כולנו מוצאים דרכים להתמודד עם מצבים ורגשות קשים. בין אם אנחנו בוחרים בהם בכוונה (מוזגים עוד כוס יין כדי לעבור את יום רביעי) או מתעסקים באופן אוטומטי (ברירת המחדל להעמיד פנים שאתה בסדר כשאתה באמת עומד להישבר), אסטרטגיות ההתמודדות האישיות שלנו הן ניסיונות טבעיים להגן על עצמנו.

כבני אדם, לעתים קרובות אנו בוחרים בדרך של ההתנגדות הקטנה ביותר על ידי התעלמות מהסימנים שעוצבו על ידי הגוף והנפש שלנו כדי לעזור לנו ללמוד מההיסטוריה שלנו וזה מהשני, אומרת פאולה פבלובה פבלובה בריאות . אנחנו משתמשים בחומרים כמו סמים, אוכל ואלכוהול כדי להטביע את הדאגות שלנו, בוחרים בריבים קטנים כדי להימנע מלחוש את הרגשות שלנו, מצביעים על פגמים של אחרים ושומרים טינה במקום להסתכל מקרוב על עצמנו.

הצרות מגיעות מכיוון שרבים מהרגלי ההתמודדות הלא בריאים הללו מספקים רק הנאה או הקלה זמנית. הן אסטרטגיות עמידה שמפסיקות - במקום לפתור - את התסיסה הבסיסית. הטקטיקות האלה אטרקטיביות כי הן קלות - אבל הן עובדות עד שלא, אומרת פבלובה. גם כשהזמנים קשים ביותר, הימנעו מלהילכוד בתשע ההתנהגויות הלא בריאות הללו הנהוגות בדרך כלל להתמודדות, במיוחד בימים אלה - ומומחי בריאות ואיכות חיים עוברים על איך להתמודד במקום זאת.

חפצים קשורים

אחד שותים יותר מדי (ומהסיבות הלא נכונות).

אין דבר שיכול להיראות מרגיע יותר ברגע מקוקטייל נהדר או כוס יין מנחמת. צריכת אלכוהול במתינות היא בריחה נעימה וטעימה - אבל במהלך החודשים האחרונים של הסגר פיזי ואי שקט נפשי, אנשים רבים שתו בגלל שעמום, דיכאון או כדרך לא בריאה להתמודד. אלכוהול לא צריך להיות קב שאתה סומך עליו כדי לעבור אותו.

אני ממליץ להפחית את המשקאות למינימום בימים אלה, אומר רופא רפואת חירום קאסי מג'סטיק , MD. בעוד שאלכוהול גורם לאנשים להרגיש יותר רגועים ומאושרים בהתחלה, ההשפעות הללו הן זמניות. תעסיקו את עצמכם בפרויקטים, מטרות או אינטראקציות אחרות, והגבילו את כמות האלכוהול שאתם שומרים בביתכם, כך שיש מחסום לשתייה מוגזמת.

קָשׁוּר: מיינדפולנס הוא מחליף משחק של Happy Hour - הנה איך לתרגל שתייה מודעת

כיצד לכבות את השיחות ב-Messenger

שתיים נותנים לעצמכם להתעסק - בהכל.

לאפשר לעצמך ליהנות ולהתמכר למשהו - ללא שיפוט עצמי - הוא תרגול חשוב בטיפול עצמי ובשחרור קומפרסיה. אבל איזון הוא המפתח, וטיפול עצמי אינו רק לתת לעצמך להשתולל. האם אתה מוצא את עצמך הולך לאיבוד בטלפון שלך במשך שעות, צופה בפרק ה-400 שלך בנטפליקס? אוכלים הכל במקרר? אולי תרצו לצרוך הכל כדי להימנע מלחשוב על חוסר הוודאות, הקושי, החרדה והרבה רגשות קשים אחרים שמתערבלים באוויר עכשיו, אומרת יעל שי, מורה למדיטציה, מנהלת בכירה במרכז לחיים רוחניים של אוניברסיטת ניו יורק, וסופר עבור הפסקה + מטרה .

