אם יש דבר ש -2020 לימדה אותנו, חשיבות השמירה על א מערכת חיסונית חזקה . אבל באמת, תומך במערכת החיסונית שלך לא צריך להיות משהו שאתה שם לב אליו רק במהלך מגיפה, או אפילו סתם עונת הצטננות ושפעת. עלינו לעבוד על בניית מערכת חיסונית חזקה לאורך כל השנה באמצעות ההרגלים והשגרה היומיומיים שלנו. מכיוון שרבים מאיתנו אוכלים את מרבית הארוחות בבית בימינו, זהו זמן אידיאלי להיכנס לשגרה בריאה חדשה וליישם שינויים הכוללים ארוחות בוקר, ארוחות צהריים וערב התומכות בחסינות. אבל מה זה בדיוק אומר אוכלים לחסינות ? הקשנו בריגיד טיטמייר, MS, RDN, LD, IFNCP, מייסד Being Brigid Nutrition Functional, לקבלת הסבר כיצד לבנות ארוחות מאוזנות, מזינות וטעימות כדי להכין את עצמך לקראת 2021 בריאה.

קָשׁוּר : 3 מרכיבים מגבירים חסינות RDS רוצים שתוסיפו לדיאטה שלכם עכשיו

חשיבות הדיאטה לחסינות

טיטגמאייר אומר כי יש לבצע שני צעדים עיקריים להפחתת הסיכון לחלות במחלה כרגע, כמו גם לאורך כל השנה: הגבלת החשיפה לזיהום (לבש מסכות והישאר בבית!) ותמיכה במערכת החיסון שלך כדי להגביר את החוסן והיכולת האישית שלך להדוף מחלות. 'המערכת החיסונית שלך תלויה במרכיבים עיקריים - כולל תזונה אופטימלית, תנועה, שינה והפחתת מתח - על מנת שהיא תפעל במיטבה', היא אומרת.

למרות שחשוב להתמקד בכל האזורים בכדי לאבזר את גופך כראוי, אוכל הוא מקום נהדר להתחיל בו. 'מחקרים מראים כי תזונה יכולה לעזור לווסת את תפקוד המערכת החיסונית המולדת והסתגלת שלך, ולתמוך ביכולתו של גופך להילחם בפתוגנים', אומר טיטמייר. 'לתזונה יש תפקיד גדול גם בהפחתת דלקת כרונית בדרגה נמוכה.'

טיטמייר מדגיש מספיק שאין מידה אחת שמתאימה לכולם בכל הנוגע לתזונה ולכל אחד יש צרכים תזונתיים ייחודיים. עם זאת, ביצוע עקרונות תזונתיים מסוימים יכול לסייע בוויסות מערכות החיסון ויכול לסייע בהפחתת מצבים רפואיים הנגרמים על ידי דלקת (אשר נקשר אל הכל החל ממחלות לב ועד לאלצהיימר.

קָשׁוּר : התראה אדומה: אלה 4 המזונות הגרועים ביותר שגורמים לדלקת

יסודות לבניית ארוחות תומכות חסינות

חפצים קשורים

לאכול את הקשת

בחר מאכלים עם פיגמנטים עמוקים וכולל לפחות שלושה צבעים לארוחה, אומר טיטמייר. פיטוכימיקלים הם כימיקלים צמחיים שמקורם בפיגמנטים שונים של פירות, ירקות ומזונות צמחיים אחרים המיוצרים על ידי הטבע. חומרים פיטוכימיים (כגון קרוטנואידים, פלבנואידים, אנתוציאנינים ועוד) פועלים כנוגדי חמצון, והוכח כי הם בעלי תכונות מווסתות חיסוניות שיכולות לשפר את תגובת מערכת החיסון שלך ואת יכולתה לתקוף ולהסיר פולשים זרים. לכל צבע הקשת שמקורו בטבע יש תכונות שונות לווסת חיסון. זו הסיבה שמועיל מאוד להשיג כמויות קטנות ממגוון צבעים לעומת כמות גדולה של ירקות ופירות ירוקים בלבד.

