אם אתה רוצה לגדל ילד חביב, מודע לעצמו וחוסן, לעודד אותם לעשות זאת תרגול מיינדפולנס הוא מקום טוב להתחיל בו. מיינדפולנס אולי נשמע מתקדם או רעיוני מדי בכדי ללמד את הפעוטות הקטנים או תלמידי היסוד הקטנים שלך, אבל זה לא המקרה בכלל. יש חבילה אינסופית של דרכים מהנות, נגישות ואורגניות לחלוטין, פורמליות ובלתי פורמליות, להכניס תשומת לב אל תוך שגרת היומיום של ילדכם (וכל המשפחה). ואין להם שום קשר להכריח את התאומים שלך בני 5 לעשות מדיטציה בחדר חשוך במשך שעתיים. פעילויות ומשחקים מבוססי מיינדפולנס מלמדים בהדרגה צעירים לתפוס ולהתייחס לעולם בצורה ספציפית שתועיל להם לאורך כל חייהם.

למה קריאה הופכת אותך לחכם יותר

בבסיסה, תשומת הלב קשורה למודעות ידידותית - זה לשים לב באדיבות וסקרנות לעצמך, לאנשים אחרים ולעולם סביבך. המודעות לא נפטרת מהאתגרים של החיים, אבל היא כן משנה את הקשר שלנו אליהם. זה כשלעצמו, עסקת ענק, מסביר סוזן קייזר גרינלנד , מורה לתודעה ומדיטציה, מייסד ילדים פנימיים התוכנית, ומחברם של מספר ספרים, כולל משחקי תשומת לב ו הילד המודע .

כשאנחנו צעירים, המוח שלנו עדיין מתפתח ובגמישות ביותר. לכן, כמו כל הרגל או מיומנות, התנסות במודעות מגיל צעיר יכולה לסייע בהנחלת כל החיים איכויות ויתרונות הקשורים אליו - מודעות, ראש פתוח, כּוֹשֵׁר הִתאוֹשְׁשׁוּת , מיקוד, השתקפות עצמית, אמפתיה והכרת תודה - עוד קודם לכן ועמוק יותר. אף פעם לא מוקדם או מאוחר להפוך לחברים טובים יותר עם המוח שלנו (המחשבות והרגשות שלנו) וההרגלים שלנו (הדרך בה אנו מגיבים רגשית והתנהגותית לגירויים נכנסים), אומרת גרינלנד. חלק מלימוד להיות אדיב יותר ויותר רחום כלפי עצמנו, ואז, בהרחבה, לאחרים, הופך להיות פחות תגובתי. הפחתת תגובתיות באמצעות התפתחות רבה יותר של תפקוד מנהלים היא אחת הסיבות שבתי ספר רבים משלבים תשומת לב בתכנית הלימודים שלהם.

אולי לא מלמדים תשומת לב בבית הספר שלהם, אבל הבית הוא תפאורה מושלמת ונמוכה להתאמן עם ילדיכם. אני ממליצה למשפחות להעביר משחקים ופעילויות מודעים לשגרת יומם, במיוחד במהלך מעברים - זה מה שאנחנו מכנים תרגול בלתי פורמלי, היא אומרת. בשולחן ארוחת הערב, שחקו משחק הערכה מודע לפני האכילה. או בזמן ההמתנה בתור של מכונית, יש לילדים במושב האחורי של הרכב לשים לב לצלילים. כשאתה בספק, הפעל את חמשת החושים: בקש מהם לעצור ולהבחין במה שהם רואים, מריחים, טועמים, מרגישים ושומעים באותו רגע, באשר הם.

להלן מספר כלים, משחקים ופעילויות מהנות וקלות המבוססות על תשומת לב לנסות עם ילדים צעירים. (ואתה יכול פשוט להוציא מהם משהו בעצמך).