מה אתה יכול לעשות במקום עם דחפים להמשיך לצפות, לגלול או לנשנש ממתקים? כפי שמסבירה Shy, מחקרים מראים ששינויים התנהגותיים מגיעים לא על ידי התנכלות לעצמנו, אלא על ידי הכרה וקבלה של הדחפים הבסיסיים שלנו, מבלי בהכרח להיכנע להם בכל פעם. ביישן חולק ארבעה שלבים לבלימת זלילה מתמדת כאסטרטגיית התמודדות.

ראשית, כאשר אתה מרגיש דחף לבולמוס, עצרו וקחו נשימה, היא אומרת. התמכרות ניזונה מהתנהגות חסרת שכל. גם אם בסופו של דבר אתה מתערער על הכמיהה, לקחת הפסקה לפני הבולמוס מזכיר לך את הסוכנות שיש לך על הגוף שלך, החלטות, תשומת לב וזמן. שנית, שימו לב לשורש הדחף: האם זו בדידות? פַּחַד? צַעַר? ממה אתה בורח כשאתה נשאב לפרק הבא או לשעת הגלילה. שלישית, עם המון חמלה, שים יד על הלב והבטן, עצמו עיניים ותגיד לעצמך, 'זה ממש קשה'. זה ממש לא נוח. אני יודע שאתה רוצה לברוח.' קח 5 עד 10 נשימות וחזור על ביטויי החמלה העצמית האלה. לבסוף, אם ניסיתם את כל מה שלמעלה ועדיין רוצים להתעסק במשהו, עשו זאת עם תחושת שליטה. הסר את האופי חסר הדעת של הפעילות ו להחליף אותו בקצת תשומת לב , אומר ביישן. הגדר טיימר כך שלא תעשה זאת לנצח ולמעשה תפסיק כשהטיימר כבה. אם אתם אוכלים, אכלו לאט ובתשומת לב, תטעמו כל ביס.

קָשׁוּר: תרגילי נשימה מרגיעים של 5 דקות לחרדה

3 מוותר על כל סוג של לוח זמנים.

שחרור מלוחות זמנים חברתיים ומקצועיים קדחתניים עשוי להיות הקלה בלתי צפויה במידה מסוימת עבור רבים בתחילת המגיפה. ועבור הרבה אנשים, לא להכריח את עצמם לדבוק בשום סוג של לוח זמנים שנכפה על עצמם במהלך הנעילה ואמצעי העבודה מהבית הייתה דרך לנחם את תחושת החרדה וחוסר הוודאות שלהם ( אולי אני מפחד מהעולם, אבל לפחות אני יכול לעבוד ב-PJs שלי ולהישאר במיטה עד 14:00. ). אבל לאורך זמן, חוסר תחושת מבנה, כמו גם אינטראקציות אנושיות קבועות, יגרמו יותר נזק מתועלת.

אם אתה אחראי בעבודה, קבע פגישות וידאו או ארוחות צהריים באופן קבוע עם הצוות שלך. אם אתה טס לבד, שקול להכין לעצמך לוח זמנים (עם משבצות חסומות בזמן) בימי העבודה, אומר ד'ר מג'סטיק. שקול להשתמש במתכנן מהבית הספר הישן, מכיוון שהכל כרוך בטכנולוגיה בימינו. ותצא מהזיעות האלה! אתה יכול לצפות להחזיר אותם כשיום העבודה שלך יסתיים.

קָשׁוּר: 5 טיפים שגרתיים בבוקר כדי להפוך את לוח הזמנים של WFH ליותר פרודוקטיבי

4 שוכחים לנשום.

אי פעם תרגיש שאתה לא יכול לנשום כשאתה מוצף במשימות, מחשבות או רגשות; או לגלות שאתה עוצר את נשימתך באופן לא מודע בזמן שאתה חווה משהו מלחיץ? צריך לזכור לנשום. עם כל מה שקורה בעולם, זה טבעי לחלוטין למצוא את עצמך על הקצה לעתים קרובות יותר מהרגיל - את לא לבד, אומרת פבלובה. כרגע, עבור כולם, מציאות שקשה לשאת בדרך כלל נראית כבדה פי מיליארד, אבל מניעת החמצן הנחוץ מעצמך לא תעזור לשאת את המשקל הזה.

