נפיחות: למרות שזה אולי לא הנושא הכי סקסי לדון בו, זה ללא ספק אחד הנושאים הכי קשורים. למה? בגלל אורח החיים הבלתי נוח והמתח והחרדה שלא מהעולם הזה דוחפים עלינו המגיפה, כמובן. ולמרות שבקבוק היין החצי-איי שרבים מאיתנו אולי הורידו לפני השינה אתמול בלילה נועד לעזור להרגיע את החרדה האמורה (למרות כל ראיות המצביעות על ההפך ), זה בהחלט עשה מעט מאוד כדי לדכא את שלנו בעיות בטן .

ואכן, אני בטוח שאנחנו יכולים להסכים שאנחנו מרגישים את ההשפעות של נפיחות יותר מתמיד. לפי לינדה לי, M.D. , מנהל קליני עמית של גסטרואנטרולוגיה ב-Johns Hopkins Medicine, נפיחות בבטן מוגדרת כמצב שבו הבטן שלך מרגישה מלאה ומתוחה, לעתים קרובות בגלל גזים. לדבריה, נפיחות משפיעה על כ-24% מהנשים, אבל המספר הזה טיפס מאז תחילת המגיפה.

'זהו רגע חסר תקדים של פעם בחיים', מסכים מומחה לתזונה Maya Feller, M.S., R.D., CDN של Maya Feller Nutrition מברוקלין ומחברת ספר הבישול לסוכרת אוכל בדרום קומפורט: למעלה מ-100 מתכונים לחיים בריאים . 'למדנו עד עכשיו שלמרות ההתקדמות המצוינת שעשינו עם השקת חיסונים, COVID-19 לא נעלם בן לילה, אז אנחנו חייבים לשנות את אורח החיים שלנו כדי להסתגל לנורמה החדשה. לאלו מאיתנו שהיו בבית, כל השגרה השתנתה. ולאלו מאיתנו שעובדים מחוץ לבית, קיימים גורמי לחץ חדשים. כל האמור לעיל גורם לרבים לחוות תסמינים חמורים יותר של מתח, נפיחות ובעיות עיכול מאי פעם.'

לְהַטִיף. ראשית, בואו נתחיל בכך שתנו לעצמנו הפסקה (ליין אדום יש את היתרונות הבריאותיים שלו, אחרי הכל). לאחר מכן, זכרו שהחיים לא יהיו כך לנצח - ובינתיים, ישנם מספר שינויים פשוטים מאוד באורח החיים ובתזונה שאנו יכולים לעשות כדי לנצח את הנפיחות. הנה, חמישה מזונות טריים מומלצים על ידי R.D. שעוזרים להקל על סימפטומים של נפיחות, כמו גם טיפים וטריקים שיעזרו למנוע מהם לזחול בחזרה.

המזונות הטובים ביותר למאבק בנפיחות

'כמו בכל G.I. אי נוחות, הייתי ממליץ להתחיל בשיחה עם ספק שירותי בריאות מוסמך כדי לקבוע את שורש הגורם לנפיחות, כגון תסמונת המעי הרגיז (IBS) או גדילת יתר של חיידקים במעי הדק (SIBO),' אומר פלר. לאחר שדיברת עם הרופא שלך, פלר ממליץ להצטייד בכמה מהמרכיבים הללו שעשויים להועיל במאבק בסימפטומים.

חפצים קשורים

אוכמניות

הם שילוב טוב של מים וסיבים, שניהם מעורבים בבריאות המעיים. אוכמניות הן כ-85 עד 95 אחוז מים ומכילות כ-4 גרם סיבים מסיסים למנה אחת של כוס, מסביר פלר. סיבים מסיסים מושכים מים ועוזרים להקל על יציאות על ידי הסרת עודפי מים.

סלרי

לדברי פלר, סלרי הוא כמות עצומה של 95 אחוז מים ועשיר באשלגן, מיקרו-נוטריינט מרכזי לשמירה על מאזן הנוזלים בגוף. זה גם מקור טוב לסיבים בלתי מסיסים, שעוזרים להוסיף נפח לצואה כמו גם לעבור דרך מערכת העיכול, מה שמפחית הן את הנפיחות במים והן בגזים, היא מסבירה.

