קארן אספ מומחי שינה כבר מזמן אומרים שצריך לשמור את המיטה שלך לשינה, אבל זה לא אומר שאין מקום להתנועע כדי לאפשר עוד פעילות מרגיעה אחת: יוגה. המיטה עשויה להיראות כמו מקום יוצא דופן לעשות יוגה - עד שתבין שאתה כנראה כבר עושה מיני מתיחות במיטה, במיוחד כשאתה מתעורר. על ידי ביצוע תנוחות יוגה ומתיחות ייעודיות במיטה, אתה נותן לגוף שלך את ההזדמנות לנוע יותר, או להמריץ אותך ליום שלפניו, או לעזור לך להירגע בסופו.
'בבוקר, כמה טכניקות ותנועות נשימה פשוטות יסירו את הכאבים והנוקשות של הגוף תוך ניקוי קורי העכביש מהמוח שלך', אומרת טורי שייפר, המנהלת הלאומית של פעולות יוגה ב- לכל החיים במיניאפוליס. אתה גם תתחיל את היום באנרגיה יותר. בינתיים, 'בלילה, תרגול יוגה יעזור לאפס הכל כך שהמיטה שלך תהפוך לחלל קדוש ולא לצוות חשיבה של שאריות מהיום'. תִרגוּם? אולי תוכל ליהנות משינה נינוחה יותר.
להלן, שייפר מפרטת שתי סדרות של מתיחות יוגה, אחת שאתה יכול לעשות בזמן שאתה מתעורר, ואחרת בזמן שאתה נרדם. כל אחד מהם מגיע גם עם אסטרטגיית בונוס שתעזור לך לסיים או לרדת.
מתנות חג המולד לאישה בת 23
קָשׁוּר: 9 דרכים לתרגל יוגה בחינם
תנוחות יוגה להתעורר איתן
חפצים קשורים
יוגה במיטה: נשימות בטן קרדיט: קיילי ויטמןאחד נשימות בטן
שכב עם הפנים למעלה על הגב והתבונן בנשימה הטבעית שלך במשך כמה סיבובים. לאחר מכן בנשיפה, משוך את שרירי הבטן פנימה ומעלה כמה שיותר חזק תוך כדי לחיצת הגב התחתון לתוך המיטה. החזק את הבטן שלך כך במשך 10 נשימות. לאחר הנשימה העשירית, קחו שאיפה עמוקה כשאתם משחררים את שרירי הבטן ומאפשרים לתנודה הטבעית בגב התחתון לחזור. נשוף וחזור שלוש פעמים נוספות.
יוגה למיטה: מתיחה לפותחת ירך קרדיט: קיילי ויטמןשתיים פותחן ירכיים
שוכב על הגב, נשוף ומשוך את רגל ימין אל החזה. במשך שלוש עד חמש הנשימות הבאות, סובב בעדינות את הברך בכיוון אחד, ואז את השני, מרגיש את הירכיים נפתחות. בנשיפה, משוך את הברך הימנית לתוך החזה בחוזקה ככל שתוכל; להחזיק חמש נשימות. לאחר מכן הזיזו את ברך ימין לכיוון בית השחי הימני בחוזקה ככל שתוכל ועצרו עוד חמש נשימות. שחרר והחלף צדדים.
תנוחת יוגה במיטה: מתיחת קיפול מושב קדימה קרדיט: קיילי ויטמן3 קיפול בישיבה קדימה
בישיבה במיטה עם רגליים מושטות לפניך וביחד, קחו נשימה עמוקה פנימה ומתח את הידיים מעל הראש. נשפו ושחררו את העורף וכל מתח בלסת, קפלו על הרגליים והחזיקו למשך חמש נשימות. תוך כדי שאיפה, הרם מעט את פלג הגוף העליון מהרגליים, ובכל נשיפה, התמקם עמוק יותר לתוך המתיחה.
תנוחות יוגה במיטה: מתיחת טוויסט בישיבה קרדיט: קיילי ויטמן4 טוויסט יושב
יושבים בצד המיטה עם הרגליים על הרצפה והברכיים יחד או רגליים משוכלות, הנח את יד ימין על ברך שמאל וסובב בעדינות את הגוף שמאלה. שחרר לצד השני וחזור.
איך לגרום לאחותך לאהוב אותך
מַעֲנָק: לפני שאתה עומד, קבע כוונה למשהו שאתה הולך לעשות היום, שיעשה את הלב שלך שמח יותר ואת העולם למקום טוב יותר.
תנוחות יוגה לפני השינה
חפצים קשורים
תנוחת יוגה במיטה: נמתח את הרגליים במעלה הקיר קרדיט: קיילי ויטמןאחד רגליים במעלה הקיר
הרחק את הכריות מראש המיטה והשב כמה שיותר קרוב לראש המיטה (או הקיר), כשהרגליים פונות לראש המיטה. סובב את הרגליים במעלה ראש המיטה כך שעצם הזנב שלך תהיה קרובה ככל האפשר לראש המיטה (או הקיר) והרגליים מורחבות ישר במעלה הקיר. הירגע אל המיטה, הנח ידיים לצדדים. התמקדו בנשימה עמוקה בכל שאיפה ונשיפה. הישארו כאן עד חמש דקות.
שוכבת עם חזייה גרועה
תנוחת יוגה במיטה: מתיחת טוויסט בשכיבה בצד קרדיט: קיילי ויטמןשתיים טוויסט שוכב
שכב עם הפנים למעלה במיטה והכנס את הברכיים לתוך החזה. הורד אותם לאט ימינה, לחץ על יד ימין על גבי הברכיים והשטת זרוע שמאל לצד בגובה הכתפיים. הסתכל שמאלה ועצור מספר נשימות. החליפו צד וחזרו על הפעולה.
תנוחת יוגה במיטה: תנוחת מתיחת ירך פרפר קרדיט: קיילי ויטמן3 תנוחת פרפר
שכיבה במיטה, הביאו את כפות הרגליים למגע ואפשרו לברכיים ליפול פתוחות אחת מהשנייה. התמקד בנשימה במשך שלוש עד חמש דקות תוך כדי עמידה בתנוחה זו.
מַעֲנָק: תחשוב על שלושה עד חמישה דברים שקרו היום שאתה אסיר תודה עליהם.