בפעם הבאה שאתה מרגיש את הלב שלך דוהר, הבטן מתכווצת ולסת מתכווצת (כולן תגובות פיזיות בלתי רצוניות ללחץ), פבלובה אומרת לשתול את הרגליים בחוזקה באדמה - או לשכב או לשבת - ולעצום את העיניים. קח נשימה עמוקה, איטית ויציבה כל הדרך פנימה (כאילו שאתה נושם לתוך הרגליים והרגליים), החזק אותה לרגע ואז תשחרר אותה לאט באותה מידה.' עשה זאת לפחות שלוש פעמים לפני החזרת המשימה בהישג יד. רק ברגע שאתה מרגיש מחובר מחדש לנשימה שלך ומעוגן יותר בגוף שלך, 'הגיב לטקסט, לקרוא, לאתגר, לרגע, בחן ולא בכוח או בפחד. החל את זה על כל מה שאתה עושה,' אומרת פבלובה.

5 לתת לפעילות הגופנית ליפול מהצד.

אנחנו מבינים את זה, החיים מספיק סוחפים כמו שהם מבלי לנסות להידחק אימון. בנוסף, חדרי כושר סגורים או בטוח באופן מהותי, אם פתוח בכלל , אז הדבר הקל לעשות הוא לוותר על פעילות גופנית. אבל אל תעשה את המסלול הקל - אתה תודה לעצמך בטווח הארוך! אתה זקוק לפעילות שואבת לב בחייך לכל דבר, החל מבריאות הלב, העצמות והשרירים, ועד לוויסות מצב הרוח, הגברת האנרגיה ושיפור איכות השינה.

גם אם אין לך פלוטון או משקולות בבית, יש כל כך הרבה אימונים בבית לבחירה בפלטפורמות כמו יוטיוב או אינסטגרם, אומר ד'ר מג'סטיק, שאוהב אימוני HIIT כי הם מצריכים ציוד לעתים רחוקות. והיא צודקת: זרמו סרטוני כושר מעולים מהבית, תרגול יוגה בחינם, רוץ במדרגות בבניין שלך, והשתמש בקנקן המלא הזה של חומר כביסה כקטלבל הכבד שלך. אם שום דבר אחר, צאו החוצה לטיול והשאירו את הגוף שלכם בתנועה לאורך כל היום במרווחים קצרים, אומר ד'ר מג'סטיק.

מה לעשות בחוץ ביום חם

קָשׁוּר: ניסיתי את שיטת האימון הביתי הפופולרית הזו, ועכשיו אני מבין את ההייפ

6 מחשבות שליליות, דיבור עצמי ופרספקטיבה.

דרך נפוצה שבה מתח מתבטא היא כמנטליות זוחלת של חוסר, אומרת פבלובה. אנחנו מרגישים כאילו אנחנו בעצמנו לא מספיקים, או שאף פעם אין מספיק זמן, כסף, אנרגיה, כישרון, תמיכה - אתה ממלא את החסר. בעוד שבמקרים מסוימים זה עשוי להיות נכון, אבל רק על מה שיש לֹא מספיק, או מה שלא עובד, לא ישנה את זה.

כשאתה מוצא את עצמך מסתחרר נפשית לגבי מה שחסר, צור יותר מודעות לגבי ההפך: שפע, אומרת פבלובה. מנטליות השפע מעצימה אותך להאמין ביכולת שלך לכבוש כל נסיבות (נראות או בלתי צפויות) על ידי אמונה בעצמך, לא משנה כמה זמן זה ייקח. זה לא אומר להישען לרעיון של יותר דברים (כסף, כוח, סחורה); חשיבה של שפע היא של אופטימיות וסוכנות, ולא שליליות וחוסר אונים. למרות הדברים השליליים - שתמיד יהיו כאלה - מה לַעֲשׂוֹת יש לך? מה הוא יש הרבה בחיים שלך? איזה דברים טובים יש אתה הושג היום, גם אם הם קטנים?

קָשׁוּר: איך להיכנס עם הרגשות שלך באופן קבוע

איך ללבוש את השיער לבית הספר

המושג 'לא מספיק' הוא מבנה במערכת שאנו יוצרים בסופו של דבר: אנו מסכימים למועדים, אנו מצביעים במנהיגים שלנו, ומאכילים את הפחדים שלנו ברטוריקה שגורמת לנו להרגיש חסרי אונים, אומרת פבלובה. במקום זאת, חשבו על עצמכם כעל הגיבור, בקשו עזרה מהשכן ושאלו כיצד תוכלו לעזור לו. כאשר אתה מאמין בעצמך, אתה מתחיל להשפיע על העולם סביבך, ולא להיפך. החיים קורים כי שֶׁל אתה, לא לך.

