השעה הייתה 10 בבוקר בבוקר של יוני, כאשר מצאתי את עצמי שותל פנים לתוך האספרסו הכפול שלי בבית קפה חיצוני בקרואטיה. אני מניו יורק, כך שעל פי שעון הגוף שלי, השעה הייתה 4 לפנות בוקר - שעה בה עשיתי בדרך כלל ישנים בריאים . רגל סילון התחילה, והייתי נואש מריפוי.

אז כשתכננתי את המסע האחרון שלי לרייקיאוויק, איסלנד, הייתי נחוש לא להחליק במורד קרחון בטמטום מנומנם. באיסלנד יש 24 שעות של אור ביום במהלך הקיץ, מה שהיה חייב לבטל את האור שלי קצב היממה , השעון הפנימי השולט במחזור השינה שלי. זה מווסת על ידי ההורמון מלטונין, שאותו ניתן לייצר רק בחושך - סוגיה של בעיה במקום שאין ממש חושך.

מבחינתי, אחת התרופות הטובות ביותר לג'ט לג היא להכריח את עצמי להישאר ערה כל היום (לא כולם מסכימים עם השיטה ללא שינה), ואז לעשות הכל כדי להירדם ולהישאר ישנה לפני השינה. ההתקנה בחדר המלון שלי תהיה מכריעה לכך שזה קורה, ולמזלי מלון רייקיאוויק קונסולאט, אוסף קוריו מאת הילטון כיסיתי אותי בווילונות האפלה, מזרני קצף זיכרון יוקרתיים, שמיכות פוך ברווז, יחידות בקרת טמפרטורה בחדר, ואפילו בית מרחץ במקום לרוחות בערב.

'ברוב חודשי השנה יש לנו חושך כמעט כל היום,' מציינת סיגארון גונארדארדה, מנהלת מכירות בקונסולאט ברייקיאוויק. 'אז הווילונות נועדו רק לחודשי הקיץ שבהם יש לנו 20 עד 24 שעות של אור שמש.'

מיותר לציין שאם אתה צופה ג'ט לג - ובמיוחד אם אתה נוסע למקום שהשמש לא זורחת או לעולם לא שוקעת - עשה את שיעורי הבית שלך והזמן מקומות לינה שתגדיר אותך להצלחה בשינה.

אבל אם אתה מתמודד עם ג'ט לג למרות התוכניות הטובות ביותר שלך? עקוב אחר הטיפים של מומחי שינה ומטיילים פוריים כדי להחזיר את המערכת למסלול.

חפצים קשורים

1 צאו לריצה בהקדם האפשרי

התנגד לדחף להתרסק ברגע שאתה נכנס למלון שלך ובחר לרוץ, לשחות, לסשן בחדר כושר במלון - כל מה שגורם לדם שלך להזרים, גם אם אתה סוחט אותו למחרת בבוקר. עורכת הנסיעות אמיליה מולרס אומרת שזה אחד הטיפים העיקריים שלה להילחם בג'ט לג. ״אני מנסה לקום בזמן סביר ולהתאמן. זה עוזר לי להמרץ את היום, 'היא אומרת.

מחנך שינה מוסמך, טרי קראל, MS, RN, דובר משרד האוניברסיטה מועצת שינה טובה יותר , מסכים. היא הצביעה עלינו על שני מחקרים עיקריים: נמצא מחקר אחד שאנשים שהתעמלו במהלך הטיול שלהם, הביאו 61% יותר טוב מאשר אנשים שאינם מתאמנים, ואחרים מפורסמים יותר מחקר משנת 1987 ראה אוגרים על גלגל התעמלות המותאם לאזור זמן חדש שלוש פעמים מהר יותר מאוגרים בישיבה.

שתיים אל תסמוך על קפאין כדי להישאר ער

מפתה לתפוס כוס ג'אווה לתזוזת קפאין אם אתה מפגר סילוני - במיוחד אם אתה נמצא במקום מפורסם בזכות סצנת הקפה שלו, כמו איטליה או סינגפור. אבל אלכוהול וקפאין עלולים לשבש את השינה ולייבש אותך, אומר קראל, במיוחד שש שעות לפני השינה האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה מאשר זאת). ביסודו של דבר, קפה עשוי לשפר אותך בינתיים, אך הוא יחזור לפעול בטווח הארוך.

