זה אולי נשמע לא אינטואיטיבי, אבל אכילה היא אחד החלקים החשובים ביותר שיש אימון כדאי . תשכח להתעסק במשהו לפני שאתה מתאמן ותוכל בסופו של דבר לסבול מסוחרר, סחוט ולא יכול להיות כל פעילות גופנית. סביר להניח שנתת ההזנה שלך לפני האימון קצת יותר מחשבה ממסיבת החטיפים שלאחר הזיעה, אבל מה שאתה אוכל בצד השני של האימון חשוב גם כן. זה בגלל שלך השרירים מתרוקנים מהגליקוגן בעת פעילות גופנית; חלבונים בשרירים שלך מתפרקים גם כן. בחירה בדיוק מה לאכול ומתי היא מרכיב מרכזי במתן גופכם את מה שהוא צריך כדי להישאר אנרגטי ומלא מים, והמזונות הנכונים יעזרו לכם לבנות שריר רזה ולהאיץ את ההתאוששות.
בואו נתחיל בלהתאר את המרכיבים התזונתיים העיקריים שאתם מחפשים.
פחמימות : הם המקור העיקרי לדלק לשרירים שלך (ובאמת, לכל גופך), כך שאכילת פחמימות 20 עד 60 דקות לאחר פעילות גופנית היא דרך חכמה להבטיח שתמלא כהלכה את דלקי מאגרי הגליקוגן שלך ואחסן את הפחמימות הנצרכות כאנרגיה. אם אתה מתרגל אירובי אירובי בעל השפעה גבוהה או כל ספורט סיבולת (כמו ריצה, שחייה או ספינינג), סביר להניח שתצטרך לאכול יותר פחמימות לאחר האימון מאשר אלו שעושים אימון משקולות. כנ'ל לגבי מי שמתאמן בתדירות גבוהה לעומת אלו שנחים כמה ימים בין מפגשי הזיעה - ככל שתכנס לחדר הכושר לעתים קרובות יותר, כך תצטרך לבנות מחדש את מאגרי הגליקוגן שלך.
להיפטר מעיניים נפוחות מבכי
חֶלְבּוֹן : לאחר חלבון לאחר פעילות גופנית נותן לגופכם את חומצות האמינו הדרושות לו כדי לתקן ולבנות מחדש את השרירים . זה גם נותן לך את אבני הבניין הנדרשות ליצירת רקמת שריר חדשה - כלומר. להתחזק.
הפתרון הטוב ביותר הוא שילוב של פחמימות וחלבון. ככלל אצבע, נסו לאכול משהו ביחס של 3: 1 מהשניים. אבל זה מבלבל, אז הנה כמה רעיונות קלים וטעימים לבחירות אוכל חכמות לתדלק את גופך לאחר שתגיע למדרכה (... או חדר כושר, מזרן יוגה, אופני סיבוב, טבעת אגרוף, או אולי רק רשימת הכביסה שלך של סידורים). הכללנו גם חטיפים וגם ארוחות, כך שתוכל לבחור אילו זוגות יתאימו האימון שלך ורמת רעב.
- שייק חלבון מקפה: מערבבים בננה, כדור אבקת חלבון וניל, חלב שיבולת שועל וזריקת אספרסו עם קרח. אתה תהיה אנרגטי כל אחר הצהריים.
- טוסט חמאת אגוזי בננה: מעל פרוסת טוסט דגנים מונבט עם חמאת קשיו וחצי בננה פרוסה. לסיבוב מתובל מפזרים קינמון מעל.
- קערת Acaí : תעל את משפיע הכושר הפנימי שלך והגיש את האסאי שלך עם קיווי פרוס, אוכמניות, זרעי צ'יה, חמאת שקדים וצלעות קקאו.
- טאקו שעועית שחורה: קנו שעועית שחורה, גואק ופלפלים אדומים קלויים לטורטיות תירס. לגרסת ארוחת בוקר, הוסיפו ביצים וגבינת קוטיה.
- בטטות : צולים אותם ומגישים עם סלמון לארוחת צהריים או ערב בריאה בלב.
- קערת גרגרי טופו: דגנים מבושלים עליונים (כמו קינואה או אורז חום) עם ירקות מוקפצים וטופו. מערבבים מיץ ליים עם רוטב סויה, שמן שומשום וג'ינג'ר טרי לרוטב פשוט להגיש איתו.
- טוסט חומוס : זה טרנד הטוסטים האחרון והגדול ביותר. הכינו גרסת קפרזה על ידי מריחת חומוס על לחם מחיטה מלאה והוספת עגבניות חתוכות, עשבי תיבול טריים ופרוסות מוצרלה.
- חלב שוקולד: לא סיפור של נשים ותיקות. בקמצוץ, זה ישמש שילוב מוצק של פחמימות וחלבון, בנוסף קל להכנה ולקבלת תנועה.
- חביתות צ'דר תפוחים: אל תדפקו אותו עד שניסיתם זאת. פזרו את הביצים שלכם בגבינת צ'דר עד להמסתו, והוסיפו בסוף פרוסות תפוחים לפני שאתם מקפלים את כולן יחד.
- סלט ניקוייס: תרד, תפוחי אדמה, טונה, ביצים קשות = שלמות גבירותי-מי-צהריים.