ג'ינג'ר

לג'ינג'ר יש א מֵפִיחַ אפקט, כלומר זה עוזר לשפר את העיכול ומפחית את היווצרות גזים שגורמים לנפיחות, אומר פלר. בנוסף, ג'ינג'ר הוצג כדי להאיץ את העיכול, לעזור להעביר מזונות דרך מערכת העיכול כך שהם לא צפויים לתסוס במעיים ולייצר גזים.

שׁוּמָר

לדברי פלר, הירק העשבוני הזה עוזר להאיץ את העיכול ומגביר את הפרשת האנזים שעוזר בפירוק המזון. להגברת קצב העיכול יש אפשרות להפחית את הנפיחות. לימודים גם מראים שלשומר יש פוטנציאל לפעול כפרוביוטיקה, המסייעת לעיכול על ידי הקלת גזים ונפיחות.

פטרוזיליה

פטרוזיליה היא חומר משתן טבעי שעוזר להפריש עודפי מים מהגוף, ומפחית את הנפיחות הקשורה למים, אומר פלר. הוא נחשב גם לצמח מרפא, המסייע בהפחתת היווצרות גזים.

למה הנפיחות עולה עכשיו?

חפצים קשורים

אלכוהול מוגבר

'אלכוהול הוא רעלן והגוף מזהה אותו ככזה', אומר פלר. 'זה חומר דלקתי שגורם לנפיחות ולאגירת מים בגוף'. אלכוהול, בצריכה מוגזמת ובאופן עקבי לאורך זמן, יכול גם לחסל חיידקים מועילים במעיים, וליצור מצוקת עיכול, גזים ונפיחות.

לחץ

יש כביש מהיר - כלומר מערכת תקשורת מבוססת - בין המעיים למוח. בזמנים של מתח אקוטי או כרוני, פלר אומר שהגוף עשוי להגיב במתח, מה שעלול להפחית את תנועתיות הקיבה ולגרום לעצירות. 'לחלופין, לחלק מהאנשים יש שלשול כאשר הם חווים מתח. הגוף גם עלול לגרום לעווית של הוושט ולהגביר את הפרשת חומצת הקיבה, ולגרום לנפיחות רבה עוד יותר.'

חיים בישיבה

'מכיוון שכולנו מרותקים לבתים שלנו יותר מתמיד, אנשים רבים אינם מזיזים את גופם כפי שהם צריכים להיות', מסביר פלר. היא ממליצה על תנועה כדי לעזור לעורר את מערכת העיכול ולהעביר מזון בצורה יעילה יותר. בנוסף, ישיבה שפופה בזמן העבודה דוחסת את איברי העיכול ומאטה את העיכול. 'אפילו משהו פשוט כמו הליכה אחרי ארוחה יכול לעזור לעורר את שרירי הקיבה להעביר מזון דרך הקיבה', מסביר פלר. 'כאשר לוקח למזון זמן רב לעבור דרך הקיבה, ישנה אפשרות מוגברת להיווצרות גזים, אך כאשר הקיבה מתרוקנת במהירות, התסיסה של המזון וייצור הגזים יורדת. שרירי הקיבה יכולים לעזור להעביר גזים דרך ה-G.I. כך שאימוני כוח קבועים יכולים לעזור לחזק את שרירי הבטן כדי להפחית גזים ונפיחות.' סיפור אמיתי: א סקירה פורסם ב ביקורות מדעי התעמלות וספורט גילו שפעילות גופנית מסוגלת לשנות את המיקרוביוטה של ​​המעיים, שהיא מווסת מפתח של עיכול ויצירת גזים.

שינויים באורח החיים שיעזרו לך לנצח את הנפיחות

אם אתה מבחין בתסמינים רציניים של נפיחות, פלר ממליץ לבצע את השינויים הבאים:

• אנשים מסוימים עשויים לגלות שמזונות מאוד חומציים ומתובלים, כמו גם מזונות עתירי FODMAP יכולים להחמיר נפיחות ואי נוחות, אז שקול להגביל אותם.
• ניהול יומן טריגר מזון עשוי להיות מועיל בזיהוי מקור הנפיחות.
• הימנע משכיבה לפחות 3 שעות לאחר האכילה.
• יציאה להליכה עדינה לאחר הארוחות יכולה גם לסייע בתמיכה בעיכול.
• הגבל את כמות האלכוהול, משקאות מוגזים ומשקאות עם ממתיקים מלאכותיים.
• לאכול לאט וללעוס מזון ביסודיות לפני הבליעה.