20 אתגרים קטנים (אך אדירים) בטיפול עצמי שכדאי לנסות

כוונות ביס שיגרמו לך להרגיש טוב. כל מוצר שאנו מציגים נבחר באופן עצמאי ונבדק על ידי צוות העורכים שלנו. אם תבצע רכישה באמצעות הקישורים הכלולים, אנו עשויים להרוויח עמלה.

בעוד שמטרות נועזות יכולות להיות דרך יעילה להמשיך לדחוף לעבר העתיד שלך, חשוב לא פחות למצוא דרכים קטנות לטפל בעצמך בכל יום. עבור אנשי מקצוע עסוקים, והורים שמלהטטים בין תחומי העבודה והחיים מדי יום, טקסי טיפול עצמי הם לעתים קרובות בתעדוף. לא רק בגלל שנגמר לנו הזמן, אלא בגלל שחלקם נשמעים קצת מאיימים מדי: חותכים סוכר לַחֲלוּטִין? לעשות מדיטציה במשך 30 דקות כל יום? לך לישון בשעה 22:00 ממושמעת. כשגילינו רק סדרה חדשה ראויה לבולמוס? שאיפות מסוג זה יכולות להיראות באמת בלתי אפשריות להתחיל, שלא לדבר על לקיים אותן לנצח. במקום להפעיל יותר מדי לחץ על עצמך, שקול לקחת על עצמך יותר אתגרים בגודל נגיסה ומיקרו השנה כדי לטפח בריאות בכל היבט בחייך. ביקשנו ממומחים במגוון תחומים - מיינדפולנס, בריאות נפשית, תזונה, עסקים ועוד - להמליץ על המיני-מטרות הניתנות לניהול, אך משמעותיות, המועדפות עליהם לבריאות יומיומית.

קָשׁוּר: 8 טריקים מבוססי פסיכולוגיה לשמירה על מוטיבציה והשגת המטרות שלך

חפצים קשורים

אחד צאו לטייל - בלי הטלפון.

'עבור כל כך הרבה מאיתנו, זה יכול להיות קשה להתנתק, ואנחנו נאזין לפודקאסטים או נדבר בטלפון בזמן ההליכה. השנה, נסו להשאיר את הטלפון בבית כמה שאתם יכולים ושימו לב כמה זה יכול להיות יותר מקורקע וקסום לצאת [בחוץ]. אתה תתחיל לשים לב לדברים הקטנים, כמו עלים מתחלפים או כפור על האדמה, והאוויר הצח לבדו יכול לעשות פלאים לבריאות הנפשית שלך.' — שרשרת מאונטנוס , מאמן חשיבה ומחבר של על התבגרות: איך בני דור המילניום (וכל אדם, באמת) יכולים לעבוד פחות, לחיות יותר ולכופף את הכללים לתמיד

שתיים חשבו על היום שלכם בזמן צחצוח שיניים.

״בסופו של יום, בדוק עם עצמך לגבי השיאים והשפל של היום שלך. לעתים קרובות אנו כל כך עסוקים בהמולה וההמולה של חיי היום-יום, שאנו שוכחים להעריך את ההישגים שלנו. השתקפות יומיומית יכולה לעזור להגביר את הביטחון העצמי ולשמור אותך על המסלול להשגת המטרות שלך. אחרי יום מתיש, הדבר האחרון שאתה רוצה הוא להשלים עוד משימה מייגעת. אז, שמור על זה פשוט: [שקול] בזמן שאתה מצחצח שיניים.' -קארה קאש, RD, LDN, דיאטנית רשומה עבור גורם

איך לשטוף כובע בלי לבלבל אותו

קָשׁוּר: איך להתעדכן עם הרגשות שלך באופן קבוע

3 התמתח במשך 10 דקות בבוקר.

