יתכן שלא תחשוב הרבה על שיווי המשקל שלך - עד, כלומר, כבר אין לך את זה (או שאתה עושה יוגה ונלחם קשה לא להפיל מתוך לוחמת שלוש או תנוחת נשר). אולם איזון כולל יותר מסתם יכולת לעמוד על רגל אחת.

איזון, כפי שהוא מתייחס לתפקוד בחיי היומיום ובפעילות, קשור יותר ליכולת לכווץ את שריריך במהירות להתייצב או לייצר תנועה רצויה, אומר ג'ושוע בונהוטל, MS, CSCS, מאמן כוח וסגן נשיא לפעילות של התאמה עתידית , שירות אימונים אישיים דיגיטליים. כשאתה פעיל בספורט, למשל, שיווי המשקל יכול להיות שינוי משחק. מאזן טוב יותר אומר שאתה יכול לעצור תחת שליטה, להחזיר תאוצה ולהגיב במהירות, אומר בונהוטל.

האם ניתן למחזר פקקי בקבוקי פלסטיק

במילים אחרות, איזון הוא קריטי לכל מה שאתה עושה, לא משנה גילך או רמת הכושר שלך. איזון משפר את הכושר הכללי, את איכות החיים והביצועים מקטין את הסיכון לפציעה אומר קורי פלפס, מאמן אישי בוושינגטון הבירה, ומייסד לטפח על ידי קורי , חברת כושר ניידת.

וכשאתה מזדקן, האיזון הופך להיות קריטי לשמירה על איכות החיים, במיוחד בהתחשב בכך שפציעה שנפגעה מנפילה, לרוב מאובדן איזון, יכולה להשפיע באופן משמעותי על איכות זו. ככל שאתה מתבגר, אתה מאבד את היכולת לבצע התכווצויות שרירים מהירות אלה בקצב כפול מהירידה בחוזק הכללי, אומר בונהוטל. רע יותר? אם אינך מאמן איזון פעיל, ירידה זו עשויה להאיץ.

קָשׁוּר: 6 דרכים יומיומיות לשיפור האיזון והיציבות שלך

זה המקום בו אימון שיווי המשקל נכנס לתמונה. בעוד שיווי המשקל שלך ישתנה מיום ליום - פציעה, עייפות שרירים, כאב וחוסר שינה יכולים להשפיע על שיווי המשקל, אומר בונהוטל - המפתח הוא לעבוד על שיווי המשקל שלך באופן קבוע, מדי יום במידת האפשר, אך כל יום אחר לכל הפחות.

בונהוטל אומר שאתה כבר מקבל מנה טובה של אימון שיווי משקל אם אתה עושה מהלכים כמו:

מתנות לחברים שאתה לא ממש מכיר

• תרגילי רגל אחת (כמו צעדים למעלה)
• תרגילים שבהם אתה נמצא במפוצלים מפוצלים כמו ריאות
• תרגילים שבהם העומס לא מאוזן, כלומר אתה מחזיק או מעביר משקל רק בצד אחד
• או תרגילי ליבה

אם כל אלה הם חלק משגרת הכושר הקבועה שלך, יתכן שתזדקק לחמש עד עשר דקות של אימון שיווי משקל מובנה בימים שאינך מבצע אף אחד מהם. כמו כן, אם חסר לך זמן, מקום או אנרגיה, בונה שיווי משקל קל ויעיל עומד על רגל אחת בעיניים עצומות עד שתאבד שיווי משקל (החלף צד). עשו זאת כל עוד תוכלו (הזמן את זה!) וצפו בזמן שלכם מתארך עם התרגול.

אך אם אתה מעוניין לקבל אימון שיווי משקל ממוקד יותר בחייך, הנה שבעה תרגילי שיווי משקל מדהימים המסייעים במיוחד לבניית יציבות וכוח. עשו אותם כאימון אחד או בחרו שניים אם אתם זקוקים רק לאימון איזון קצר או אם אתם רוצים לשלב אותם באימון אחר.

קָשׁוּר: 5 סרטוני אימון שתוכלו להזרים כדי לעזור לכם להישאר בכושר במהלך ההסגר

איך עושים סקוואט

1. מחנק עומד עם מחיאת כף רגל

• התחל בעמידה עם רגליים יחד. העבר משקל לרגל ימין והרם את רגל שמאל לפניך לגובה הירך, עם ברך כפופה לזווית של 90 מעלות.
• הרם את הידיים מעל הראש ולחץ ידיים זו לזו.
• כופף את פלג גוף עליון קדימה בזמן שאתה מוחא כפיים מתחת לרגל שמאל.
• שחרר למצב ההתחלה (זרועות מורמות מעל הראש), שמור על רגל שמאל במקום וחזור על הפעולה 12 פעמים.
• החלף צד וחזור.

