חרדה חברתית היא לא רק מתישה, אלא לעתים קרובות לא מובנת ולא מתאפיינת לרעה. אנשים הנאבקים בחרדה חברתית מכירים ככל הנראה שמכנים את עצמם ביישנים או מופנמים, או אפילו קרים או בולטים. אך חרדה חברתית אינה קשורה לאנטי חברתיים, גסים או חסרי עניין בכל הקשור לאינטראקציה עם אנשים אחרים או בהמונים גדולים. חרדה חברתית היא לגיטימית ונפוצה סוג של הפרעת חרדה - ואחד שאפשר להתגבר עליו, כך שתוכל להתחיל למצוא את החיברות פחות מרתיעה ואפילו מהנה יותר.
סטפני פרמלי , דוקטורט, פסיכולוג בריאות התנהגותי עם כבוד בריאות , מעניקה את המומחיות שלה כדי להסביר מהי חרדה חברתית, איך לזהות אותה וכיצד להתמודד איתה - כן, גם בתקופה יוצאת דופן זו בה ריחוק חברתי העמיד את ההתכנסות וההתרועשות המקובלים. (למעשה, זה הופך להיות נפוץ גם אצל אנשים שמרגישים תחושה ייחודית של חרדה חברתית מפני הפעלת חיים 'נורמליים' לאחר ההסגר .)
קָשׁוּר: 14 האסטרטגיות הטובות ביותר להתמודדות עם חרדה
מהי חרדה חברתית, ואיך היא יכולה להיראות?
כפי שהשם מרמז, חרדה חברתית היא סוג שכיח יחסית הפרעת חרדה שמושיט את הראש במצבים חברתיים - או אפילו רק ברעיון של התכנסות ציבורית או יחסי גומלין אישיים. על פי המכון הלאומי לבריאות הנפש , כשבעה אחוזים מהאמריקאים נאבקים בפוביה חברתית.
חשש ל'איומים 'הנתפסים במצבים חברתיים
האמונות הלא רציונאליות המלוות בחרדה חברתית סובבות בדרך כלל סביב פחד - פחד להישפט על ידי אחרים, פחד מהשפלה, פחד להביך, פחד לפגוע במישהו או פחד להיות במרכז תשומת הלב, אומר פרמלי. כדי להימנע מלהתמודד עם הפחדים הכלואים האלה, היא מסבירה, אנשים עם חרדה חברתית נמנעים ממצבים חברתיים כמו ללכת לבית הספר או לעבודה, לפתוח בשיחות, לאכול מול אנשים, להשתמש בשירותים ציבוריים, להיכנס לחדרים, ללכת למסיבות, לצאת לדייטים, לדבר בפומבי, מדבר עם זרים ויוצר קשר עין.
תסמינים גופניים חיצוניים
פרמלי גם מסביר שחרדה חברתית יכולה לבוא לידי ביטוי באינספור תסמינים גופניים, מהמינימום לכאורה - הסמקה, דופק מוגבר והזעה - עד בחילה, סחרחורת, קוצר נשימה ומתוך רגשות הגוף.
כמה להטות עבור ציפורניים
שיתוק ביצועים
עבור חלקם, החרדה החברתית שלהם אינה מתבטאת כתסמינים הנ'ל במצבים חברתיים מסורתיים, אלא כמעין חרדת ביצוע. יש אי נוחות מלהשגיח או לשפוט אותך, לא לעמוד בסטנדרטים שנתפסים או ממשיים, או להתעסק מול אחרים. להופיע תחת אור הזרקורים - בין אם זה ממש להופיע על הבמה לקהל, לזרוק זריקה חופשית על מגרש הכדורסל, לעשות טוסט לחתונה, או מציגים בעבודה - גורם לחרדה קשה ולעתים קרובות מתישה שיכולה, באופן פרדוקסלי, להיות מה שמפריע להם לבצע את המיטב.
קָשׁוּר: זו הדרך היחידה להתגבר על הפחד שלך לנאום בפומבי (וזה בהחלט שווה את זה)
להיות עם חרדה חברתית ולהיות ביישן אינם (תמיד) זהים.
טווח תסמינים זה אמור להוות אינדיקטור מרכזי לכך שחרדה חברתית שונה מביישנות בדרך כלל. פארמלי אומר כי להיות ביישן וחרדה חברתית שונים בכמה דרכים, כולל האופן שבו כל אחד מהם מוגדר במונחים פסיכולוגיים וביולוגיים. ביישנות, היא מסבירה, נחשבת לתכונת אישיות ולא מציינת בהכרח רגשות שליליים במצבים חברתיים. אנשים ביישנים לא רואים בביישנותם דבר רע, מסביר פרמלי. אנשים עם חרדה חברתית מרגישים לעיתים קרובות שזה מתיש.
