בואו נודה בזה: עובד מהבית יכול להיות כאב בצוואר - תאמין לי, אני צריך לדעת. כמי שסובל מכאבי גב כרוניים, אני מכיר יותר מדי את ימי לי בכאבי תופת אם זזתי בדרך הלא נכונה במהלך שיעור אימון או ישנתי במצב מוזר. מאז שהתחלתי לעבוד מהבית, נתקלתי בכאבי גב וצוואר רבים יותר, כמו גם כאבי ראש מחלישים שהאיבופרופן החזק ביותר אינו יכול לרפא.
אני יודע שאני לא היחיד שמתמודד עם הרבה כאבי גב. אם אתה מבלה את הימים שלך בצניחה על הספה או שפוף במחשב שלך, יש סיכוי טוב שאתה חווה אי נוחות מסוימת. לדברי קייקו פינגן, רופא לכירופרקטיקה ב Kinfolk Optimal Living, לשבת בבית כל היום יכול לגרום לנזק הרבה יותר מאשר יציבה לקויה.
ידוע כי ישיבה ממושכת מפחיתה את זרימת הדם למוח, ותורמת לסבירות להתפתחות הפרעות נוירולוגיות כמו דמנציה, היא אומרת. בנוסף, ישיבה מחלישה את השרירים שמחזיקים אותנו זקופים, כיבוי שרירים חיוניים בגב התחתון, הירכיים והרגליים , המסכן את היציבה והתפקוד שלנו. ככל שאתה יושב יותר זמן, השרירים האלה נחלשים יותר. בסופו של דבר, הגוף מתחיל לקרוס כמו בית ללא בסיס.
אבל רק בגלל שאתה עובד מהבית בעתיד הנראה לעין זה לא אומר שאתה צריך להשקיע את הזמן הזה בכאב. כדי לעזור, Finnegan משתפת את הטיפים המומחים שלה לשיפור היציבה שלך ולהקלה על כאבי גב. למרות שתמיד כדאי לפנות לטיפול רפואי אם הכאב שלך מתעצם, טיפים אלה נועדו להקל על זמנך בבית.
חפצים קשורים
איך לשפר את היציבה שלך
בין אם יש לך פריצת דיסק או מתיחת שרירים, רובנו היינו עושים הכל כדי שחוסר הנוחות הזה ייעלם. למרבה המזל, פיניגן אומר שיש הרבה דרכים לשמור על כאבי גב בזמן שאתה עובד מהבית.
תביא אסטרטגיה למושב שלך
אלא אם כן במשרד הביתי המאולתר שלך יש שולחן עומד, יש סיכוי טוב שתבזבז את רוב ימיך בישיבה. עם זאת, פיניגן אומר שאפשר לשמור על היציבה שלך בזמן שאתה יושב. הסוד טמון באיך אתה יושב.
תעל את משענת הגב וגלג לקצה הכיסא שלך כך שהישבן שלך הוא החלק היחיד על הכיסא והברכיים שלך בזווית של 90 מעלות עם רגליים שטוחות על הרצפה, היא אומרת. אתה תישאר ערני וממוקד כשאתה עוסק באופן פעיל במושב שלך. תוכלו גם להתנגד לעגל עמוד השדרה, מה שעלול להוביל לכאבי צוואר וגב.
בזמן שאתה בעניין, המשך והחלף את תנוחות הישיבה שלך מדי פעם. על ידי החלפה של איזו רגל עוברת על השנייה, ישיבה שלובת רגליים או נקיטת עמדה רחבה עם כפות הרגליים, גופך נלחם באופן פעיל ביכולתו של הכיסא למוטט את היציבה שלך.
עבדו מחדש את שטח המשרד שלכם
עבור רבים, עבודה מהבית מחזירה קצת חופש לתשעה עד חמש טחנות. במקום לבלות שמונה שעות בתא דחוס, אתה יכול לעשות עבודה בנוחות המיטה שלך או לענות למיילים בזמן שאתה צופה בטלוויזיה. (אל תדאגי, אני לא אגיד לבוס שלך.) הבעיה היא שהפינות הנעימות שרובנו נמשכות אליהן אינן בנויות לתמוך בך בזמן שאתה מרכין את המחשב הנייד שלך שעות על גבי שעות.
ככל שאנחנו יושבים על כסא, כך גופנו משתנה ליציבה נפולת, אומר פיניגן. עם הזמן זה יוצר השפעה דמוית גבס על גופנו. זה הופך להיות קשה יותר לעמוד זקוף ואנחנו נופלים לטרף מתח עליון, צוואר, כתף וחזה.
כדי לעזור, וודא שחלקו העליון של מסך המחשב הנייד שלך נמצא ברמה עם העיניים. (אתה יכול לעשות זאת בקלות על ידי הנחת המחשב שלך על ערימת ספרים.) מכיוון שלא תצטרך להטות את ראשך מעלה או מטה, תוריד לחץ רב מהצוואר ומהגב העליון. בנוסף, Finnegan ממליץ להתאים את המקלדת.
ודא שהמקלדת שלך יושבת ברמה שבה המרפקים שלך נמצאים ב 90 מעלות, היא אומרת. אם הוא גבוה מדי או נמוך מדי, זה גורם למתח בידיים ובכתפיים ויכול להוביל לתעלה בקרפלית או לתפקוד לקוי בכתף.
תן לעצמך תשואות עומדות
לא כדי להרתיע אותך, אבל פיניגן אומר שישיבה היא העישון החדש.
