יכול להיות שכולנו נוכל לעמוד לאכול קצת יותר בריא, אבל כל כך הרבה החלפות תזונה מסורתיות הן קצת יותר קלות (לא, עוגות אורז אינן תחליף מקובל לפודינג אורז, תודה רבה ). ובסופו של יום, המפתח לניקוי תזונתי בר-קיימא הוא הוספת מזון בריא יותר מהצומח שאתה באמת נהנה לאכול. כאן תמצאו החלפות אוכל טעימות לצד מבחר מתכונים בריאים - בדיוק אפס אוכל ארנב עצוב שהוצע.

קָשׁוּר : 12 דיאטנים רשומים במזונות לעולם לא אוכלים

חפצים קשורים

החלף מי קוקוס למיץ

רק לפני כמה עשורים, כוס OJ נחשבה לחלק חיוני בארוחת הבוקר, ורבים מדי מאיתנו עדיין חושבים על מיץ עמוס סוכר כעל משקה בריא או מרכיב שייק. בחירה טובה יותר: מי קוקוס ישנים רגילים. יש בו אלקטרוליטים, כולל אשלגן, והרבה פחות סוכר טבעי, אומרת שרון קוליסון, RD, מדריכה קלינית לתזונה באוניברסיטת דלאוור. לשם השוואה, בכוס מי קוקוס יש תשעה גרם מהחומר המתוק, בעוד שבכוס מיץ תפוחים יש 25. רק אל תתפסו בטעות חלב קוקוס או שמן קוקוס, אומר קוליסון - תקבלו הרבה יותר שומן רווי. ממה שהתמקחת. (טיפ מקצוען: אתה יכול גם להוסיף מתיז של מי קוקוס למים רגילים לקבלת טעם נוסף ואלקטרוליטים).

מה קורה כשאתה מפסיק ללבוש חזייה

לְנַסוֹת: שייק קוקוס-קייל עם ג'ינג'ר ומנטה

החלף שמרים תזונתיים בגבינת פרמזן

שמרים תזונתיים (המכונה לעיתים נוח ') נפוץ במנות טבעוניות וצמחוניות כסטנד-אין לגבינה, הודות לטעם המלוח ועשיר באומאמי. כמו הפארם, טעמו טעים כשמפזרים אותו על כל דבר, החל מפופקורן ותפוחי אדמה אפויים ועד כרובית קלויה, סלט כרוב ופסטה. ההבדל ביניהם? שלא כמו גבינת פרמזן, שמרים תזונתיים ארוזים בויטמינים מקבוצת B, חלבון, מינרלים ונוגדי חמצון.

לְנַסוֹת: מתכון זה לטופו 'חלומי' עם עדשים ועגבניות פרצות.

החלף חבישה תוצרת בית להלבשה בבקבוקים

רוטב הסלטים שתאספו במכולת עשוי להכיל הרבה יותר נתרן וסוכר ממה שאתם מדמיינים. למרבה המזל, קל להכין לעצמך רוטב לסלט - וטעים במיוחד. אם אתה רוצה ויניגרט, אתה יכול להשתמש בשמנים בריאים יותר, כמו זית או אבוקדו, אומרת קלי פריצ'ט, דוקטורט, RD, עוזרת פרופסור למדעי תזונה ופעילות גופנית באוניברסיטת מרכז וושינגטון באלנסבורג, וושינגטון. ואם אתה רוצה רוטב שמנת, אתה יכול להשתמש ביוגורט כבסיס. יוגורט עמוס בפרוביוטיקה, חלבון וסידן, וזה גם הופך את הטעם של ההלבשה ליותר דקדנטי.

לְנַסוֹת: טפטוף רוטב יוגורט עשבי תיבול על סלט או להשתמש בו כתוספת לעוף בגריל, דגים והמבורגרים.

חומץ תפוחים לכתמי גיל

החלף ריבה תוצרת בית בג'לי שקנו בחנות

רוב הריבות והריבות שנרכשו בחנות אריזות כמויות אינסופיות של סוכר - או גרוע מכך - סירופ תירס עתיר פרוקטוז. להכין בעצמך זה רעיון מצוין: תשים את הפירות הטריים שלך לעבודה ותקטין את תכולת הסוכר. התוצאה? טעם פרי תוסס יותר; פחות מתיקות סכרין ומרקם מזויף ורופף.