7 תמיד משתמש באוכל כפרס.

אוכל טוב וטקסי ארוחות הם בהחלט משהו שאפשר לצפות לו. אבל אכילה לעתים קרובות מדי או לא בריאה באופן לא פרופורציונלי לא אמורה להפוך לאסטרטגיה הקבועה שלך להתמודדות כשדברים לא הולכים כשורה. כשזה מרגיש שאין מה לעשות או לשמוח, אנחנו מזמינים טייק אאוט ובינג', אומר ד'ר מג'סטיק. אוכל הופך להסחת דעת, פינוק או איסוף - כמו לתת לילד סוכרייה על מקל אצל רופא השיניים. זה מוביל להרגלים רעים נוספים ומעמיד אותך בסיכון מוגבר לבעיות רפואיות כגון לחץ דם גבוה וכולסטרול. היא ממליצה לנסות מתכון חדש כל יום - שום דבר מפואר, רק משהו חדש. בחר ארוחת בוקר, צהריים או ערב בהתאם ללוח הזמנים שלך, אבל ככל שתעשה יותר בישול ביתי, כך ייטב, היא אומרת. זה ייתן לך תחושת אחריות לבריאות שלך. השתמש בסופי השבוע כדי לתגמל את עצמך (במידה) אם אתה מרגיש את זה, אבל אני בטוח שתעדיף בישול ביתי תוך זמן קצר.

קָשׁוּר: 6 עצות חטיפים חכמים שיעזרו לך להדוף את הקולב

8 הכחשת רגשות אמיתיים שיתאימו לאחרים (או ציפיות).

כאשר אנו מרגישים לא בטוחים או מופעלים, מערכת העצבים שלנו נועדה להגן עלינו, ולפעמים אנו יכולים להיקלע למלכודת של לחשוב כי [מדחיקת] את הרגשות האמיתיים שלנו - על ידי נשירה משיחה, התאמת רגשותינו או שמירת דעות עצמנו - הוא מעשה של שימור עצמי', אומרת פבלובה. ברגע זה, אסטרטגיה זו עוזרת להימנע מקונפליקט, מגינה עליך מאי נוחות או נותנת מענה לרגשות של מישהו אחר. אבל פבלובה מתעקשת שמנגנון ההתמודדות הזה הוא למעשה מעשה של הכחשה עצמית שיכול לבנות, פוטנציאלי ליצור דפוס של חבלה עצמית והערכה עצמית נמוכה. לעתים קרובות אנו מרסנים את הרגשות האמיתיים שלנו, מתכחשים לערך שלנו או משנים את הדעות שלנו כדי להשתלב בסטטוס קוו, הכל על חשבון הבריאות והרווחה שלנו. לחלופין, להיות עצמך, ללא פחד, הוא המעשה הגדול ביותר של אהבה עצמית, אומרת פבלובה. כישלון ודחייה מובטחים, אבל הם לא חייבים לשלוט בחייך. הבטיחו לעצמכם אהבה, כבוד וסליחה אפילו, ובמיוחד, כאשר אחרים לא יכולים.

9 נסיגה מאינטראקציות חברתיות.

עם עומס המידע והמחלוקת בעולם, אולי תתחשק לך לבטל אינטראקציה חברתית ביחד, אבל זה יכול להוביל לדיכאון וחרדה, אומר ד'ר מג'סטיק. חשוב מאוד לשמור על יקיריכם קרובים ואינטראקציות קבועות, אך אל תדחפו זאת. ד'ר מג'סטיק מציע לשמור על מעגלי חברים קטנים וניתנים לניהול כדי למנוע חרדה חברתית, גירוי יתר וקונפליקט. לבסוף, אל תשכח את הטיפול, היא אומרת. מטפלים רבים עובדים באמצעות telehealth ואתה יכול להיפתח לגבי הרגשות שלך מהנוחות של הבית שלך.

קָשׁוּר: פסיכולוג חולק את הדרכים הטובות ביותר (והגרועות ביותר) להתמודד עם אי ודאות