ביצוע סקוואט יכול להיות דרך מצוינת לחזק את שרירי הרגליים ולבנות את העכוז. אבל מהלך התרגיל הנפוץ הזה ידוע לרוב כגורם לכאבי ברכיים עבור הרבה אנשים. לפעמים, כאבי ברכיים כתוצאה מהכריעה יכולים לנבוע מיציבה לא נכונה, או שזה יכול להיות תוצאה של צורת הברכיים שלך. אם אתה חווה כאבי ברכיים בזמן סקוואט, אתה לא צריך לנטוש את התרגיל האהוב הזה לנצח. הנה מה שמומחים ממליצים כשינויים חכמים לסקוואטים מסורתיים וכלים או ציוד שונים שתוכלו לנסות להשיג תוצאות דומות.

קָשׁוּר: 6 יתרונות בלתי צפויים של ביצוע קרשים (מעבר לבניית חוזק ליבה), על פי מאמנים אישיים

חפצים קשורים

אחד השתמש בטווח תנועה קטן יותר

'הקטנת טווח התנועה במהלך הסקוואט היא שינוי קל שיוריד לחץ מהברכיים', אומר המנתח האורטופדי ג'רום אינד, MD. 'במקום לשפוף את כל הדרך למטה, קיצור הקשת לכ-30 עד 45 מעלות מפחית משמעותית את הלחץ בתוך הברך.'

שתיים בחר קל יותר או ללא משקלים

ד'ר Enad גם ממליץ לפקוח עין על כמה משקל אתה מוסיף לסקוואט שלך. 'כריעה עם עומס כבד מדי במהלך פעילות גופנית עלולה לגרום למתח חריף או לדלקת גידים כרונית', הוא אומר. 'אם אתה מאבד את שיווי המשקל שלך עם עומס כבד מדי במהלך הכריעה, אתה יכול לסבול מנקע קל בברך או אפילו קרע ארבע ראשי או קרע בגיד הפיקה קטסטרופלי.'

3 כוונן את הטופס שלך

אם תרגיל סקוואט גורם לך לכאבי ברכיים, זה יכול להיות בגלל יציבה וצורה לא נכונה. ביצוע כמה שינויים קטנים בזמן כפיפה יכול למעשה למנוע כאבי ברכיים ולהגן על המפרקים שלך מפציעות חמורות יותר, כמו נקעים או דלקת גידים. סקוואט עם יציבה לא נכונה עלולה לגרום למתחים, אומר ד'ר אנד. כדי להימנע מפציעות אלו, הוא מציע לא להתכופף יותר מדי קדימה במהלך סקוואט או לעמוד נוקשה מדי, מה שעלול לגרום לכאב.

'התמקד בתנועות כריעה שבהן הירכיים זזות אחורה ולא ישר למטה', אומר מאמן הכוח וההתניה המקצועי ג'רי הנדלי, הבעלים והמאמן הראשי ב- אימון ביצועים של ויקינג . ד'ר אנד מוסיף כי 'הצורה הטובה צריכה להרגיש כאילו אתה הולך להתיישב על כיסא מאחוריך, מוביל עם הישבן, אבל נשאר מאוזן היטב עם יציבה טובה.'

שליחת הירכיים שלך לאחור במקום ישר למטה עוזרת לשוקיים שלך להישאר אנכיים, מסביר הנדלי, תוך מזעור הלחץ על הברך. שמירה על הלחץ יותר על העקבים בזמן הכפיפה (כשהעקב ואמצע כף הרגל לוקחים את רוב המשקל) במקום לחיצה קדימה אל האצבעות יכולה גם להקל על כאבי ברכיים.

צעד חשוב נוסף שאתה יכול לנקוט בכל הנוגע לשינוי תנוחת הסקוואט שלך הוא להבטיח שהברכיים שלך מצביעות לאותו כיוון של אצבעות הרגליים כשהן מתכופפות. 'אנשים מסתבכים בצרות כשהברכיים לא מסובבות כך שיפנו לאותו כיוון של האצבעות', אומר האדלי. 'בדרך כלל הם מסובבים יותר מדי פנימה.' זה, הוא מוסיף, יכול לגרום לפציעות ברצועות הברך.

קָשׁוּר: 4 מתיחות שכנראה לא ידעת שיכולות להקל על כאבי גב

4 נסה Box Squats ו-Sumo Squats

במקום כפיפות בטן מסורתיות, אתה יכול לנסות גם את הצורות שהשתנו מעט בוקס סקוואט אוֹ סקוואט סומו כדי לעזור להוריד מתח מהברכיים. עבור סקוואט בוקס, תוסיף מאחור קופסה פליומטרית (או כיסא או ספסל) במהלך תרגיל הסקוואט שלך: הורד לאט את הגוף עד שאתה יושב על הקופסה בתחתית כל סקוואט. 'זכור לשבת לאחור לעבר הקופסה,' מייעץ האדלי למזער את כאבי הברכיים.

