למרות הקישוטים הבלתי מבוססים שניסתה לומר לנו תרבות דיאטה מיושנת, אנו יודעים כעת ששומן הוא הכרחי לבריאות מיטבית ויש לו יתרונות בריאותיים משמעותיים. 'שומן הוא חלק חיוני בתזונה וצריך לאכול אותו מדי יום', מסבירה קרולין רייכלין, RD, MBA, MAN, ראש התזונה Upfield North America. 'למעשה, כ -10 עד 35 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להגיע משומן. זה מגן על האיברים שלנו, עוזר לנו לספוג ויטמינים מסוימים, והוא חלק מכל קרום התא בגוף. '

עם זאת, גם הסכום ו סוג השומן אותו אתם צורכים הוא המפתח לקביעת האם למזונות שאתם אוכלים על בסיס יומי יש השפעה חיובית או שלילית על הבריאות הכללית שלכם. 'סוגים מסוימים של שומן, כמו שומן רווי ושומן טרנס, יכולים להעלות את רמות הכולסטרול בדם. סוגים אחרים של שומן, כמו שומן חד-בלתי-רב-בלתי-רווי, יכולים למעשה לעזור בהורדת רמות הכולסטרול בדם ', מסביר רייכלין. ושמירה על שליטה בכולסטרול בדם היא גורם מרכזי ב הפחתת הסיכון למחלות לב ולשבץ. '

להלן ארבעת הסוגים העיקריים של שומנים תזונתיים המדורגים מהבריאים ביותר לפחות בריאים, על פי רייכלין. אנו גם מתארים אילו מאכלים ארוזים בכל אחד מהם (והכי טוב) כיצד אוכלים יותר מה'טוב 'ופחות מ הרע.'

שומנים בריאים

ככלל אצבע, זכור ששומנים בריאים מגיעים בדרך כלל מירקות, אגוזים, זרעים ודגים, וכי הם נוזליים - לא מוצקים - בטמפרטורת החדר.

שומנים רב בלתי רוויים

לדברי רייכלין, שומנים רב בלתי רוויים הם שומנים חיוניים, מה שאומר שהם נחוצים לתפקודי גוף תקינים אך שגופך לא יכול להכין אותם. תִרגוּם? אתה חייב להשיג אותם מהאוכל. 'יש צורך בשומנים רב בלתי רוויים לצורך קרישת דם, תנועת שרירים ודלקת', היא מסבירה. 'הם עוזרים בבניית קרומי תאים ובחיפוי עצבים.'

שני הסוגים העיקריים של שומנים רב בלתי רוויים הם חומצות שומן אומגה 3 וחומצות שומן אומגה 6. מקורות טובים לחומצות שומן מסוג אומגה 3 כוללים דגים שומניים (חשבו על סלמון, מקרל וסרדינים), אגוזי מלך, זרעי פשתן, שמן קנולה ושמן סויה שאינו מוקשה. מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 6 כוללים מספר שמנים צמחיים, כמו חריע, פולי סויה, חמניות, אגוזים ותירס.

קָשׁוּר : 5 שמני הבישול הבריאים ביותר

שומנים חד בלתי רוויים

שמן זית הוא אחת הצורות הבולטות והידועות ביותר של שומן חד בלתי רווי בזכות תפקידו האינטגרלי בתזונה הים תיכונית הבריאה במיוחד, אשר נקשרה לשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב. שומנים חד בלתי רוויים נמצאים גם באבוקדו, שמן קנולה, שמן בוטנים, ורוב האגוזים, כמו גם חריע ושמן חמניות עתירי אוליס.

שומנים לא בריאים

שומנים רוויים

'ידוע כי שומנים רוויים מעלים את רמות הכולסטרול בדם ונמצאים בעיקר במוצרי בעלי חיים, כולל בשר אדום, חלב מלא, חלמונים ומוצרי חלב אחרים כמו גבינה', מסביר רייכלין. שומן רווי שונה משומן בלתי רווי בכך שאין לו קשרים כפולים כימיים, מה שהופך אותו ליציב יותר, ולכן הוא מוצק בטמפרטורת החדר. לדברי רייכלין, עדיף להגביל מזונות המכילים שומן רווי.