'במקום להתמקד באימון כדי לרדת במשקל, חשבו על טיפול בגוף שלכם. התחל בהבחנת אזורי מתח והיה עדין עם עצמך. נקטו בגישה מטפחת בזמן הבוקר השקט הזה כדי להתמתח לפני שאתם מתחילים את היום שלכם. התחלה שלווה זו יכולה לתת את הטון לכל היום. צור פלייליסט של 10 דקות כדי לעזור לך לשמור על מוטיבציה במהלך סשן המתיחה שלך.' — סטנסבי , מטפל זוגי ומשפחתי מורשה

קָשׁוּר: 6 תרגילי מתיחה שיעזרו לכל הגוף להשתחרר

4 קבע זמן ליצירתיות.

'עם כל כך מעט מבוגרים שמממשים את הפוטנציאל היצירתי שלהם, והמספר הגבוה יותר ויותר מאיתנו שחווים שחיקה וחרדה, זה קריטי לחסום זמן לוח שנה ליצירה. כל סוג של פנאי יצירתי רק כמה פעמים בשבוע יכול לעזור לך לבנות הרגלים להפחתת מתח ובסופו של דבר להוביל לחיים מלאים יותר״. -מאונטנוס

5 צא ללא טכנולוגיה דבר ראשון בבוקר.

'שגרת בוקר בריאה היא קריטית לתכנון היום שלך להצלחה, אז אני בהחלט ממליץ לאתגר את עצמך לחסל את הטכנולוגיה מהדקות הראשונות שלך. כדי לעשות זאת, שמור את הטלפון שלך מחוץ לחדר השינה. זה עשוי להיות מאתגר עבור חלקם - קחו את עצמכם בקלות והמשיכו לנסות! תכננו שגרת בוקר קצרה שמתאימה רק לכם, וזכרו שכל מה בטלפון שלכם עדיין יהיה שם כשתחליטו להרים אותו בצורה מודעת יותר. השקיעו בשעון דיגיטלי או אנלוגי פשוט לשידת הלילה שלך כדי להעיר אותך בבוקר ולהפוך את חדר השינה שלך למקלט למנוחה ושינה.' — טרה סטיילס , מומחה יוגה עולמי ומחבר של נפש נקייה, גוף נקי: תוכנית ל-28 ימים לטיפול עצמי פיזי, נפשי ורוחני

6 נסה לנשום 4-4-4.

' טכניקות נשימה עמוקה היו מרכיב מכריע בשיטות ריפוי ברחבי העולם במשך אלפי שנים. חוקרים מערביים התעמקו גם ביתרונות הבריאותיים של נשימה ומצאו שתרגילי נשימה יכולים להפחית מתח ולשפר את מצב הרוח. נשימה עמוקה גם עוזרת לשלוח חמצן לכל הגוף לשיפור הרווחה הגופנית. נסה את תרגיל הנשימה הפשוט הזה כדי לעזור בניהול מתח ורווחה כללית. נשמו פנימה במשך ארבע ספירות, עצרו את הנשימה למשך ארבע ספירות, ונשפו במשך ארבע ספירות. חזור על תרגיל זה עד חמש דקות. שימו לב איך אתם מרגישים ברגע שסיימתם. סביר להניח שתרגיש רגוע יותר, מרוכז ומלא אנרגיה אפילו אחרי תרגיל נשימה קצר״. — סרינה פון , שף, תזונאי, ומייסד שיטת האלכימיה הקולינרית

7 לאכול יותר לאט ובתשומת לב.

״אכילה מודעת כרוכה בהקדשת זמן לצרוך את הארוחה, ביטול הסחות דעת ותשומת לב לאוכל הטעים. תרגול אכילה מודעת יכול לעזור להפחית מתח וכן לשפר את מערכת היחסים שלך עם אוכל. התחל בזיהוי ארוחה אחת שתהיה לך הקלה ביותר ליישם אסטרטגיות מיינדפולנס. הגדר טיימר ל-15 עד 20 דקות, ואז הניח את הטלפון בצד והתמקד בהנאה מהארוחה שלך. זה יכול להרגיש קצת מביך בהתחלה, אבל ברגע שאתה משיג את ההרגל, זה יכול להפוך לחוויה מרגיעה ומדיטטיבית״. -קארה קאש

קָשׁוּר: שתייה מודעת היא מחליף משחק של Happy Hour - הנה איך להתאמן

8 קראו 10 עמודים של ספר בכל יום.

