למרות עד כמה תנועת הבריאות הפכה מסיבית בשנה האחרונה, יש לנו חדשות אומללות. כתוצאה מהרגלי אכילה דלים בפירות, ירקות וחלב (ועשירים בשומן רווי, נתרן וסוכר), התזונה האמריקאית הממוצעת לא מאוזנת מתמיד. על פי המשרד האמריקני למניעת מחלות וקידום בריאות 2015-2020 הנחיות תזונה לאמריקאים (DGA), מחלות כרוניות הקשורות לדיאטה ממשיכות לעלות ורמות הפעילות הגופנית נותרות נמוכות. ' אוף.

אנו נתמודד עם עובדה זו עם כמה חדשות מרוממות יותר: אנחנו פחית מורידים באופן דרמטי את הסיכון למחלות כרוניות עם כמה שינויים באורח החיים. בעיקר, על ידי בחירת מזון טוב יותר לאכילה מדי יום. ה USDA ומחלקת הבריאות ושירותי האנוש יחד זיהו ארבעה חומרים מזינים הנצרכים על ידי רוב האנשים בכמויות המסוכנות מתחת לרמות הצריכה המומלצות. חומרים מזינים אלה הנצרכים פחות- אשלגן, סידן, סיבים תזונתיים וויטמין D - נחשבים למרכיבים תזונתיים החשובים לבריאות הציבור מכיוון שצריכה נמוכה קשורה למחלות כרוניות, כגון מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 ולחץ דם גבוה.

איך להיפטר מכתמי שומן על הכיריים

למרבה המזל, יש שפע של מאכלים טעימים עמוסים באשלגן, סידן, סיבים וויטמין D. העצה הכוללת של ה- DGA לגבי מה לאכול היא זו: צריכת תזונה בריאה הכוללת מגוון של פירות וירקות מלאים, דגנים (ב מחציתם לפחות דגנים מלאים), חלב ללא שומן או דל שומן (כולל חלב, יוגורט, גבינה ו / או משקאות סויה מועשרים), מגוון סוגי מזון ושמנים חלבונים.

אך למען בריאותנו (ושפיותנו), התייעצנו עם אמנדה בלכמן, דיאטנית רשומה בדנונה בצפון אמריקה, כדי לפרק אותה עוד יותר. להלן הערכים היומיומיים המוצעים של חומרי המזון שרובנו חסרים ביותר, ואחריהם ארבעה מזונות המשמשים כמקור מצוין להם.

ערכים יומיים מוצעים למבוגרים> 4 שנים:

• אשלגן: 4700 מ'ג
• סידן: 1300 מ'ג
• סיבים: 28 גרם
• ויטמין D: 20 מק'ג

יוגורט

רוב היוגורטים מכילים שלושה מארבעת חומרי המזון המודאגים: סידן, ויטמין D ואשלגן. סידן נמצא באופן טבעי בחלב, ורוב אספקת החלב בארה'ב מוסיפה גם ויטמין D מכיוון שהם עובדים יחד בגוף. ויטמין D מסייע לגופך לספוג סידן, אך מרבית המזונות אינם מספקים כמות משמעותית של ויטמין D, ולכן רוב מוצרי החלב בארה'ב מתבצרים מרצונם. ביוגורטים רבים יש גם אשלגן (מנה ממוצעת של 6 אונקיות של יוגורט דל שומן, בטעם פירות, מספקת כ -6% מהערך היומי לאשלגן) ולמרות שהם בדרך כלל אינם מכילים סיבים, היוגורט הוא מזון שמשתלב היטב עם מזון עשיר בסיבים. כמו פירות טריים ודגנים מלאים.

כיצד לשפר את מרקם העור לאחר אקנה

אחד משילובי ארוחת הבוקר הבריאים הטובים ביותר (והקלים ביותר) הוא יוגורט יווני עם פירות יער טריים ודגני סובין עשירים בסיבים. בחלק מהיוגורטים יש גם סיבים כמו Oikos טריפל אפס יוגורט יווני ללא שומן , שאורז 6 גרם סיבים לכוס 5.3 גרם. אם יש לך אי סבילות לחלב או שאתה מעוניין לכלול פחות בתזונה שלך, אל תדאג - אפשרויות רבות מהצומח מועשרות גם בסידן וויטמין D, כמו חלופות יוגורט ללא שקדים משי או סויה .

סלמון

הסלמון נפוץ בעיקר בתכולת האומגה 3 שלו, אך הוא גם מקור מצוין לוויטמין D. מנה ממוצעת של 3 אונקיות של סלמון מבושל מציעה גם כ -8% מהערך היומי לאשלגן. סלמון הוא מקור חלבון טעים ואיכותי שניתן להוסיף לסלטים או לשלב עם ירקות מבושלים שיכולים להוסיף עוד סיבים לארוחה שלכם.

קָשׁוּר : 8 המאכלים הטובים ביותר לאכול לעור בריא למראה

עדשים מבושלות

עדשים מבושלות ארזו 8 גרם סיבים עצומים לכל חצי כוס - זה כמעט 30% מהערך היומי! הם מכילים גם אשלגן, מהווים כ 8% מהצרכים היומיומיים שלך. שמור על עדשים בהישג יד כמקור חלבון קל ומשתלם, המשתרע על המון דפוסי אכילה, כולל דיאטות צמחוניות וטבעוניות.

בטטה

בטטות מציעות גם סיבים וגם חלבונים, עם כ -4 גרם סיבים וכמעט 10% מהערך היומי של אשלגן בבטטה בינונית. הם כל כך טעימים ורב-תכליתיים; אתה יכול להשתמש בהם למאכלים מתוקים ומלוחים כאחד. יש הרבה תזונה בעור, אז אל תשכח לקרצף את הבטטות שלך טוב ולהשאיר את העור כשאתה אוכל אותם. פריצת חטיף טעימה היא ערבוב יוגורט יווניל וניל עם כף חמאת אגוזים וקינמון, ואז כפית אותו לחצי בטטה מבושלת (או כתוספת על פרוסות טוסט בטטה).