קָשׁוּר: כיצד לעזור לבני נוער לתרגל תשומת לב

חפצים קשורים

1 המוח כאנלוגיה של שמיים

כדי להציג ולפשט מושגי מיינדפולנס מורכבים ומופשטים כמו מודעות ומטא-קוגניציה (מודעות למחשבות שלנו), גרינלנד אוהבת להשתמש באנלוגיות ודימויים נעימים עם ילדים. אחד החביבים עליה הוא להשוות את המוח לשמיים. כמו השמיים, המודעות איתנו כל היום, כל יום, בין אם אנו מבחינים בכך ובין אם לאו. אבל יש לנו את היכולת לעצור ולהתבונן בה.

השמיים אינסופיים, הם תמיד שם, אבל לפעמים יש דברים בשמיים, היא אומרת. לפעמים זה פתוח לרווחה ושטוף שמש; לפעמים יש עננים רכים שהם נחמדים, אך מעסיקים את מוחנו; לפעמים יש ענני סערה (כלומר רגשות חזקים וגדולים); או לפעמים יש קשת, שזה משהו חדש.

וכשזה כל כך מעונן שאתה בכלל לא יכול לראות את השמים, הוא עדיין שם, גם אם אנחנו לא יכולים לראות אותו. מודעות זו - אותה איכות אינסופית של ידיעה אמיתית - נגישה לנו תמיד, אומר גרינלנד. רק שלפעמים אנחנו לא מזהים את זה.

גם אם ילדים קטנים לא תופסים באופן מלא את המטאפורה המלאה, הרעיון הפשוט שכיצד, כמו השמיים, המוח שלנו יכול להראות שונה כל יום - ושאנחנו יכולים להבחין באופן אובייקטיבי בשינויים כמו עננים ומזג אוויר - מהווה בסיס להבנת עקרונות תשומת לב בסיסיים הם יגדלו להעריך יותר עם הזמן. בנוסף, תמיד כיף להעיף ענן עם הילדים. אתה יכול אפילו לגרום להם לצייר תמונה ולשאול: אם המוח שלך היה שמים היום, איך זה היה נראה?

שתיים מריח פרח, פוצץ נר

גרינלנד חוזרת ומדגישה שלעולם לא מוקדם לגשת למודעות עם ילדיך, ותוכל להתחיל בללמד פעוטות פשוטים, מהנים פעילויות נשימה . כמובן, קשה לצפות מילדים בני 3 ו -4 לשבת בשקט ולשים לב לנשימתם כשנשאל. במקום זאת, השתמש בכוחות הדמיון הטבעיים שלהם.

באיזה יום חג ההודיה ב-2020

ילדים יכולים לתרגל נשימה בכוונה בכך שהם מדמיינים כי אצבע המצביעה שלהם היא פרח שהם מריחים על ידי נשימה עמוקה דרך האף שלהם, אומרת גרינלנד. ואז תדמיין שאצבע המצביעה שלהם היא עכשיו נר שהם נושפים בנשיפה ארוכה. בסופו של דבר זו הופכת להיות דרך יעילה לעודד את ילדכם לנשום עמוק כדי להירגע כשהוא נסער או מתוסכל.

קָשׁוּר: 5 תרגילי נשימה של מיינדפולנס שאתה יכול לעשות בכל מקום ובכל זמן

3 נשימה עם חמש אצבעות

טכניקת נשימה מצוינת נוספת לילדים (וגם למבוגרים) משלבת רמזים חושיים נוספים. בקשו מהם להושיט יד אחת כשאצבעותיהם פרושות, ואז לאט לאט סביב אותה יד, למעלה ולמטה כל אצבע, עם האצבע ההפוכה. החל מאגודל היד הפרושה, הם ישאפו כשהם עוקבים אחר אצבע אחת ונושפים כשהם מתחקים לצד השני, וכן הלאה עד שהם מגיעים לפינקי שלהם. בדוק אם הם יכולים לתרגל מעקב מעלה ומטה של ​​כל אצבע - ולכן, שאיפה ונשיפה - באופן שווה ככל האפשר. דרך פשוטה לתרגל חמש נשימות יציבות ומכוונות ברצף (או 10, אם הן חוזרות לכיוון השני).

