כשאנחנו חושבים על טראומה, אנחנו חושבים לעתים קרובות על אירועים חריפים, קטסטרופליים: אובדן של אדם אהוב, אסון טבע, תאונה איומה. 'הרעיון הגיע ממבנים קלאסיים כמו PTSD - הוכשרנו רק לחשוב על חוויות שהיו מסכנות חיים', אומרת כריסטין יו מוטייר, MD, קצינת הרפואה הראשית של הקרן האמריקאית למניעת התאבדויות .
אבל כשהקלינאים המשיכו לתרגל, הם הבינו שאירועים אחרים - אירועים שאולי לא הוגדרו באופן מסורתי כ'טראומה' בעבר - אכן היו בעלי אותה השפעה רגשית ופיזית. 'חלק מהאנשים התמודדו עם גורמי לחץ שגרמו לאותם תסמינים', היא אומרת, גם אם גורמי הלחץ לא היו מסכני חיים כמו, למשל, אסון טבע, מחלה קטלנית או מערכת יחסים פוגענית.
קלינאים ואנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש הבינו את החשיבות של הכרה וסיווג של חוויות מצוקה 'קטנות' אלה כצורות לגיטימיות של טראומה בפני עצמן. הם למדו להבין ולהגדיר חוויות טראומטיות בשתי קטגוריות, טראומה 'T' גדולה וטראומה 'ט' קטנה.
טראומת 'T' גדולה (לפעמים נקראת 'T' גדולה), שלעתים קרובות יכולה להוביל ל- אבחנה רשמית של PTSD , הם אירועים קטסטרופליים, מסכני חיים ומעיקים מאוד שאתה בוודאי חושב עליהם כשאתה שומע את המילה 'טראומה' - התרסקות מטוס, קרב צבאי פעיל, תקיפה מינית, או עדים לטראומה של אחרים . טראומת 't' קטנה (לפעמים נקראת 'ט' קטנה) מתייחסת לאירועים קטנים יותר, אישיים יותר, מעיקים שכל אחד יכול לעבור בשלב מסוים בחיים, ולעתים קרובות הם אינם מסכני חיים או מצטלקות ברורות. אלה עשויים לכלול מהלך מלחיץ, החלפת עבודה (או פיטורים), פציעה שאינה מסכנת חיים, כאב כרוני, עבודה אצל בוס קשה, מצב חירום כלכלי או גירושין מסובכים.
איך מכבסים סוודרים קשמיר
אבל אל תתנו לניסוח לשכנע אתכם שטראומה אחת חשובה יותר או פחות מאחרת - ההגדרות פשוט נועדו לעזור להצביע לרופאים על שיטת הטיפול הטובה ביותר עבור מטופלים שונים. מה שלעתים קרובות כל כך מסובך באירועי 't' קטנים הוא ההשפעה המצטברת שלהם, זורעת הרס פסיכולוגי לאורך זמן או עם חזרות.
קָשׁוּר: 4 מהלכי הגנה עצמית בסיסיים שכולם צריכים לדעת
חפצים קשורים
הבינו כיצד אתם מעבדים ומגיבים לטראומה
טראומה היא חוויה מאוד אישית ולא כל אחד יכול להגיב לטראומה באותה צורה. קחו את המגיפה כדוגמה. נגיף ה-COVID-19 כיבוי העולם היה טראומה גלובלית קולקטיבית, מלאה בטראומות 'T' גדולות וגם בטראומות 'ט' קטנות עבור אנשים רבים, מתנהלת בכל הטווח: לאבד את יקיריהם, לעבוד בחזית בית החולים, לאבד עבודה ולהיות מנותקים מהתחום החברתי שלהם, מסתגלים לקצב עבודה חדש, וחוסר ודאות ותשובות כלליות.