כפיפות בטן סומו, לעומת זאת, שמה יותר דגש על הגלוטס שלך מאשר ה-quads וה-Hamstrings שלך. 'סקוואט סומו הם וריאציה של סקוואט רגיל שהם אלטרנטיבה טובה', אומר אייזק רוברטסון, מייסד שותף ב- צורה טוטאלית . 'בניגוד לסקוואט רגיל, הרגליים שלך ממוקמות לרווחה בתנוחת סומו. לשמור על גב ישר, לשבת ולרדת כמו סקוואט רגיל'.

5 עשה את מכונת לחיצת הרגליים

האם ידעת א מכונת לחיצת רגליים יכול לעזור לך להשיג את אותן תוצאות כמו סקוואט? ד'ר אנד מסביר שלחיצות רגליים יכולות לפגוע בקבוצות השרירים המדויקות כמו כפיפות בטן מסורתיות: 'הן פועלות על אותן קבוצות שרירים עם פחות לחץ'.

על ידי שינוי קל של גובה הרגליים, אתה יכול לחקות סקוואט זקוף מבלי לעשות זאת. 'בלחיצת רגליים, אתה רוצה מיקום גבוה יותר או יותר קדימה', אומר הנדלי, 'אז הלחיצה מגיעה יותר מהעקבים והעכובים שלך.'

החזייה הטובה ביותר של ויקטוריה סוד ל-dd

6 השתמש ברצועות התנגדות אלסטיות

רצועת התנגדות אלסטית ישנה וטובה יכולה לעבור קילומטרים כדי לעזור לך לשמור על יציבה טובה ובמקביל גם להקל על הלחץ על הברכיים בזמן ביצוע כפיפות בטן. עם תוספת של רצועה אלסטית המונחת סביב הברכיים (ממש מתחת או מעל גובה הברכיים), אתה יכול לעודד הפעלה רבה יותר משרירי הגלוטה שלך בזמן שאתה כורע, ולכן להוריד לחץ מהברכיים.

'ניתן להשיג זאת על ידי הצבת רצועה אלסטית סביב הברכיים בזמן שאתה כורע', מסביר המאמן האישי ביל דניאלס. 'זה יצור תגובה תת-מודעת לדחיפת הברכיים החוצה, מה שמפעיל את המייצבים בירך ולעיתים יכול להקל על כאבי ברכיים.'

7 קבל תמיכת זרוע

בעוד שאנשים לא חושבים לעתים קרובות על זרועות כעל חלק חשוב בגוף לסקוואט, הם יכולים למעשה לעזור לך לסקוואט באופן שמקל על כאבי ברכיים ומתח. 'על ידי אחיזה בקיר, בר או סט רצועות מעוגן, אדם יכול להוריד את המאמץ מהברכיים במהלך סקוואט, מה שיכול לעזור לו להשלים את טווח התנועה בבטחה', אומר מאמן אישי ג'ק קרייג . קרייג מציע להחזיק באחת מהאפשרויות לעיל, להשתמש בזרועותיך כדי להחזיק את גופך זקוף, תוך שמירה על חלוקת משקל שווה. השינוי הזה, הוא מסביר, יכול לעזור לאדם להציג באיטיות את משקל גופו עד שיחזק את השרירים שלו מספיק כדי להשלים סקוואט מסורתי יותר (כמובן ללא כל מקורות אחרים לכאב, כמו צורת הברך ופציעות קיימות).

8 נסה מכונת סקוואט ללא השפעה

מכונות סקוואט ללא השפעה היו שיגעון בעולם הפעילות הגופנית לאחרונה, הודות לטענות שלהן לאפשר לאנשים לסקוואט עם אפס השפעה. אחת ממכונות הסקוואט הפופולריות ביותר בשוק היא שיטת DB , שעוזר להעביר את משקל הגוף שלך לתוך הגלוטס שלך בזמן שאתה כורע.

שיטת DB זכתה לשבחים על ידי ידוענים ואנשים יומיומיים כאחד על יכולות חיזוק הגלוטט שלה הדורשות רק כמה דקות של פעילות גופנית בכל יום. מכונות סקוואט ללא השפעה כמו זו יכולות לעזור לאנשים החווים כאבי ברכיים הקשורים לסקוואט להפעיל את הגלוטן מבלי להפעיל לחץ נוסף על הברכיים ועמוד השדרה.

והכי חשוב, חיוני לתת לעצמכם הפסקה אם אתם חווים כאבי ברכיים כלשהם בזמן סקוואט. אם אתה מבחין שתרגיל מסוים גורם לך למצוקה, עדיף להימנע מהתרגיל הזה או לנסות שינוי כדי לשפר את היציבה, הצורה ומשטר האימון הכללי שלך.