לאחר שהעולם הסתתר במקום במשך חודשים בניסיון למתן את התפשטות נגיף העטרה, יותר ממחצית המדינה מתחילה להיפתח מחדש. על פי דיווחים של 45% מהאמריקנים, המשבר הנוכחי בבריאות הציבור החמיר את בריאותם הנפשית מחקר שנערך לאחרונה על ידי קרן משפחת קייזר. ועכשיו כשיותר מאיתנו עוזבים את בתים, חוזרים לעבודה ו אוכלים במסעדות , הרמה הקולקטיבית של החרדה המשותפת שלנו עשויה לעלות.

זה נכון במיוחד למופנמים שאולי התרגלו לסביבה מבודדת. אף על פי שאיש אינו מעוניין שוירוס הקורונה ימשיך להשתולל ברחבי הארץ, ישנם אנשים שחשו הקלה בכך שאורח חייהם הולם מתמיד. עבור אנשי עבודה ואוהבים לעבודה, החיים יכולים להרגיש הרבה יותר פשוטים וקלים שלא צריכים לרוץ בכל מקום ולעמוד בלוח זמנים צפוף.

מריה גרזיאלה פטרונה, מורה לצרכים מיוחדים בת 31 המתגוררת בעיר ניו יורק, אומרת כי הזמן המושקע במקומות במקום אכן הועיל. הצלחתי לעבוד על יעדים שונים שהצבתי, היא אומרת. קבעתי לי זמן ועסקתי בפעילויות כמו יוגה ומדיטציה כדי להקל על החרדה שלי. כמי שסבלה מחרדה חברתית לפני מגפת ה- COVID-19, פטרון עצבנית מכניסה מחדש לחברה, לא רק מסיבות בריאותיות, אלא בגלל אובדן האיזון שהיא הצליחה לקיים במהלך הנעילה.

איך לכבות FB Live

אני חושב שזה עזר לי כי הצלחתי לעבוד על המטרות האישיות שלי, כמו הספר שלי, אומר פטרון. אני מרגיש שכיוון שאני מופנם, [נעילה] לא ממש הפריע לי. אני יודע שאני בטוח בנוחיי של עצמי.

ניתן לצפות לחוות חרדה מוגברת כשאתה יוצא חזרה לאחר תקופה ארוכה של בידוד (לעולם לא בטוח). כדי לעזור לנהל את החרדה הזו ולהבליג אותה עם מידה בריאה של מודעות, הנה כמה צעדים שתוכל לנקוט.

קָשׁוּר : כיצד לנצח את החרדה החברתית שמעכבת אותך (גם תוך התרחקות חברתית)

חפצים קשורים

1 מצא את הזמן להיות לבד

רוב המופנמים מדווחים כי החרדה החברתית שלהם נובעת מכך שהם מרגישים בנוח עם חיי ההסגר. ככל שהמדינה נפתחת מחדש, כולנו צריכים ללמוד כיצד לסובב, אבל זה לא אומר שאתה לא יכול להטמיע את אורח החיים החדש שלך עם אורח החיים הקרוב שלך. המפתח הוא לגלות אילו אלמנטים מתקופת ההסגר הזו היו מועילים. השתדל למצוא את מעט השקט על ידי גילוף יום בשבוע להיות לבד, בסגנון הסגר - ומשקף. אם תנסה למנוע מלוח השנה החברתי שלך להרגיש כמו משהו מאיים, אתה יכול לקחת את הזמן כדי להטעין את הסוללות הרגשיות שלך.

שתיים למדו לומר לא

חרדה חברתית יכולה לעתים קרובות לנבוע מכך שיש יותר מדי בצלחת שלך. זה שאתה חוזר לחברה לא אומר שאתה צריך לדרוש דרישות לא מציאותיות לזמנך. קדימה לעצמך. למד כיצד להיות אסרטיבי ולהגיד לא אם אתה מרגיש מוצף. לא תמיד אתה צריך ללכת יחד עם כל מה שכולם רוצים, ואם לא תקשר בבירור את מה שאתה רוצה וצריך, אנשים לא יידעו שאתה נאבק.

3 התחבר עם יקיריהם

יחד עם זאת, אתה גם רוצה לוודא שאתה לא עובר רגשות של חרדה חברתית לבד. נסו לבלות יותר זמן עם אנשים חיוביים שתומכים ומאמינים בכם בתקופה זו; זה יעזור לך להתמודד עם כל הרגשות הקשים שאתה מרגיש כשאתה מנסה לבצע שינויים חדשים בחיים שלך.

4 וודא שאתה ישן הרבה

לאחרונה סקר דוחות צרכנים מתוך 4,023 אמריקאים מצאו כי 27 אחוז מהמבוגרים מתקשים לישון או להישאר ישנים ברוב הלילות במהלך המגפה, ו -68 אחוז מתקשים לישון או להישאר לישון לפחות לילה אחד בשבוע.

[פתיחה מחדש] הולך ליצור מה שנראה כמו PTSD, אומר מיכאל ברושטיין , PsyD, פסיכולוג מניו יורק המתמחה בחרדות. אנשים יהפכו להיות ערניים והם לא הולכים לישון גם בגלל שיהיה הלא ידוע הזה וחוסר הבטיחות, בדומה לאנשים במלחמה.

