איך להתמודד עם מחשבות מירוץ

מקצועני בריאות הנפש חולקים את הטכניקות המועדפות עליהם להאטת הנפש שלך.

קלסי מולווי

תארו לעצמכם: אתם מתפוגגים אחרי יום ארוך. סיימת את שגרת הטיפוח שלך, לבשת זוג פיג'מה נעימה והתכרבלת במיטה. אבל במקום להפליג לישון, אתה ער לגמרי וחושב על תריסר דברים. שכחת לנעול את הדלת? שלחתם את המייל החשוב הזה לעבודה? איך תשלים זֶה פרויקט בזמן לפגישה הגדולה? מתי צריך לחדש את הדרכון? העגל שלך מתכווץ - האם אתה צריך לחפש את התסמינים באינטרנט?

אם זה נשמע מוכר בצורה מעצבנת, רוב הסיכויים שאתה חווה את התופעה הכל כך נפוצה של מחשבות מירוץ. כשיש לך מחשבות על מירוץ, זה מרגיש כאילו המוח שלך עובר 100 מייל לדקה - ואין דרך לשאוב את הבלמים. (במקרים רבים, מחשבות מרוצות עלולות להוביל לנדודי שינה.) בעוד שמחשבות מרוצות יכולות להיות תוצר לוואי של מצבים נפשיים קליניים כמו הפרעות קשב וריכוז, הפרעה טורדנית כפייתית או דיכאון, לרוב זה סימפטום של חרדה.

'חרדה היא הרגש שמוטל על פתרון בעיות ותגובה למשברים', מסבירה טיפאני נ. לינדלי, MS, LPC-S, NCC, הבעלים של ייעוץ בנתיב התגלות בטקסס. 'לפעמים המוח שלנו לא ממש ברור לגבי ההבדל בין בעיה למשבר. תגובות הלחימה, הבריחה וההקפאה שלנו [יש] כדי להגן עלינו מפני סכנה וליצור שינויים פיזיים כדי להכין את הגוף שלנו לקרב או לנסיגה.'

אבל זה שאתה חווה מחשבות מרוץ לא אומר את זה תמיד חייב להיות ככה. כדי לעזור, ביקשנו מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש את האסטרטגיות שאושרו על ידי מומחים ליציאה ממעגל המחשבות המירוצים המזיקות.

קָשׁוּר: 14 האסטרטגיות הטובות ביותר להתמודדות עם חרדה

האם זה טוב לצחצח את השיער

חפצים קשורים

אחד קבע זמן דאגה ייעודי.

בעולם מושלם, המוח שלך יהיה נקי ממחשבות מרהיבות. אבל במציאות, להאט את המוח שלך דורש סבלנות - זו מיומנות, אבל החדשות הטובות הן שזו מיומנות שאתה יכול ללמוד. לינדלי אומר שטכניקות עצירת מחשבות דורשות הכנה, מודעות ותזכורת חיצונית. שקט נפשי לא יקרה בן לילה, אבל אתה יכול להיגמל מההרגל לאט לאט.

'טכניקה אחת שאני משתמש בה היא לקבוע זמן לחשוב בדאגה', אומר לינדלי. ״זה יוצר מקום לחקור את הדאגות שלך ובמקביל נותן להן מגבלת זמן. זה מרמה את הנטייה של המוח שלך לקפוץ למסקנות וללכת למצב תגובה״.

במקום לתת למחשבות המרוצות הללו להשתולל לאורך היום, הגבל אותן למשבצת זמן של 20 דקות. כדי לקבוע גבולות מוצקים, קבע זמן בלוח השנה שלך והגדר טיימר. נצל את הזמן המוקצה הזה כדי להתמקד ולעבוד דרך כל מה שמטריד אותך. לאחר שהזמן נגמר, עברו לפעילות שמביאה לכם שמחה, כמו בישול או אימון. (כפי שאמרה המפורסמת של אל וודס, 'פעילות גופנית נותנת לך אנדורפינים', מה שהוכח להפחית מתח וחרדה.

שוב, לולאות מחשבה מעוררות חרדה הן לא משהו שאתה יכול להפעיל ולכבות. אם אתה נתקל בהם במהלך היום, WorryTree ממליץ לרשום אותם ביומן כדי שתוכל להתייחס אליהם בזמן ה'דאגה' שהוקצב לך. טיפ נוסף: נסו לקבוע את 'מפגשי המחשבה' שלכם באותה שעה בכל יום. כך אתה יכול לאט אבל בטוח לעבוד על קצת סדר במחשבות המרוץ שלך ולהחזיר קצת תחושת שליטה.

לא סרטי ליל כל הקדושים מפחידים בנטפליקס

קָשׁוּר: פסיכולוג חולק את הדרכים הטובות ביותר (והגרועות ביותר) להתמודד עם אי ודאות

שתיים גייס את החושים שלך.

