כאבי גב תחתון הם, למרבה הצער, שכיחים ביותר ויכולים לנבוע ממגוון רחב של גורמים, אשר יכולים להפוך את האיתור לתרופה הטובה ביותר עבורך לקשה ומתסכלת. אחד המקורות המובילים לכאבי גב? תקופות ישיבה ארוכות - במיוחד עם יציבה ירודה המחמירה את לחץ הדיסק, נוקשות שרירים ובומרים אחרים הקשורים לגב. אל תרגישו רע מדי: רוב האנשים אשמים יושב יותר מדי זמן בכיסא, מתרופף על הספה או עובד במיטה (אולי אפילו יותר מכך במהלך ההסגר). וזה מאוד סביר לכך שרוב האנשים נתקלים לפחות בבעיה גב אחת בשלב כלשהו בחיים.

תפיסה מוטעית נפוצה אחת לגבי כאבי גב היא ההנחה שמתיחות המכוונות לגב באופן ספציפי הן הדרך הטובה ביותר או היחידה למצוא הקלה. לפעמים זה נכון ומתיחות גב עדינות לחוזק וניידות חשובות בהחלט (יש לנו כמה מהלכים נהדרים לכך); אך לפעמים מדובר דווקא על מתיחות, נוקשות או כיוון לא נכון במפרקים או בקבוצות שרירים סמוכות התורמים לאי נוחות בגב. לדוגמא, לשבת לפרקי זמן ארוכים - לנסוע שעות, לעבוד ליד שולחן, ללמוד ליד שולחן המטבח - יכול להדק ולקצר את מכופפי הירך ולהפוך אותם פחות ניידים. לא רק שתרגיש נוקשות ישירה בירכך, אלא גם זה מחליש את הגלוטות ומושך את האגן ואת הצלעות כלפי מטה וגורם למתח עקיף בגב התחתון.

קָשׁוּר: כיצד לשפר את היציבה כשאתה עובד מהבית, לדברי כירופרקטור

כאשר הירכיים מפסיקות לנוע באותה מידה, לא רק שאנחנו מאבדים את טווח התנועה במפרקי הירך, אלא גם השרירים המקיפים את הירכיים מאוד צמודים, אומר ג'ניפר אסקר , PT, DPT, פיזיותרפיסט, משפיע ויוצר של שיטת הניידות ו הגוף האופטימלי . ללא יכולתנו לנוע היטב בין הירכיים, הגב התחתון בסופו של דבר מרים את הרפיון ולוקח הרבה יותר לחץ ממה שהיה רגיל.

כדי לעזור להוריד עומס מהגב הכואב שלך, Esquer חולק ארבעה מתיחות יעילות המכוונות לירכיים הדוקות, גלוטס, מרובע, שריר הברך ותוספים (שרירי ירך פנימיים) שעלולים לדלק את כאבי הגב שלך.

אתה יכול לעשות כל אחד מהמהלכים הבאים בבית - אפילו באמצע יום עבודה מטורף - לעתים קרובות ככל היומיום, במידת הצורך. קרא את ההוראות כאן, ואז עקוב יחד עם Esquer בסרטון ההדגמה לעיל לקבלת חזותיים ורמזים מועילים.

קָשׁוּר: הטריק הצנוע שיכול לעזור לבעוט בכאבי גב מישיבה כל היום

חפצים קשורים

1 מתיחה של הירך 90/90

תרגיל זה [הולך] עמוק יותר בכמוסות הירך, אומר אסקר. זה עוזר בשיפור טווח התנועה החיצוני והפנימי במפרקי הירך.

ההבדל בין קרם הגנה לקרם הגנה

(א) שב על הרצפה עם רגל ימין ישירות מקדימה וכפוף 90 מעלות בברך ורגל שמאל הצידה וגם כפוף ל 90 מעלות.

