בימים אלה, אנשים שואפים להיות מודעים יותר בכל חלק בחייהם. אבל ברצינות, מה זה אומר בכלל?

מודעות הוא התרגול של לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט או הערכה. במילים אחרות, פשוט לשים לב, אומר אנה הנינגס, MA, יועץ ביצועים מנטליים מפורטלנד בעל תואר מתקדם בפסיכולוגיית ספורט. '[זה] שם לב למחשבות שלך, לנשימה שלך, לתחושות בגוף שלך; לשים לב מתי המוח שלך נודד או כשמשהו מסיח את דעתך', היא אומרת. ואתה עושה זאת מבלי להתעכב או להרהר על כל התבוננותך.

בתור רץ, ספציפית, 'מדובר בפיתוח מערכת יחסים עמוקה יותר עם ריצה מלבד רק להעלות מיילים כדי לחלוק עם זרים בסטרבה, או להתכונן בצורה עיוורת למרתון הבא שלך', אומר צ'רלי דארק, א. שגריר לולמון, מדריך יוגה, רץ, ומייסד המרכז הלונדוני הפעל את Dem Crew. 'רץ קשוב הוא מישהו ששואף להעריך את הריצה שלו מעבר למדדים בלבד על שעון וביצועי הגוף, ולא מתמקד רק במרחק ובזמן, אלא גם מתחשב בהשפעת הריצה על הנפש, בשיעורים למד במנוסה, וכיצד ניתן לשתף את המידע הזה כדי לעורר השראה באחרים.'

כשאנחנו עושים את זה, כשאנחנו נכנסים למה שדארק מכנה זרימת המדיטציה של ריצה עד שהיא הופכת ללא מאמץ וקלה - אתה יודע, ההרגשה הזאת שבה אתה יכול לרוץ לנצח - אז נפתחים שערי ההצפה של ההטבות.

מהו הקרם CC הטוב ביותר

מהם היתרונות של ריצה מודעת?

'הכוונה עם מיינדפולנס היא ליהנות מהרגע הנוכחי ומהתהליך שמאפשרים להגיע לתוצאה שלהם מבלי שהמדדים ישלטו בך', מסבירה הילרי קאותן, PsyD, CMPC, מנהלת שירותי ביצועים ב- טקסס ביצועים אופטימליים ושירותים פסיכולוגיים וחבר הנהלה של ה האגודה לפסיכולוגיית ספורט שימושית. 'למרות שאולי יש לי מטרה להכות זמן, בזמן הריצה אני מתמקד בתנועה שלי - התחושה של הגוף שלי נע על פני הכביש, נושם ומרגיש את הרוח - או שומע את הציפורים, מה שנועל אותי ברגע. והוא יכול לאפשר לי להגיע למצב זרימה ולרוץ חלק יותר, בסופו של דבר לפגוע במדדים שאכפת לי מהם.'

מחקר מגבה מיינדפולנס כעזר לביצועים. מחקר אחד שפורסם בכתב העת פלסטיות עצבית הראה חיזוק בסיבולת כאשר נעשה שימוש בטכניקות תשומת לב כהכנה לאירוע, כמו גם במהלך הישג אתלטי. מחקר נוסף המופיע ב הספורט ג'ורנל גילה שלהיות מודע יותר יש את היכולת לסכל שחיקה.

זה גם לא צריך להתפלא שלהיות רץ מודע יכול לשפר גם את הרווחה הנפשית שלך. ראשית, זה עוזר עם דיכאון. מחקר בן שמונה שבועות שפורסם ב פסיכיאטריה מתרגמת גילה שכאשר אנשים ביצעו 30 דקות של מדיטציה ממוקדת ופעילות גופנית אירובית (כן, ריצה סופרת!) פעמיים בשבוע, הם חוו ירידה של 40 אחוז בתסמיני הדיכאון. הבאת מיינדפולנס לריצה יכולה להיות גם שיטה להקלה על חרדה. על פי מחקר שפורסם בכתב העת פיזיולוגיה והתנהגות, עיסוק במיינדפולנס הפחית חרדה הקשורה לתחרות. אותו מחקר מצא גם שתשומת לב רבה יותר באה עם עלייה בביטחון העצמי.

קָשׁוּר: כיצד ספורטאי סרבן למד למצוא בהירות ורוגע בריצה

מיקוד חיוני בעת ריצה בתשומת לב

זה נראה מובן מאליו, אבל רבים מאיתנו אוהבים להתרחק. אתם יודעים, שימו שירי כוח ('Run the World' של קיו ביונסה), ופשוט רוץ. אבל כשאתה לא מרוכז, 'אתה לא מודע לקצב, לתנועה שלך, ולא ננעל לתוך רמזים של הגוף שיכולים להשפיע על הביצועים', אומר קאותן. התוצאה: 'אתה עלול ללכת מהר מדי, או לא להיות מודע לנשימה ולגרום לעצמך יותר לחץ'. עם זאת, הצ'ק-אין מאפשר לנו לשים לב לרגע הנוכחי וליהנות מהתהליך באופן אידיאלי עם 'תחושה של שליטה נינוחה'.