'קריאה היא בסופו של דבר סוג של מיינדפולנס. כאשר אנו קוראים [ספר אמיתי], זה דורש את מלוא תשומת הלב שלנו ומאלץ אותנו להיות נוכחים. קריאה היא גם הזדמנות מדהימה לבנות את הלמידה שלנו. אולי אתה רוצה ללכת הלוך ושוב בין ספר בדיוני לספר עיון. אתה תראה את הביטחון העצמי והסקרנות שלך מתרחבים ככל שתקדיש זמן קצר לקריאה ביום.' — לורן קוק , מטפל, דובר וסופר

קָשׁוּר: איך לקרוא ספרים נוספים (גם אם זה מרגיש כאילו אתה עסוק מדי)

איך לצבוע משקוף לדלת

9 ערכו דייט שבועי - עם עצמכם.

'חלק מהטיפול העצמי האפקטיבי הוא להרגיש שאנחנו שולטים בזמן ובחיים שלנו, לכן חשוב להקדיש זמן לעצמך. אנחנו יכולים להרגיש מדולדלים, ממורמרים וממהרים כשאנחנו כל הזמן עונים על הצרכים של אחרים. להקדיש זמן מדי שבוע, גם אם זה רק שעה אחת, לפגישה עם עצמך, ולעשות בדיוק מה שאתה רוצה לעשות, זה כלי נהדר. אולי זה להירגע עם ספר, לצאת לטיול, להתעדכן עם חברים או [לפנק] את עצמך בארוחה קלה - לא משנה מה הפעילות והמשאבים שלך, ההתמקדות צריכה להיות בעשיית משהו שאתה רוצה לעשות.' -בריוני ליאו, פסיכולוגית ומאמן ראשי ב הנאה

10 קבל 10 דקות של שמש בבוקר.

'הקצב הצירקדי שלנו נשלט על ידי השמש ומשפיע על כל ההורמונים שלנו, ולכן, מצב הרוח שלנו, רמות האנרגיה, הפרודוקטיביות וכו'. כשהשמש זורחת, היא מאותתת לקורטיזול שלנו לעלות גם כן ולהתחיל את היום שלנו. בעולם של היום, החשיפה שלנו לשמש מוגבלת בהשוואה לארץ. אני מציע לצאת החוצה ב-10 הדקות הראשונות של היום ולהביא איתך את הקפה, המחברת או המדיטציה שלך.' — ג'ני בלייק , תזונאי

אחד עשר כתוב חמישה משפטים חיוביים לומר לעצמך.

'לרובנו יש דברים שליליים רגילים שאנחנו אומרים לעצמנו כשאנחנו מפשלים משהו: 'אתה כל כך טיפש!' או 'מה לא בסדר איתך?' כדי להיות החברים הכי טובים של עצמנו, אנחנו רוצים להגיד לעצמנו דברים אוהבים וחיוביים, אבל באמת קשה לחשוב עליהם במקום. אז פתח רשימה של חמישה דברים חיוביים שאתה יכול לומר לעצמך כאשר אתה בדרך כלל מרביץ לעצמך. לאחר מכן הגדר את האזעקה או הפגישה בטלפון שלך לפחות שלוש פעמים בכל יום, ובתיאור האזעקה או האירוע, כתוב את הדיבור העצמי החיובי שלך. חזרו על אמירת הדברים האלה לעצמכם כשהתזכורת יוצאת, כך שהדיבור העצמי החדש והאוהב שלכם יהיה בראש המוח כשהדברים פוגעים במאוורר.' — פיטר אלכסנדריה , צלם, דובר ומחבר של תהיה יותר גדול ממה שאתה חושב שאתה!

12 תן חיבוקים של 20 שניות (כאשר אתה יכול).

