אם היית בסביבות שנות ה -80, אולי אתה זוכר שעשית בעיטה בחמור בשיעורים אירוביים. תרגיל מובהק זה, שזכה לתהילה בעידן מחממי הרגליים וסרטוני ג'יין פונדה, הוא עדיין מהלך פופולרי של אימונים, כלומר משום שהוא יעיל כמו שהוא נוח. זה גם השפעה נמוכה, פעילות גופנית במשקל גוף שאינו דורש קפיצה. אז מה בעיטות חמור עושים לגוף? תחשוב על כוח, חיטוב ו יַצִיבוּת .
כמה עולים שקיות אהבה
איך לעשות תרגיל בעיטות חמור: טופס בעיטה חמורה בחמור קרדיט: Getty Imagesבעיטות חמור הם תרגיל נהדר למיקוד בחלק הגדול ביותר של glutes, gluteus maximus , אומרת אשלי סוסטאיטה, מדריכת אב ב לכל החיים מועדון אתלטיקה ביוסטון, טקסס. יש אפילו בונוס מפתיע לבעיטות בחמורים - אם נעשה בצורה נכונה, כמובן. מכיוון שמהלך זה מתבצע על ארבע, [הוא] כָּתֵף ושרירי הליבה פועלים גם להחזקת יציבות ויציבה באמצעות התנועה.
כדי להפוך את התרגיל הזה ליעיל (ובטוח) ככל האפשר, עליך לוודא שאתה עושה את זה נכון. עקוב אחר ההוראות שלב אחר שלב לבעיטות בסיסיות בחמורים מסוסטיטהא.
טופס בעיטה חמורה בסיסית
כיצד לבצע בעיטות חמור: טופס תרגיל בעיטת חמור קרדיט: Getty Images- קום על הרצפה על הידיים והברכיים. הניחו ידיים ישירות מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים.
- לעסוק בשרירי הבטן שלך כדי לעזור ביצירת אגן יציב וגב חזק. שמור על סנטר מעט תחוב ועיניים מסתכלות החוצה ומטה, כך שעורפי הצוואר יישאר שטוח.
- בעזרת החלקות שלך (תן להם לחיצה להפעלה), הרם את רגל ימין למעלה ומאחור לך לכיוון התקרה, תוך שמירה על כיפוף של 90 מעלות ברגל ימין שלך והגמת רגל ימין.
- הרם לנקודה ממש לפני קשתות הגב התחתון (כפות למטה) או הירכיים שלך מסתובבות או נוטות; אם אחד הדברים האלה קורה, הרמתם גבוה מדי. אתה רוצה שהירכיים שלך יישארו ברמה בריבוע לרצפה והגב שלך יישאר ניטרלי וחזק. הימנע מלהאיץ את התנועה כדי שתוכל לבצע את התרגיל עם טווח תנועה מלא וטכניקה נכונה.
- הורד את רגל ימין למצב ההתחלה וחזור על אותה רגל. לאחר שתשלים את כל החזרות בצד ימין, עבור לצד שמאל.
סוסטאיטה ממליץ לעשות 10 עד 16 חזרות על כל רגל במשך שלוש סטים. חזור על הפעולה פעם או פעמיים בשבוע והוסף אותה לאחרת תרגילי כוח בפלג גוף תחתון .
קָשׁוּר: 6 תרגילי התנגדות קלים להענקת גופכם לכל אימון