ל מחקר 2013 שפורסם בכתב העת Journal of Neuroscience מצא כי מחסור בשינה יכול למעשה להחמיר את החרדה, כך שאם אתם חשים יותר חרדים מהרגיל והבחנתם בשינוי בהרגלי השינה שלכם, נסו למצוא דרך לנוח ולישון לפרקי זמן ארוכים יותר .

5 כתוב את הרגשות שלך

כפסיכולוג המתמחה בבריאות הנפש הרבייה והאימהית, אני משוחח ומטפל באנשים שמנסים להתמודד עם מידה גבוהה של אי ודאות וחרדה חברתית. וכמו רבים מהמטופלים שלי שחוו אובדן הריון, הם ממשיכים להיכנס להריון ולא יכולים להתגבר על החרדה שנולדה מהאפשרות שהם יחוו שוב את התרחישים במקרה הגרוע ביותר. אני יודע שזה הלא ידוע שהולך לגרום לעזיבת הבית שלנו לגרום לחרדה, או איך בדיוק הנורמה החברתית תשנה לאחר ההסגר. כל כך הרבה נמצא מחוץ לשליטתנו, ובהעדר שליטה זו לעתים קרובות גובר הפחד והחרדה.

קָשׁוּר : פסיכולוג חולק את הדרכים הטובות ביותר (והגרועות ביותר) להתמודד עם אי וודאות

אך העתיד תמיד לא היה ידוע, ומגיפת ה- COVID-19 שמה את חוסר השליטה המוחלט שלנו בעתיד במוקד מלא. ולמרות שזה לא נוח, בלשון המעטה, זו גם הזדמנות בשבילנו ללמוד לשבת בחוסר נוחות בידיעה שיש רק כל כך הרבה שאנחנו יכולים להסתדר. כדי לעזור בבלימת החרדה החברתית, מומלץ לכתוב את המחשבות וההתנסויות שלך ביומן יומי כדי לעזור לך לזהות מתי אתה חוזר להרגלים ישנים ולדפוסי חשיבה שליליים.

6 להישאר מעודכן

כל כך הרבה מאיתנו חוו וכרגע חווים את התרחיש הגרוע ביותר של סיטואציה שלא יכולנו להבחין בה - במיוחד המשפחה והחברים של מי שאיבדו את חייהם ל- COVID-19. אך חוויות אלה אינן חיזוי לעתיד, ובסופו של דבר, כל מה שאנחנו יכולים לעשות זה לקחת בעלות על מה שבשליטתנו ולהיות בשלום עם מה שאין.

זה על להיות מושכל. מדובר בידיעה מה מסוכן ורק שיש תחושה כיצד מועבר [וירוס כורון], אומר ברושטיין. מדובר בתפקיד שלך בהפחתת התפשטות, בידיעה שאתה עושה את חלקך, וקבלת תוכנית כיצד תנהל מצבים שונים כדי להפחית את הבלתי צפוי. ברושטיין מציע גם לקחת את הזמן שלך למעבר ליותר זמן בילוי במקומות ציבוריים וסביב אנשים, כך שאתה לא מוצף בחרדה. זה גם מועיל לעשות חשבון ברמת הנוחות שלך - מכיוון שהוא עשוי להיות שונה משל מישהו אחר. תמיד ללבוש מסכה ולשמור על מרחק בטוח מאחרים.

ואם עשית את זה, אתה צריך לעשות את העבודה כדי להפריד את החרדה שלך מהמציאות שלך. כאשר יש לך חרדה, אתה עלול להיות ערני ולהגביר דברים שאינם קיימים, אומר ברושטיין.

7 אל תפחד לבקש עזרה

בין אם אתה מצטרף לקבוצת תמיכה של לבנים וטיח או אם קבוצת תמיכה מקוונת , החברה של אחרים שמבינים מה עובר עלייך יכולה להיות מאוד מנחמת. ישנם משאבים מקוונים אחרים הזמינים לכל מי שנאבק בחרדתם כאשר המדינה מתחילה להיפתח מחדש, כולל איגוד החרדה והדיכאון של אמריקה וה הברית הלאומית למחלות נפש . אם לא הקמתם מנגנוני התמודדות בריאים, פנו אל מומחה לבריאות הנפש באמצעות טלה-בריאות. שיחה עם איש מקצוע מורשה בתחום בריאות הנפש יכולה לעזור לך לתאר את חוויותיך כדי שתוכל לשחרר את זה. כשיש לך צורה אליו וצורה אליו, וכאשר אתה יכול להסתכל עליו ולקבל מרחק ממנו, קל יותר לראות אם זה דפוס שאתה מעל על המצב הנוכחי, אומר ברושטיין.

כשאני מייעץ למטופלים רבים שחוששים מהעתיד, חובה שנלמד כיצד לשבת בידיעה שכל כך הרבה מחיינו והמצבים שאנו ניצבים בפניהם אינם בשליטתנו. אנחנו יכולים להכין תוכנית, אבל בסופו של דבר עלינו ללמוד שיש רק כל כך הרבה שאנחנו יכולים לעשות. וזה בסדר.

קָשׁוּר : המגיפה למדה אותנו שזה בסדר לא להיות בסדר

ג'סיקה צוקר הוא פסיכולוג מבוסס לוס אנג'לס והמחבר של הספר הקרוב היה לי הפלה: זיכרון, תנועה (עיתונות פמיניסטית, מרץ 2021).