'מתן וקבלת חיבוק מפעילים עצבים תחושתיים המעוררים אותות כימיים הקשורים לקשר חברתי ולהנאה. חיבוק מגביר את האוקסיטוצין, תומך במערכת חיסונית בריאה, ממריץ את ייצור הדופמין - הורמון ה'צ'יל אאוט' שלך - ומגביר את ההערכה העצמית. חוקרים מציעים שאולי זה לא כמה חיבוקים אתה נותן ביום, אלא אורך החיבוק שיש לו השפעה משמעותית יותר. חיבוק שנמשך 20 שניות או יותר הוא הטוב ביותר למצב הרוח שלך'. — ג'וש אקס, DC, DNM, מחבר ומייסד של תזונה עתיקה

13 הקדישו רק חמש דקות ביום לסדר את הבית שלכם.

״בית מאורגן מייצג חיים ומוח מאורגנים. במקום לחכות עד שלא תוכל לסבול את זה יותר - וזה בדרך כלל בזמן לא נוח - כלול סידור כחלק משגרת הבוקר שלך. הקדישו חמש דקות כדי להחזיר את החפצים למקומם, להניח את הכלים ולבצע ניגוב מהיר של הדלפקים. זה גם ניצחון מוקדם ביום שלך כאשר אתה מרגיש הישג; זה נותן לך את הביטחון להתמודד ביתר קלות עם המשימה הבאה שלך.' - ג'ני בלייק

14 צור חלל עבודה ייעודי בבית.

'רבים מאיתנו עובדים מהבית, ועבודה בבית היא תרגול נחוץ. משרד ביתי הוא לא רק צורך בפריון עבודה, אלא גם בריאות ואיזון. על ידי הוספת מרחב ייעודי בשנת 2021, אנשים יכולים למצוא איזון בין עבודה לחיים תוך כדי עבודה מרחוק, וזה יכול להוביל להישגים ושיפורים אופטימליים בתחום הבריאות.' -שרה ברנדו, תזונאית ראשית ב VitaBowl

קָשׁוּר: 6 דרכים חכמות לגרום למשרד הביתי הקטן שלך לעבוד בשבילך

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה לצחוק כל יום.

'שילוב הומור וצחוק בחייך יכול לעזור להקל על מצב הרוח שלך ולספק הפסקה זמנית מהלחצים והטרדות של החיים. צחוק יכול למעשה לעורר את שחרור הכימיקל סרוטונין במוח, אשר בתורו מפחית דיכאון. צחוק והומור לא רק גורמים לך להרגיש טוב יותר מבחינה רגשית, אלא הם יכולים לעזור לך לנשום בצורה מלאה יותר ולעזור ללב שלך לתפקד טוב יותר עם יותר דם מחומצן שזורם בגוף. צחוק יכול להגן על כלי הדם ושרירי הלב מפני מחלות לב וכלי דם על ידי השפעה אנטי דלקתית. עשה את הבחירה המודעת להכניס את הקולניות הזו לחייך לפחות 10 דקות ביום באמצעות פודקאסט הומוריסטי, קומיקאים, סיטקומים, בדיחות וכן הלאה, כדי לגרום לך להרגיש טוב יותר פיזית ורגשית.' — איבון תומס, דוקטורט , פסיכולוג

16 נסה לתכנן ארוחות פעם בשבוע.

״קח חצי שעה למיפוי המתכונים ורשימת חנויות המכולת שלך תוך כדי ארגון המקרר שלך. זה יעזור לך לאכול בריא יותר במהלך השבוע, כך שלא תצטרך משלוחים של הרגע האחרון, יחסוך לך גם כסף וגם [בחירות לא בריאות]. כשאנחנו מתכווצים לזמן, אנחנו פונים לרוב למאכלים המהירים והנוחים ביותר, למרות שהם אינם צפופים בחומרים מזינים ובסופו של דבר גורמים לנו להרגיש עייפים ואיטיים יותר. על ידי תכנון מראש עם תוכניות הארוחות שלך, תבחין שאתה מרגיש רענן יותר במהלך השבוע ושולט יותר בלוח הזמנים ובתזונה שלך. זה גם מפנה מקום במוח שלך להתמקד בעבודה, מערכות יחסים ודברים אחרים שחשובים לך״. - לורן קוק

17 תחזיר משהו.

