חגיגות שרוןכל מוצר שאנו מציגים נבחר באופן עצמאי ונבדק על ידי צוות העורכים שלנו. אם תבצע רכישה באמצעות הקישורים הכלולים, אנו עשויים להרוויח עמלה. החוכמה הרווחת אומרת: לזוז יותר, לאכול פחות. לו רק זה היה כל כך פשוט! האמת היא שתעשיית המזון הצליחה לשלוט לא רק על בלוטות הטעם שלנו, אלא גם על הכימיה וההורמונים של המוח שלנו. אנו מאשימים את עצמנו בצריכת יותר מדי סוכר. אבל גם מי הם מודעים לאופן שבו פועלים ההורמונים והנוירוטרנסמיטורים שמעוררים את התשוקה לסוכר, מתקשים לרתום את הכלים להילחם בהם כאשר מיליארדי דולרים רבים כל כך מופנים להפרעה הביולוגית הזו. הסיכוי לוותר לחלוטין על הסוכר יכול להיראות מרתיע, אבל אפשר ב-100 אחוז ללמוד לקצץ ולשחרר את אחיזתו של הסוכר בכל תנועה שלך. הנה כמה טקטיקות מוכחות שיעזרו לך לשבור את ההתמכרות שלך לסוכר לתמיד.
קָשׁוּר: כיצד סוכר משפיע על מצב הרוח שלך - ומה אתה יכול לעשות בנידון
דבר ראשון, כמה גרם סוכר ליום באמת בסדר?
'עבור נשים, הקצובה היומית המומלצת [של סוכר] היא שש כפיות, ולגברים, תשע כפיות. ילדים צריכים לשתות פחות משש כפיות ביום', אומר דייסת שיבולת שועל של ניקול , PhD, מדען מוח מחקר, מומחה להתמכרות לאוכל ומחבר של מה להאכיל את התינוק והפעוט שלך . יש בערך ארבעה גרם סוכר לכל כפית, כלומר נשים וילדים צריכים לקבל לא יותר מ-25 גרם של תוספת סוכר בכל יום (אלו מתחת לגיל שנתיים לא צריכים לקבל תוספת סוכר) וגברים לא צריכים לקבל יותר מ-36 גרם ליום. 'חשוב לציין שסוכר אינו מספק ערך תזונתי', מוסיפה אוונה. 'זה פשוט קלוריות ריקות, נטולות ויטמינים, מינרלים, חלבון או סיבים'.
אז כמה בעצם מקבל האמריקאי הממוצע? 'איגוד הלב האמריקאי אומר שמבוגרים אמריקאים מקבלים, בממוצע, 77 גרם ביום או 60 פאונד בשנה', אומר סמן מדפסת , MD, רופא המתמחה ברפואה מונעת, הזדקנות בריאה וטיפולים הורמונליים טבעיים. 'ילדים מקבלים יותר: 81 גרם ליום או 65 פאונד בשנה, שאמנם עלייה מתונה בלבד, היא הרבה יותר גרועה מכיוון שהילדים קטנים יותר.'
תחליפי סוכר הם לֹא כרטיסי יציאה מהכלא
בעוד תחליפי סוכר יכולים להיות מועילים ובטוחים, הם יכולים גם להתעסק עם חילוף החומרים שלך ולדלק את הרעב. 'תחליפים יכולים לעזור לאנשים שעושים דיאטה, הסובלים מסוכרת (מכיוון שחלק מהממתיקים המלאכותיים אינם גורמים לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם), ולמי שמודאגים מחורים ועששת הנגרמת על ידי סוכר', אומר אוונה. 'בדרכים אלו תחליפי סוכר יכולים להיות בחירה טובה על פני סוכר לבן, עם זאת, צריכה מוגזמת של תחליפי סוכר עלולה לבלבל את התגובה הטבעית של הגוף לסוכר ועלולה לגרום לאגירת סוכר בדם ברקמות. זה יכול לגרום להיפוגליקמיה ויכול להגביר את צריכת המזון הכוללת.'