מדוע אנשים מסוימים הצליחו להתמודד עם הטראומה בקלות רבה יותר מאחרים? ד'ר מוטייה מדמה זאת לחולה עם מחלת לב. ה'מרשם' המונע הבסיסי לכל אחד לטפל בלב שלו עשוי לכלול פעילות גופנית סדירה וצפייה במה שאתה אוכל, אבל עבור מישהו עם מחלת לב, ייתכן שתצטרך לעשות את כל הדברים האלה יותר ליישם כמה טיפולים נוספים.
'כולנו נוטים להבין טראומה', מסבירה היילי יאקרוס, קלינאית לבריאות הנפש מ-Berman Psychotherapy באטלנטה. 'זה עשוי להיות גנטי, [סביבתי] (כלומר, [בין אם הרגשת] בטוח ומוגן או לא), או חוויה טראומטית כשהיינו [ילדים].'
אבל טריגרים מסוימים עשויים להשפיע על אנשים בצורה שונה לחלוטין - או בכלל לא. לפעמים טראומה קטנה של 't' יכולה לגרום מיד לאדם להיכנס למצב של קרב או ברח, לחץ גבוה, עם תסמינים פיזיולוגיים אמיתיים, בעוד שהיא עשויה בקושי לשלב את הפרט לידם.
צבע עופרת בבתים שנבנו לפני 1978
חלק גדול מהעוצמה שאתה מושפע מגורמי לחץ 'ט' קטנים תלוי במידת הגמישות שלך. 'יש מתאם ישיר בין מאגר החוסן לבין האופן שבו אנו מעבדים את הטראומה', אומר ד'ר מוטייה. אנשים שנוטים להיות בעלי חוסן רגשי רב יותר (היכולת להתמודד ולהתאושש מול מצוקה) - או 'מאגר חוסן' גדול יותר, כפי שמגדיר זאת ד'ר מוטייה - מצוידים טוב יותר להתמודד עם טראומה, במיוחד אלה שנמצאים במחלה. קנה מידה קטן יותר, פחות מסכן חיים. ואם אתם מותשים ולא מטפלים בעצמכם, לטראומה עלולה להיות השפעה גדולה יותר ללא כוונה עליכם.
חלק מזה הוא גנטי - ודאי שאנשים נולדים עם יכולת להתאושש מהר יותר או לתת לדברים להתגלגל מהגב שלהם בקלות רבה יותר - אבל יש ספקטרום עצום, ולרבים אין מזל. החדשות המבטיחות הן מילוי מאגר החוסן הזה לפעמים יכול להיות פשוט כמו שינה, הידרציה, תזונה ו תרגיל אתה צריך.
קָשׁוּר: שינה, פעילות גופנית ודיאטה הם הטריפקטה לבריאות, אבל אחד מהם חשוב ביותר לבריאות הנפש, מגלה מחקר
כדי להחלים מטראומה, אתה צריך לאמת אותה
האם אתה פשוט עייף מיום ארוך, או שמשהו רציני יותר קורה כאן? איך אתה יודע מתי הגוף שלך מגיב לטראומה קטנה של 't' בצורה שאתה צריך לטפל בו? הסתכל פנימה ואמת את המתרחש.
הביטויים הפיזיים של טראומה מגיעים בצורות רבות. זה יכול להיות כל דבר, החל מאיבוד עשתונות בקלות ועד למיגרנות, הזעה וקצב לב מוגבר, או התנהגויות אובססיביות-קומפולסיביות. יקרוס נותן את הדוגמה: 'אם בדיוק עברת גירושים או פרידה גרועה ואתם מסרבים לצאת לדייט, זו בעצם יכולה להיות תגובה לטראומה.'
כשיוצאים מהמגפה, אם תשימו לב שאתם מנקים ללא הרף עד שהאצבעות שלכם הופכות גולמיות, זה עשוי להיות מתאם ישיר לטראומה של השנה האחרונה.
חשוב לשים לב לדפוסים ולהכרה בכך שהם עשויים לנבוע ממשהו עמוק יותר, ואימות הצורך לתעדף את הבריאות הנפשית שלך הוא צעד ראשון ענק. בין אם מדובר בשיחה עם חבר, מטפל או רישום ביומן על החוויות שלך.
