הגרסה האחרונה של ההנחיות התזונתיות לאמריקאים מתמקדת בהפיכת כל עקיצה לספירה - והדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי בחירת המזונות והמשקאות הצפופים ביותר במזינים. 'אתה יכול לחשוב על אוכלים ומשקאות צפופים מזינים כמו אלה שאורזים תזונה רבה - ויטמינים , מינרלים , נוגדי חמצון וחומרים ביו-אקטיביים - בכל נגיסה, 'מסביר מומחה לתזונה סמנתה קסטי, MS, RD . לדברי קאסטי, מזונות צפופים בחומרים מזינים נוטים להיות אוכלים מלאים או מעובדים מינימלי מעט או ללא תוספת סוכר , נתרן, או דגנים מזוקקים.

ולפני שאתה מניח שתצטרך לקחת משכנתא שנייה כדי להרשות לעצמך את כל מזונות העל שאתה רואה מפוזרים בפיד האינסטגרם שלך, תחשוב שוב. 'בחירת מזונות צפופים בחומרים מזינים אינה אומרת שאתה צריך לשבור את הבנק. ישנן אפשרויות רבות במחיר סביר שגם הן נוחות, 'היא מוסיפה. פירוש הדבר שאכילת מזון צפוף בחומרים מזינים יכולה להיות קלה עבורך ו על הארנק שלך. הנה בדיוק מה להצטייד, לדברי קאסטי.

קָשׁוּר : 5 דרכים קלות להפוך אוכלים בריאים למשתלמים יותר

חפצים קשורים

1 חומוס משומר

הוספת חומוס נוסף לתזונה יכולה להגביר את צריכת התזונה ולהגן על בריאותך. לדברי קסטי, אנשים שאוכלים חומוס או חומוס נמצא שיש דיאטות עם רמות גבוהות יותר של סיבים, ויטמין A, ויטמין E, ויטמין C, חומצה פולית, מגנזיום, אשלגן וברזל בהשוואה לאלו שאינם אוכלים את המזונות הללו (דברו על השגת יתר!). גם לאוכלי החומוס היו פחות הסובלים מהשמנת יתר, אולי מכיוון שגרגרי חומוס מספקים משולב מילוי של חלבונים וסיבים, מה שעשוי להפחית את הסבירות לאכילת יתר. כוס מספקת 15 גרם חלבון ו -13 גרם סיבים.

חומוס הוא תכליתי להפליא וניתן להשתמש בו במתכונים מתוקים או מלוחים ', היא אומרת. 'אני אוהב להוסיף אותם למאפים ועקיצות אנרגיה כדי לתת למזונות האלה ספין בריא יותר. כשהם קלויים, הם פריכים כמו אגוזים ומכינים חטיף מילוי או קישוט פריך בסלטים ומרקים. כמובן, הם גם דרך קלה להוסיף עוד חלבון וחומרים מזינים לארוחה ללא בשר. '

שתיים יוגורט יווני רגיל

יוגורט יווני רגיל הוא דרך משתלמת ורב-תכלית להשיג אחת משלוש המנות של חלב (או מקבילותיהן) הדרושות מדי יום. יותר מ -80% מהאמריקאים אינם עונים על צרכי החלב שלהם, וזו הסיבה שסידן ואשלגן, הנפוצים במאכלי חלב, הם שני מרכיבי התזונה שרוב האמריקאים חסרים להם, אומר קאסטי. יוגורט יווני רגיל יכול לעזור למלא את הפער בחלב. כוס אחת מספקת 270 מיליגרם סידן, 345 מיליגרם אשלגן ו -27 מיליגרם מגנזיום, על גבי 25 גרם חלבון.

איך לעטוף מתנה בצורה מקצועית

אני אוהב לפתוח את היום בקערת ארוחת בוקר יוגורט יוונית, אבל אני משתמש גם ביוגורט יווני כדי להכין לביבות ותפוחי אדמה אפויים. יוגורט יווני הוא גם קישוט מרק טעים, והוא מכין מטבלים מעולים גם לפירות וגם לירקות, היא מוסיפה.

איך לייבש נעלי קונברס מהר

3 100 אחוז מיץ תפוזים

מיץ תפוזים של 100 אחוזים אינו מכיל תוספת סוכרים, ולכן הוא תחליף נהדר לסודה ולמשקאות ממותקים אחרים, שהם המקורות המובילים לתוספות של סוכרים בתזונה שלנו, מסביר קאסטי. כַּיוֹם, 63 אחוז מהאנשים חורג מהמגבלה לתוספת סוכרים.