כל מי שחווה מחשבות מרוץ יודע שהן יכולות להתגנב בהתראה של רגע, וזה יכול להיות קשה למעוך אותן כשאתה, למשל, ברכבת התחתית או בטיסה סוערת.

כיצד לנקות דלת זכוכית של טוסטר אובן

״מחשבות מרוץ נגרמות לפעמים על ידי לחשוב על העתיד ועל מה שעלול לקרות ,' אומר בריאן ברונו, MD, המנהל הרפואי ב Mid City TMS . 'כדי להרגיע אותם, נסה לבסס את עצמך ברגע הנוכחי ולחשוב על הדברים שקורים עכשיו'.

ברונו ממליץ להילחם במחשבות מירוצים בשיטת 5-4-3-2-1, המעודדת אותך להתכוונן לחושים שלך: 'חמישה דברים שאתה יכול לראות, ארבעה דברים שאתה יכול לגעת, שלושה דברים שאתה יכול לשמוע, שני דברים שאתה יכול ריח, ודבר אחד אתה יכול לטעום', הוא מסביר. 'זה ירגיע את דעתך וייתן לך משימה להתמקד בה.'

על ידי התמקדות בחושים שלך, אתה יכול לאט אבל בטוח להוריד את דעתך מכל מה שמטריד אותך. אם כבר מדברים על העברת הפוקוס שלך, גם נשימות עמוקות, איטיות ועדינות יכולות לעזור.

'כאשר אתה נשום עמוק אתה מרכז את דעתך על דבר אחד במקום על כל המחשבות המרוצות', מוסיף ברונו. 'זה יכול לעזור להאט את המוח שלך ולהרגיע אותך, בסופו של דבר לאפשר לך להירדם.'

קָשׁוּר: רק 10 דקות של מדיטציית מיינדפולנס יומית מועילות לאנשים עם חרדה, כך עולה ממחקר

3 תעדוף חיוביות.

לא פעם, מחשבות מרוצות נטועות בשליליות ולעתים קרובות מתרחשות כאשר אנו חשים בלחץ. (למעשה, הקרן הלאומית למדע גילה שלאדם הממוצע יש 12,000 עד 60,000 מחשבות ביום - ו-80 אחוז מהמחשבות הללו הן שליליות.)

'כשאנחנו בלחץ, אנחנו חווים משהו שעליו יש מחשבות שליליות. ואז, כאשר אנו חווים את המחשבות השליליות הללו, לעתים קרובות חסרה לנו האנרגיה המנטלית הדרושה כדי לטפל בהן לפני שהן הופכות למחשבות שליליות מרוצים', מסביר מרגרט דלונג , PsyD, פסיכולוג מורשה בניו ג'רזי.

כדי להרחיק את המחשבות השליליות והמתרוצצות הללו, DeLong ממליץ לתרגל הכרת תודה. תרגל להחליף דאגות פסימיות במשהו שאתה אסיר תודה עליו או במשהו שמשמח אותך. 'לחשוב על דבר אחד שאתה אסיר תודה עליו עוזר למנוע מהאנרגיה של מחשבה שלילית להפוך למחשבות שליליות מרהיבות ולצאת משליטה', היא מסבירה.

קָשׁוּר: 7 דברים שאסור להגיד למישהו עם חרדה - ואיך לנסח אותם במקום

האם זה בטוח לעבור עכשיו

המחקר של הקרן הלאומית למדע מצא גם ש-95 אחוז מהמחשבות השליליות חוזרות על עצמן מהיום הקודם. דרך נוספת לגרש מחשבות חוזרות היא לחזור על מנטרה. 'מנטרה יכולה להסיח את הדעת מהמחשבות המרוצות, וככל שאתה חוזר על משהו לעצמך, כך אתה יכול ליישם אותו בחייך ולהפוך אותו לאמיתי', מוסיף ברונו.

דקלום מנטרה שמזכירה לך שאתה בשליטה או בטוח ממצבים שליליים יכול לעזור להרגיע את דעתך.

4 אל תהססו לפנות לעזרה מקצועית.

לאחר שניסית את כל התרגילים הללו ללא כל התקדמות, שקול לחפש איש מקצוע שיוכל להציע אסטרטגיות נוספות להרהור כרוני וחרדתי ולספק לך את המרחב לעבוד על הדברים.

'לפעמים אנשים יכולים לנסות להשתמש במנגנוני ההתמודדות האלה והם לא עובדים', מסבירה קלי קיטלי פסיכותרפיה רציפה . 'לפנייה לעזרה מקצועית או לשקול טיפול תרופתי יש [תוצאות נהדרות].'

וחשוב לציין שאתה תמיד צריך להתקשר לרופא שלך אם אתה חווה מחשבות מרהיבות לצד שינויים במצב הרוח, התקפי חרדה , קומפולסיות חזקות או עצבנות, או דיכאון.