8 טריקים מבוססי פסיכולוגיה לשמירה על מוטיבציה והשגת המטרות שלך

מוכן להפוך את המטרות שלך למציאות?

לאחר שעיצוב החג נארז ואוחסן, אנו מפנים את תשומת ליבנו למסורת אחרת: קביעת החלטות לשנה החדשה. סיבוב חדש סביב השמש הוא זמן מעורר השראה לפרוק את התסכולים שלנו, ליצור תקווה למסע שלפנינו ולתת לנו מטרה לקראת שנה חדשה.

הצבת יעדים היא למעשה טוב לבריאות הנפש ולסיפוק מהחיים . אבל לעתים קרובות מדי, אנחנו מציבים שאיפות נועזות - ובואו נודה באמת, כמעט בלתי אפשריות - שבעצם מכינות אותנו לכישלון. בתורו, זה יכול ליצור תסכול, לאיים על הביטחון העצמי שלנו, ולפעמים להשאיר אותנו מרגישים יותר גרועים ממה שהרגשנו לפני שהצבנו את המטרה האמורה. אז מה הקטע? המפתח לעמידה באמת בתוכניות טמון במוטיבציה - וחשוב מכך, שמירה על כושר ההנעה הרבה מעבר לחודש (או השבוע) הראשון של השנה. למרבה המזל, ישנן כמה דרכים יעילות שבהן תוכל 'לרמות' את עצמך כדי להישאר חיובי ופרודוקטיבי - בסופו של דבר להשיג כל מטרה, גדולה או קטנה, שהצבת לעצמך (החלטה לשנה החדשה - קשורה או אחרת). כאן, פסיכולוגים חולקים כמה אסטרטגיות בדוקות ובאמת עובדות.

קָשׁוּר: 7 דרכים לגרום להרגלים הטובים שלך להיצמד

חפצים קשורים

אחד תרגול מבנה קוגניטיבי מחדש.

אחד הכלים שבהם משתמשים מטפלים בפסיכולוגיה קוגניטיבית התנהגותית כדי לעזור ללקוחותיהם לשנות את נקודת המבט שלהם הוא ארגון מחדש קוגניטיבי. זה כרוך בזיהוי איך ומתי המחשבות שלך עוברות משמחות לעצובות, מסביר פסיכולוג איבון תומס, דוקטורט , ולאחר מכן לנסח מחדש את המחשבות הללו.

אז, למשל, נניח שהמטרה שלך היא לשלב יותר ירקות ודגנים מלאים בתזונה שלך. אתה מוצא את זה קל ומהנה לכמה שבועות - ואז אתה מקבל חשק לפיצה ומחליט להזמין טייק אאוט. במקום לקבל את זה שאתה אנושי, ולפעמים תאכל פרוסות גבינות ועמוסות בתוספת ולפעמים תעדיף סלט, אתה עוסק בהתנהגות של 'הכל או כלום' ('ברור שלעולם לא אצליח לבחור את האפשרות הבריאה כל הזמן, אז אין טעם לנסות יותר'). אז אתה מוותר לחלוטין על המטרה. זהו הרגל שכיח, אך אינו בריא או מועיל.

ברגע שאתה מתבודד בדיוק כשהגעת למחשבה המיואשת, של הכל או כלום, מגיע החלק השני של ארגון מחדש קוגניטיבי: הניסיון לשנות את המחשבות האלה למחשבות יותר מציאותיות. אם נצמד לדוגמא שלמעלה, זה עשוי להיראות כמו, 'מאוד נהניתי מפיצה אתמול בלילה ואני מצפה לשיבולת השועל והפירות המזינים שלי בבוקר', במקום, 'נכשלתי בהחלטה שלי ואני אעשה זאת. לעולם לא יצליח'. זה נשמע נדוש, אבל החיים באמת עוסקים באיזון (אף אחד לא יכול לאכול ירקות מאודים לארוחת ערב כל הזמן).