מרכיב מכריע נוסף כרוך במה שקורה ב-noggin שלך. הבנת דפוס החשיבה שלך בזמן ריצה בקצב או עצימות מסוימת יכולה ללמד אותך איך להישאר נוכחים ולא להיות מוצף מהתחושות או תחושות התשישות, לפי סטיבן גונזלס, PhD, CMPC, מנהל אתלטיקה למנהיגות וביצועים מנטליים במכללת Dartmouth וחבר הנהלה של האגודה לפסיכולוגיית ספורט שימושית.

מה זה כמו גלידה אבל בלי חלב

'כאשר אתה מבחין בתחושה לא נעימה, נסה להעביר את הדיבור העצמי שלך מ'אני עייף' ל'אני מרגיש עייף' או 'אני שם לב שאני מרגיש עייף', מציע הנינגס, בהתייחס לעבודת הזריזות הרגשית של סוזן דיוויד, PhD, פסיכולוגית בבית הספר לרפואה בהרווארד. ''אני ___' הוא סופי. אתה 100 אחוז הרגש או התחושה הזו. אין מקום לשום דבר אחר', אומר הייסטינגס. 'עם זאת, 'אני מרגיש ___' או 'אני שם לב שאני מרגיש ___' משאירים יותר מקום לרגשות אחרים להתקיים. השינוי הקטן הזה מאפשר לך לא להיתקע כל כך באף רגש או תחושה אחת״.

איך להיות רץ מודע יותר

מיינדפולנס היא התנהגות נלמדת, וייקח קצת זמן לגלם גישה זו. כדי להתחבר לעצמך בזמן הריצה, נסה אפליקציות מדיטציה ספציפיות לריצה, כגון Headspace + ריצות מודרכות של Nike ריצה של נייקי ו רוץ בתשומת לב, או אחד מחמשת הטיפים למקצוענים למטה.

חפצים קשורים

אחד התחבר לנשימה שלך

החזרת תשומת הלב לנשימה ולתחושת הנשימה היא תרגיל מיינדפולנס מהותי. להנחות את עצמך בשאיפות ובנשיפות שלך היא דרך להחזיר את עצמך להווה, אומר הנינגס, ומוסיף שהמיומנות הזו תהפוך טבעית יותר ככל שתעשה את זה יותר. ההנחיה שלה: מתאמנת גם בנעלי הריצה שלך וגם מחוצה לה. לדוגמה, בזמן ההמתנה בתור, במקום לתפוס מיד את הטלפון, קחו שלוש נשימות עמוקות וסרעפתיות כדי לעגן את עצמכם באותו רגע. להפוך לאדם מודע יותר יעזור לך להפוך לרץ מודע יותר, אומר הנינגס.

איך מנקים דלתות מקלחת מזכוכית

קָשׁוּר: 5 תרגילי נשימה מיינדפולנס שאתה יכול לעשות בכל מקום ובכל זמן

שתיים רוץ דרך החושים שלך

התמקדות בדברים האלה עוזרת לשמור אותך מחובר לרגע הנוכחי. בפעם הבאה שאתה רץ, הנינגס מציע לך להתכוונן לתחושות פיזיות ספציפיות, כמו היציבה והכתפיים שלך, הזרועות המתנדנדות שלך, הירכיים המסתובבות, הברכיים וההשפעה של כל צמח ברגל כדי לעזור להשיג זאת. ככל שאתה יכול לעשות יותר תרגילים כאלה, כך תוכל להפעיל את הגוף שלך בצורה יעילה יותר, מוסיף Dark.

3 קח הפסקה מהטכנולוגיה

אנחנו יודעים שהנתונים הם המלך. ורצים רוצים לרשום הכל: קצב, פיצולים, מרחק - כל הדברים. אבל זה יכול להפוך לכלוך. במקום זאת, Dark מציע לוותר על השעון שלך לפחות פעם בשבוע כדי להתמקד בתחושה, לא במדדים. דרכים לעשות זאת: התחלת וסיום הריצה שלך עם התמקדות בנשימה, עוד לפני שאתה מתחיל לזוז. עצימת עיניים ובדיקה עם הגוף, מכפות הרגליים, עד הראש. מבלה את הקילומטר הראשון של הריצה בהתמקדות בתחושת הכרת הטוב ולא במהירות, התחמם בעדינות לתוך הריצה שלך, אומר Dark.

4 רק דמיינו את זה

שימוש בדימויים מנטליים כדי לעזור להכין את המוח לחוויה הוא כלי רב עוצמה. אפל מנצל זאת בכך שהוא מקדיש תחילה את הריצות שלו לאנשים בחייו - אלה שאינם מסוגלים לרוץ, חברים שכבר אינם כאן, אנשים בתוך הקהילה שהוא רוצה לעורר השראה - ואז אני מדמיין את האדם במוחי. דמיינו שאני רץ לקראתם או שהם לידי, כשהמוח שלו מתחיל לתהות, הוא אומר.

5 נסה את שיטת STOP

כאשר יוצאים לרוץ ומגיעה הפסקה, גונזלס מציע לחשוב עצור: 1. עצור. 2. קח נשימה 3. התבונן בנפש ובגוף שלך. ו-4. המשך שוב. ביצוע שיטת STOP ברמזור או הפסקת מים מהירה יכול לעזור לך להיות מודע יותר לגוף ולנפש שלך, הוא אומר.

בסופו של דבר, עם הלך רוח של הרגע, רץ מודע יעמיד את עצמו בעמדה להגדיל את מדדי הביצועים שלו, אומר הנינגס, וייהנה יותר מהריצות שלו לאורך הדרך.