שגרת אימונים לעשות בימי שני, רביעי ושישי
מטבלים
החלף שמנת כבדה בחלב אידוי
- שב על כיסא כשידיך אוחזות בקצה הקדמי. הניחו את שני העקבים על הרצפה, במרחק הירך, הברכיים כמעט ישרות. הורד לאט את הישבן לכיוון הרצפה על ידי כיפוף המרפקים. לחץ למעלה עם הידיים.
- חזור על זה, החלף רגליים, למשך דקה אחת.
קפיצות שקעים
- עמדו עם הרגליים יחד והידיים לצדדים.
- כופף את הברכיים מעט, קפץ והביא את שתי הרגליים לצדדים. נחת על כדורי הרגליים לפני שעקביך נוגעים בקרקע. במקביל, הביאו את הידיים מעל הראש, כפות הידיים פנימה, הידיים ישרות. מוחאים כפיים זה בזה.
- כופף את הברכיים מעט וקפץ, והחזיר את כפות הרגליים למצב ההתחלה. במקביל להחזיר זרועות לצדדים שלך.
- המשך דקה אחת.
מחנק אופניים
- שכב על הגב ודחף מטה עם שרירי הבטן כך שהגב התחתון שלך נוגע ברצפה.
- הניחו את הידיים מאחורי הראש, הרימו את הכתפיים מהרצפה והרימו את הרגליים כ 45 מעלות.
- התכופף ויישר את הרגליים בתנועת דיווש איטית, ונוגע לסירוגין במרפק שמאל לברך ימין ולמרפק ימין לברך שמאל.
- חזור על הפעולה במשך דקה אחת.
קפיצות שקעים
- חזור על השלבים לעיל.
שורות כפופות
- עמדו ברגליים ברוחב הירך. החזיק משקולת בכל יד כשכפות הידיים שלך מופנות פנימה. משוך את הבטן פנימה והתכופף קדימה מהירכיים כך לגב שלך יש קשת קלה ואתה מקביל בערך לרצפה, עם ברכיים כפופות מעט. הטה את הסנטר לכיוון החזה שלך כך שהצוואר שלך יהיה בקנה אחד עם שאר עמוד השדרה.
- משוך את זרועותיך כלפי מעלה בצד גופך עד שהמרפקים מצביעים על התקרה והידיים מצחצחות למותניים.
- לאט לאט להוריד את המשקל למטה.
- חזור על הפעולה במשך דקה אחת.
קפיצות שקעים
- חזור על השלבים לעיל.
קראנצ'ים
איך לשטוף ספוג ביוטי בלנדר
- שכב על הגב, הרפי אותו, והביא את זרועותיך לצדדים שלך.
- כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הניחו את הידיים מאחורי הראש עם האגודלים מאחורי האוזניים, האצבעות פרושות וקצות האצבעות נוגעות קלות בקרקפת. הרפי את הלסת והכתפיים, והשאירי את האף ישר קדימה והשאיר רווח בגודל של תפוז בין הסנטר והחזה.
- כאשר אתה מתחיל להתכרבל, התחל לנשוף ולכווץ את שרירי הבטן. המשך להרים עד שכתפיך אינן מהקרקע.
- כאשר הכתפיים שלך לגמרי מהקרקע או שאתה נמצא בגובה המקסימלי אתה יכול להגיע בנוחות עם צורה נכונה, החזק את המיקום במשך שתיים עד חמש שניות, המשך לנשוף לאט, עד שתוציא את כל האוויר.
- כשאתה יורד למטה, שאף וחזור למצב עמוד השדרה הניטרלי. כל תלתל אמור לקחת כשש עד שמונה שניות.
- בצע 20 חזרות.
קפיצות שקעים
- חזור על השלבים לעיל.
חזור על המעגל הזה פעמיים נוספות.
כמה אני נותן טיפ לבחור פיצה
שגרת אימונים לעשות בימי שלישי וחמישי
ריאות הפוכות עם לחיצת כתף
- עמדו על ספסל או על המדרגה התחתונה של גרם מדרגות תוך החזקת שתי משקולות.
- קח צעד גדול אחורה עם רגל ימין, ונחת על כדור כף הרגל. כופף את שתי הברכיים עד 90 מעלות, כשברך שמאל מעל רגל שמאל. במקביל, כיפוף זרועותיך במרפק, לחץ את המשקולות ישר מעל ראשך עד שזרועותיך נמתחות לגמרי אך אינן נעולות.
- צעד אחורה לספסל והחזיר את הידיים לצדדים שלך.
- החלף רגליים וחזור על הפעולה במשך דקה אחת.
הפעל מדרגות
- רץ במעלה מדרגות במשך שתי דקות.
סקוואט קיר
- עמדו עם הגב לקיר, הרגליים ברוחב הירכיים, משקל קל אחורה על העקבים, הידיים על הירכיים. משוך את הבטן פנימה, עומד גבוה עם כתפיים מרובעות וחזה מורם.
- שבו לאחור והניחו את הגב על הקיר. הורד עד כמה שאתה יכול אבל אל תאפשר לברכיים שלך לבלוט מעבר לבהונותיך. החזק דקה אחת.
- יישר את הרגליים ותעמוד חזרה. היזהר לא לנעול את הברכיים בחלק העליון של התנועה.
בעיטות גלוט
- שכב עם הפנים כלפי מטה כשידיך לצדך, כפות הידיים כלפי מעלה. הדק את שרירי הגלוט וקשת מעט את הגב.
- כוון את בהונותיך והרם את רגל ימין.
- דופק את הרגל ואז שטח את כף הרגל כך שתחתיתה פונה לתקרה. דופק שוב את הרגל. חזור.
- חזור על זה ברגל שמאל.
- המשך דקה אחת.
מעליות ירך פנימיות
איזה סוג מסחטת מיצים הוא הטוב ביותר
- שכב על צד ימין שלך.
- הניחו את המרפק הימני על המזרן והניחו את הראש על היד.
- כופף את רגל שמאל והעלה את רגל שמאל למנוחה מול הירכיים.
- ביד שמאל, תפס את החלק החיצוני של הקרסול הימני.
- הרם את רגלך הימנית ישר מעל הרצפה, החזק למשך שנייה אחת והורד את הרגל לרצפה.
- חזור על הפעולה במשך 30 שניות ואז פנה לצד שמאל וחזור.
פיתולים אלכסוניים עומדים עם כדור רפואה
- עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים וברכיים כפופות מעט. הושיט את כדור התרופות מול בית החזה שלך עם מרפקים נעולים בצדדים שלך.
- מביט ישר קדימה, מכווץ את שרירי הבטן וסובב את פלג הגוף העליון ימינה. חזור למצב הקדמי וחזור על הצד השמאלי.
- חזור על הפעולה במשך שתי דקות.
חזור על המעגל הזה פעמיים נוספות.