שומן טראנס

הסוג הגרוע ביותר של שומן תזונתי הם שומני טרנס, שהם תוצר לוואי של תהליך הנקרא הידרוגנציה המשמש להפוך את השמנים הבריאים למוצקים ולמנוע מהם להתקרר. לשומן טרנס אין יתרונות בריאותיים ידועים ואין רמת צריכה בטוחה, ולכן הוא נאסר רשמית בארצות הברית ובמדינות רבות אחרות.

'עדיף להימנע לחלוטין משומני טרנס,' אומר רייכלין. 'אכילת מזון עשיר בשומני טרנס מגדילה את כמות הכולסטרול LDL המזיק ומפחיתה את כמות הכולסטרול המועיל של HDL. הם גם גורמים לדלקת, שקשורה למחלות לב, שבץ מוחי ומצבים כרוניים אחרים כמו סוכרת מסוג 2. '

לרוע המזל, למרות העובדה שהם אסורים, מזון המכיל פחות מ- 0.5 גרם שומני טרנס למנה מתויג כבעל 0 גרם שומני טרנס. לכן, בעוד שחברות המזון מפחיתות את כמות השומן הטרנס במוצריהן, מספר מזונות עדיין מכילים שומני טרנס מלאכותיים. המקורות הנפוצים ביותר לשומני טרנס כוללים עוגות, פשטידות, כוסות, מילוי קרם, מזון מטוגן ועוגיות המיוצרות בשומן מקוצר או מוקשה. נתחי בשר ושומן חלב מלא בשומן עשויים להכיל גם שומני טרנס.

מילה אחרונה: עדיף לבחור במזונות עם שומן חד-בלתי-רב-בלתי-רווי, תוך הגבלת אלה המכילים שומן רווי והימנעות משומן טרנס.

דרכים קלות לשלב יותר שומנים טובים בארוחות שלנו, על פי RD

• התחל על ידי זיהוי המקורות העיקריים לשומנים רוויים וטרנס בתזונה שלך, ושקול איך אתה יכול להחליף אותם בשומנים חד בלתי רוויים ובלתי רוויים . לדוגמה, אם אתה אוהב טוסט בחמאה, נסה להוסיף עליו אבוקדו פרוס וזילוף שמן זית במקום. נסו להחליף בשר אדום לסלמון לפחות פעם בשבוע, והגישו את הלביבות עם חמאת אגוזים במקום הצד הרגיל של בייקון.
• הגדל את צריכת השומנים שלך באומגה 3 על ידי אכילת דגים שומניים (כגון סלמון או פורל קשת), בחר ביצים מועשרות באומגה 3 ולחמים מקמח מלא, והשתמש בממרח צמחי רך ולא מוקשה לבישול, אפייה, ומפיץ, ממליץ רייכלין.
• כדי להפחית את השומן הרווי וגם את השומן הטרנס בתזונה שלך, אומר רייכלין להחליף חמאה חלבית, שומן חזיר, קיצור ומרגרינה קשה בשמנים צמחיים וממרח צמחי רך ולא מוקשה, דל בשומן רווי, ללא שומן טרנס , ומספק מקור לשומן ALA של אומגה -3. למשל, ה איגוד הלב האמריקני מאשר שאני לא יכול להאמין שזו לא הממרח הצמחי של חמאה! מכיל 70 אחוז פחות שומן רווי מחמאה ויש בו 0 גרם שומן טרנס למנה, בניגוד לחמאה חלבית המכילה 0.5 גרם שומן טרנס למנה.
• בחרו במאכלים דלים בשומן רווי וגם בשומן טרנס. השווה תוויות על מאכלים דומים כדי להבטיח שאתה בוחר בתכונות עם הכי פחות רווי שומן טרנס.
• הימנע ממוצרים עם 'שמן מוקשה' או 'קיצור' הרשומים כמרכיב עיקרי.