2. כורע סופרמן מתחלף (או כלבי ציפורים)

• רד על הידיים והברכיים.
• הרם והאריך את זרוע שמאל קדימה כאשר אתה מאריך את רגל ימין במקביל מאחוריך.
• שמור על הגב שטוח כמו שולחן וישר, לא מסובב, גם כשאתה מרים כל רגל (זה מועיל לעשות את המהלך הזה במראה).
• החזק למשך חמש ספירות. חזור על הפעולה עם הזרוע והרגל הנגדית.
• צדדים חלופיים, עושים חמש חזרות בכל צד.

3. דדליפט חד-רגל עם כיפוף צד

• התחל בעמידה עם רגליים יחד. העבר משקל לרגל שמאל והרם ברך ימין מול הגוף לגובה הירך, ברך כפופה לזווית של 90 מעלות.
• שלח ידיים לצד בגובה הכתפיים.
• צירים מהירכיים ו הליבה הידוק (תאר לעצמך שהטבור שלך נלחץ בחזרה לעמוד השדרה שלך), הרחב את רגל ימין מאחוריך לגובה הירך כשאתה מגיע ליד ימין כדי לגעת בתוך הקרסול השמאלי. (אל תשכח לעסוק בשרירי גלוטס שמאל וימין)
• שחרר להתחיל. חזור על שמונה פעמים. החלף צד וחזור.

קָשׁוּר: תסמונת התחת התחתון היא דבר - נסה 4 תרגילים בסיסיים להחזרת הזרבוביות שלך

4. סקוואט מפוצל איזומטרי

• עלו על הרצפה במצב כריעה של חצי ברך עם ברך ימין למטה וכף רגל שמאל נטועה היטב על האדמה לפניכם. (בדוק ששתי הברכיים בזוויות של 90 מעלות והירכיים מיושרות).
• שמרו על רגל ימין על הקרקע, הביאו את הברך הימנית בקושי מעל האדמה והחזיקו במצב זה (זה ייראה כמו המחצית התחתונה של התרסקות נייחת).
• כשאתה עושה זאת, שמור על הרמת חזה כך שהכתפיים יישארו בקו אחד עם הירכיים והברכיים.
• התחל על ידי החזקת חמש עד עשר שניות בכל רגל, ובנה עד 30 שניות מבלי שתצטרך לנוח. בצע שתיים-שלוש סטים לכל רגל.
• אתגר: עבוד בדרך עד חמש דקות בכל רגל.

5. להגיע לשורה אחת

• תפוס רצועת התנגדות ועגן אותה למשהו יציב לפניך.
• החזק את ידיות הלהקה ביד ימין, תוך שמירה על המתח ברצועה. (אין להקה? לחקות את המהלך בידיים).
• התחל בעמידה ברגליים ברוחב הירך לפני העברת משקל לרגל שמאל.
• צירים מהירכיים, תנו לכתפיים ליפול קדימה ולהגיע לזרוע שמאל ישר לפניכם כשאתם מאריכים את רגל ימין מאחוריכם עד לגובה הירך. כשחוזרים לעמוד, משוך את המרפק הימני לאחור (עם או בלי רצועה).
• נסו לא לתת לרגל ימין לגעת בקרקע במהלך כל התרגיל. חזור על הפעולה 10 עד 12 פעמים. החלף צד וחזור.

קָשׁוּר: 5 מתיחות ירך קלות ויומיומיות לכל מי שיושב כל היום

6. ברזי כתף גבוהים

• עלו על הרצפה על הידיים והברכיים, הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים.
• הרחב את הרגליים מאחוריך עד שתאזן בשורה ארוכה אחת על הידיים והרגליים פנימה מיקום קרש גבוה . (כדי להקל על זה, הורידו את הברכיים לרצפה כמו שהייתם עושים במצב של דחיפה כלפי מעלה)
• מחזק את הליבה שלך, הרם את יד ימין מהקרקע והקש על כתף שמאל. שחרר לאט את היד לקרקע והחלף צד, מנסה לא לתת משקל להשתנות תוך כדי פעולה זו. בצע 10 חזרות בכל צד.
• נאבקים לשמור על איזון? מקם את הרגליים רחבות יותר.
• לקבלת אתגר נוסף, קירב רגליים או אפילו התאמן ברגל אחת מהקרקע.

7. קורצ'י לונג עם קראנץ 'אלכסוני

• עמדו ברגליים ברוחב הירך, קצות האצבעות באוזניים ובמרפקים.
• חצו את הרגל הימנית מאחוריכם והורידו עד שהברך האחורית נמצאת בערך שלושה עד שלושה סנטימטרים מהאדמה (לתוך מה שמכונה ספיגה קצרה).
• קם והחזיר את רגל ימין לצד ימין (נזהר שלא לסובב את הירכיים), כופף את פלג גוף עליון ימינה ומניע מרפק ימין קרוב ככל האפשר לברך ימין (לתוך מחנק אלכסוני עומד).
• שחרר להתחלה וחזור 12 פעמים. החלף צד וחזור.

קָשׁוּר: 5 מהלכי אימון ביתיים שעשויים לעורר אותך לעזוב את חדר הכושר