כשגדלתי, המנה הטיפוסית לצמחונות על שולחן האוכל שלנו הייתה שקית אפונה קפואה מחוממת עם טפיחת חמאה וזילוף מלח. זה היה בעיקר בגלל שאמא שלי שכחה בדרך כלל מארוחת ערב עד שעבר זמן סביר לרוץ לחנות, והמקפיא שלנו היה הדבר הכי קרוב למעבר התוצרת שהיא הולכת להשיג. אבל, כפי שמתברר, אמא עשתה לנו טובה גדולה מבחינה תזונתית. למעשה, הייתי מרחיק לכת ואומר שאפונה ירוקה היא הגיבורים הבלתי מוזכרים של מעבר הירקות. אני לא יודע מה איתכם, אני נוטה לקנות שקית אפונה קפואה עבור מתכון ספציפי, או להחזיק בהישג יד בתור שקית קרח גמישה, ואז לשכוח מיד שהם שם. אבל הגיע הזמן לחפור מעבר לגלידה ולשלוף את הניצנים הקטנים והמתוקים האלה כדי לקבל אגרוף תזונתי שיכול לעזור לך לעשות הכל, החל להילחם במחלות כרוניות ועד להישאר שבעים בין הארוחות.

מה זה אפונה ירוקה?

אפונה ירוקה, הידועה גם כאפונת גינה, היא החברים הטריים והכדוריים של משפחת הקטניות, הכוללת גידולים אחרים כמו שעועית ועדשים. אולי אתם תוהים מה ההבדל בין אפונה טרייה וירוקה למגוון המיובש שתוכלו למצוא על המדפים למתכונים כמו מרק אפונה מפוצל. אפונה ירוקה, אפונה צהובה, אפונת צמר ואפונת שלג הם כולם זנים של אותו צמח.

איך לגרום לכביסה להריח טוב באופן טבעי

כלל אצבע טוב שצריך לזכור כשמדובר באפונה הוא שכל האפונה שאפשר לאכול גולמית, אפשר גם לייבש ולהשתמש כמוצר מיובש; אבל לא את כל האפונה היבשה אפשר לאכול טרי. אפונת גינה ירוקה היא הזרעים שבתוך תרמילי אפונה צעירים שנקטפים בשיא הבשלות (שמתרחש באביב כאן בחצי הכדור הצפוני) ומוציאים מהמעטפת שלהם. האפונה הטרייה נאכלת טרייה, גולמית או מבושלת, או שהיא מאודה ומוקפאת לאחסון לטווח ארוך. אפונה יבשה, לעומת זאת, נקצרת, מקלפת ואז מיובשת. יש לבשל אותם לפני צריכתם, בדרך כלל על ידי הרטבה והסמכה בנוזל חם.

עבור אפונה צעירה וטרייה במיוחד, אפשר לאכול את התרמילים גולמיים (תחשבו על צלזי סוכר), אבל ככל שהאפונה מתבגרת התרמילים החיצוניים שלהם הופכים לסיביים וקשים, מה שהופך אותם פחות נעימים לנשנוש. לאפונים מיובשים יש חיי מדף ארוכים בהרבה מאפונה ירוקה, אבל הקפאת אפונה טרייה היא דרך מצוינת לשמר אותה עד שנה, בניגוד לשבוע או שבועיים במקרר. זוהי גם דרך משתלמת במיוחד לשמור על מזון עתיר חומרים מזינים בהישג יד.

קָשׁוּר: קטניות הן מרכיב היסוד ארוז בחלבונים שהמזווה שלך צריך - הנה הסיבה

אפונה טרייה היא סופר טובה בשבילך

כשזה מגיע לתזונה, הגושים הירוקים הקטנים האלה אורזים הרבה באריזה הקטנה שלהם. לדברי איימי שפירו, MS, RD, CDN ומייסדת תזונה אמיתית , כל מנה של חצי כוס (או 170 גרם) של אפונה ירוקה מכילה 62 קלוריות, 70 אחוז מהן מגיעות מפחמימות, ומציעה שלל ויטמינים, מינרלים, מאקרו-נוטריינטים . אז כן, אפונה ירוקה טובה מאוד בשבילך. המשך לקרוא כדי ללמוד בדיוק כיצד אפונה ירוקה טרייה יכולה להועיל לבריאותך, וכיצד תוכל להתחיל לשלב יותר מהקטניות הטעימות הללו בתזונה שלך.