לאזן את הצלחת שלך

בניית צלחת מעוגלת יכולה לעזור לך לווסת את רמות הסוכר בדם ולהבטיח שיש לך איזון אופטימלי של חלבונים, שומנים בריאים, סיבים וחומרים פיטונוטרים - כולם ממלאים תפקיד מפתח בתמיכה במערכת החיסון. כדי לבנות צלחת מאוזנת, Titgemeier מציע את הטיפים הבאים:

• מלאו מחצית מהצלחת שלכם בירקות צבעוניים ולא עמילניים (כמו ברוקולי, נבטי בריסל, מלפפונים, פלפלים, קישואים ואפונת שלג)
• הוסף 1 עד 2 כפות שומנים בריאים, כמו שמן זית או שמן אבוקדו
• כלול חלבונים איכותיים של 3 עד 6 אונקיות, כגון דגים טריים או עוף בגריל
• שלבו מנה של פחמימות מורכבות (אופציונליות), כמו אורז חום או פארו

הוסף לפחות תבלין אחד או עשב לארוחה

שילוב תבלינים ועשבי תיבול בבישול הוא אחת הדרכים הקלות ביותר להוסיף שפע של נוגדי חמצון לדיאטה ', אומר טיטמייר. אפשרויות עם רמות גבוהות במיוחד של נוגדי חמצון כוללות ציפורן יבשה, עלי נענע, אורגנו, רוזמרין, זעפרן, מרווה, טימין, קינמון, אגוז מוסקט, ג'ינג'ר, בזיליקום, כוסברה, שמיר, פטרוזיליה, אבקת שום וכורכום.

אכלו מזונות שלמים איכותיים והימנעו מאוכל מעובד מאוד

אכילת תזונה עשירה במזון מעובד ופחמימות מזוקקות קשורה לתגובה חיסונית שונה המתרחשת ככל הנראה מייצור יתר של ציטוקינים פרו-דלקתיים, מסביר טיטמייר. אכילת תזונה עשירה במזונות מלאים וצמחים בחומרים מזינים היא דרך מפתח להורדת תהליכים דלקתיים ולתמיכה בבריאות החיסונית, הנפשית והמטבולית.

צרכו לפחות מזון עשיר פרוביוטיקה ליום

יש קשר הדוק בין שלך מיקרוביום טוב והתפתחות והבשלת מערכת החיסון, אומר טיטגמיר. אנחנו נכתב על היתרונות של מזונות מותססים כמו קפיר, כרוב כבוש וקימצ'י לפני כן, וטיטגמיר מאשר כי אכילת מוצרים טבעיים חזקים אלה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לתמוך במערכת החיסון ובמיקרוביום המעיים. מזון מותסס מכיל מיקרואורגניזמים חיים, המקורות הנפוצים ביותר הם לקטובצילוס וביפידובקטריום. צריכת מזונות המכילים מיקרואורגניזמים אלה מדי יום יכולה לאזן את חיידקי המעיים שלך ובתורם, להגביר את התגובה החיסונית של גופך.

הגבל את צריכת הסוכר שלך

Titgemeier ממליץ להגביל את צריכת הסוכר הוסיפה לכף אחת או פחות ליום. היא גם אומרת להקפיד לקרוא תוויות תזונה, כי תוספת סוכר אורבת בכל מקום. הצבא החיסוני שלך, המורכב מתאי דם לבנים, הורס חיידקים ווירוסים בתהליך שנקרא פגוציטוזיס ', היא אומרת. רמות גבוהות של סוכר בדם עלולות להוריד את תפקוד תאי הדם הלבנים ולהחליש את המערכת החיסונית שלך. תזונה עשירה בתוספת סוכר יכולה גם לרוקן את רמות נוגדי החמצון ולהגדיל את ייצור מינים של חמצן תגובתי, שעלול לגרום לדלקת.

רעיונות לארוחה שמגבירה את החיסון

אתה יכול לבנות ארוחות משלך בעזרת הטיפים שלמעלה, או לקבל קצת השראה מהרעיונות הבאים.

איך לגרום לעצמך לבכות כדי להפיג מתח

חפצים קשורים

ארוחת בוקר

התחילו את היום עם צלחת מלאת ירקות, חלבונים ודגנים מלאים לחיסון במערכת הבוקר של דגנים וירוקים, שתשאיר אתכם מרוצים עד ארוחת הצהריים. הוסף כדור כרוב כבוש לצלחת מאוזנת לחלוטין.

ארוחת צהריים

סלט דלעת חורף טעים זה עמוס בירקות וסיבים, שלא לדבר על זרעי הרימון המתוקים לחלוטין ותערובת של עשבי תיבול טריים. הוסיפו אותו עם החלבון שבחרתם לארוחת צהריים עם כוח חסינות.

אֲרוּחַת עֶרֶב

טילאפיה צרובה זו עם סלט גרגר הנחלים-מנגו, המציעה מנה כבדה של חלבון, ירקות עלים ופרץ של ג'ינג'ר הלוחם דלקת, עומדת להפוך לאפשרות ארוחת הערב האהובה עליכם.

קינוח

חיתוך תוספת סוכר לא אומר שעליכם לנטוש לחלוטין שום דבר מתוק. פלחי בננה שוקולד קפואים בריאים אלה נשענים על המתיקות הטבעית מפירות עם שכבת שוקולד כהה ומשביעה לקבלת פינוק מענג באמת.