'אם אתה יכול לשנות את החשיבה שלך להיות בריאה יותר, יש סבירות גדולה יותר להישאר עם מוטיבציה ומחויבות', מסביר תומס. 'אתה יכול להמיר במודע את המחשבות לפרספקטיבה יותר באמצע הדרך, כך שאתה נשאר הגיוני לעומת נלהב רגשית, מה שיכול להפריע למוטיבציה לדבוק במטרות.'

קָשׁוּר: 9 הרגלי התמודדות לא בריאים שבסופו של דבר פוגעים יותר מאשר עוזרים

שתיים צור חזון ברור ומרגש של הצלחתך.

פסיכיאטר ג'פרי דיצל , DO, רוצה שתתאהב בחזון שאתה רוצה ליצור. אם המטרה שלך היא לא משהו שמרגש אותך להתקדם, זה מאתגר לשמור על מוטיבציה כי אנחנו לא נצפה לעבודה היומיומית שנדרש כדי לעמוד בה. לכן חזון חי ומעורר השראה של ההצלחה שלך יכול לעזור לך להישאר על המסלול.

אם אתה אדם אמנותי שמגיב לתזכורות ויזואליות, ד'ר דיצל ממליץ לאסוף תמונות או מילים ממגזינים או באינטרנט שמקיפים את מה שאתה רוצה להיות או להשיג. הצב את התמונות מעוררות ההשראה האלה במקום שאתה רואה כל יום. 'בעיקרון, אתה מנסה להניע את מסלולי העונג הדופמין של המוח כדי לתדלק את הביצועים', הוא אומר. 'זכור, אתה יכול לחזור ולשנות את החזון של מה שאתה מנסה ליצור כדי להמשיך ולהפוך אותו למרגש וחדשני למוח.'

קָשׁוּר: איך להתחיל להתאמן (אם בעצם לא זזת מאז ליל כל הקדושים)

3 חלקו מטרות גדולות למיקרו-מטרות ניתנות לעיכול.

נניח שאחת השאיפות הגדולות ביותר שלך היא לארגן מחדש את הבית שלך. אולי קיבלת השראה מא תוכנית ארגון בית בנטפליקס (שלום, עריכת הבית ); או לחיות, לעבוד, להתאמן, לישון ולאכול באותו מקום 24/7 גרמו לך להבין שהגיע הזמן לטיהור. במקום להחליט שתסיים כל חדר בביתך תוך שבוע, תומס ממליץ לחלק יעדים גדולים למיקרו-מטרות ניתנות לעיכול. בדרך זו, אינך מוצף מהמשימה שלפניך. 'על ידי חלוקה של זה למנות קטנות יותר, יש סיכוי טוב יותר שתנסה להתמודד איתם וגם בסופו של דבר תרגיש יותר בטוח ומוטיבציה לעשות את החלקים הבאים', היא אומרת.

4 תן מטרה חיובית למטרות שלך.

בעת סיעור מוחות של המטרות שלך, חשבו על למה מאחוריהם. רוצים להעשיר את חייכם? להפוך את שגרת היום יום לחלקה יותר? האם למצוא יותר סיפוק מהעבודה, מערכת היחסים או ההערכה העצמית שלך? האם אתה באמת מוכן לשינוי גדול?

כל השאלות הללו יכולות לעזור לזהות אם אתה בא ממקום של חיוביות ומטרה, או מציב שאיפות הניזונות מדברים כמו פחד או בושה. 'כשיש לנו את הלך הרוח הזה כלפי עצמנו, קשה לנו לשמור על מוטיבציה כי אנחנו נתקעים במעגל מחשבה שלילי', אומר סטנסבי , מטפל זוגי ומשפחתי מורשה. 'התמקדות בזהות שלך ובתפיסה העצמית שלך עם עדשה של חמלה עצמית היא דרך מצוינת לשמור על מוטיבציה'.

גם אם המטרה עצמה לא תשתנה ('אני רוצה לחשוב מחדש על הרגלי ההוצאות שלי'), הלך הרוח והמוטיבציה להגדיר אותה משפיעים על הסבירות שלך לדבוק בה ('אני כל כך שבור וגרוע בלחסוך כסף - יש משהו לא בסדר איתי, יכול להפוך למשהו כמו, 'אני רוצה ללמוד איך לרסן הוצאות מיותרות ולחסוך עבור הדברים שאני אוהב בעתיד.')

