חפצים קשורים

1 השתדל לשים לב.

האם אתה יכול לזהות באופן עקבי את המצב הגופני והנפשי שלך? ('אני משתוקק לעוגת שוקולד כי אני במצב רוח רע, ואני מוצא שוקולד מנחם.') האם אתה יכול להישאר עם הרגשה כזו ברגע מבלי לשפוט אותה? זה מיינדפולנס - ואנשים שהתקשו לחוות את זה היו בסיכון גבוה ב -34% להשמנת יתר ויש להם עודף שומן בבטן, על פי מחקר שנערך באוניברסיטת בראון משנת 2015. להיות מודע לתחושות גופניות, כמו להרגיש שובע, כמו גם לרגשות, עשוי לעזור לך לבחור בחירות תזונה טובות יותר ולהגביר את הביטחון העצמי שלך, מה שעשוי לגרום לך להתאמן יותר ולדאוג לעצמך, אומר האפידמיולוג אריק לוקס, דוקטורט. מחבר המחקר.

שתיים ארכיב את עוצמת האימון שלך.

כשמדובר בשומן בבטן, לא הקלוריות שנשרפו נחשבות; זה כמה קשה שאתה מתאמן. נשים הסובלות מעודף משקל שעשו התעמלות אירובית אינטנסיבית חוו ירידה גדולה יותר בהיקף המותניים ובשומן הקרביים לעומת אלו שהתעמלו בקצב קונבנציונאלי, למרות ששני האימונים נעשו כל אחד חמש פעמים בשבוע ושרפו את אותו מספר קלוריות, על פי למחקר באוניברסיטת וירג'יניה לשנת 2008. 'כשאתה מתאמן בעצימות גבוהה יותר, גופך משחרר יותר הורמון גדילה, מה שמסייע בהפחתת שומן הקרביים', אומר ד'ר ארתור וולטמן, קינסיולוג ומחבר המחקר.

3 זרוק לכלב כלפי מטה.

אימון אירובי אינו הדרך היחידה לחתוך את המעיים. נשים הסובלות מעודף משקל שעסקו ביוגה במשך שעה אחת, שלוש פעמים בשבוע, במשך 16 שבועות הפחיתו את רמות השומן הקרביים שלהן, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת. הַפסָקַת וֶסֶת. לא רק שיוגה מקדמת תשומת לב, אלא שתרגול קבוע יכול גם להוריד משמעותית את רמות הקורטיזול, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2013 כתב העת ההודי לפסיכיאטריה.

4 אמור כן לסלסלת הלחם.

אתה לא צריך ללכת לפליאו כדי לכווץ את הבטן. להיפך, אנשים שאכלו פחות לחם מלא היו בסבירות הגבוהה ביותר לשומן עודף בבטן, על פי מחקר שנערך בשנת 2014 על יותר מ -50,000 מבוגרים שפורסם ב פיזיולוגיה שימושית, תזונה ומטבוליזם. (יש חוקרים המשערים כי אכילת פחות לחם עלולה להוביל לצריכה יומית נמוכה יותר של סיבים, אשר מתמלאים ועוזרים למנוע תנודות המפעילות רעב ומגביר את האינסולין בדם.)

5 לאכול שומן לשומן שנשפך.

גרם גרם, שומן מכיל יותר קלוריות מאשר פחמימות או חלבון, אך תזונה עשירה בשומנים בריאים עדיין מביאה באופן משמעותי לירידה במשקל מתמשכת יותר מאשר משטר דל שומן, על פי סקירה שנערכה בשנת 2015 על 53 מחקרים שנערכו על ידי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH צ'אן, בבוסטון. חומצות שומן חד בלתי רוויות (או MUFA) - שנמצאו בשפע באבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית - מועילות במיוחד לשומן בבטן: נשים בתזונה של 1,600 קלוריות ביום עשירות ב- MUFA איבדו כמעט 30 אחוז מהקרביים והקרביים שלהן. על פי מחקר שנערך באוניברסיטת ייל משנת 2012. הזרז? התכונות האנטי דלקתיות של MUFAs, המסייעות בשמירה על רמות אינסולין ושומן קרביים.

6 לרסן את צריכת הקלוריות שלך באירוע.

צום ארוך טווח קשה ואף יכול להיות מסוכן, אך ירידת ספירת הקלוריות שלך לארבעה עד חמישה ימים בכל כמה חודשים עשויה להטעות את המערכת שלך להשיל שומן בבטן, על פי מחקר שנערך בשנת 2015 ממכון אריכות החיים של אוניברסיטת דרום קליפורניה, בדייויס. . אנשים שצרכו 34 עד 54 אחוז פחות קלוריות מהרגיל (על ידי שתיית משקה שהחליפו ארוחה דלה בחלבון, דל סוכר) במשך חמישה ימים רצופים בחודש ואכלו כמו שנהגו בדרך כלל 25 הימים האחרים איבדו כמות משמעותית של שומן קרביים לאחר שלושה חודשים. 'לאחר כמה ימים של [צום פסאודו] הגוף הופך לשומן בטני מאוחסן לצורך אנרגיה', אומר ולטר לונגו, דוקטורט, גרונטולוג ומחבר המחקר הראשי. המחקר נעשה על 38 אנשים בלבד, אך מחקרים אחרים מגלים יתרונות דומים מצום של יום חלופי - כלומר, אכילה כפי שהיית עושה בדרך כלל יום אחד, טבילה לכ -500 קלוריות למחרת וכן הלאה.

בעקבות אסטרטגיה זו במשך חודשיים או יותר ניתן להפחית את השומן הקרביים ב -20 עד 50 אחוזים, על פי מחקרים שוטפים מאוניברסיטת אילינוי, שיקגו. לא זו בלבד שהיא מפחיתה את צריכת הקלוריות אלא ש'צום כל יום אחר זה גם מוריד את רמות הכולסטרול ואינסולין ומונע את עמידות האינסולין - כל אלה יכולים להפחית את השומן הקרביים ', אומרת סופרת המחקר קריסטה א. ורדי, דוקטורט. פרופסור חבר לתזונה באוניברסיטת אילינוי, שיקגו. (תמיד תקין את הרופא שלך לפני הצום.)