״הרגע עברנו את עונת הענקת המתנות, אבל אם זה עושה לך טוב, למה להפסיק? המדע למעשה מראה שעזרה לאחרים עוזרת שֶׁלְךָ מצב רוח . זה לא חייב להיות על ידי מתן מתנה; תחשוב לפנות למישהו שאתה מכיר יעריך את זה, לקנות קצת קניות לשכן, או לעשות משהו קטן כדי לעזור לקהילה שלך, כמו לתרום כמה קופסאות שימורים לבנק מזון. לא רק תאיר את היום של מישהו אחר, אלא גם תאיר את היום שלך'. -ניקולה אליוט, מייסדת NEOM אורגני

18 התמקד בהוספת הרגלים טובים, לא לבעוט בכל אחד רע.

״כשאנשים נכנסים לשנה חדשה, הם מיד מתחילים לחשוב על כל ההרגלים הרעים שיש להם ואיך להיפטר מהם. עשייה זו אינה ריאלית, ואתה תגרום לעצמך לכישלון. במקום זאת, נסה להוסיף הרגל בריא אחד כדי לנטרל את ההרגל הלא בריא הזה שאתה פשוט לא מצליח לוותר עליו. לדוגמה, נניח שאתה לא יכול להפסיק לשתות סודה. על כל פחית שתייה, שתו כוס אחת עד שתיים של מים. לפני שאתה יודע את זה, אתה עשוי להפתיע את עצמך עם כמה טוב ההרגל הבריא הזה גורם לך להרגיש, ותתפטר מההרגל הרע הזה לתמיד.' -סמיה גור, מייסדת ומנכ'לית Body Complete Rx

19 התחייב לסדר את המיטה שלך.

״יש משהו בהסדרת המיטה שלך שמתחיל את היום שלך כמו שצריך. כשאתה מתחייב לעשות משהו בכל יום, אתה להיכנס לשגרה שיכולה לעזור לך להצליח . בנוסף, מיטה מסודרת פשוט נראית נחמדה ומרגישה טוב יותר כשאתה קופץ אליה בלילה. הטיפ שלי הוא לעשות את זה ברגע שאתה קם מהמיטה. זוהי דרך מצוינת להתמקד במשימה הזו בכל בוקר לפני שמוסחים את דעתו. אם מישהו אחר עדיין ישן - המתן בנימוס עד שהוא יתעורר ואז עשה את זה זמן קצר לאחר מכן. סידרת המיטה שלך בכל בוקר לא תעניק לך שישייה, אבל כדי לעשות דברים קשים מדי יום, זה דורש מהמוח שלנו להיות על הסיפון. לסדר את המיטה שלך הוא אחד הדברים הבודדים שאתה יכול להיות מושלם בהם, מה שבתורו מקל לעשות דברים קשים אחרים במהלך היום״. — דרו מאנינג , מאמן כושר וסופר

עשרים תעשה יותר אמבטיות.

״אמבטיות הן לא רק ניקוי; הם גם שילוב נפלא של בידוד, שקט ונוחות. ספג מלחי רפואה טיפולית ומרכיבים טבעיים אחרים המועילים לעור. שפכו פנימה מעט חומץ תפוחים כדי להחזיר את ה-pH המתאים לעור שלכם. הוסף מלחי אפסום כדי להשרות במגנזיום, שעוזר להרפיית שרירים מתוחים וכואבים ועוזר לך לישון. לבסוף, נסה להוסיף קצת סודה לשתייה. זו יכולה להיות דרך יעילה מאוד להוציא רעלים מהגוף״. - אליזבת אוקונור קול, סופרת, מחנכת רווחה ומייסדת סגנון חיים של SALVEO