5 עשה את עבודת ההכנה, בכל פעם.

חלק מההישארות במסלול להצלחה היא ביצוע עבודת ההכנה. ד'ר דיצל מסביר, אתה משחק את המערכת בכך שאתה מבטיח לך לפלפל את הדרך עם כלים לתמוך במאמץ העקבי שלך. במילים אחרות: הקל על עצמך על ידי ביטול מחסומים פוטנציאליים. 'זה יכול להיות פשוט כמו הכנת ארוחות מבעוד מועד כדי ליצור הכחדה מבחירה או להחזיק מקור מים קרים בהישג יד כדי להרטיב את עצמך לאורך כל היום כמו שצריך', הוא אומר. 'מה שזה לא יהיה, אתה רוצה את התומכים במקום כדי להשיג את הניצחון, והם חייבים להיות נגישים לך, כפי שאתה צריך אותם.'

6 גייס את הצוות שלך או חבר אחד שאתה יכול לסמוך עליו.

תמיד יש כוח באיחוד כוחות עם מישהו אחר. אנחנו באופן טבעי נשארים חדורי מוטיבציה וממוקדים כשיש לנו תמיכה מתמדת ואחריות, אומר סטנסבי. אבל זה באמת עובד רק אם אתה יודע שהאדם (או האנשים) האלה ייצאו איתך למסע ויעמידו אותך באחריות. לאחר מכן תוכל לתכנן דרכים מעשיות להיות שם אחד בשביל השני תוך כדי צעדים, פגיעה במשוכות ודחיפה לעבר המטרה הסופית. 'דבר עם האדם הזה על התהליך שלך ובדוק איתו על בסיס יומי על מה שעשית לקראת המטרה שלך', היא אומרת. 'כשיש לך מישהו שאתה יודע שאתה הולך לדווח לו על ההתקדמות שלך, יהיה לך הרבה יותר סיכוי להישאר עקבי.'

7 רשום את היתרונות של המטרה שבחרת.

סטנסבי מעודד אותך לרשום את כל ההטבות שתרוויח מפיתוח הרגל חדש או מאמץ לקראת השאיפות שלך. 'רשום את זה והצג את רשימת ה'מקצוענים' שמסבירים מדוע אתה פועל לקראת המטרה שלך במקום שבו תראה אותם כל יום', היא אומרת. 'באותם רגעים שבהם המוטיבציה שלך דועכת, אתה יכול להזכיר לעצמך את היתרונות שתחווה לאחר מכן.' אז אם המטרה שלך היא לקום מוקדם יותר ולהפוך לאדם בוקר, שמור רשימה של כל התגמולים החיוביים שתקצור על השידה ליד המיטה שלך. הם יעזרו לך לעבור בבקרים שבהם כל מה שאתה רוצה לעשות הוא להקיש על נודניק ולמשוך את הכיסויים מעל הראש.

8 תודו בזכיות שלכם.

אם אתה עובד מרחוק בעתיד הנראה לעין, והמטרה שלך היא ליצור איזון טוב יותר בין החיים המקצועיים והאישיים שלך, אתה יודע שזה לא יכול לקרות בן לילה. או כנראה בעוד שבוע - או חודש. במקום זאת, זה דורש ניסוי וטעייה, ימים מסוימים שבהם אתה משגשג ואחרים שבהם אתה נאבק. הכל חלק מהתהליך; אבל אם רק תכיר היכן אתה נופל, תאבד קיטור במהירות. במקום זאת, דיצל אומר שחיוני לעצור ולזהות כל צעד זעיר קדימה שאתה עושה. לעתים קרובות אנשים רואים את זה כתקיעת קרן של עצמך או כמי שמגדיל את עצמו, אבל דיצל מתעקש שזה ההפך: 'זו הזדמנות להשקיע מחדש ולהחזיר את האנרגיה בכל אבן דרך כדי להקים ולתדלק את הסיבוב הבא', הוא אומר. .

קָשׁוּר: 53 ציטוטים חיוביים לעורר השראה ולהניע אותך