אם עשית מה שאתה יכול לעשות להתאמן בבית בחודשים האחרונים אתה עושה דבר טוב. א שגרת פעילות גופנית קבועה זוהי דרך בריאה ומתח נפשת להתמודד עם הזמנים, כמו גם המפתח לשמירה על גופך בתחושה חזקה, יציבה וללא כאבים. הקפדה על תנועה והפעלת שרירי מפתח מדי יום ביכולת מסוימת חשובה במיוחד עבור אנשים שצריכים לשבת לפרקי זמן ארוכים —יש מישהו עם משרת שולחן. ואחת מקבוצות השרירים החשובות ביותר שלא להזניח היא הגלוטות (כן, השלל שלך מורכב מכמה שרירי גלוטים שכולם עובדים יחד וראויים לתשומת לב קבועה).

גלוטות עוזרות לשלוט על נקודת הציר של הגוף: הירכיים שלנו, מסביר ג'ניפר אסקר , PT, DPT, פיזיותרפיסט, משפיע ויוצר של שיטת הניידות ו הגוף האופטימלי . כדי לנוע טוב יותר דרך הירכיים, אנו זקוקים לגלוטים חזקים ופעילים. מכיוון שמערכת שרירים זו כה חיונית מבנית, גלוטות חלשות - הנובעות לרוב מחוסר פעילות, יציבה לקויה וישיבה ממושכת ללא הפסקות - עלולות להזיק מכמה סיבות. בעיקרו של דבר, כשהגלוטס לא מספיק חזק - או במקרים מסוימים סוג של כיבוי —קבוצות שרירים אחרות נכנסות לפצות. זה נשמע נחמד מהם, אך למרבה הצער, זה מתחיל להזיק יותר מתועלת.

קָשׁוּר: 5 מתיחות ירך קלות ויומיומיות לכל מי שיושב כל היום

זה מאוד נפוץ עבור גב תחתון, שריר הארבע ראשי או מכופפי הירך כדי להתחיל להשתלט כאשר לגלוטים לא קיבלה מספיק אהבה כדי להפעיל אותם באמת, אומר אסקר. אם אתה מרגיש יותר מתח ולחץ בחלק הקדמי של הרגליים והירכיים שלך, וגם בגב התחתון, ייתכן שהגיע הזמן לעוד כמה תרגילי חיזוק דלקת. אך גם אם אינך חווה כאב או חולשה באזורים אלה, שמירת החלקות שלך במצב טוב היא דרך נהדרת למנוע זאת בהמשך הקו ולהישאר חזקים מדי יום.

אסקר לוקח אותנו דרך שלושה תרגילי גלוטוס נהדרים מלבד סקוואט שאתה יכול לעשות בבית - הציוד היחיד שאתה זקוק לו טכנית הוא כיסא חסון ומחצלת אם אתה מתמודד עם רצפה קשה. מהלכים אלה הם בעלי השפעה נמוכה וקל על הברכיים, כך שתוכלו להרגיש בטוחים תוך כדי עבודה דרכם. קבל את ההוראות המפורטות בהמשך, ואז צפה בסרטון ההדגמה של Esquer שלמעלה לקבלת רמזים חזותיים טיפים על צורה נכונה .

קָשׁוּר: 3 מתיחות עדינות לכאבי גב עליון וצוואר

חפצים קשורים

Thrusters היפ

א) מקם את השכמות בקצה הכיסא עם כפות הרגליים על הרצפה מלפנים: ודא שהשכמות נתמכות במלואן בקצה הכיסא, העקבים מסודרים ישירות מתחת לברכיים והליבה קשורה.

ב) הורד את התחת שלך לכיוון הרצפה, תוך שמירה על כלוב הצלעות, הליבה צמודה, הסנטר תחוב, והאגן תחוב מתחת.

ג) היזהר לא לקשת את הגב בדרך למטה.

ד) סחטו גלוטים והרימו חזרה למצב ההתחלה, וודאו שגופכם נלחץ כלפי מעלה בתנועה אחת.

חזור על הפעולה 5 עד 10 פעמים.

סקוואט מפוצל בבולגריה

א) עמדו מול קצה הכיסא, פנו מהכיסא.

ב) הביאו רגל אחת מאחוריכם והניחו אותה למנוחה על קצה הכיסא, והשאירו את כף הרגל השנייה על הקרקע במצב של קפיצה.

ג) הורד את הברך האחורית לרצפה, שמור על הירכיים בקו אחד עם הכתפיים, והחזה מעט קדימה בזמן שאתה מתכופף (עיין בסרטון למעלה להדרכה מלאה).

ד) הברך הקדמית צריכה להישאר תמיד מעל הקרסול הקדמי בזמן שאתה מוריד, אז התאם עד כמה אתה עומד מקצה הכיסא, במידת הצורך.

חזור על הפעולה 10 פעמים בכל צד.

גשר הליכה

א) שכב על הרצפה ברגליים מכופפות כך שהברכיים נמצאות ישירות מעל הקרסוליים.

ב) השאר את כלוב הצלעות כלפי מטה וביחד, תחב את עצם הזנב מתחת, וסחט גלוטים בזמן שאתה מרים את הירכיים עד למצב חצי גשר.

איך לקצוץ בצל

ג) המשך לסחוט גלוטס והלך רגליים ב'צעדים 'קטנים בזה אחר זה, מבלי לתת לירכיים לנוע, להתנדנד או לטבול למטה.

ד) צא החוצה עד שלא תוכל להחזיק את כל כף הרגל על ​​הקרקע; ברגע שאתה מספיק רחוק וזה מרגיש כאילו הבוהן שלך תרים, תעבור את הרגליים בחזרה מתחת לברכיים.

חזור על הפעולה 10 פעמים, לסירוגין כף רגל מתחילה.

קָשׁוּר: אתה יכול לעשות את זה אימון מדרגות תוך 15 דקות - בבית