אם אתה שואל אותנו, היינו אומרים שלכל האגוזים מגיעה אהבה. הם החטיף המושלם: אגוזים פריכים, קלים לארוז ולקחת אותם בדרכים, וסופר טעימים. גם זוגיות עם שוקולד לא כואבת.
אך בכל הנוגע לתזונה, לא כל האגוזים נוצרים שווים. דיברנו עם מלנה פרדומו, MS, RDN, CDE , על היתרונות הבריאותיים של אגוזים ולאילו מהם עלינו להגיע קודם.
החדשות הטובות? כל האגוזים בריאים. הם עמוסים בשומנים טובים (שומנים חד בלתי רוויים ובלתי רוויים), והם מספקים שפע ויטמינים ומינרלים: חומצה פולית, ויטמין E, ויטמין B6 ומינרלים כמו מגנזיום, אשלגן, נחושת, אבץ, סלניום וזרחן, אומרת מלנה. הם מכילים גם סיבים וחלבון.
בתור דיאטנית, אני ממליץ לנשנש מגוון אגוזים כדי להשיג את מלוא היתרונות של כל חומרי המזון שלהם. אתה לא צריך לשאול אותנו פעמיים. להלן הסוגים הבריאים ביותר של אגוזים והמדע שמאחורי הסיבה.
שקדים
חטיף מעולה ללעוס בו. שקדים מכילים הרבה שומן חד בלתי רווי בריא, ויש להם כמות גבוהה יותר של סיבים תזונתיים מאשר אגוזים אחרים ב -4 גרם למנה אחת (בערך 23 שקדים). בשקדים יש גם הכי הרבה ויטמין E וחלבון מכל אגוזי העץ, ומספקים 6 גרם חלבון למנה. שילוב זה של סיבים, שומנים טובים וחלבון הוכיח שהוא מסוגל לשמור עליכם מלאים יותר, ארוכים יותר. לבסוף, שקדים הוכח כמפחית דלקת אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
קָשׁוּר : 3 הטעויות העיקריות שאתה עושה בעת קנייה ואחסון אגוזים
פיסטוקים
הגבוה ביותר באשלגן (291 מיליגרם) לאונקיה בהשוואה לאגוזים אחרים, והכמות הגבוהה ביותר של ויטמין B6. פיסטוקים הם גם אחד האגוזים הגבוהים ביותר. פיסטוקים עשוי גם לסייע בשיפור גורמי סיכון אחרים למחלות לב , כולל לחץ דם, משקל ומצב חמצון. אפילו יותר טוב: מנת פיסטוקים של גרם אחד היא 49 גרעינים.
אֱגוזי מלך
אגוזי מלך הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3. הוכח כי הם גם משפרים את בריאות הלב וכלי הדם על ידי הורדת הכולסטרול בגופך ו לחץ דם . בנוסף, אגוזי מלך עשויים להילחם בדלקת . מנה של אגוזי מלך אחת היא 12 - 14 חצאים.
קשיו
מנה של אגוזי קשיו היא כ 18 אגוזים, המספקים 5 גרם חלבון. בקשיו יש את כמות הברזל הגבוהה ביותר לאונקיה והגבוהה ביותר באבץ לאונקיה מכל האגוזים - שניהם חשובים לשמירה על המערכת החיסונית של גופנו. (ואם אתה צמחוני שמחפש מאכלים עשירים בברזל, תרצה להתחיל לנשנש קשיו, סטט.) הם משמשים גם מקור מצוין לנחושת ומגנזיום.
אגוזי לוז
באגוזי לוז יש 4 גרם חלבון לאונקיה (כ -20 אגוזים) והם מקור מצוין לוויטמין E . בהשוואה לאגוזי עץ אחרים, הם הגבוהים ביותר בחומצה פולית - חומר מזין חשוב מאוד להריון - ואחד מהגבוהים ביותר בשומנים החד בלתי רוויים.
אגוזי מקדמיה
הגבוה ביותר בקלוריות ובשומן, אבל מי סופר, נכון? כל כך טעים. קלוריות האגוזים נעות בין 160 ל -200 קלוריות לאונקיה. גרם אחד של אגוזי מקדמיה מספק 200 קלוריות, שהם בערך 10 עד 12 אגוזים. זהו האגוז עם השומן החד-בלתי-רווי הגבוה ביותר מכל האגוזים. (אם אתה פועל הדיאטה הקטוגנית , אל תחפש יותר.) אגוזי מקדמיה עשויים גם הם להפחית את גורמי הסיכון למחלות לב , כולל מתח חמצוני ודלקת.
קָשׁוּר : כן, קיימות גבינות בריאות - אלו הטובות ביותר
פקאנים
אונקיה אחת של פקאן היא כ -20 חצאים, המכילים 196 קלוריות וכמות טובה של סיבים תזונתיים (2.7 גרם). הם גם עשירים בשומן חד בלתי רווי. כמה מחקרים הראו זאת אגוזי פקאן יכולים להוריד את רמת הכולסטרול הגרוע ב- LDL אצל אנשים עם רמות כולסטרול תקינות.
צנוברים
מקור טוב לויטמין E וזרחן, בנוסף הם עשירים בוויטמין K. אונקיה של צנוברים היא בערך 167 אגוזים.
