מחפש לפתוח יותר כוח בזרועות, בחזה ובכתפיים? מהלך חכם. מכיוון שמתן תשומת לב ראויה לשרירים בזרועות ובגב העליון זה לא כל מה שאתה נראה בגופיה. חוזק נכון של הזרוע עוזר לספק את העמידות והאיזון שגופך חושק בו. זה מבצע משימות יומיומיות כמו הרמת ארגזים, העמסת המכונית ואפילו לשבת ליד שולחן קל יותר - ופחות נוטה לגרום לפציעה. וכמובן, אתה להרגיש חזקים ובטוחים יותר מכיוון שחפצים שהיו כבדים מדי התחילו להיראות קלילים יותר ופעילויות מסוימות מתחילות להרגיש יותר מאמץ.
כיצד לתקן עכבר שבור
התלת ראשי, לטס (שרירי latissimus dorsi) והליבה חשובים כולם במתן תמיכה בכוח, ביציבה ובשליטה דרך הגוף, אומר ג'ניפר אסקר , PT, DPT, פיזיותרפיסט, משפיע ויוצר של שיטת הניידות ו הגוף האופטימלי . ככל שיש לנו יותר כוח בכל טווחי התנועה השונים, כך יש לנו יותר שליטה למזער כאב ופציעה.
קָשׁוּר: 4 מתיחות שכנראה לא ידעתם יכולות להקל על כאבי גב
ואתה לא צריך להסתמך על חדר הכושר, שיעורים יקרים או ציוד מסובך כדי להתחיל לשפר את כוח הזרוע שלך. ואלה חדשות נהדרות במיוחד בימינו, כשרוב חדרי המגורים והחצרות האחוריות שלנו משמשים כמרחבי אימון.
למטה, בדוק שלושה מהלכים מ- Esquer שנועדו לכוון את התלת ראשי בהתקדמות בטוחה, תוך כדי מעורבות הליבה, הכתפיים, pecs והגב העליון. החלק הכי טוב? אפס פסי התנגדות, משקולות או ציוד עודף נדרש - כל מה שאתה צריך זה קצת מקום לזוז והרצון לעבוד.
ואל תחמיצו את הדגמת הווידיאו המלאה של אסקר לכל תרגיל, למעלה.
חפצים קשורים
1 שכיבות סמיכה (קרש עם הארכת תלת ראשי)
אלה מסובכים ממה שהם נראים, אבל המשיכו בזה. הם יקלו בתרגול ובחזרה. כדי לשמור על הליבה הדוקה שלך ולהפחית את העומס על הגב התחתון, זכור לנשוף את התנועה כלפי מעלה, מושך את כפתור הבטן כלפי מעלה פנימה.
(א) התחל במצב קרש שונה עם ברכיים על הרצפה והמרפקים ישירות מתחת לכתפיים.
(ב) דחפו את המרפקים לקרקע, הביאו את כלוב הצלעות אל תוך הליבה ותחבו את עצם הזנב כדי לסחוט את החלקות.
(ג) דחף כלפי מעלה באופן שווה משתי הידיים עד שהזרועות מושטות ישר, ואז התכופף לאט לאחור כלפי מטה.
כדי להקשות עליהם: התחל עם כפות רגליים על הרצפה במצב קרש מלא, אוֹ התחל במרפקים עוד יותר קרוב לגוף.
קָשׁוּר: איך לעשות קרש תקין שעובד בכל השרירים הנכונים
שתיים טריספ רול דאונס
תרגיל זה אולי נראה כמו משחק ילדים, אבל זה באמת עובד בתלת-ראשי, בליבה ובמוח - הכל קשור לאיזון ושליטה. הערה: אל תתנו לירכיים שלכם להתגלגל לגמרי חזרה לקרקע.
(א) התחל על הרצפה, שוכב על הגב והניח את הידיים שטוחות משני צידי גופך.
(ב) הרם ירכיים מעל לכתפיים, תחוב לכדור הדוק (הידיים נשארות שטוחות ויציבות על הרצפה).
(ג) לאט לאט לגלגל את הירכיים למטה עד רק לפני עצם הזנב שלך נוגעת בקרקע - רגע לפני שהיא עושה זאת, דחף חזרה למעלה.
3 שכיבות סמיכה מוגבהות
מוכנים לעבוד גם על הנקודות האלה? אתה יכול להשתמש בכל משטח מוגבה עבור שכיבות סמיכה מוגבהות, כל עוד הוא חסון מאוד (ללא פציעות, בבקשה!). החלק האחורי של הספה, השיש או הכיסא הכבד והיציב פועלים - אסקר משתמש במושב הכיסא כדי להדגים. מצא משהו גבוה או נמוך מספיק כדי להתאים לרמת הנוחות שלך לדחיפה (ככל שהמשטח נמוך יותר, כך הם יהיו קשים יותר).
(א) השתמש בצורת דחיפה נאותה: האגודלים תואמים את קו הפטמה
מרפקים מתכופפים באופן טבעי בזווית של 45 מעלות (אל תתנו למרפקים שלכם להתכווץ קרוב מדי לגוף או להתלקח החוצה)
תוחבים את עצם הזנב מתחת, לוחצים את הגלוטות ומושכים את כפתור הבטן כדי לשמור על הליבה מופעלת ומיושרת
(ב) החזה התחתון לכיסא ולחץ עד הסוף למעלה, תוך שמירה על השכמות פתוחות ונלחץ מעל עמוד השדרה בחלק העליון של הדחיפה.