באחד לימוד שבחן את צריכת התזונה של כמעט 16,000 אמריקאים, אלה ששתו 100 אחוז מיץ תפוזים היו צריכת נמוכה יותר של תוספת סוכר ודיאטות מזינות יותר מאלו שדילגו על OJ. זה לא מפתיע כאשר לוקחים בחשבון שכוס של 100 אחוז מיץ תפוזים היא מקור טוב לוויטמין C, אשלגן, חומצה פולית ותיאמין. הוא גם מספק מגנזיום ותרכובות צמחיות המגנות על הבריאות, כגון פלבנואידים וקרוטנואידים. בנוסף לחומרים המזינים הטבעיים האלה, אתה יכול לקנות 100 אחוז OJ שמועשר בסידן וויטמין D, שיגבירו את צריכת החומרים המזינים הנחוצים הללו.

קאסטי ממליצה לשפוך התזה גדולה של 100 אחוז מיץ תפוזים למים סלצרים בכדי להפוך לעצמכם משקה תוסס קל ומתקתק. כיף גם לשפוך אותו למגש קוביות קרח ואז להשתמש בקוביות הקפואות במים או בסלצר. במתכונים, 100 אחוז מיץ תפוזים הוא דרך מצוינת להוסיף מתיקות ללא כל סוכר. '

4 תרד בייבי

ירק ירוק עלים זה פחות מריר מתרד רגיל, מה שהופך אותו לנגיש יותר ורב-תכליתי, וזה במקרה גם אחד הירקות העלים השטופים פחות עלים בשוק. רכישת תרד לתינוק שטוף מראש הופכת את זה לנוח יותר לאכילה קבועה של הירקות האלה מכיוון שתוכלו להוסיף אגרוף למרקים, שייקים, מנות פסטה וכריכים ועטיפות. ורק אגרוף יכול להשפיע משמעותית על הבריאות שלך.

אחד לימוד מצא שאכילה של כוס ירקות עלים מבושלים בלבד כמו גלם או תרד לתינוק ליום עשויה לשמר את כישורי הזיכרון והחשיבה ככל שמתבגרים. המחקר עקב אחר למעלה מ- 900 מבוגרים מעל 10 שנים ומצא כי בהשוואה לאלו שלא צרכו ירקות עלים באופן קבוע, לאלו שאכלו כמות זו היה הזיכרון והיכולת הקוגניטיבית של מישהו צעיר מגיל 11 שנים. חומרים מזינים כמו ויטמין K, חומצה פולית, לוטאין ובטא קרוטן, העשירים בתרד לתינוקות כמו גם בירקות עליים אחרים, עשויים להציע הגנה עצבית.

אם אינכם כרגע אוכלים תרד לתינוק, נסו להוסיף מעט למאכלים שכבר חיבבתם עליהם, כמו פסטה או ביצים.

5 אֱגוזי מלך

לדברי קסטי, אֱגוזי מלך יש יותר ALA - חומצת השומן אומגה 3 הצמחית - מכל אגוז אחר. אונקיית אגוזי מלך היא מקור מצוין לשומן אנטי דלקתי זה. מנה זו מספקת גם 4 גרם חלבון, 2 גרם סיבים ומקור טוב למגנזיום, חומר מזין המעורב בשמירה על לחץ דם בריא ורמות סוכר בדם, היא מסבירה. בגלל שהם אורזים כל כך הרבה תזונה בכל ביס, א לימוד מצא שאכילתם מדי יום במשך שישה חודשים שיפרה משמעותית את איכות התזונה והובילה לכולסטרול LDL בריא יותר.

אגוזי מלך נהדרים לנשנש ולפזר סלטים, שיבולת שועל ופרפות יוגורט. אתה יכול גם לרסק אגוזי מלך כדי להשתמש בהם כחלופה בריאה יותר לפירורי לחם כקרום לעוף ודגים.

6 ביצים

מעטים המאכלים הזולים והמזינים כמו קרטון ביצים. לדברי קאסטי, ביצה גדולה מכילה 6 גרם חלבון בתוספת ויטמין D, סלניום, אבץ, יוד, חומצה פולית וויטמינים מקבוצת B אחרים, ויטמין A וכלין. רוב אבות המזון נמצאים בחלמון, ולמרות שהיה חשש מסביב לאכילת החלמון, האנשים הבריאים ביותר יכול לאכול בבטחה עד שבע ביצים שלמות בשבוע. '

איך להפיק את המרב מהזמן שלך

ביצים ארוזות בחומרים מזינים ובריאות בפני עצמן, אך הן משתלבות היטב עם מאכלים צפופים מזינים אחרים, כמו ירקות ודגנים מלאים.

7 שיבולת שועל

לדברי קאסטי, שיבולת שועל יבשה לא ממותקת היא דרך משתלמת להשיג ספקטרום של ויטמינים ומינרלים, כמו ברזל, מגנזיום, אבץ, סלניום וויטמיני B. הם גם עשירים בסיבים, והם מכילים 5 גרם חלבון צמחי. סוג אחד של סיבים השולטים בשיבולת שועל הוא בטא גלוקן , אשר מסייע בקידום מיקרוביום בריא ומגוון ומגן מפני מחלות אחרות, היא אומרת. בנוסף, שיבולת שועל מכילה נוגדי חמצון פוליפנול - תרכובות אשר נוגדות נזקים לרדיקלים חופשיים העלולים לערער את יציבות התאים ולקדם מצבים כמו מחלות לב ושבץ.