כשאנשים עובדים מהבית, הפכנו לדורגי שולחן מקצועיים, היא אומרת. אם אתה יושב רוב שעות היום יש שרשרת אירועים שגובה מחיר לא רק על הגב והצוואר שלך, אלא גם מהמוח שלך.
כדי לתת לגב, לגוף ולמוח שלך את הטיפול הדרוש לך, סובב בין ישיבה לעמידה: מחקרים מראים שלקחת הפסקות של שתי דקות בכל חצי שעה יכולה להחזיר את זרימת הדם למוח.
אבל למה לעצור עם שתי דקות? אתה יכול גם לשפר את היציבה שלך על ידי נקיטת עמדה - תרתי משמע.
תנוחת ישיבה ירודה יכולה לתרגם בקלות לתנוחת עמידה ירודה, אומר פיניגן. התחל לאט על ידי עמידה של 20 דקות בכל שעה או עמוד למשימות ספציפיות, כמו ביצוע שיחות טלפון. שקול להגדיר תזכורת להחלפת מיקום כל 20 דקות.
כיצד להקל על כאבי גב בזמן העבודה מהבית
עובדים מהבית עם כאבי גב? אין בעיה. המשך לקרוא לעצות אלה כדי להקל על אי הנוחות.
תן לזה לזרום
פרוץ את מחצלת היוגה שלך: הוספת זרימת ויניאסה ללוח הזמנים שלך היא בדיוק מה שהכירופרקטור הורה.
ככל שאנחנו רוצים לחשוב שהצוואר שלנו לא מחובר לגב התחתון, כל השרירים מתחברים זה לזה דרך הפאסיה, אומר פיניגן. קח את הזמן להעביר את גופך בתרגול זרימה איטית ליצירת מרחב ונינוחות בגוף כולו.
אם לוח הזמנים שלך עמוס מדי מכדי להירשם לשיעור יוגה וירטואלי, תוכל לסחוט כמה מהלכים פנימה בין שיחות זום.
מלאי את היסודות
לדברי פיניגן, ייתכן שכבר אתה הבעלים של הכלים הדרושים כדי להקל על כאבי גב. לדוגמא, א כלי גואה שאה לא נועד רק לפנים שלך. תוכלו למרוח את קרם הלחות האהוב עליכם על חלק גופכם בו אתם אוחזים במתח ולהשתמש בכלי ללוש לכל איזור בעייתי.
בעזרת פינת הגאווה, החליקו בעדינות מעל האזורים הללו ובמצאו נקודות כואבות, מתוחות או מהמורות, אומר פיניגן. כשאתה מוצא אזורים אלה, צור תבנית בצורת כוכב בעזרת הכלי כדי לסייע בפירוק מגבלות קסומות. ברגע שאתה מתחיל לראות אדמומיות או פטקיות (נקודות אדומות קטנות), עצור ועבר למקום הבא.
כמה אתה נותן טיפ עבור עיסוי של שעה
פיניגן ממליץ גם למרוח מלח אפסום, קרם מגנזיום, או א חבילת שמן קיק לנקודות כואבות.
תמתח את זה
מעט מתיחות יכולות לעבור דרך ארוכה וארוכה. פיניגן חולקת כמה מהתרגילים האהובים עליה לנסות: ממתיחות בצוואר ועד לעבודה בגב התחתון וכל מה שביניהם, בטח יהיו כמה תרגילי מתיחה שיקלו על אי הנוחות שלך.
- כדי למתוח את צידי הצוואר והגב העליון, החזק את קצה המושב ומשוך את השכמות כלפי מטה. כופף את צווארך ימינה, מאוזן לכתף והחזק למשך 30 שניות. חזור על שני הצדדים.
- שב עם רגל ימין משולבת משמאל בצורת דמות ארבע. שב ישר ורכון קדימה. אתה תרגיש את המתיחה בעכוזך הימני. החזק למשך 30 שניות, החלף רגליים וחזור על הפעולה.
- שב גבוה בכיסא שלך, סובב ימינה ותופס את משענת הגב כדי לעזור להעמיק את המתיחה. החזק למשך 30 שניות וחזור שמאלה.
- קח פוזה של שולחן שולחן. עמדו גבוה מול שולחנכם, הניחו את שתי הידיים, כף יד כלפי מטה על שולחן העבודה. עם זרועות ישרות, התכופף במותניים עד שגב מקביל לרצפה. הרגישו את המתיחה עמוק בבית השחי ובצידי פלג גוף עליון. כדי להעמיק את המתיחה, קירב את ליבך לרצפה בכל נשיפה.
- בזמן שאתה יושב בתנוחה זקופה, שים את גב יד שמאל על הגב התחתון. כשידיך הימנית מושיטה את ראשך ונחה על החלק העליון / השמאלי של הראש, הטה את אוזנך הימנית לכתף ימין. משוך בעדינות את אוזנך לכתפך ביד ימין. עכשיו, סובב את ראשך ימינה ושחרר את הסנטר לחזה. אתה תרגיש מתיחה יפה בגב השמאלי העליון שלך.
- הרחב את רגל ימין לפניך. כשהגב ישר, רכון קדימה במותניים וחש מתיחה בחלק האחורי של רגל ימין. החזק למשך 20 שניות ואז סובב את רגל ימין ימינה, ואז שמאלה כדי להרגיש את המתיחה עמוק יותר ובנקודות שונות של הרגל שלך. חזור על הצד השני.
לא רק שמהלכים אלה ישפרו את היציבה שלכם ויקלו על כתמים מתוחים, אלא גם מתיחות נקשרה גם להרגיע את מוחך ולהפחית את רמות הלחץ - וכולנו נוכל לעמוד במצוקה לאחר יום עבודה ארוך בבית.
