עצירות היא תלונה נפוצה ומצב מאוד לא נוח. האקדמיה האמריקאית לגסטרואנטרולוגים מגדירה עצירות כ'כאשר יש לך'. יציאות נדירות (פחות משלוש) בכל שבוע או יציאות קשות למעבר (כלומר הן כואבות או שאתה צריך להתאמץ), יש צואה קשה, או מרגישה שהיציאות שלך אינן שלמות.' לפי הערכות, 63 מיליון אמריקאים מתלוננים על סוג של עצירות המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות .

ואנחנו גם יודעים שמעי שמח הוא מעי בריא. למרות שעצירות יכולה להיות קשורה למצבים רפואיים חמורים יותר כמו מחלת מעי רגיז (IBD), לעתים קרובות התזונה שלנו היא האשמה. החדשות הטובות הן, שזה לא קשה מדי להתחיל להוסיף את המזונות הדרושים לך כדי לשמור על תנועה. תן לזה קצת זמן.

'אם אתה יכול לעשות שינוי עקבי באורח החיים במשך שבועיים, סביר להניח שתתחיל לראות כמה שינויים,' אומר סאנא אראסטו, MD, גסטרואנטרולוג עם אוסטין גסטרואנטרולוגיה . אם דברים לא משתנים לאחר שבועיים, תרצה להתייעץ עם הרופא שלך מכיוון שזה יכול להיות סימן שהגוף שלך זקוק ליותר מסתם שינוי בתזונה.

מוכנים לחזור להיות קבועים? נסה את המזונות (והמשקאות!) האלה כדי להפסיק את הלחץ ולהחזיר את בריאות המעיים שלך למסלול.

קָשׁוּר: כיצד להיפטר מנפיחות טורדנית וכואבת

חפצים קשורים

אחד לשתות מים

לחות, לחות, לחות. כולנו יודעים ששתיית מספיק מים חשובה לכל כך הרבה דברים, מגמישות העור ועד לניקוי רעלים, אבל היא גם חיונית להזיז דברים במערכת העיכול שלך.

'ככל שאתה מקבל יותר מים, כך זה טוב יותר עבור המעי הגס,' אומר ד'ר אראסטו. ״אם אתה מיובש, הגוף שלך סופג מים דרך המעי הגס - כך אתה בסופו של דבר עם צואה יבשה וקשה. אם יש לך מספיק מים בגוף, אין צורך לקחת אותם מהמעי הגס״.

כמה מים היא הכמות הנכונה ? זה תלוי בכמה גורמים אישיים. לורה ווילסון, RD, דיאטנית בניו הייבן, קונטיקט, משתמשת בנוסחה זו כדי להעריך כמה מים אתה צריך לשתות בכל יום. 'על כל קלוריה שתרצה לקבל סנטימטר מעוקב אחד של מים: אז דיאטה של ​​2000 קלוריות פירושה לפחות 2 ליטר מים/נוזלים ליום', היא אומרת.

ד'ר אראסטו נוהגת לגרום למטופלים שלה לשאוף ל-2 ליטר מים ליום, מתוך ידיעה שלמרות שאולי זה לא ניתן להשיג עבור חלקם, אנשים נוטים לשתות יותר כאשר הם שואפים למספר גבוה יותר.

מים חשובים גם כשמדברים על בליעת סיבים (שאליהם נגיע תוך דקה) - ללא המים, הסיבים לא יכולים לעשות את עבודתם.

קָשׁוּר: 5 תנוחות יוגה מועילות לבטן מאושרת יותר

שתיים אכלו מזונות עשירים בסיבים בלתי מסיסים

אם כבר מדברים על סיבים, לרוב זה חלק הפאזל השני שדרוש כדי להניע דברים במורד המסלול. עם זאת, תרצה לדעת איזה סוג של סיבים אתה אוכל: גם סיבים מסיסים וגם סיבים בלתי מסיסים טובים עבורך, אבל זה לֹא מָסִיס סיבים שבאמת יעזרו להקל על עצירות.

'סיבים מעודדים תנועתיות, או תנועה של מזון דרך מערכת העיכול', אומר ווילסון. אתה רוצה לשאוף לקבל 25 עד 30 גרם סיבים ליום. אבל תיזהר, היא מזהירה. 'אם אתה מקבל יותר מדי סיבים, אתה עלול להרגיש נפוח יתר על המידה, מלא או גזים, אז התחל לאט עם 20 גרם בשבוע הראשון והגדל משם, וודא שהמים שלך יגדלו גם כן.'