כמובן, שיבולת שועל היא מצרך ארוחת הבוקר, אך היא נהדרת גם במקום פירורי לחם במאכלים כמו קציצות. אתה יכול גם לטחון שיבולת שועל כדי להכין קמח מלא למאפים בריאים יותר, והם גם בחירה טובה לנגיסות אנרגיה.

8 טונה בקופסת שימורים

ההנחיות התזונתיות ממליצות לאכול שתי מנות של פירות ים בכל שבוע בגלל אבות המזון החשובים שמאכלי הים מספקים . עם זאת, קסטי אומר כי קרוב ל -90% מהאוכלוסייה אינם עומדים ביעד זה. שימורי טונה הם בחירה קלה ומשתלמת שתעזור לכם להגיע ליעד השבועי. בקופסת שימורים קטנה של טונה קלה, שהיא נמוכה יותר בכספית מאשר בטונה לבנה, יש 91 קלוריות ו -20 גרם חלבון, בתוספת 50 יח'ל של ויטמין D. ויטמין D חיוני לתפקוד חיסוני, ורוב האמריקאים לא צורכים מספיק. של חומר מזין זה. בעוד שהיא גבוהה יותר בכספית, קאסטי אומרת כי טונה לבנה משומרת היא גבוהה יותר בחומצות שומן אומגה 3 החשובות לבריאות הלב והמוח שלך. על פי ה- FDA , זה בטוח עבור רוב המבוגרים לאכול מנה של טונה לבנה משומרת מדי שבוע. זו הסיבה שסלט טונה הוא אחד מארוחות הצהריים שלי ביום חול, ואני גם אוהבת לאזן בין מנות פסטה לטונה משומרת, היא מוסיפה.

9 אוכמניות קפואות

פירות וירקות קפואים הם תמיד בחירה טובה מכיוון שהם מזינים בדיוק כמו תוצרת טרייה והם בדרך כלל אפשרות ידידותית יותר לתקציב. בנוסף, לדברי קאסטי, אנשים הצורכים פירות וירקות קפואים אוכלים יותר תוצרת מאשר אנשים שמתרחקים מתוצרת קפואה.

באיזה מזוודות משתמשות הדיילות

אחד לימוד מצא כי אנשים שאוכלים פירות וירקות קפואים היו בעלי תזונה מזינה יותר עם כמויות גבוהות יותר של סיבים, אשלגן, סידן וויטמין D, בהשוואה לאנשים שלא הצטיידו במקפיא במזונות אלה, היא אומרת. אני אוהבת במיוחד אוכמניות קפואות מכיוון שעונת האוכמניות היא כה קצרה, אך אוכמניות קפואות תמיד זמינות במחיר שפוי. אוכמניות בולטות בהיותן עשירות בנוגדי חמצון פוליפנול הנקראים אנתוציאנינים. לימודים קושר צריכת אוכמניות קבועה לסיכון נמוך יותר למחלות לב וסוכרת, ולירידה פחות קוגניטיבית לאורך זמן.

אחת הדרכים האהובות על קסטי ליהנות מאוכמניות קפואות היא לחמם כחצי כוס במיקרוגל עד שהן חמות והמיצים משתחררים. לאחר ההתחממות, הוסיפו ככפית זרעי צ'יה והניחו לתערובת לשבת לפחות 10 דקות. תערובת האוכמניות הג'אמיות הזו טעימה כשמערבבים אותה ליוגורט או שיבולת שועל יוונית או על פנקייקים או טוסט דגנים מלא שנמרח עם חמאת אגוזים, היא אומרת. אתה יכול גם להשתמש בתערובת זו כדי ליצור פריך מלאכותי על ידי הוספת מעט גרנולה סוכר נמוכה יותר מעל. (יום).

10 Edamame קפואה

מזון סויה צפוף מזין זה הוא דרך נהדרת לעבור לאכילת פחות חלבון מן החי, אומרת קסטי. מנה מספקת 8 גרם סיבים ו -9 גרם חלבון, כמו גם ברזל, אשלגן, סידן, מגנזיום וחומצה פולית. על פי א לימוד שפורסם בכתב העת Journal of the American Heart Association, אכילת יותר מזון מהצומח ופחות מזונות מהחי עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב. בנוסף, חלבון צמחי הוא פחות יקר מבשר ועוף.

Edamame קפוא הוא חטיף קל או מתאבן, אך ניתן גם לערבב edamame עם מעטפת נפוצה. לדוגמא, הוספת edamame קליפה למק וגבינה הופכת את הארוחה הזו לבריאה יותר.