4 משאלות ידידותיות

כדי ללמד חסד וחמלה, נסה את הפעילות הפשוטה אך החזקה של שליחת מחשבות ידידותיות לעצמי ולאחרים. חלק מהטוב לב [היבט של מיינדפולנס] נובע מחשיבה בצורה מסוימת עם רעיון זה של משאלות ידידותיות, אומר גרינלנד. אנחנו מתחילים לחשוב מחשבות טובות ומשאלות לעצמנו קודם, אחר כך לאנשים שאנחנו מכירים, אחר כך לאנשים שאנחנו לא מכירים, ואז לכולם וכל דבר.

בכל פעם מעגל מקבלי המשאלות הידידותיים מתרחב. אם נוח להם, ילדים יכולים לתרגל להשמיע בקול משאלות משמחות שיש להם לעצמם; ואז לחבר, מורה או קרוב משפחה; ואז מישהו שהם לא מכירים (נגיד, איש הדואר או עובד חנות מכולת מקומית). ואז, סוף סוף, כל העולם.

אם הם קצת מבוגרים יותר, אתה יכול להתחיל לשנות מעט את מעגלי האנשים השונים שהם רוצים. התחל במשאלות ידידותיות אלי, ואז הרחיב לאנשים שהם אוהבים, לצד אנשים שהם אוהבים לא כמו, ולבסוף כולם והכל. עלינו לעבוד עם ילדים כדי להבדיל בין לחבב מישהו לאחל לו בהצלחה, מציין גרינלנד. זה בסדר גמור לא לאהוב מישהו, אבל אנחנו עדיין יכולים לאחל לו בהצלחה.

5 זרוק את הקופים

אם יש לכם משחק קלאסי של חבית הקופים סביב הבית, נסו את הפעילות הזו, שמתאימה למשפחות גדולות או לקבוצות ילדים. ראשית התחל לנשום בקשב, לספור חמש עד עשר נשימות טבעיות וקלות, ולהשתדל להתמקד רק באוויר שנכנס ויוצא. כמובן, שכלם של כולם יסתובבו תוך כדי פעולה זו. אז אחר כך, שאל אותם מה עלה בראשם כשהוא התרחק מנשימתם. כל דבר שהם קוראים לו (אולי זה היה אוכל או התרגשות לגבי פליי-דייט) מקשר קוף פלסטיק לשרשרת. המשך להוסיף קופים עד שהם נעלמים או שהם שמו לכל מחשבה. בסוף, הביטו בשרשרת והכירו כי כל קוף הוא מחשבה או תחושה או זיכרון שונים שצצו בראשם במהלך התרגיל. ברגע שהם הבחינו בקופי המחשבה שלהם, שחררו את כולם, והשליכו את החלקים בחזרה לקנה שלהם.

[הם] מתרגלים שוב ושוב לשים לב למחשבות, לא מנסים לחסום או לדחוף אותם, אלא שמים לב אליהם בלי להסתבך או לבנות סיפורים סביבם, אומר גרינלנד. הגיוני כי סוג זה של ריסון מהורהר או אינטלקטואלי של היכולת למנוע מעצמך להיכנס לולאה בונה פונקציה מבצעת.

איך מייבשים כראוי ציוד וכלים

לאחר ששיחקתם את זה איתם, סוגי הרמזים המילוליים המשמשים במשחק יכולים להפוך לרמזים מילוליים מצוינים בחיי היומיום. אם ילדכם נקלע לספירלה נפשית, תוכלו לומר, זרקו את הקופים - טריגר ידידותי ומוכר שמזכיר להם לעצור ולהרפות.

6 מדיטציית קוביות קרח

מדיטציית מיינדפולנס מבריקה זו מציגה צעירים למושג די מורכב: כיצד חווייתנו במשהו יכולה להשתנות באופן דרסטי בהתבסס על הגישה שאנו מביאים אליו. הניחו קוביית קרח בכף היד ותנו לה לשבת שם ולהתמוגג, והתנגדו לדחף להסיר אותה. (אתה תמיד יכול להניח את זה ביד שלך כדי להדגים אם זה לא נוח מדי עבור הקטן שלך). בזמן שהוא נמס, התבונן איך זה מרגיש:

הקרח לא כואב הרבה בהתחלה, אך ככל שהוא יושב שם זמן רב יותר, כך החוויה פחות נעימה, כותבת בה גרינלנד תיאור מדיטציית קוביות קרח . אי הנוחות ניתנת לניהול יותר, אם אתה מרגיע את היד והיד שלך בזמן שאתה מחזיק את הקרח. ואז החוויה שוב משתנה.