היתרונות הבריאותיים של אפונה ירוקה

חפצים קשורים

אחד אפונה טרייה עמוסה בסיבים.

מנה של חצי כוס של אפונה ירוקה מספקת 4 גרם סיבים, מה שמוביל אותך בדרך ל-21 עד 26 גרם ליום המומלצים לנשים. לדברי שפירא, בעיקר סיבים בלתי מסיסים באפונה יעזור לשובע, לוויסות התיאבון ולשיפור העיכול. בעוד שסיבים יכולים גם לעזור להגדיל את הצואה (כלומר לנרמל את תנועות המעיים שלך ולהקל עליהן לעבור), שפירו מציין כי עבור אנשים מסוימים, זה יכול להשפיע בצורה הפוכה. 'כאשר אוכלים מזונות עם הרבה סיבים, הקפידו להגדיל את צריכת המים למנוע עצירות ,' היא מציינת.

שתיים אפונה טרייה בריאה ללב.

שֶׁלָה הוכח שאכילת תזונה עשירה בסיבים יכולה להוריד את הסיכון לפתח מחלות לב, וכאמור לעיל, אפונה היא דרך נפלאה להעלות את כמות הסיבים בתזונה. אבל זה לא רק תכולת הסיבים שנותנת להם את היתרונות הקרדיווסקולריים שלהם. 'אפונה מכילה כמות טובה של מינרלים בריאים ללב, כמו מגנזיום, אשלגן וסידן', אומר שפירו. אשלגן חשוב עבור הורדת לחץ דם , וסידן ממקורות מזון (כמו אפונה), אך לא תוספי מזון, הוצג כדי להפחית את הסבירות לפתח מחלת לב. מגנזיום אחראי על הובלת הסידן והאשלגן אל הלב, וזו הסיבה שהעובדה שבאפונה יש את שלושתם הופכת אותה למזון המעוצב בצורה מושלמת של הטבע כדי לתמוך בטיקר שלך.

3 אפונה טרייה עוזרת לתמוך במערכת החיסון שלך.

חיזוק מערכת החיסון שלך הוא בראש סדר העדיפויות עבור רבים, במיוחד במהלך חודשי החורף כאשר הצטננות, שפעת ונגיפים אחרים נוטים באופן טבעי לעלות. החדשות הטובות הן שקל להגביר את החסינות שלך כל השנה עם תזונה עשירה בחומרים מזינים מלאה בוויטמינים ומינרלים. באפונה יש בעצם כל מה שאתה צריך כדי לתמוך במערכת החיסונית שלך, כולל 13 אחוז מהכמות היומית המומלצת של ויטמין C, בתוספת מנה בריאה של ויטמין E, אבץ ונוגדי חמצון כדי לעזור לגוף שלך להילחם בזיהום.

4 אפונה טרייה יכולה להגן על העיניים שלך.

גזרים בדרך כלל מקבלים את כל הקרדיט לחיזוק הראייה, אבל אפונה יכולה לעשות הרבה גם לבריאות העיניים שלך. מנה אחת של אפונה ירוקה מכילה 24 אחוז מהכמות היומית המומלצת של ויטמין , לדברי שפירו, שהוא הוויטמין המוכר ביותר בכל הנוגע לשמירה על הראייה ומניעת ניוון מקולרי.

5 אפונה טרייה עוזרת לווסת את רמת הסוכר בדם.