עדיף להזיז מים כדי להישאר ערים, שכן הישארות של לחות היא אחד מקווי ההגנה הטובים ביותר שלך מפני ג'ט לג. אלין תמיר, נווד דיגיטלי שנוסע ללא הפסקה יותר משנתיים, מסכים. 'פשוט תמשיך לשתות מים; אפילו לא חושב על זה, 'היא אומרת ממש פשוט .

3 לספוג את השמש

אנחנו לא בדיוק ממליצים לך להתרחץ בשמש כדי לעבור ג 'ט לג - במיוחד לא בלי כמה קרם הגנה מעולה —אבל אור יום הוא קריטי למקצב היממה שלך. 'נסה לצאת החוצה לאור השמש במידת האפשר. אור יום הוא ממריץ רב עוצמה לוויסות השעון הביולוגי ', מאשר קראל. 'להישאר בבית מחמיר את הג'ט לג.' תוספי מלטונין הם גם אופציה - למעשה, נווד דיגיטלי נוסף שדיברנו איתו, קריס טורס פרננדז, נשבע בסיוע השינה לנסיעותיה הבינלאומיות התכופות.

אבל זכור, 'יש מחלוקת בנושא היעילות של מלטונין ככלי עזר לשינה להפרעות בקצב היממה ', אומר ד'ר ניל קליין, ד'ו, DABSM, דובר איגוד השינה האמריקאי . 'המחקר מנסה לענות על שאלה חשובה זו.'

4 אכלו במרווחים קבועים

אתה כנראה לא צריך הרבה דחיפות כדי לחקור את המטבח המקומי כשאתה נוסע, אבל Cralle גם מייעץ להשתמש בארוחות כאסטרטגיה להילחם בג'ט לג. 'יש לארוך באופן קבוע את זמני הארוחות במהלך היום כדי לסייע בתסמיני ג'ט לג', היא מייעצת. 'סדירות הארוחות נחשבת לחשובה יותר מקפידה ספציפית לתזמון תזמון מסוים באזור הזמן החדש.' היא ממליצה להישאר עם ארוחות בוקר עתירות חלבון וארוחת ערב עשירה בפחמימות.

תמיר מעדיף להאיר אותו על ידי אכילה פחות מהרגיל עם אוכל טרי בזמן שהיא נוסעת. פשוט הימנע מאכילה קרובה מדי לפני השינה - גם זה יכול להתעסק עם שעון הגוף שלך.

5 תנומה אם אתה צריך - אבל לא לזמן רב

זה הוויכוח הגדול בקרב מומחי שינה ומטיילים תכופים: לנמנם או לא לנמנם כשמתמודדים עם ג'ט לג. 'תנומה יכולה בהחלט לעזור להקל על ישנוניות בשעות היום שעלולים לחוות לאחר נסיעה ארוכה', אומר קלין. 'עם זאת, תנומה עלולה להקשות על ההירדמות באותו לילה.' הוא מציע להחזיק מעמד עד השינה כדי לאפס את הקצב הימתי שלך.

מולרס מסכים. 'אני מנסה להיכנס ישר אל תוך היום ולשמור מיד על שעות היעד', היא אומרת. 'אני אף פעם לא לוקח תנומה ארוכה עם הנחיתה.'

לעומת זאת, Cralle תומך בתנומה. 'באופן אישי, אני לא יכול להקשות על זה. אני מעדיפה תנומה כדי שאוכל לתפקד טוב יותר ', היא אומרת. 'תנומה קצרה של 30 דקות יכולה לעזור לך להרגיש ערני יותר. תנומה ארוכה יותר עשויה להשאיר אותך קצת גרגרני בגלל אינרציית שינה וזה יכול להפריע ללכת לישון באותו לילה, אז קחו זאת בחשבון. ' אם אתה לא טיפוס רגיל, היא מציינת, עדיף להעמיס על מים, אור שמש ומזונות בריאים, ופשוט לחכות עד השינה.

למידע נוסף על ג'ט לג, הנה מדריך המכסה את כל מה שאתה צריך לדעת על הסיבות והתסמינים.