להעניק לכם את הראשונים, ואילו כזו המשלבת המון מעברים בקצב מהיר (קפיצה ולא דריכה, למשל) יכולה לתת לכם את השנייה. מושבים הכוללים תנוחות עמידה וברכות שמש עשויים גם הם לתת לך כוויה גדולה יותר.
רוב המחקרים מראים שיוגה די דומה להליכה, אומר לארסון-מאייר. אבל אם באמת רצית להשיג ערך MET גבוה יותר, זה עדיין אפשרי על ידי ביצוע כמה תנוחות קשות ספציפיות בקצב מהיר יותר ממה שהיית עושה בדרך כלל.
קָשׁוּר: 8 תרגילי משקל גוף שתוכלו לעשות בכל מקום
תנוחות מסוימות יכולות להיחשב, בכמויות קטנות, להמלצת איגוד הלב האמריקני ACSM להשיג לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, היא מסכמת. אבל אם אתה רק מתחיל או מעדיף סגנון יוגה עדין יותר, חלק ניכר מהתרגול שלך לא יכול להיות מספיק אינטנסיבי כדי לעמוד בקריטריונים אלה.
זה לא אומר שאתה לא צריך תרגל יוגה מסוג זה, אם זה מה שאתה אוהב. אפילו יוגה בעוצמת אור הוכחה כמגבירה כוח, משפרת איזון וגמישות, מרגיעה את המוח ומפחיתה מתח, אומרת לארסון-מאייר. זה אימון צולב נהדר עבור אנשים שעושים אימונים אינטנסיביים יותר בימים אחרים, וייתכן שזהו פעילות גופנית בת קיימא עבור מבוגרים או אנשים עם בעיות מפרקים, דלקת מפרקים שגרונית או כאבי גב.
הדבר החשוב ביותר הוא שאתה עושה את זה בסביבה בטוחה עם מדריך מוסמך, ושאתה מקבל את היתרונות של התמקדות והתמקדות בדברים שאינם הגוף הפיזי, היא אומרת. מלבד זאת, אנשים צריכים למצוא סגנון בעוצמה גבוהה יותר או נמוכה יותר שמתאים להם ולמטרות הכושר שלהם.
איך לנקות יופי בלנדר לעומק