אתה יכול להיות ביישן מבלי לחוש חרדה חברתית, ולהיפך. או שאתה יכול להיות ביישן ו חרדה חברתית, או שאתה יכול להיות גם לא.
מי נוטה לסבול מחרדה חברתית?
פרמני מציין כי בעוד שאנשים שיש להם אישיות מוחצנת יכולים לסבול לחלוטין מחרדה חברתית, לעתים קרובות אנשים מופנמים יותר חווים אותה. עם זאת, כמו בכל ההפרעות הנפשיות, ההרכב הגנטי של מישהו - ולא סוג האישיות - הוא הקובע הסביר יותר אם הם יחוו חרדה חברתית או לא.
חרדה חברתית קשורה לאמיגדלה פעילה יתר על המידה, החלק במוח שמפעיל את תגובת הקרב, המעוף או ההקפאה, אומר פארמלי. זה נפוץ אצל אנשים עם היסטוריה של טראומה מהתעללות, בריונות והקנטות - כל גורם כרוני לתגובת הפחד במוח מביא אדם לחרדות בעתיד. עם זאת, אלה ללא היסטוריות טראומטיות בולטות יכולים וחווים זאת גם כן.
כיצד להתגבר על חרדה חברתית
אמנם ישנן תרופות יעילות המשמשות לטיפול בחרדה חברתית, אך פרמלי אומרת שיש גם הרבה טכניקות מועילות ומוכחות שיעזרו לאנשים לנהל ואף לכבוש את הפוביות החברתיות האישיות שלהם.
הדרך החשובה ביותר להתגבר על חרדה חברתית היא לפתח מיומנויות התמודדות להפחתת הסימפטומים הפיזיולוגיים תוך עבודה בהדרגה מול הדברים שמפעילים את החרדה, אומר פארמלי. הטכניקות הטובות ביותר בגוף-מוח הן אלה המכוונות למרכז הלימבי של המוח, שם נמצאת האמיגדלה, האחראית על רגשות, אינסטינקטים הישרדותיים וזיכרון.
קָשׁוּר: 9 תרגילי נשימה קצרים ומרגיעים להקלה בחרדה
תאמין לזה או לא, המוח שלך מסוגל לאמן את עצמו לנסח מחדש את האיומים הנתפסים (כמו חדר מלא באנשים במסיבת קוקטיילים) ואת תגובתו ללחצים אלו (הפאניקה שאתה מרגיש פיזית ורגשית כשנכנסים למסיבת קוקטיילים זו). זה דורש תרגול, סבלנות ולעתים קרובות עזרה ממטפל . איש מקצוע בתחום בריאות הנפש המתמחה ב טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) או טיפול קבלה ומחויבות (ACT), למשל, יכולים לעבוד איתך לבניית מיומנויות כמו זיהוי מה בדיוק מעורר את החרדה החברתית שלך; לפרוק מדוע אתה חווה תסמינים אלה; ללמוד להתבונן, לקבל ולאפשר לו לעבור - ללא שיפוט; וכיוון מחדש את הדרך בה אתה תופס ומגיב למצבים מעוררים.
5 חרדות חברתיות - הזרמת תרחישים (ואיך להתמודד)
אם טיפול לא מרגיש כמו הצעד הנכון עבורך - אולי אתה עובד על מצב נמוך יותר או מצב חד פעמי - יש דרכים לדבר על עצמך ברגעים שרבים מהאנשים מעוררים חרדה, מראיונות עבודה ועד גדולים מצגות. להלן כמה טריקים לעבור חמישה מצבים חברתיים מרתיעים (רגשית) ללא פגע.
קָשׁוּר: רק 10 דקות של מדיטציית מיינדפולנס יומית מסייעת לחרדה, ממצא המחקר
1. נשא נאום.
מנסה להתעלם מאלו עצבים דוברי ציבור יגרום להם להחמיר. במקום להעמיד פנים שהכל בסדר, קח שנייה לעצור, לנשום, ואומר לעצמך, בסדר, זה קורה. הלב שלי פועם במהירות ואני עצבני, אבל אהיה בסדר. רגע של הכרה וקבלה יכול להיות יעיל ביותר.
ובזמן שאתה על הדוכן: חבר את השורה הראשונה של הנאום שלך במחווה גופנית כלשהי, כמו מחווה לעבר האדם שהציג אותך תוך כדי תודה. תנועה קטנה זו יכולה לעזור לנתב ולשחרר חלק מאותה אנרגיה עצבנית.
2. אכילת סולו במסעדה.
האמת: רוב האנשים לא מתמקדים בך. למעשה, ברברה מרקווי , פסיכולוג וסופר, מרגיע שאנשים בדרך כלל מקדישים זמן רב יותר לעצמם מאשר לבחון אחרים.