'לאפונה יש אינדקס גליקמי נמוך יחסית (GI), מה שיכול לעזור בניהול הגלוקוז בדם', מסביר שפירו. מדד ה-GI מודד באיזו מהירות וגבוהה רמת הסוכר בדם עולה לאחר אכילת מזון מסוים. הסיבים והחלבון באפונה יכולים גם לעזור לך לשמור על שובע לאורך זמן בין הארוחות, מה שאומר פחות חטיפים, ולכן, למנוע עוד יותר את רכבת ההרים של הסוכר בדם שיכולה לגרום לך להרגיש איטי ומצב רוח. חשוב לזכור זאת תוך כדי באפונה יש קצת חלבון ויכולים לעזור עם שובע, הם אינם מקור שלם לחלבון בפני עצמם. 'כדי להשיג חומצות אמינו חיוניות בתזונה שלך, חבר עם אפונה ירוקה מקור נוסף לחלבון ,' מציין שפירא.

מהו תחליף טוב למרווה

קָשׁוּר: 6 מקורות נהדרים של חלבון צמחי לתוספת דלק

איך לאכול אפונה ירוקה

אפונת גינה היא ירקות צדדיים להפליא, המתאימים לאידוי, הקפצה והלבנה. הטעם העדין שלהם משתלב היטב עם תבלינים פשוטים: טפטוף טוב של זית איכותי וקצת מלח ופלפל יעשו את העבודה.

כשזה מגיע לתרמילים, אתה יכול להמשיך לאכול אפונה צעירה טרי ונימוח, כולל התרמיל, לבד או טבול בחומוס. אם יתמזל מזלכם שיש לכם שוק איכרים בקרבת מקום, תתפלאו עד כמה תרמילי אפונה שלמים יכולים להיות מתוקים וטעימים כשאוכלים אותם תוך ימים מקטיפתם. לאפונה מבוגרת ממליצה שפירו לצרוב את התרמילים ולטבול אותם בתמרי ושמן למתאבן יצירתי או תוספת. היא גם ממליצה להוסיף אפונה ירוקה למרק, לתבשילים ולסלטים לביס מזין וטעים. או לנסות להקפיץ אפונה טרייה עם שאלוט או בצל וכף שמן, לבשל עד שהאפונה הופכת לירוקה בהירה. לקבלת מבט יצירתי על טוסט האבוקדו הפופולרי תמיד, נסו לרסק אפונה עם שמן זית ומלח ולמרוח על לחם פריך, או להוסיף לכריך כחלופה למאיו או חרדל. באופן אישי, החלטתי לשמור אפונה קפואה בהישג יד ולזרוק אותה לכל דבר שאני מכינה בלילה נתון, ממוקפץ ועד מנות פסטה. צריכים עוד השראה? להלן כמה מהמתכונים האהובים עלינו להנאה מאפונה ירוקה (וכל היתרונות הבריאותיים שלה!).

חפצים קשורים

פסטה ירקות אביבית עם פיסטוקים

שום דבר לא אומר 'אביב' כמו קערה קלילה אך משביעה של פסטה וירקות ירוקים בהירים. אספרגוס מתוק, קישואים ואפונה פוגשים פיסטוקים אגוזים, מלוחים וגבינת פרמזן למנה מעוגלת היטב.

אפונה מתובלת עם כוסברה וליים

תוספת פשוטה של ​​אפונה מקבלת רוכסן וגרידת קורטוב של מיץ ליים, אבקת קארי וכוסברה.

אפונה שמנת עם ביצים ובייקון

מנת הביצה האפויה הזו ראויה לכל בראנץ' של סוף שבוע: ביצים, בייקון ומעט של חומרים מזינים מאפונה ירוקה בוהקת ועשבי תיבול טריים.

איך למצוא את החזייה הטובה ביותר

אפונה עם מלפפון וג'ינג'ר

הפק את המרב מאפונת האביב הטרייה על ידי הלבשה קלה של לימון, ג'ינג'ר, מלח ופלפל. תוך 10 דקות יהיה לך צד צמחוני בהיר ופריך.

ריזוטו אפונה מתוקה

קערה אחת של ריזוטו אפונה ירוקה ומפנקת זו תחמם את נשמתך ותרשים את החברים והמשפחה שלך. אם חיפשתם מתכון קל לריזוטו לנסות בפעם הראשונה, זהו זה!

קָשׁוּר: למה כדאי לך לנשנש Edamame עבור חלבון, שומנים בריאים ועוד 3 יתרונות תזונתיים