לאחר התרגיל תוכלו לקשור אותו לחיים האמיתיים. אם משהו לא נעים או מעצבן קורה, אנחנו לא תמיד יכולים להיפטר מהדבר הלא נעים עצמו; אך האם אנו יכולים ללמוד לשנות את הדרך בה אנו מתקרבים אליה ולהגיב אליה? ילדים ילמדו שחוויות יכולות להיות קלות יותר או קשות יותר להתמודדות, תלוי איך הן קשורות אליהן.

7 נשימה לפני השינה

פעוטות קשקשים יירגעו עם טריק נשימה קל לבטן. עם החיה הממולאת האהובה עליהם מונחת על בטנם, הכן אותם נענע את הצעצוע שלהם לישון עם עלייתם ונפילתם של נשימתם. זה מעודד אותם להבחין בנשימה עם רמזים חזותיים נעימים (מעלה ומטה של ​​בטן וחיה) ופיזיים (משקל החיה). ואני מקווה שנשימות עמוקות אלה יעזרו להרגיע אותם.

8 עדיין אני מרגיש בר מזל ...

זוהי פעילות לכל החיים, אך מועילה במיוחד לילדים המתמודדים עם האתגרים שמציבה המגיפה, מבידוד חברתי ועד אי ודאות כללית ובלבול. תן לילדים שלך לקרוא למשהו שמטריד אותם או להדאיג אותם, ואחריו הביטוי, אבל בכל זאת אני מרגיש בר מזל כי ... מוסיפים דבר אחד שהם אסירי תודה עליו או מתרגשים ממנו.

זה מסייע להרחיב את נקודת המבט שלהם, אומר גרינלנד והסביר שאנחנו מתוכנתים ביולוגית להתמקד בשלילה כאינסטינקט הישרדותי. אנחנו ממש שמחים שיש לנו את אינסטינקט ההישרדות הזה, אבל עלינו להיות מסוגלים לזהות שאנחנו לא תמיד צריכים את זה, ואז לעשות את העבודה הנוספת כדי לחשוב על דברים חיוביים. הם ילמדו גם להכיר במחשבות שליליות - נורמליות, טבעיות ותקפות - ואז לאזן אותם עם מחשבות אופטימיות, שקשה יותר לטפח אותן. שעות נוספות, הם יהיו מותנים באופן אורגני לזכור שתמיד יש על מה להודות, למרות הדברים השליליים הבלתי נמנעים.

יתרונות וחסרונות של עצי חג המולד האמיתיים

קָשׁוּר: 16 אפליקציות מדיטציה שיעזרו לך לשמור על קור רוח כל היום, כל יום

זכרו, אין פתרון מהיר קסום שיגרום לילדיכם להבין את המודעות ולחיות קיום מכוון יותר - ואין דרך אחת נכונה להכיר להם את זה. מיינדפולנס אינו דבר מסוג אחד שמתאים לכל דבר, אומר גרינלנד. זה הגיוני שהורים או מורים ילמדו מגוון משחקים מודעים וישחקו אותם עם ילדיהם.

אז נסו פעילויות שונות כדי לראות למה הקטנים שלכם מגיבים, ואל תתייאשו אם משהו לא נדבק - תמיד תוכלו לפשט את המשחק, לנסות את זה כשהם קצת מבוגרים יותר, או לחקור רעיונות ותרגילים נוספים. ( ילדים פנימיים הוא משאב מיינדפולנס נפלא הן לקטנים והן להורים עסוקים).

קָשׁוּר: 3 דרכים מציאותיות להגניב תשומת לב ליום עבודה מלא ריבה