במקום לאכול בחוץ, החלטת להיות חסכוני ובריא גם על ידי לארוז ארוחת צהריים משלך. אבל מה יש בתוך התיק החום הזה? אם, כמו אמריקאים רבים , אתה מעדיף כריך הודו, ארוחת הצהריים שלך כנראה הרבה פחות מזינה ממה שאתה חושב.

ל מחקר חדש פורסם ב כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מגלה כי כריך רגיל יכול להוות כחמישית מכל צריכת הנתרן היומית של האדם, אולם 49 אחוז מהמבוגרים בארצות הברית אוכלים כריך אחד לפחות בכל יום נתון.

מבוסס על ה הנחיות תזונה 2010 לאמריקאים על האדם הממוצע לכסות את צריכת הנתרן היומית שלו ב -2,300 מ'ג. אנשים בני 51 ומעלה, אפריקאים אמריקאים, ואלה הסובלים מלחץ דם גבוה, סוכרת או מחלת כליה כרונית אינם צריכים לעלות על 1,500 מ'ג נתרן ליום. בהתבסס על הנחיות אלה, כמחצית מהאוכלוסייה נופלת לקטגוריה האחרונה, אולם האמריקאי הממוצע צורך עד 3,300 מ'ג נתרן בכל יום (אכילת נתרן רב מדי עלולה לסכן אותך למצבים בריאותיים חמורים, כמו לחץ דם גבוה, מחלות לב ושבץ מוחי).

מדוע כריכים אוכלים חלק כה גדול מקצבת הנתרן שלנו? בתור התחלה, שני מרכיבים עיקריים של כריך - לחם ובשר ארוחת צהריים - נופלים שניהם אל השטח שש המלוחים של איגוד הלב האמריקני, רשימה של מאכלים פופולריים המכילים עודף נתרן. כאשר מרכיבים אלה מרובדים, כמו שהם נמצאים בסנדוויצ'ים, ומשולבים עם ליווי כמו צ'יפס או מרק, כמות הנתרן באמת יכולה להתאסף - ובמהירות.

בעוד שסנדוויץ 'תוצרת בית טיפוסי (לא כריכי הג'מבו שהם מגישים ברוב מפעלי האוכל) יכול להכיל עד 1,500 מ'ג נתרן, ישנן דרכים ליצור ארוחת צהריים עמוסת נתרן פחות, מסביר שחר ג'קסון בלאטנר, ר.ד., מחבר הספר הדיאטה הגמישה. אם אתה מוכן לסנדוויץ ', הישמע לעצות המומחים הבאות:

לחם

בבחירת לחם יש לבדוק תוויות תזונה בכדי למצוא זן דל נתרן. באופן כללי, פריט עם 5 אחוזים או פחות נתרן נחשב לדל נתרן (כל דבר עם 20 אחוזים ומעלה נחשב כנתרן גבוה), מסביר בלאטנר.

אם אינך מוצא אפשרות דלת נתרן או אוכלים בחוץ, בחרו בלחם רגיל (כמו שיבולת שועל מחיטה מלאה) במקום בזני גבינה (כמו פרמזן קרום), מציע טובי סמית'סון, R.D.N., מחבר הספר תכנון ארוחות סוכרת ותזונה לדומיות.

כדי להפחית עוד יותר את תכולת הנתרן, בחר בכריך פתוח או בקש להוציא את הבייגל או הגליל שלך. גלישת הכריך שלך בירקות עלים כהים, כמו ירקות קולארד, היא גם בחירה בריאה יותר.

ארוחת צהריים

בשרים טריים כגון הודו טרי או פרוסות עוף הם בחירה טובה יותר מבשר מעדנייה להפחתת תכולת הנתרן בכריך, אומר סמיתסון. מבשלים תוספת לארוחת הערב ומשתמשים בשאריות הפרוסות לארוחת הצהריים.

עוף רוטיסרי, שנשאב לעיתים קרובות עם מלח עשיר בנתרן ועשוי בנתרן עשוי להיות קיצור דרך, אך הוא אינו תחליף טוב אם אתם מנסים לחתוך את צריכת הנתרן, מזהיר בלאטנר.

במקום בשר צהריים (שש פרוסות דקות יכולות להכיל כמחצית מצריכת הנתרן היומית המומלצת), נסו כריך חומוס וירקות, כמו זה ממש פשוט אהוב, או כריך חמאת אגוזים מלוחים, כמו זה.

גבינה

תמיד בחר באפשרות הפחות מעובדת, מסביר בלאטנר. בחירת גבינה שוויצרית על גבי גבינה מעובדת בכבדות, כמו אמריקאית, תחסוך לכם כ -360 מ'ג נתרן לאונקיה, מוסיף סמיתסון.

בחירה בגבינה דקה במיוחד במכולת תחסוך בנתרן, אומר בלאטנר. לחלופין, אם אתה מעדיף להחליף את הגבינה לגמרי, אבוקדו יספק את אותה גבינת השמנת.

ליווי

תבלינים כמו חרדל, חמוצים, פלפלי ג'לפנו ופלפלי טבעת בננה עשויים להיראות כתוספות קטנות, אך הם יכולים גם להיות עשירים בנתרן, אומר סמיתסון. טען במקום ירקות טריים (ירקות עלים, פרוסות עגבניות או בצל).

לערימת ירקות - במיוחד אלו העשירים באשלגן - יש יותר מהיתרונות הברורים: זה יכול לעזור לאזן את כל המלח ולהגן עליך מפני חלק מההשפעות הרעות של נתרן, מוסיף בלאטנר.

הדרך הטובה ביותר לנקות ביוטי בלנדר