השוק החיצוני והירך של הרגל הימנית שלך צריכים להיות מונחים שטוחים על הקרקע והשוק הפנימי והירך של הרגל השמאלית שלך צריכים להיות מונחים שטוחים על הקרקע (עיין בהדגמת הווידיאו של אסקר לקבלת חזות ברורה)

(ב) שמור על עמוד השדרה ישר והתחל להישען קדימה מעל רגל ימין, נזהר לא לעגל את עמוד השדרה

(ג) השהה כשאתה מרגיש מתיחה טובה בדבק הימני והחזק שם למשך דקה עד שתיים תוך כדי נשימה איטית (אתה עלול גם לחוש מתיחה בירך הפנימית השמאלית ובירך).

(ד) סובב בעדינות את פלג גוף עליון שמאלה כדי למתוח את הרגל האחורית, תוך ניסיון לדחוף את לחייך התחת השמאלית למטה לרצפה (עבור רק למה שנסבל לגופך!).

(ה) החזק למשך דקה עד שתיים תוך כדי נשימה איטית

שתיים מתיחה פעילה של שריר הברך

תרגיל שני זה מכוון לשריר הירך הברך וקצת העצב הסיאטי באמצעות כמה טכניקות שימוש בחוט דנטלי ומתח, אומר אסקר. מהלך זה הוא מה שמכונה גלישת עצבים: במקום להחזיק את המתיחה, התמקדו בהנעת הרגל בתנועה איטית ויציבה.

הדרך הקלה ביותר לנקות רצפות עץ למינציה

(א) שכב על הגב, הרם רגל אחת והחזק אותה בחלק האחורי של הברך (הידיים צריכות להיות מושטות ישרות ולא כפופות).

(ב) הרחב את הרגל ישרה, תוך שמירה על כף הרגל והבהונות לכיוון הפנים ככל שניתן (כלומר, אל תכוון את בהונותיך).

(ג) אל תעשה החזק את המתיחה, אך המשך לכופף וליישר את הברך בתנועה יציבה קדימה ואחורה, 10 עד 15 פעמים.

(ד) אם כיפוף הבוהן לכיוון האינטנסיבי מדי, שנה זאת על ידי הפניית הבוהן לכיוון התקרה.

(ה) חזור על הרגל הנגדית.

3 סלעי אדדוקטור

מתיחה דינמית זו היא דרך נהדרת להגיע לאותם תוספים, או לירכיים הפנימיות. תוכלו לשחרר את המתח וליצור ניידות, וגם לקבל קצת הפעלה של זרוע ו ab.

(א) התחל על ארבע והאריך רגל אחת הצידה.

(ב) שמירה על הטיה קדמית של האגן ( לא תחב את עצם הזנב מתחת), שלח לאט את הירכיים לאחור ואז חזור למצב ההתחלה.

(ג) שמור על הגב באותה תנוחה כל הזמן: אל תיתן לירכיים להטות לצד או לעיקול האחורי (העמד פנים שיש כוס מים על עצם הזנב!).

איזה סוג אוכל זה דלעת

(ד) נענע קדימה ואחורה 10 עד 15 פעמים.

4 מתיחת ספות Quadriceps

מתיחת הספה היא מתיחה נהדרת של ארבע, ירך ואפילו ליבה. זה דומה למתיחה מרובעת עומדת, בה היית מכופף את הברך מאחוריך ומחזיק את כף הרגל שלך - אלא שהיא יכולה להיפתח ולשחרר עוד יותר שרירים, עמוק יותר, בבת אחת. זה יכול להיות מתיחה אינטנסיבית, אז הקשב לגופך ועשה מה שנסבל.

(א) הניחו כרית (או שתיים) על הרצפה מול הספה

(ב) כאשר רגל שמאל במצב של רפיון מלפנים לתמיכה, הניחו את הברך הימנית על הכרית, קרוב ככל האפשר לספה, והניחו את רגל ימין למעלה ואחריכם על קצה הספה.

(ג) ברגע שהרגל הימנית נמצאת על הספה, שמור על תנוחת ריאה טובה על ידי הכנסת בעדינות את עצם הזנב וסחט את החלקות.

(ד) נשום והחזק למשך דקה עד שתיים.

(ה) חזור על הצד הנגדי.

קָשׁוּר: 6 תרגילי מתיחה שיעזרו לגופכם להירגע