היכן משיגים סיבים בלתי מסיסים מהמזון? באופן טבעי, תקבלו הרבה סיבים בלתי מסיסים מלחם דגנים מלאים, דגנים, קטניות, אגוזים, פירות , וירקות. (נ.ב. הנה עוד כמה מזונות עתירי סיבים שאתה יכול לאכול. )

פירות וירקות

למרות כמה ירקות ו פירות עשירים בסיבים מאחרים , אל תיתפס יותר מדי לזה, מייעץ וילסון. 'אל תתמקד יתר על המידה אם תפוז הוא מקור טוב יותר לסיבים תפוח - אלא התמקד בקבלת חמש מנות של פירות וירקות בכל יום', היא אומרת.

דגנים מלאים

עם לחמים ודגנים, בצע החלפות בריאות למשחק הדגנים הטיפוסי שלך. בחרו לחמים מדגנים מלאים, קינואה, שיבולת שועל ואורז חום, ואפילו החליפו מדי פעם קטניות בבשר כדי לשמור על סדירות רבה יותר.

שעועית

שעועית היא מקור פנטסטי לסיבים כמו כן, כמו שעועית פינטו, שעועית שחורה ו שעועית . אבל רק היזהר מאכילת יותר מדי בבת אחת, מכיוון שהם עלולים לגרום לנפיחות וגזים.

אם אתה מסתכל על כל דבר ארוז כמו דגנים או ברים, 'כל דבר שיש בו 3 גרם או יותר של סיבים תזונתיים למנה על הקופסה הוא די טוב', אומר ד'ר ארסטו. היא ממליצה על כמה ממוצרי FiberOne אם אתה צריך אפשרות ארוזה.

3 לאכול מזונות עם סורביטול טבעי

יש סיבה לכך שסבתא תמיד אמרה לך לשתות מיץ שזיפים מיובשים או לאכול כמה שזיפים מיובשים אם יש לך עצירות. זה בגלל ששזיפים מיובשים מכילים סורביטול, אלכוהול סוכר שנמצא באופן טבעי במזונות מסוימים. שימו לב שתרצו להימנע מכל דבר שבו סורביטול הוא תוסף; ויותר מדי סורביטול עלול לגרום לשלשולים. אבל ייתכן שתזדקק לכמה במתינות כדי לתת למערכת שלך דחיפה נחוצה.

'[זו דרך טבעית לקבל מעט אפקט משלשל', אומר ד'ר ארסטו על מזונות המכילים סורביטול טבעי. אתה יכול לקבל את התיקון שלך מפירות כגון:

• אגסים
• שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים
• תפוחים
• דובדבנים
• משמשים
• אפרסקים
• נקטרינות

לכל אחד יש שני סיבים ו סורביטול. זה מופיע באופן טבעי בפירות יער, כמו פטל ותותים, מדי.

קָשׁוּר: 7 תרופות טבעיות להרגעת בטן קלקול

4 לרסן את צריכת הבשר והחלב

כאשר לד'ר ארסטו יש מטופלים שמתלוננים על עצירות, לעתים קרובות היא גורמת להם לחסל מוצרי חלב למשך שבועיים כדי לראות אם משהו משתנה. 'גם בשר וגם צריכת חלב עלולה לגרום לעצירות', מוסיף ווילסון. אתה לא צריך לחסל לחלוטין את המזונות האלה, מכיוון שהם מקור טוב לחלבון, אבל אתה צריך להיות מודע לכמות שאתה מעכל.

עלות ממוצעת של טבעת אירוסין 2020

אתה יכול לנסות להחליף חלבונים על בסיס בעלי חיים חלבונים על בסיס צמחי בסך הכל (לפחות בכמה ארוחות בשבוע). או אפילו פשוט להפחית את כמות הבשר והחלב בצלחת שלך ולהוסיף עם אחרים מקורות צמחיים לחלבון להישאר מלא (עם הבונוס הנוסף של יותר סיבים!).

5 שקול איך אתה אוכל

לפעמים זה לא מה אנחנו אוכלים, אלא איך אנחנו אוכלים את זה. אנשים עסוקים ולעתים קרובות אנחנו בדרכים עם האוכל שלנו. לפעמים אנחנו עושים בחירות מזון נוחות, אבל לא מזינות. ארוז חטיפים כמו תערובת שבילים עם אגוזים ופירות יבשים או פופקורן. ואל תשכחו ללעוס את האוכל שלכם באיטיות וביסודיות (הוא צריך להיות נוזלי כשאתם בולעים אותו!).

חשוב לא פחות לאכול באופן קבוע. 'אכלו לעתים קרובות ואל תדלגו על ארוחות - זה מאט את התנועתיות', אומר ווילסון. 'כשאנחנו צורכים ארוחה או חטיף זה מעורר פריסטלטיקה - מה שמאפשר למזון לנוע דרך מערכת העיכול.'

קָשׁוּר: היתרונות הרבים של פרוביוטיקה וכיצד הם משפיעים על בריאותך