קשה לשים את האצבע על כשאתה בעיצומה של נפילה של טראומה קטנה יותר, אבל 'על ידי פרסום זה, אתה מבין כמה זה באמת משמעותי', אומר ד'ר מוטייה. ולפני שאתם מוחקים את הטיפול העצמי כיוקרה לא יעילה, תחשבו שוב. הבינו שלחוסר בטיפול בעצמכם - מה שזה לא משנה לכם, לנפשכם ולגוף שלכם 'יכולות להיות השלכות קשות על הבריאות הפיזית והנפשית שלכם', מוסיף ד'ר מוטייה.
קָשׁוּר: כנראה שהגיע הזמן לעשות צ'ק-אין עצמי הנה איך לעשות את זה
הדרכים להתמודד עם טראומת 'ט' קטנה
עקוב אחר שגרה מנחמת ומועילה.
ברגע שאתה מזהה את הטראומה, צור נקודות טיפול עצמי שעובדות עבורך והמשיכו להשתמש בהן. הפסקות עקביות, רגעים של חמלה עצמית וקבלת החלטות קטנות ובריאות עבורך חיוניים לעבודה. 'היצמדות לשגרה עקבית היא המפתח, וכך גם סוג של שחרור', אומר יאקרוס. זה יכול להיות פשוט כמו לבזבז את המותג הטוב יותר של קפה, לעשות מקלחת ארוכה וחמה ולצאת לטיול נינוח עם חבר כדי לדבר.
הקונסילר הטוב ביותר לקמטים מתחת לעיניים
תזמן בלוח השנה שלך זמן בלתי ניתן למשא ומתן כדי לעשות משהו שממלא את מאגר החוסן הזה: דברים שעושים אותך מאושר, מסופק, הישגי, מרוצה, מחובר-דברים שנותנים לך למה להתעורר ולצפות לו: שיעור תפירה, מפגש יוגה, ספר נהדר או אפייה.
דע מתי אתה צריך יום בריאות הנפש.
יאקרוס מתעקש שאנחנו צריכים להתחיל נורמליזציה של ימי בריאות הנפש מהעבודה כמו שאנחנו עושים לימי מחלה. יוצא ממגיפה עולמית , היא מזכירה לנו ש'עלינו לנרמל שמה שעברנו זה עתה היה טראומה קולקטיבית. כשהחיים מתחדשים, אנחנו צריכים להקדיש זמן לקרקע את עצמנו, לקחת נשימה, ולזהות שיש תוספת חרדה [שארית].'
דבר עם מטפל.
אתה יכול לתרגל את כל הטיפול העצמי שבעולם, אבל עדיין יש מקרים שבהם אתה צריך יותר מאמבט קצף או כוס תה. לפעמים אתה צריך מישהו (שיודע מה הם עושים) שיחייב אותך, שהוא לא עצמך או חבר - וכאן הטיפול נכנס לתמונה. טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא נקודת מוצא נפוצה לעבודה דרך טראומה וצעד נהדר לקראת שחרור מהתנהגויות שנגרמו מטראומה.
ד'ר מוטייה גם מצביע על EMDR (אי רגישות ועיבוד מחדש של תנועת עיניים) כאופציה טיפולית נוספת, שניתן להשתמש בה כדי 'לעזור למוח לתייק את קבצי הזיכרון האלה למקום חדש במוח שאינו כל כך טעון'.
'באמריקה, אנחנו [נוטים] לגדול במחשבה שדברים קורים לנו, אבל אנחנו לא חסרי אונים', אומר ד'ר מוטייה. אם נאמן מחדש את המוח שלנו, נוכל למעשה להתחיל לעבור את הטראומה ולהקל על התסמינים הפיזיולוגיים שאנו חשים. החדשות הטובות הן שעם קצת עבודה ועקביות, טראומה היא משהו שאנשים יכולים לעבור, ואפילו לצאת חזקים ועמידים יותר מהצד השני.
קָשׁוּר: 8 אפליקציות לחרדה ודיכאון שיכולות לעזור לך לנהל את מצב הרוח שלך