בדיוק כמו עם סוכר לבן רגיל, אוונה מדגישה שחשוב מאוד לצרוך ממתיקים מלאכותיים במתינות לקבל את רוב הקלוריות שלך ממזונות מלאים . אבל איך עושים זאת? המשך לקרוא לקבלת טקטיקות מאושרות על ידי מומחים לאכילה (ושתיית) פחות סוכר.
קָשׁוּר: ל-5 מזונות 'בריאים' יש הרבה יותר סוכר ממה שאתה חושב
איך להוריד מדבקות מהבגדים לאחר הכביסה
חפצים קשורים
תישן עוד.
אנשים לא מבינים את זה, אבל שינה לא טובה יכולה להשפיע על התשוקה שלך לסוכר. 'מחקרים הראו ששינה לקויה מובילה לתשוקה חזקה יותר למתוק', אומר סמנתה קסטי , MS, RD, מחבר שותף של הלם סוכר . 'בנוסף לבצע כמה שינויים תזונתיים, חשוב להסתכל על דפוסי השינה שלך. כדי לעזור עם התשוקות, שאפו לשבע עד תשע שעות שינה בלילה.'
דע את ההבדל בין תשוקה לרעב.
לעתים קרובות כשאנחנו חושבים שאנחנו רעבים, יש לנו בעצם רק חשק. מה ההבדל? בפעם הבאה שתרצו להגיע לעוגת השוקולד הזו, שאלו את עצמכם: אם הדבר היחיד שהייתי צריך לאכול עכשיו זה תפוח, האם הייתי אוכל אותו? אם התשובה היא 'לא', כנראה שיש לך חשק ולא ממש רעב. כשאתה רעב, מה שאתה מוכן לאכול גמיש, כשיש לך חשק, זה לא. בפעם הבאה שאתה עונה 'לא' לשאלה הזו, הקדישו 20 דקות לפני שתפעלו על פיה. לעתים קרובות תגלו שהכמיהה נעלמת; אם זה לא יאפשר לעצמך להתפנק בתשומת לב.
'אתה יכול גם לנסות להחליף את התשוקה הזו בתחליף בריא', אומר זה היה Vuu , MD, רופא ביצועים ואריכות ימים והמחבר של מדינה לשגשג . בכל פעם שאני חווה תשוקה, אני אלך לטייל או ללגום מים מוגזים. אני מגלה שאם לא אפעל לפי הכמיהה הראשונית שלי ואאפשר לזמן מה לעבור, התשוקה שלי בדרך כלל תתפוגג מעצמה״.
כשמים בטעמים לא עושים את העבודה, קאסטי אומרת ללקוחותיה שאחת הדרכים הקלות ביותר להפחית את צריכת הסוכר הנוספת שלך היא להחליף את הקינוח הרגיל שלך במשהו כמו הממתקים של לילי . 'אלה פינוקי שוקולד ממותקים בוטנית ללא תוספת סוכר. מתוק כזה לא נחשב לצריכת הסוכר היומית שלך״. עם זאת, שימו לב, אפילו פינוקים ממותקים מבחינה בוטנית - הלא הם ממותקים בסטיביה - יש לצרוך במידה, כפי שהוזכר קודם לכן.
קָשׁוּר: 9 מרכיבי קינוח מוצלחים שטעמם מתוק, ללא כל הסוכר
הוסף קצת חלבון לארוחת בוקר עשירה בפחמימות.
'ל לימוד שבדקו סריקות MRI של אנשים שאכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון מצאו פעילות מופחתת באזורי המוח הקשורים לתשוקה', אומר קאסטי. נסה להוסיף קצת חלבון לארוחת הבוקר שלך ולראות אם זה עוזר לך להפחית את כמות הסוכר בהמשך היום. 'אתה יכול להגיש את הדגנים החמים או הקרים שלך עם קצת יוגורט יווני, או לאכול אותו עם כמה ביצים בצד כדי להגביר את צריכת החלבון שלך. אם אתה אוכל בייגל או טוסט, כלול קצת סלמון מעושן כדי לקבל את היתרונות של חלבון.'
צור מבנה.