לְנַסוֹת : מתכון זה לריבת פטל-צ'יה משתמש בשילוב של פטל טרי ובכף דבש בלבד (בכל המנה) במקום הסוכר או סירופ התירס שמכילים ג'לי מעובד. גם זרעי הצ'יה עוזרים לעיבויו.

החלף חמאת חלב לחמאה על בסיס צמחי

בין אם אתם אופים עבור מישהו עם אלרגיות למזון או מתרגלים תזונה טבעונית ו / או צמחית, אפשרויות רבות ללא חלב כוללות טעם של חמאה חלבית וניתן להחליף אותן אחת לאחת בחמאה במתכונים המועדפים עליכם. תוכלו לצמצם גם את השומן הרווי ב-25 עד 40 אחוז.

לְנַסוֹת: מתכון זה לדבש-תפוח גאלט עם סוכר פיסטוק. כל שעליך לעשות הוא להשתמש בחמאה צמחית (ביחס של אחד לאחד) במקום החמאה היומית בקרום והמילוי לקינוח מתקלף, טעים וללא חלב.

החלף BLAT לסלט קוב

סלט קוב הוא תמיד מהומה צבעונית של טעם ומרקם, אבל עד שאכלתם את הביצים, בייקון, עוף, אבוקדו, גבינה כחולה ורוטב שמנת, חרגתם מגבול בריא של שומן רווי. בנוסף, יש יותר חלבונים ממה שאתה כנראה צריך בארוחה אחת, אומר קוליסון. הנה הפתעה: תוכלו לקבל שילוב טעמים דומה על ידי מעבר לכריך BLAT (בייקון, חסה, אבוקדו ועגבנייה) על לחם מחיטה מלאה - ולהחשיב אותו כמנצח בריאותי. לא רק שתצרוך כמות מאוזנת יותר של שומן וחלבון, אלא גם תהיה שבע יותר. הדגנים המלאים בלחם כלומר הכריך יחזיק אותך יותר מהסלט, אומר קוליסון.

לְנַסוֹת: התנסות בארוגולה או בגרגר הנחלים במקום החסה לבעיטה פלפלית.

החלף את פארו לאורז לבן

למרבה הצער, אורז לבן אינו נמנה עם הדגנים הבריאים ביותר . למעשה, הוא מציע ערך תזונתי בערך אפס. במנת רבע כוסות של פארו, לעומת זאת, יש שבעה גרם סיבים בריאים ללב ושבעה גרם חלבון. אתה תאהב את טעמו האגוזי והטעים להפליא.

לְנַסוֹת : קערת דגנים מבוססת פארו, כמו זו היפה המשלבת פארו, בטטה, גבינת פטה, שומר, ויניגרט רימונים.

צבע השנה של בן מור

החלף ציפורני קקאו בשוקולד צ'יפס

ציפורני קקאו הם חתיכות קקאו לא ממותק ולא מעובד (הזרע המשמש לייצור קקאו ושוקולד), ולכן יש להם את היתרונות הבריאותיים של שוקולד מריר וטעם שוקולד אך ללא תוספת סוכר. קקאו הוא מקור עשיר למגנזיום ויש לו טונות של נוגדי חמצון, פיטוכימיקלים ופלבנואידים, המגבירים את מצב הרוח ואת התפקוד הקוגניטיבי ואף עשויים לסייע בהורדת לחץ הדם, אומרת התזונאית בית וורן, RD, מחברת לחיות חיים אמיתיים עם אוכל אמיתי . מכיוון שציפורי הקקאו מרים מעט, הם משתלבים היטב עם דברים מתוקים.

לְנַסוֹת: מערבבים צלעות קקאו לתוך תערובת שבילים , גרנולה, או יוגורט.