תביא ספר או שיהיה לך מאמר מוכן לקריאה בטלפון למשהו אחר להתמקד בו (מלבד עצמך). לסיום, תרגול. לך לבית קפה או לסועד ולשב בעצמך שעה בכל שבוע, מציע פלורנס פאלק , פסיכואנליטיקאי וסופר. ברגע שתרגל להיות לבד, תתחיל ליהנות מזה.
3. ראיון לעבודה.
להיות מוכן במיוחד היא דרך בטוחה (אם כי מייגעת) לפרוץ רטטנים לפני הראיון. לא רק לחקור את החברה והמראיין, אלא לרשום ולתרגל תשובות לשאלות אפשריות. מאמן תאגידי קרייג הריסון אומר כדי לשמור על קול נמוך ויציב ― זה עוזר לשמור על ליבך שלא להתחרט בכך שהוא מכריח אותך להתמקד בנשימה שלך. אל תשכח שאל את המראיין שלך שאלות . לא רק שתיראה חכמה ומוכנה, אלא שתוריד ממך חלק מהפוקוס.
4. לשאול מישהו לדייט.
שים את הדברים בפרספקטיבה - והוריד את ההימור - על ידי שאל את עצמך, מה הגרוע ביותר שיכול לקרות? על ידי הגדרה מחדש של הציפיות שלך, תרגיש תחושה גדולה של הישג פשוט בזכות האומץ לשאול מישהו. אין שום פסול בצעדים של התינוק.
5. השתתפות באירוע חברתי לבד.
לפני שאתה מגיע, חשוב על חצי תריסר דברים שאתה יכול לדבר עליהם, אומר דון גאבור , מאמן תקשורת והמחבר של כיצד להתחיל שיחה ולהתיידד . ספרים וסרטים הם תמיד נושאים הניתנים לשיר. אולי אתה לא מבין (כנראה בגלל שאתה שונא את זה), אבל אנשים רבים אוהבים לדבר על עצמם - שאל שאלה (איך היה הטיול שלך לאיסלנד? או איך הגעת לתעשיית X?) ותן להם לרוץ עם זה. אם אתה חושש שמישהו יביא נושא שאתה רוצה להימנע ממנו, תרגל כמה תשובות ותשמור אותם בכיס האחורי שלך כדי שלא תיתפס מכל משמר.
קָשׁוּר: 8 אפליקציות לחרדה ודיכאון שיכולות לעזור לך לנהל את מצב הרוח שלך
אל תתנו להתרחקות חברתית להיות תירוץ לסגת לחלוטין.
מכיוון שמרכיב עיקרי אחד בהתגברות על חרדה חברתית הוא, ובכן, שקיעה במצבים חברתיים, פרמלי ממליצה לאנשים להמשיך לעבוד על כך גם אם הם נמצאים בהסגר עצמי בגלל COVID-19.
למרות שנראה אידיאלי להתרחק מקבוצות [בגלל הסגר], החרדה שלהם תגדל רק אם הם ימנעו מהדברים שהם הכי מודאגים מהם, מאשר פרמילי. אנשים עם חרדה חברתית צריכים להתחבר לאנשים בקבוצות שלהם כמה שיותר ו לבקש עזרה ממטפל באמצעות טלה בריאות כדי להבטיח שהם יהיו להתמודד עם החרדה שלהם כראוי.
נסיגה מאינטראקציות חברתיות לחלוטין היא אסטרטגיית התמודדות נפוצה לחרדים. למרבה הצער, אלו הסובלים מחרדה חברתית חייבים לעבוד קשה במיוחד נגד האינסטינקטים שלהם; ככל שאתה נסוג יותר, כך החרדה החברתית יכולה להחמיר. בנוסף, זה יגרום לדברים להרגיש מכריעים יותר ברגע שאמצעי הזהירות של המגפה נרגעים ואנשים מתחילים לחדש את לוח הזמנים והציפיות החברתיות הרגילים יותר. אבל החדשות הטובות הן שככל שאתה שם את עצמך שם יותר, כך זה הופך להיות קל יותר בכל פעם. התחל בקטן ובציפיות סבירות, כמו קביעת תאריך ל- FaceTime עם חבר למשך 30 דקות מזדמנות, ללא לחץ. קבע זמן והתחייב לקחת את המרשם מבית המרקחת ברגע שהוא מוכן (במקום לדחות אותו כמו שאתה נוטה לעשות). שלח לסבתא שלך טקסט רק כדי להגיד 'שלום'.
להלן מספר דרכים קלות ולחץ נמוך הישאר מחובר עם יקיריהם תוך כדי מקלט במקום .
