אם אתם מתחילים את היום שלכם עם מאפין ממותק או בייגל וגבינת שמנת ותוהים למה בא לכם לנמנם עד 10:00, הגעתם למקום הנכון. להתחיל את היום עם ארוחת בוקר עשירה בחלבון יכולה להיות דרך רבת עוצמה לסייע בניהול אנרגיה, לשמור אותך מרוצים עד ארוחת הצהריים, ואפילו לנהל שינויים במצב הרוח. חלבון הוא אחד משלושת המאקרו-נוטריינטים המרכיבים את רוב התזונה שלנו, יחד עם פחמימות ושומן, והוא ממלא כמה תפקידים חשובים למדי.

חלבון ניתן למצוא בכל תא בגוף שלך', אומרת איימי שפירו, MS, RD, CDN ומייסדת תזונה אמיתית . 'אכילת חלבון עוזרת לשמור על תאים אלו, מסייעת לשיקום שרירים ורקמות ולגדילה, ומסייעת לעיכול ולאיזון ההורמונים'. אכילת חלבון יכולה גם לעזור לך להרגיש שובע לאורך זמן ולאזן את רמות הסוכר בדם, מה שאומר שכאשר אתה מתחיל את היום שלך עם ארוחת בוקר עשירה בחלבון אתה יכול להיפרד מהתרסקות האנרגיה של אמצע הבוקר שגורמת לך להושיט יד לכוס שנייה (או שלישית). של קפה. שפירו ממליצה להתחיל במטרה לצרוך 0.8 גרם חלבון לכל ק'ג משקל גוף ליום (יש לזכור שק'ג אחד שווה ל-2.2 פאונד). עם זאת, מספר זה אינו מתאים לכולם, והוא עשוי לעלות או לרדת על סמך רמת הפעילות שלך, הבריאות שלך והמטרות התזונתיות שלך. (אם אתה כולל חלבון בכל ארוחה, מרגיש שובע לאחר אכילה ויש לך רמות אנרגיה יציבות כדי לתדלק את הפעילויות היומיומיות שלך, כנראה שלא תצטרך לחשב את צריכת החלבון היומית שלך אלא אם כן אתה מנסה להגיע לבריאות ספציפית או יעדי כושר.) קרא עוד כאן על כמה חלבון אתה צריך לקבל.

להתחיל את היום עם מנת חלבון יכולה גם לארגן לך הצלחה נפשית. לדברי שפירא, הימנעות מהתרסקות הסוכר בדם (והנשנושים המתמידים שבדרך כלל נלווים איתה) יעזרו לך לא רק להרגיש ניזון ושבע לאורך זמן, אלא גם יעזור לך. להישאר צלול ואנרגטי. אז לא משנה אם אתה מתדלק ליום עבודה, בוקר בפארק עם הילדים שלך, או אימון, אתה לא יכול להשתבש לאכול ארוחת בוקר עשירה בחלבון.

קָשׁוּר: 7 משקאות מעודדי מוח ללגום בבקרים מעורפלים (מלבד קפה)

רעיונות לארוחת בוקר עשירה בחלבונים

חפצים קשורים

אחד חביתת ביצה

ביצים הן אוכל אהוב לארוחת בוקר באופן כללי, ובחירה בריאה מצוינת כאשר מנסים להכניס מנה נוספת של חלבון בבוקר. 'ביצים עשירות בכולין ובוויטמין D והן חלבונים מלאים', אומר שפירו. 'ביצה אחת מכילה 7 גרם חלבון, כך שאם תכין חביתה עם שתי ביצים והרבה ירקות, יהיו לך 14 גרם חלבון יחד עם סיבים, ויטמינים ומינרלים - דרך מצוינת להתחיל את היום'.

עוד סיבה ששפירא כל כך חובב ביצים? הם אופציה קלה לארוחת בוקר להגיע כמעט לכל מקום, מסעדות, מעדניות, סועדים בצד הדרך - הם כמעט תמיד בתפריט.

שתיים יוגורט יווני עם זרעי צ'יה ופטל

אם אתה אדם יותר מסוג ארוחת בוקר מתוק מאשר מלוח, זה בשבילך. 'יוגורט יווני מספק 14 גרם חלבון למנה, מה שיעזור לשמור אותך מרוצה. חבר את זה עם זרעי צ'יה (שומן בריא ו-5 גרם חלבון מהצומח) והסיבים מפטל העשיר בנוגדי חמצון', מסביר שפירו. זה גם קל למשוך את זה יחד במהירות (ללא סירים ומחבתות לניקוי).

3 טוסט מונבט של חמאת בוטנים ובננה

הטוויסט הבריא יותר הזה על חמאת בוטנים וג'לי שומר על הטעמים הקלאסיים, אבל מעלה את הערך התזונתי. 'טוסט מונבט מספק 5 גרם חלבון מהגרגרים והזרעים', אומר שפירו. חברו את זה לשומן בריא ללב וחלבון רזה מחמאת הבוטנים (או כל חמאת אגוזים/זרעים שיש לכם בהישג יד), ותישארו שבעים ומרוצים כל הבוקר. 'הפרי הטרי מוסיף סיבים ומתיקות טבעית ללא עודף סוכר', היא מוסיפה.

4 שייק חלבון

אם אתה בונה תערובת מאוזנת ומדלג על תוספות מתוקות, שייק חלבון יכול לשמור על אנרגיה עד ארוחת הצהריים. שפירו ממליצה להשתמש באבקת חלבון המכילה 15 עד 21 גרם חלבון למנה (המועדפים האישיים שלה הם אפשרויות צמחיות כמו מצא אותם אוֹ חיי סקארה , או אפשרויות מבוססות מי גבינה כמו מי גבינה של טרה ). בנוסף לאבקת חלבון, הוסף פירות, ירקות (עלים ירוקים הם תמיד דרך מצוינת), ושומן כמו זרעי צ'יה, אבוקדו או חמאת אגוזים. נייד, טעים, משביע ועמוס בחלבון וחומרים מזינים - מה עוד אפשר לבקש בארוחת בוקר?

קָשׁוּר: 7 שייקים מלאי אנרגיה שטעמם בדיוק כמו מילקשייק (נשבעים)

5 פודינג צ'יה

אם אתה לא מכיר זרעי צ'יה מעבר לגרסת הנבטה ב-Chia Pets מהדור הישן, צפויה לכם הפתעה נעימה. הזרעים השחורים הזעירים מכילים שפע של יתרונות בריאותיים, כולל סיבים, שומן בריא , מגנזיום, וכמובן חלבון. בשילוב עם נוזל, זרעי צ'יה יוצרים פודינג דמוי ג'ל, עשיר ומשביע מבלי להיות כבד. שפירו מציעה 3 כפות של צ'יה מוקצפת עם חצי כוס חלב שקדים, כף אחת של פפטידים קולגן (אופציונלי - שפירו מוסיפה לתוספת חלבון), חצי כפית סירופ מייפל וקורט מלח ים. מערבבים ומניחים לשעתיים במקרר. 'הארוחה הזו עשירה בחלבון, כ-15 גרם גם מהצ'יה וגם מאבקת הקולגן', אומר שפירו. ״זה גם טעים נהדר, מלא בחומצות שומן אומגה 3 לבריאות העור והמוח, וישמור אותך שבע שעות הודות לסיבים והחלבון המשולבים יחדיו. מעל זה אגוזים או זרעים מרוסקים לתוספת דחיפה״.

קָשׁוּר: 8 מהמזונות בעלי החלבונים הגבוהים ביותר שכל דיאטה מאוזנת צריכה לכלול