החלף טחינה בשמנת חמוצה

במקום להשתמש בשמנת חמוצה במטבלים ורטבים, קבלו את אגרוף השמנת והטעם עם ממרח המכיל טחינה - משחה, עשויה משומשום טחון , תוכלו למצוא במכולת. בטחינה יש סיבים, סידן, מגנזיום וחלבון והיא מקור נהדר לשומנים בריאים וחד בלתי רוויים, המסייעים בהורדת הכולסטרול, אומר וורן. ויש את הטעם האגוזי להפליא.

לְנַסוֹת: נתבל טחינה עם צ'ילי טחון ו / או עשבי תיבול ומערבבים אותו ליוגורט יווני או לצזיקי - התוצאה מכינה טבילה טעימה ובריאה ללב.

החלף את טופו סילקן במאיו

טופו - במיוחד סגנון המשי, בעל עקביות רכה יותר - הוא משנה נהדרת למיונז ברטבים או מטבלים שמנת הדורשים חומר עיבוי, כמו רוטב חווה. זריקתו לבלנדר תחליק אותו לעקביות קטיפתי. שלא כמו מאיו, גם טופו הוא טבעוני ועמוס בחלבון.

לְנַסוֹת : המתכון הזה להלבשת ראנץ 'טבעונית.

החלף ביזון קרקע בבשר טחון

בכל פעם שאנשים רוצים בשר בריא יותר לשימוש בהמבורגרים, קציצות או טאקו, הנטייה הטבעית היא להגיע לטורקיה טחונה. אין צל לטורקיה, אבל אם אתה מתגעגע לטעם הלבבי של בשר בקר, רעיון טוב יותר עשוי להיות ביזון טחון. בהשוואה ל -80 אחוז בקר רזה, בשר ביזון מכיל פחות שומן כולל ושומן רווי, ויש בו אפילו כמה גרמים נוספים של חלבון לקציצה.

לְנַסוֹת: ביזון בורגר

החלף טורטיות תירס עבור טורטיות קמח

בטורטיות תירס יש פחות קלוריות מאשר בטורטיות של קמח והן נמוכות יותר בשומן הכולל ובשומן הרווי. הם גם עשירים בסיבים שיכולים לסייע באיזון רמות הסוכר בדם ולשמירה על תחושת שובע בזמן הורדת הכולסטרול, אומר וורן. טעמם עשיר בטעם תירס ויש ביס משביע. הטורטיות האלה קצת פחות גמישות מבני דודי הקמח שלהם, אז דאגו לחמם אותן (במיקרוגל או בכיריים) לפני שתוסיפו את המליות.

הספרים הטובים ביותר לשמח אותך

לְנַסוֹת: משתמשים בהם לקוויסדילות או צ'יפס טורטיה אפוי.

החלף קרם קשיו בקרם כבד

קרם קשיו הוא מטבל עשיר, קרמי וללא חלב, המשמש כתחליף טעים לרטבים כבדים על בסיס שמנת כמו אלפרדו. זה באמת קסם כאשר הוא משולב עם שמרים תזונתיים ושום או מיץ לימון. קרם קשיו ממותק מעט יכול לתפוס את מקומו של הקצפת גם בקינוחים שאינם חלביים.

לְנַסוֹת : מתכון זה לרוטב אלפרדו כרובית טבעוני

החלף פפיטאס לקרוטונים

קרוטונים עשויים להיות הדרך המועדפת עליך להוסיף קראנץ 'לסלטים שלך, אבל אתה בעיקר מרכיב את הירקות שלך עם חבורה של פחמימות ומזוקקות. כדי לקבל את אותו מרקם משביע ללא החסרונות התזונתיים, עיין בפפיטאס (aka זרעי דלעת). פפיטאס הם מקור נהדר לשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים בריאים ללב, ובאונקיה לאונקיה יש להם חלבון כמו בשר, אומר קוליסון. הם גם מקור נהדר לסיבים, מגנזיום וברזל, שנשים מסתכנות במחסור בהן. וכשתטלים אותם עם כמה תבלינים, הם יוסיפו אגרוף של טעם ורימוס לכל ביס.

לְנַסוֹת: סלט ארוגולה ותפוחים עם פפיטאס קלוי מתובל.