אל תחשוב כל כך הרבה על מחסל סוכר, ובמקום זאת לנסח אותו מחדש בתור מוֹסִיף יותר מהדברים הטובים לתזונה שלך. שאפו למלא באופן עקבי את הצלחת שלכם בחלבון, שומן בריא ופחמימות עתירות סיבים כמו ירקות לא עמילניים. 'בדרך זו, אתה תישאר שבע ולא תיתן לגוף שלך להיות רעב מדי, וזה כאשר אנו מגיעים לעתים קרובות לפחמימות הפועלות במהירות כמו סוכר', אומרת רייצ'ל פול, PhD, RD, מייסדת CollegeNutritionist.com .
לך על בקרת מנות.
מכיוון שהתמכרות לסוכר היא ביולוגית - לא רגשית כפי שחושבים לעתים קרובות כל כך - אולי זה לא יעבוד עבור כולם. אנשים רבים לא יכולים לחיות לפי 'חוקי שלוש ביס', אבל זה לא אומר שיש נזק בניסיון. 'דרך טובה לעשות זאת היא לקנות מזונות בעלי סוכר גבוה יותר בגודל מנה בודדת כדי לעזור בשליטה על המנות ברגע זה', אומר פול. אם אין לך יותר מארבעה אוראו בבית, אתה לא יכול לאכול יותר מארבעה אוריאו.
להפחית סוכר במזונות שאינם מתוקים.
אם אתה לא יכול לוותר על הגלידה והשוקולד שלך, נסו לחסל קטשופ וסלסה. 'סוכר נמצא בתבלינים ורטבים רבים, וצריך להיזהר לא להניח שבגלל שזה לא קינוח או אוכל מתוק אסור שיהיה בו סוכר', אומרת אילין רוחוי, MD, PhD, רופאה שהוכשרת ברפואת ילדים ומבוגרים כאחד. נוירולוגיה וא חבר מועצת המעיים של ג'טסון . 'סוכר נמצא בסוגים רבים של קטשופ, חרדלים, סלסה, מרינרות ורטבים אחרים. אפשר למצוא אותו גם בארוחות מסוימות כמו אורז סושי ופולנטה״.
למעשה, לפי ד'ר דרוקר, יצרנים מוסיפים סוכר ל-74 אחוז מהמזונות הארוזים ! ״סוכר הוא המרכיב הפופולרי ביותר שמתווסף למזון ארוז; בר ארוחת בוקר העשוי מ'פירות אמיתיים ודגנים מלאים' עשוי להכיל 15 גרם או יותר של תוספת סוכר - סוכר ממש חבוי בכל מקום באספקת המזון שלנו. מבוגרים, ילדים, פעוטות ואפילו תינוקות מותנים ללא ידיעתו לחשוק בסוכר״. הרגל לבדוק את תוויות המרכיבים יפקח את עיניך לכמה סוכר מתווסף לכמה מהמאכלים הכי לא צפויים.
מרכך המרקחת הטוב ביותר לשיער מטופל בצבע
שתו יותר מים.
יש סיבה לכך שד'ר Vuu מגלה שהוא יכול להרוות חלק מהכמיהה שלו למאכלים מתוקים במים - לעתים קרובות אנשים מבלבלים בין צמא לרעב. 'דרך פשוטה אחת לנהל התמכרות לסוכר היא לשתות יותר מים', אומר קאסטי. ״זהו תחליף מצוין למשקאות אחרים והוא עוזר לתחושות מלאות, שעשויות למנוע חטיף לא מכוון על מזון מתוק. באחד לימוד , אנשים שהגדילו את צריכת המים היומית שלהם הפחיתו את צריכת הסוכר היומית שלהם.'
באותה צורה, ראוי לציין שמשקאות ממותקים, כמו סודה, לימונדה ומשקאות ספורט, הם המקור מספר אחת לתוספת סוכר בתזונה שלנו. 'אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא להחליף את המשקה הממותק שלך במשקה לא ממותק', אומר קאסטי. 'אם אתה מתקשה לעשות זאת, אתה יכול להתחיל בהפחתת הכמות שאתה שותה, למשל, על ידי שתיית סודה כל יומיים במקום כל יום. לאחר מכן, המשיכו להפחית את הכמות שאתם שותים בכל שבוע עד שתפסיקו עם ההרגל״.
קָשׁוּר: 7 מזונות בריאים שיעזרו לך לשמור על לחות
